什么是腿部塑形 一组腿部瑜伽体式
女性腿部怎么塑形？跑步会不会让腿粗呀？全方位腿部塑形的包括什么？全方位腿部塑形的简介，怎样练习腿部塑形运动？腿部塑形靠硬拉，究竟该如何硬拉？学会哪些瑜伽体式训练有助完美塑形腿部。
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如何跑步让腿变粗
下面这几个动作每周坚持做3次，每次每个动作做20次，五个动作连续做完为一个循环。做三个循环。每个循环中间休息2分钟。只要坚持下来就会拥有美丽的翘臀美腿。
动作一：深蹲
双脚开立，略宽于肩，脚尖外展（外展角度钟表11：05位置），膝盖随脚尖第二根和第三根脚趾之间的方向微曲，上身挺胸收腹，目视前方，下颚微收，背部收紧，做动作时，腿部下蹲，膝关节不超过脚尖，同时上身以髋关节为轴心微前倾来保持身体平衡，腰背继续保持挺立，折跨、翘臀，用股四头肌肌力收缩的力量缓慢的下蹲，当下蹲至大腿与地面平行的位置时停，然后慢慢还原至起始位置，站直腿部，但膝关节不能锁死，全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，肌肉在向心收缩时呼气，肌肉在离心收缩时吸气。
动作二：弓步蹲
双脚弓部站立，双脚与髋同宽。双脚一前一后，两脚脚尖和膝关节向前，膝关节微曲，上身挺胸收腹，背部收紧，保持直立垂直地面，在后腿膝关节下面放一个垫子，避免膝关节直接和地面接触造成损伤，做动作时，腿部下蹲，膝关节不超过脚尖，前腿下蹲到平行于地面时，慢慢还原，伸直前腿（避免关节锁死），全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。
动作三：侧跨步蹲
双脚开立与肩同宽，将脚向一侧方向跨出，跨出脚屈膝下蹲，膝关节朝脚尖方向，不要超过脚尖。蹲至大腿与地面平行，大小腿90°夹角。另一侧腿随之垂直伸直向下，全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。
动作四：仰卧提臀
身体仰卧于垫上，身体完全贴紧地面，两手分开掌心向下放于身体两侧，屈膝大小腿夹角90度，全脚掌着地，两脚分开与肩同宽，收紧臀部肌肉呼气向上抬起使臀部离开地面，使身体抬起到自身的最大限度，停留1—2秒，放松肌肉吸气还原。
动作五：跪姿后摆腿
两手打开与肩同宽撑于垫上，两手臂与地面垂直，指间朝前，上体保持正直，腰背部收紧，双腿跪于垫上，大小腿夹角呈90度，将一条腿伸直，呼气将腿抬至身体后上方，使臀大肌收紧，吸气还原使大腿与身体呈一条直线，
不进行爆发力的跑步训练，中小强度30-60分钟的跑步；
跑完步后一定要伸展，每部位15-30秒以上；
配合腿部塑形的练习进行；
把运动成为习惯，运动停止后不是因为运动而让腿粗而是因为不运动脂肪增加而成；
最出名的腿部侧拉伸叫什么
(1)非手术矫正O型腿之自体脂肪移植矫正O型腿手术1998年华意整形李沁奕院长提出了非手术矫正O型腿的人文理念，并实施了国内第一例自体脂肪移植矫正O型腿手术;李沁奕院长运用其独创技法，在很大程度上克服了以往传统手术的缺点，被业内称之为自体脂肪移植技术的典范运用;李沁奕院长的自体脂肪移植矫正O型腿的特点为：完善保护脂肪细胞，运用活化因子，成功提高脂肪活力，把脂肪存活率从平均不到30%提升到惊人的70%;独创分段注射技术，一次手术即可彻底完成;脂肪分布均匀，避免出现脂肪堆积、凹凸不平等不美观情况;自身组织零排异，更为求美者心理所接受;精准、微创、不出血，微孔注射技术，满足无痕化要求;定向定位填充，不影响腿部正常活动功能，即做即走;一次矫正，无须反复，术后立竿见影，效果永久保有。 (2)瘦小腿之高选择性小腿肌肉缩小术华意整形李沁奕院长认为，相比射频瘦小腿、腿部吸脂、肌肉切除术等传统手术而言，神经阻断术才是最为妥帖的瘦小腿方式。