慢跑之前做什么运动减肥 跑步减肥最快的运动法
慢跑减肥需要注意什么 跑步前怎么热身？跑步之前，如何做热身运动？慢跑前，适合做哪些简单的无氧运动，跑步之前要做哪些准备运动？跑完步之后又要做哪些拉伸运动才可以起到减肥的作用，跑步减肥前要做拉伸运动？怎么做？慢跑前应该做什么热身运动？
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怎样正确的跑步才可减肥呢
慢跑注意事项：
运动强度应该循序渐进。起初的可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米，每星期增量为上周跑量的5%~10%。
慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60=120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。
跑步前热身方法：
1.活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。
2.活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。
3.压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。
4.转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。
5.活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。
6.前后踢腿，以活动髋、膝关节。
7.上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。
跑步前该如何热身
积极有效的热身和拉伸，一直是很多跑者希望做到的。可惜笔者通过各种的约跑活动上大家的表现来看，不管是新跑友，还是马拉松330左右的老手，很多人对拉伸的重视不够或者方式方法不对。网络上流传的各种拉伸有的需要垫子，要么就是复杂得要死，不利于学习和实用，并不适合户外跑步的广大群体。今天在这里给大家介绍几种简单有效的拉伸方法。
一、原地跑转高抬腿跑
作为跑步前的准备活动，这一系列动作可以让整个身体进入到运动状态，随着频率和抬腿幅度的提升，肌肉和整个循环系统都可以进入运动状态。
Tips：
1、跑步前建议踮起脚跟，身体略微前倾，这样整个身体可以更快的进入奔跑状态，也可以避免跑步的时候重心后坐的情况。
2、即使是进入高抬腿的最后阶段，身体也要保持稳定的状态，而不要过度前倾，腿和脚也要保持向前，尽量不要内外八字。
二、双臂平行经前上举至耳侧，同时上提脚跟、吸气；然后放松手臂下放，同时呼气。
这一系列动作可以帮助调整呼吸系统，特别是通过多次的提升横膈肌，使其进入工作状态避免岔气，在你岔气的时候也可以通过这个动作来平复横膈肌，来缓解岔气的症状。
三、手搭于肩上，做小绕环，手伸直做大绕环，然后作跑步姿势摆臂，然后接扩胸。
这个动作可以让肩关节润滑开，帮助你纠正摆臂姿势，跑步摆臂更顺畅，同时还可以帮助大家远离肩周炎。
扩胸可以视为上一动作的延续，同时能起到挖掘肺活量的作用，再就是可以让后背挺直，展现更好的运动风貌。
四、颈绕环
这个动作和之前的肩绕环类似，帮助你找到脖颈找到正确的位置。现代人长期面对电脑，会把面对电脑时的不正确脖颈位移带到跑步当中，使颈椎每况愈下。本身有颈椎病的跑友做这个动作的时候务必轻柔，最好提前咨询医生的意见。
五、双脚与肩同宽，保证髋基本不动，手臂端平转动腰部。
很多跑友在初接触跑坡的时候，都会有腰疼的状况，这是因为腰肌不足，这个动作虽然不足以获得强大的腰肌，但是至少可以让你少受伤。
六、髋绕环
还是双脚与肩同宽，这次以身体中轴为轴，用髋关节做绕环，这个动作能帮助大家保证髋关节的灵活性，同时对髂胫束综合征也有一点预防和缓解作用。
七、大腿侧摆
站直，单腿膝盖提至与髋同高，然后摆至体侧。足球场上常见，主要是让大腿进入工作状态，也能起到跟上一动作一样的润滑髋关节作用。
八、挺胸抱膝
这一姿势也是拉伸大腿，不过强度略低，有些追求大步幅的跑友和膝盖上提不够的跑友，建议多试试这个姿势。这个动作的要点主要是背要挺直，不能因为抱膝，腰就弯了。
九、单腿站立，小腿折叠至大腿后，可适当前倾或后提脚踝增加难度。
这个姿势主要拉伸大腿前侧的股四头肌，也可以预防和纠正大腿抽筋，对上量后的乳酸堆积也有一定的预防和缓解效果。
保持身体挺直，不要向两侧倾斜，也不要让大腿向外展，这样拉伸效果很大打折扣。
十、膝关节绕环
很多跑友都有膝关节弹响的问题，主要还是膝关节润滑不够。
双腿并拢，半蹲，手扶膝盖，以中线为轴做绕环，也可在活动开以后酌情增加深蹲动作。
十一、拉伸小腿
一腿在前，一腿在后，前者脚尖勾起，后者略弯，弯腰以手触前者脚尖。
这个动作可以预防和纠正小腿抽筋，也是在足球场上经常看到的姿势，保证双膝并在一起是本动作的要点。
十二、踝关节绕环
单腿站立，另外一条腿足尖着地，以足尖为圆心绕环。
以上动作的安排大致按照头到脚的顺序，基本这一套下来，整个身体就都活动开了，也是笔者平时跑步的时候经常会做的动作。
拉伸的整体要点是不能拉伸过量，以稍有刺激且不疼为宜，疼就有拉伤的风险。热身、拉伸没有一定之规，除了建议先做高抬腿跑以外，是从上到下、从两端到中间或者从下到上都可以，大家可以酌情选择，也可以增加立位体前屈等项目，因为大家对此项目比较熟悉，所以就再额外没介绍。乍看起来很繁琐，但是其实这一套下来也就5分钟左右。
（作者：椰子啊椰子）
每天跑步10公里加无氧运动好吗
慢跑前的无氧，既可以有热身的效果，防止肌肉受伤，更快的进去状态，也可以提高慢跑的效果，特别是减肥的人来说，慢跑之前进行一些无氧，减肥效果更好。
首先慢跑主要是腿部进行运动，所以可以先做几组腿部训练，深蹲就是特别好的动作，可以全方位的激活腿部肌肉，但是不要负重，就徒手利用自身重量做几组就行，要不然等下跑步会没有力气的，深蹲时膝盖不要超过脚尖，蹲起的时候膝盖不要内扣借力，这样对膝盖都不好，跑步最伤膝盖了，所以一定要保护好膝盖。
