增肌第一阶段干什么 新手如何零基础增肌

该如何正确的进行增肌？健身增肌阶段应如何安排有氧训练与无氧训练？健身房一周7天增肌计划，如何增肌才能成功？需要掌握哪些要点？刚开始接触健身，应该如何进行增肌更有效？如何增肌？

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• 新手如何零基础增肌
• 健身初学者增肌训练计划一周四练
• 去健身房锻炼增肌的正确顺序
• 正确增肌的方式是什么
• 健身迅速增肌的方法
• 如何缓解肌肉酸痛最快的方法

新手如何零基础增肌

现在很多的健身者都认为增肌就是吃，不断的吃再练，就可以让肌肉长得很快。其实这种说法太过于片面，会引导你走入一个增肌的误区中。

很多人在增肌锻炼中通过不断的吃，然后练习，最后虽然身体有了一定的肌肉，但是脂肪也有了很多。接下来他们又要苦恼于去减脂，然后再减脂的时候又把肌肉给消耗了，这时候就很容易让我们走进一个恶性的循坏中。

所以，健身者在锻炼中要找准正确的锻炼切入点，不要认为增肌就是单纯的吃和练。增肌中的吃是很有讲究的，练也是很有讲究的，如果你总是让自己很片面的去看待增肌这个事情，你会让自己在增肌过程中变得很艰难。

那么，我们该如何正确的进行增肌呢？其实这并不难，只要你摆正自己的心态，增肌不是几天就可以成功的，欲速则不达。我们在增肌同时要多学习、多思考。这样才不会犯很多错误，走过多的弯路。

在这里，我会给大家介绍4个高效的增肌锻炼技巧，它们可以有效的帮助你提升增肌的锻炼效率。

一、锻炼时适当的增肌离心收缩的时间

离心收缩是什么呢？其实很简单，就是你在锻炼中弯举时，把哑铃弯举起来和放下去，这一个锻炼过程就是你在发生离心收缩。

很多人在锻炼时离心收缩的时间会很短，例如在弯举锻炼中，一个锻炼动作的过程你只要两三秒就做完了，这时候你的肌肉对于锻炼的感受度是非常低的。

如果你想要自己得到好的增肌效果，这时候你在锻炼中就要做好离心收缩锻炼，你要适当的增肌离心收缩时间，增加你的锻炼感受度，将时间延长4~6秒，你会发现你在锻炼中对于肌肉的感受度会非常高。

二、学会顶峰收缩的锻炼技巧

很多的增肌锻炼者，锻炼效果不好的一个原因就是不会顶峰收缩，很多人在锻炼初期没有养成好的锻炼习惯，锻炼时做的动作都是非常块的，举起放下非常的迅速，中间从不给自己停留时间。

这样的锻炼方式会让你的锻炼达不到好的成效，你的肌肉也不会得到很深入的刺激。

我们在锻炼中要想让自己有不错的效果，你就要学会的去使用顶峰收缩这个技巧，它可以帮助你在锻炼中得到更加深入的刺激。

三、学会使用高级训练法则

当你锻炼进入增肌这个阶段，你就开始让自己学会一些高级的锻炼技巧，因为普通的基础锻炼方式已经很难满足你的需求了，这时候高级的锻炼技巧可以让你得到非常不错的增肌效果。

四、增肌期间饮食要合理讲究，不要随意摄入

在增肌期间对于饮食的补充要合理，不要随着自己的意愿随便吃，最好能精准记录自己每天的摄入量，做到心中有数。

当你可以明确的知道自己饮食摄入，你就会知道自己具体怎么吃可以得到不错的增肌效果，并且不会增肌脂肪。

健身初学者增肌训练计划一周四练

健身增肌阶段应以无氧训练为主，有氧训练为辅。

在增肌阶段，应在锻炼时先进行无氧训练锻炼肌肉，再进行有氧训练增强心肺功能，控制体重。

无氧训练的作用是通过一定量的抗阻训练，使肌肉纤维得到一定程度上的破坏，配合蛋白质的摄入，使肌肉重新合成生长，实现增肌的目的。

有氧训练的主要作用是消耗能量以及增强心肺功能，当一天中摄取能量大于消耗的能量时，会实现体重的增加。

扩展资料：

要想在健身运动中实现肌肉的增长，在锻炼的同时还要保证蛋白质、碳水化合物以及脂肪三大营养素的摄入，肌肉的生长需要这三大营养素来提供原料。其中，最重要的是蛋白质，在训练日要按每公斤体重摄入1.5g-2g蛋白质的标准来进食。