李沁奕院长对传统神经阻断术进行了大量改进和完善工作，并于2006年开展了高选择性小腿肌肉缩小术，他也是国内较早开展此类手术的整形医生之一;手术十分安全，确保不会误伤其他神经及组织;不会影响正常腿部生理功能，术后即可自行回家;手术操作精准，根据肥大部位高选择性精确定位阻断，想瘦那里瘦那里，避免盲目阻断造成的该瘦不瘦、不该瘦却瘦等情况;熟练精准的显微外科操作技术，可使组织损伤减低到最小程度，术后肿胀轻微，不影响日常生活;腘窝横纹微型小切口，仅有15mm—18mm，美化无损伤切口闭合技术，恢复后细如发丝，完全可以达到视觉无痕效果;见效快，术后即刻可观察到小腿肌张力减弱、松软、外在张力性肌型轮廓消失，小腿最粗处周径立刻缩小至少1cm，术后3-6月小腿周径逐渐变小，可达3—5cm,效果及其显著，国内很少有人企及;一次手术，从生理上彻底杜绝腓肠肌再次肥大，从而达到一劳永逸的目的，让你一生都可保有这美丽双腿。 (3)玻尿酸填充矫正O型腿手术2008年，华意整形李沁奕院长实施了国内第一例仅仅通过注射玻尿酸就成功矫正O型腿的手术，开拓了玻尿酸应用的新领域，填补了国内的空白，让非手术矫正O型腿有了更多方式可以选择，在一定程度上改变了国内O型腿矫正领域水平较低的现状;该项手术有着安全可靠、简便快捷、立竿见影、即做即走、无须休息、塑形灵活、效果真实自然、无痛不肿无痕迹等显著优点，为高端人士所推崇。 (4)五度形体雕塑之腿部吸脂塑形减肥吸脂已成热点需求，但却无统一标准，技术水平参差不齐。华意整形李沁奕院长确立了吸脂新标准——健康、精致、自然、和谐、永恒，形成了极具特色的“去脂适度、皮肤平滑度、肌体密度、线条流畅度、效果稳定度”综合考量个性设计的五度形体雕塑技术。五度形体雕塑之腿部吸脂塑形的术后效果：双腿匀称且对称、圆滑笔直修长、顺畅协调;大腿线条柔和、腿臀界限清晰，皮下脂肪均匀适中、富有弹性质感;膝部无脂肪堆积，轮廓明了，承上启下过渡自然;小腿纤细圆滑、外观紧致无明显突起;踝部干练利落、不臃肿、结构清晰;无并发症(疤痕明显、皮肤凹凸不平、皮肤僵硬等)。
腿部塑形每天几分钟
O型腿、肌肉肥大、脂肪过多是腿部常见三大缺陷。多数整形医生更多的精力放在了面部、胸部、抽脂等热门领域，腿部整形一向为国内整形业界所忽视，沿用的也多是传统落后的技术理念，这是国内腿部整形技术整体水平较低的原因。李沁奕院长自1998年开始通过非手术矫正O型腿、瘦小腿(高选择性小腿肌肉缩小术)、腿部吸脂等方法为为众多腿部整形求美者打开了方便之门。
完整的腿部训练方法
腿肌形块的第一要求是，大腿从正面看，应呈矩形轮廓，上部比近膝部位粗得多(这种视觉印象极为重要)，即表明股内肌和股外肌发展得比较均衡。其次是做侧展腿部与胸部造型时，股二头肌要有明显的弧线，显得厚实而又刚劲。至于小腿肌，无论正视还是侧视，都应与大腿肌群相匹配，有“四两压千斤“的感觉。发达的下肢肌群使整个形体显得沉稳而坚固，避免给人以头重脚轻的不良印象。 下面谈谈腿部肌群的训练动作以及相关的技术细节和要点。 一、股四头肌。它包括股中肌(大腿前侧上部深层)、股直肌(正面)、股外肌和股内肌。既可采用复合动作全面刺激，又可采用孤立动作针对性刺激(主要是股内肌，余者可变化站距或变换动作侧重刺激)。 1.深蹲。杠铃置于肩上，双手分握稳住横杠，背部保持挺直，做蹲起动作。臀肌发达者蹲平即可，反之则应蹲至底部站起，以使臀肌与腿部发展相均衡。 无论重量多大，都应将注意力集中在股四头肌上。这一要求在训练上肢肌群时较易做到，在腿部训练中有不少人做不到。通过减轻负重量以建立神经系统与腿部肌群的联系，短期内即可纠正，且会超过原先蹲起的最大重量。 由于腿部肌肉块大，粘滞性较强，故训练次数应较高一些，以每组8～12次为宜。为了提高基础重量，1～3次/组的大负重训练也不可少，这对提高神经系统的强度和刺激激素分泌有益。2组轻负重热身后，做5个正式组，分别为12、10、8、8、8次。 2.前深蹲。杠铃置于颈前，双手交叉护住横杠，腰部保持正直，做蹲起动作。 长期练习深蹲的人会发现，大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡，甚至悬殊很大。 究其原因，就是过于依赖后深蹲(即通常的深蹲)，很少做或几乎不做前深蹲练习。 任何动作都有局限性。