再就是对上半身进行一个活动，针对胸部可以进行俯卧撑，徒手就可以做，简单方便，俯卧撑可以对肩部，胸部，和肱三头肌进行一个激活，让你跑步的时候不至于上半身太紧绷。针对背部可以做几组引体向上，可以激活背部肌肉，让你跑起来更挺拔。肩部以拉伸为主，几个拉伸肩部的动作就行。
当然跑步对于核心的力量很重要，跑步过程中核心不能稳定的话，跑起来会很累，而且跑不久，所以可以在慢跑之前进行核心激活，做几组卷腹。当然也可以进行哑铃侧拉，对侧面肌肉进行激活。
做完这些不要忘记拉伸，拉伸可以放松肌肉，为你接下来跑步做好准备，首先腿部拉伸可以把一条腿抬高，然后下压拉伸。背部可以将身体悬挂离地拉伸，利用做引体向上的杆子就行，胸部就长一个柱子，然后单边去推就行，胸部贴近。
跑步前的热身运动有哪些动作
一、跑步前准备活动
1、活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。
2、活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。
3、压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。
4、转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。
5、活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。
6、前后踢腿，以活动髋、膝关节。
7、上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。
二、跑步后拉伸动作
1、小腿拉伸
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持
15-30秒；换腿。
2、韧带拉伸
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持
15-30
秒钟；换腿。
3、臀部屈肌拉伸
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持
15-30
秒；换腿。
4、四头肌（大腿前方肌肉）
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持
15-30
秒；换腿。
5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持
15-30
秒钟。
如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持
15-30
秒钟。
6、三头肌（上臂外侧肌肉）
跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法：
将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持
15-30
秒钟；换胳膊。
跑步减肥最快的运动法
通过充分的准备活动，一般10分钟左右即可，让身体和精神尽快进入积极的运动状态，有效地避免意外伤害事故的发生。
肌肉拉伸运动：
伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。
一、侧腰拉伸动作要领：
1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微
2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。
二、手臂拉伸动作要领：
1.注意肩部要下沉，不要耸肩。
2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。
3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
三、臀部拉伸动作要领：
1.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。
2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方
四、大腿前侧拉伸动作要领：
1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。
2.支撑的腿部可以微曲。
五、腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。
六、大腿后侧拉伸动作要领：
被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。
慢跑最有效的运动方法
1、热身运动以拉伸为主
热身运动以拉伸为主，主要拉伸身体各部位的肌肉，提高肌肉弹性，提醒他们进入运动状态。而不需要做一些强度过大运动。热身时候，如果选择了强度过大的运动，在正是进入运动后，身体容易感觉疲惫。
2、热身运动时间不宜太短
时间的长短，一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况，包括年龄、天气、体质来决定的，比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间；经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间。
扩展资料：
要热身运动的必要性
运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。
热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处，热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练。帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。
参考资料来源：人民网-运动前该如何做好热身准备
