大腿拉伸动作 腿部拉伸动作图解十个动作
有哪些动作可以拉伸腿部，腿部拉伸怎么做？腿部拉伸动作，大腿拉筋的正确姿势，腿部拉伸动作有哪些，有哪些动作，能够很好的拉伸大腿内侧的肌肉呢？
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腿部拉伸动作图解十个动作
1、大腿正面拉伸
拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。
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2、小腿肚拉伸
拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外一侧。
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3、腹股沟拉伸
拉伸者保持单脚跪地箭步，身体直立，双手放于屈膝膝盖上，然后保持跪地腿膝盖不动，身体重心前移并拉伸腹股沟，然后再换另外一侧拉伸。
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4、大腿后侧拉伸
拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上，保持一只脚屈膝，另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚，双手缓慢用力向身体一侧拉，以拉伸大腿后侧肌肉，然后再换另一侧。
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5、大腿内收肌拉伸
拉伸者坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。
6、外展肌拉伸
拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。
7、臀部肌肉拉伸
拉伸者仰卧于垫上或者地上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，用双手抱住屈膝腿的膝盖以下部位，然后慢慢向身体侧用力压以拉伸臀部肌肉。拉伸的过程中要求伸直腿不要离开地面或者瑜伽垫，保持15秒后，换另外一侧。
8、腰椎拉伸
拉伸者仰卧于垫上，保持双脚屈膝，用双手抱住膝关节后侧，然后缓慢向身体一侧按压。拉伸的过程中保持臀部抬起，然后换另外一侧。
9、侧背部肌肉拉伸
拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一侧拉，以拉伸侧背部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。
10、肩部肌肉拉伸
拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后，另一只手按压屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。
11、胸部肌肉拉伸
拉伸者双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。
12、侧后颈部肌肉拉伸
拉伸者双脚并拢站立，保持一侧手臂屈腕并掌，让头部缓慢向未屈腕手臂一侧倾斜，以拉伸侧后颈部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。
13、手臂肱三头肌拉伸
拉伸者双脚并拢站立，一侧手臂屈肘向后，另一侧手臂抓住屈肘手臂向自己一侧拉，以拉伸手臂肱三头肌，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。
14、手臂肱二头肌拉伸
拉伸者双脚前后站立，后脚膝盖微屈，脚后跟抬起，重心在直立腿上。一侧手臂抓住固定物，让身体重心缓慢向前，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。
以上就为拉伸身体各部位肌肉的动作图解以及文字解释。当你感觉到疲劳的时候，就可以按照以上图示对自己身体各部位的肌肉进行一次拉伸，按照拉伸的要求去做，绝对可以达到缓解疲劳，放松肌肉的效果。赶快来试一试吧！
腿部拉伸三个动作
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大腿肌肉拉伸运动
跪姿屈髋
1. 跪在瑜伽垫上，将左腿向前跨，右腿留在地面，身体呈半跪姿势。然后将身体向前移，重心落在左腿上，右腿跟着伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸。2. 保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。
后抬腿