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力，故蹲起的重量远大于前深蹲，综合效果最好。不但能使腿部，而且能使相关肌群都得到发展，但在围度上它对发展大腿上部效果更好，对近膝的下部则较弱。深蹲(包括前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌，即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展，不能偏颇，否则就会造成缺陷。有的运动员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”，这就更应用调整和改进训练方法来解决问题了。 只要认真进行前深蹲练习，近膝部肌肉就会受到更强的刺激，围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满，有一种吞没双膝的力感。 将前、后深蹲练习合理搭配，能起到相互促进的作用。所以，调整你的动作配比，多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形状就会得到改善，原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样，轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。 二、股二头肌。位于大腿后部，与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束，有很大的发展潜力，但也特别容易被忽视。 1.俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上，大腿紧贴凳面，挡辊位于脚跟位置，向上做弯举动作。 为了获得更好的训练效果，应尽可能弯举到最高位置，并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直，注意力集中在股二头肌下部近腿弯处，并以此处为发力点向上弯起。这与练肱二头肌的托臂弯举相类似，不到达底部，注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置，就不能让目标肌下部更饱满强健，整个块形也不会理想。 采用逐加重量法做5个正式组，次数分别为20、15、12、8、6次。 2.立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做，注意力集中在股二头肌上。采用站位，稳定性、支撑性不如卧姿，故不提倡做顶峰收缩，以免肌腱、韧带拉伤。 次数宜较高，3～5个正式组，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。 3.直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然弯曲度，只是幅度不太大而已。 双手握杠铃，背部保持平直拉起杠铃，不要弓背，否则容易伤腰。采用逐加重量法则，做5个正式组，次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1组就用极限重量，否则很容易受伤。 4.仰卧腿举。与普通腿举不同的是，双腿在踏板上间距较大，这样能充分下放腿部。超级明星罗希尔·马库斯甚至将膝盖降至腋窝处，使股二头肌得到彻底抻拉，动作幅度几达极限。关键在于充分的下放角度，大、小腿呈90度时蹬起，锻炼以股四头肌为主，下放至极限低。
家里没器械怎么练硬拉
想要硬拉的话，那么就是应该做劈腿的动作，然后每天进行这样的硬拉伸，需要长期的坚持才能达到理想的效果。
腿部塑形确实是要靠拉伸，应该要感觉到自己的筋被拉动，要顺着肌肉生长的方向去拉
一组腿部瑜伽体式
幻椅式。这是瑜伽中伸展脊椎的经典体式之一 ，长期坚持练习，能够有助完美塑形腿部。
想要完美塑形腿部，那可以做这些腿部训练的运动，例如：左右小跳、勾腿跳、开合跳、深蹲、半蹲等运动，每天坚持训练就能塑造大腿完美曲线。
