什么运动减肥增肌 减脂的过程中可以局部增肌吗
怎样减脂增肌？有什么体能训练可以直接增肌减脂？如何有计划的增肌减脂？如何科学增肌减脂，你懂吗？有氧运动和无氧运动怎么安排合适？想减肥增肌？
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怎样最快减脂增肌
一、最基本的锻炼步骤
1.热身3~5min。
2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）
这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。
具体原理见下：
【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。
【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。
另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？以及 如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？）
【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。
二、最简单的锻炼计划
遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：
1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。
2.做仰卧起坐和俯卧撑。
请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。
（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？）
3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。
这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。
我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。
如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
三、一开始不要每天锻炼
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为
1.能否坚持的问题。
很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。
2.效率问题。
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。
减脂的过程中可以局部增肌吗
HIIT和Crossfit运动。High Intensity Interval Training，高强度间歇性训练。30分钟左右通过重复与保持一些简单动作，全力进行有氧和无氧组合练习，达到最大心率。锻炼心肺功能，燃脂效果明显。体能训练主要锻炼心肺功能。
千万别被高强度、无间歇这些词吓倒！像Crossfit虽然颇受运动员和士兵们欢迎，但同一套动作还是可以根据自身情况进行调整，以达到健身目的；而HIIT在美国运动医学会2014最新发布的健身潮流报告中，更远远超越跑步、瑜伽、尊巴、普拉提等项目，居榜首位置。
我自己锻炼下来其实感觉就像力量和有氧的结合，比较均衡，减脂较快的，还不容易反弹。正常锻炼减脂增肌的话一周3-5次力量，3次有氧，看需求和个人喜好，其实都可以。
既想减脂又想增肌怎么练
一些增肌者只希望热量全部在肌肉增长上，而不长脂肪，在重训过后加入许多有氧训练，饮食也很干净清淡，每天保持500大卡的热量差，但是肌肉却不见增长。
那么增肌减脂能否同时进行？这是不可以的。
事实上，不存在增肌的同时减脂，因为这是一个矛盾的想法，理论上保持干净的饮食和有氧训练，会让我们降低体脂，利于增肌后期减脂的难度，也能提高心肺活力。但实际上这会分担一部分精力在减脂上，而不是增肌上，后果就是增肌速度慢，效率低，周期长，变化不大。
增肌和减脂就是一个相反方向的训练计划，靠的就是热量差，无法和事实相抗衡。
增肌该这么做
在增肌时，专注增肌，一周一次有氧，四次重训，建议适量提高热量，比平常增加500大卡。在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
在完成任务前，一定要进行放松跟热身，这样子为了你的锻炼效果更明显，也是为了自己的身体能够健康的得到锻炼。
推荐重训计划：
周一腿，推荐动作：深蹲、箭步蹲
周二休息
周三胸：推荐动作：卧推、绳索夹胸、飞鸟
周四背：推荐动作：引体向上、硬拉、划船、
周五肩+手：推荐动作：双杠屈伸、推举、杠铃弯举、俯卧撑
周六休息
周日有氧+腹部：推荐动作：卷腹、仰卧举腿、慢跑
2. 减脂时该这么做
减脂时，应该增加有氧训练，一周3到4次，每次持续40分钟，重训1到2次，每次1小时。每天摄入热量比平常降低500大卡。
推荐一周减脂训练计划：
周一：有氧运动
周二：全身性力量训练：深蹲、箭步蹲、引体向上、俯卧撑、硬拉、双杠臂屈伸、推举等符合动作。
周三：有氧运动
周四：休息
周五：全身性力量训练：深蹲、箭步蹲、引体向上、俯卧撑、硬拉、双杠臂屈伸、推举等符合动作。
周六：有氧运动
周日：休息
有氧训练内容（可选择其一） ：
1.慢跑40分钟
2.跳绳30分钟
3.自行车60分钟
如何增肌减脂
每个人健身都有自己的目的，大多数就是两种。第一种就是通过健身来达到一个减肥的效果，，健身减肥，对身体没有任何的伤害，而且不容易反弹，很多人都喜欢这种健康的减肥方式。第二种则是通过健身来增加身上的肌肉，也就是现在健身房里的那些肌肉男越来越多的原因，似乎哪一个男生，都想把自己的身材练得让女人羡慕无比。似乎只有性感的腹肌，强壮的胸肌，才是男人阳刚之气的最佳表现。
其实增肌的原理非常简单，就是超负荷的运动以后再进行补充能量，每个健身增肌都离不开三个要素，第一，通过大重量，大强度，来训练身体的肌肉，进行一个破坏，这主要是在你进行力量训练以后，肌肉有一种酸痛感。第二，吃主要是，在你升级过程中补充大量的，蛋白质跟碳水化合物，从而对造成破坏的肌肉进行一个营养修复。第三，休息和恢复增肌的过程大多是你在晚上睡觉的时候，所以增肌过程中睡眠的质量是相当重要的。只有通过这种方式修复，你原本被破坏的肌肉纬度，才会比原先肌肉的纬度要增大，通过一段时间坚持以后，肌肉也会慢慢变大，这就是一个，简单的增肌过程。
我们了解了如何进行减肥才是最好的。可以根据自己的实际情况，选择一些适合自己的减肥方法，如吃饭要养成细嚼慢咽的习惯，每餐只吃七分饱，最好吃少油、少盐和少糖的食物，不要吃肥猪肉和零食等高热量的食物。减肥可能说是需要一个长期坚持的过程，在人运动的过程中，先消耗的是体内储存的糖，最后消耗脂肪。所以什么运动不重要，重要的是强度和时间。保持高强度长时间的运动，你的身体会提前达到燃烧脂肪的阶段。所以你在运动的时候切记要坚持，多坚持一分钟，就能多燃烧一些的脂肪，每天多坚持一分钟，一年下来你就会有很大的收获，只要控制好饮食并坚持运动，就完全有可能减肥成
无氧运动增肌的方法
有氧运动主要减肥，无氧运动才是增肌
同时进行的话，先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。
给你三个原则：
1、有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量，这将为增肌打下良好基础；
2、过多的有氧运动会消耗很多热量，一定程度上妨碍了肌肉增长；
3、有氧无氧在同一训练课内的话，一般应该无氧在前，有氧在后。
基于以上原则，如果你是初学者，建议大致分成3个阶段训练：
第一阶段：基本素质训练
每周训练2-3次，每次60分钟左右，持续1-3个月。
10分钟热身；
30分钟力量训练，练遍全身；
20分钟有氧。
第二阶段：增肌阶段
每周训练3-5次，每次60-90分钟，持续6-36个月（根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定）
10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸
另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练。
第三阶段：塑形阶段
如果觉得基本达到目标，可以安排成正常的健身计划：
每周训练3-5次，每次60-90分钟。
其中
10分钟热身
40分钟力量训练
20分钟有氧
20分钟拉伸