1. 将你的双手和双膝置于一个练习垫上。你的头部应当朝向正前方，双膝弯曲应当在腘绳肌和小腿之间形成一个90度夹角。这是动作的起始位置。2. 在你身后向上伸展一条腿。膝盖和臀部都应当伸展。重复5到10次，然后换另一边重复以上动作。
坐蹲
这个动作除了能拉伸到大腿肌肉外，还能拉伸到臀部肌群。1. 双脚开立，保持与肩同宽的距离。这是动作的起始位置。2. 弯曲双膝和臀部开始练习，臀部向后坐。3. 继续直到你完成半蹲，不过在平行位置之上，并且迅速反向运动直到恢复起始姿势。重复5至10次。
泡沫轴肌筋膜放松
这个拉伸放松动作可以很好的拉伸到大腿前侧肌肉。1. 趴在瑜伽垫上，双手支撑地面。将泡沫轴垫在一条腿的大腿下方，大腿尽可能的放松。同侧的脚离开地面。这是动作的起始位置。2. 在可承受的范围内，将身体的重量集中压在泡沫轴上，从髋部到膝盖之间来回滚动泡沫轴15-20次。注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。
单腿站立拉伸
针对大腿部位肌肉伸展的简易舞者式，伸展时也可以顺便练习你的平衡感。1、单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。2、同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。3、过程中上半身挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。
双脚宽距上身前倾
伸展腿部肌肉的极佳动作之一，双手是这动作level高低的关键。1、两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。2、将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。3、吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。(维持10秒伸展）
半前屈伸展式
这个拉伸动作主要就是伸展到大腿肌肉，可以用手碰地或是双手抱腿。1、站立于垫子前端。双脚分开与髋同宽。吸气时，展双臂向上，于头顶平行，手掌指向天花板，掌心相对，胸腔上提，腰背挺直，脊柱向上延展。2、呼气时，以髋为折点，身体向前向下弯曲，拉长背部，臀部、髌骨上提，双手指尖触底。3、小腹内收，双肩下沉放松，可以尝试将手掌心贴地，或者双手抱住双腿，有压力的伽人可保持在指尖触地或手掌指向地面的状态，双膝可微曲。
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八字腿拉筋的正确方法
一、小腿根部拉伸，可以促进小腿血液循环，走路酸痛者可以有舒筋活血的功能。
要领：左脚向前踏出，靠向墙壁左脚踝向上弯曲，脚趾头朝上。上身前移，小腿感受到拉伸后保持5-15秒再恢复动作，两腿交替进行。
二、大腿内侧拉伸，对于膝盖有伤病或者是正在康复的人来说，这种拉伸方式是个不错的选择。
要领：身体采取俯卧姿态，右手向背后拉伸，握住左脚，右脚可以微微的弯曲。将脚后跟轻轻的拉向臀部中央，感觉到拉伸后保持5-15秒再恢复动作，两侧动作交替进行。
三、膝盖韧带拉伸，可以改善膝盖的康复状态，缓解腿部的疲劳。
身体坐在垫子上，挺直背部，右腿弯曲，使右腿靠近左侧大腿内侧。双手轻轻按住左腿膝关节，感受到拉伸后保持5-15秒再恢复动作，两侧动作交替进行。
四、大腿拉伸，可以促进腿部血液循环，改善腿部疲劳状态，提高身体的柔韧性，还可以纠正错误站姿。
要领：身体自然站立，左手撑住墙壁，右腿保持直立，左腿向后提起，右手握住左脚并帮助左腿向上提拉，感受到拉伸后保持5-15秒再恢复动作，两侧动作交替进行。
五、臀部拉伸，可以缓解臀部的肌肉疲劳，增加臀部肌肉的弹性，保持臀部的柔韧性，也可以拉伸大腿处肌肉。
要领：身体躺在垫子上，屈膝，两腿提起。两手环抱住左腿，右脚搭在左侧大腿上，双手帮助左侧大腿往胸部方向缓慢拉伸，感受到拉伸后保持5-15秒再恢复动作，两侧动作交替进行。
六、肩颈拉伸，可以改善肩部的血液循环。
要领：身体采取自然的站姿或者坐姿，保持上身正直，左手护头右手自然下垂。吸气的同时将头缓缓的向左侧倾斜直到有轻微的拉伸感。呼气，同时将头在侧倾的基础上缓慢前旋，直到拉伸感由右侧变为右后侧。保持5-15秒再恢复动作，两侧动作交替进行。
腿部拉伸动作图片
4个腿部拉伸动作，有效缓解静脉曲张。
拉伸大腿后侧的最快方法
动作一：跪姿屈髋 。双手撑地，双膝跪地，尽量打开腹股沟，然后髋部前后进行 移动。把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展，慢慢打开髋关节。
动作二：
采用单腿跪姿，单腿像侧边打开，然后向侧边滑行，然后再屈髋往后坐。注意把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展!慢慢打开髋关节。