肌肉的生长过程是力量抗阻训练将肌肉纤维破坏，再通过营养物质提供原料再生长的过程，因此增肌需要力量训练与摄取营养物质相辅相成。

参考资料来源：人民网-有氧运动练得久 无氧运动强度大

去健身房锻炼增肌的正确顺序

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

正确增肌的方式是什么

如何增肌才能成功呢？这是很多人在健身的过程中都会产生的疑问，不知道自己该如何锻炼才能让自己的肌肉得到有效率的增长。

其实在健身的增肌过程并不是很难，只要你能掌握到我给你讲的这四要点增肌知识，你就可以找到属于自己的高效增肌方式。

一、增肌过程中重量训练不能不做

健身者在增肌的锻炼过程中不能只做些轻重量的锻炼，这样你是得不到想要的增肌效果，因为你的锻炼量不足以刺激到你的肌肉，让你的肌肉得到再生。

所以，要想增肌效果变得好，你就要调节自己的健身计划，多做些重量训练，提升对肌肉的刺激感。

重量训练的过程中不要求你做很多的次数，你可以把次数减少，增肌你的锻炼组数，这样你的肌肉练习效果会很好。

在重量训练过程中还要注意的是，你不能因为重量提升了，你就忽略了锻炼动作的标准，我们在练习中首先要保证的是动作的准确，只有动作到位了才能更准确的刺激到想锻炼的肌肉部位。

二、调整自己的饮食计划

在你进入增肌的阶段前，你就要调整自己的饮食计划，你不能还像是以前一样的饮食方式了。在增肌的过程中最好是能保证自己的每天进食都很精确，知道自己每天吃了些什么，吃了多少，最好给自己准备一个本子，每天记录下自己的饮食。

在增肌期间的饮食量要提升，要让你的每天饮食摄入超过你身体的正常所需要的能量。这样你才可以得到有效的增肌。

还有就是饮食上营养素的比例调整，蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大类营养比例要分配好，每个健身者要根据自己的增肌具体目标调节好营养素摄入比例。

饮食是增肌中一个重要的环节，在饮食上要多下功夫，这样才可以让我们的锻炼不会白费，让肌肉得到有效的增长。

三、有氧锻炼要少做

很多刚开始进行增肌的人都会认为在增肌期间是不可以做有氧运动的，其实这个想法是不对的。

在增肌期间有氧可以做，但是要少做，有氧的锻炼最好不要超过半小时。并且不要做高强度的有氧锻炼，适当的有氧即可。

在增肌期间如果你做过多的有氧锻炼，会让你的肌肉量消耗很大，保持一些适当的轻度有氧即可。

四、保持足够的休息时间

增肌期间我们要给自己安排足够的睡眠时间，让自己保持良好的作息习惯，不要熬夜。

我们的肌肉增长是在我们进行休息睡眠的时候，所以，你要让自己得到足够的休息时间，并且你如果每天都是精神疲惫的话， 对于锻炼的影响也是非常大的。

增肌不要想得太难，只要你能掌握到这四点，我相信你对于增肌的感悟会更深。

其实说得简单点增肌就是练了吃，吃了睡，睡了练。这样的重复循环过程。

在增肌期间不要产生厌倦的情绪，保持住锻炼的信心，增肌的效果并不是很容易就出来的，我们只要坚持的锻炼下去，你不久就会发现自己的身体渐渐的发生变化，肌肉的线条会越来越好看。

健身迅速增肌的方法

塑造完美体形、进行增肌锻炼，成为当代健身时尚，如果想要增肌，首先要弄明白肌肉的生长原理，做出合理、科学的锻炼计划，让自己的增肌效果明显。

肌肉增长原理分析

人体的肌肉是由肌纤维组成的，肌纤维的数量一般在人出生四五个月就固定了，不会发生变化，想要完成增肌计划，就要增大肌肉的横截面积，让肌肉变粗来完成，所以我们在日常的活动中，要提高它的活跃度，在锻炼中，经常给它强烈的刺激，使肌纤维被撕裂破坏，人体吸收养分（蛋白质）帮它进行修复，保证它的修复时间充足，使它变得更加粗壮，超量恢复，围度想当然就被提高，增肌效果就会明显、突出。

总之增肌的过程就是：肌纤维锻锻炼中被破坏—吸收足够的蛋白质—足够的休息时间—肌纤维恢复变粗—围度（横截面积）增大—增肌效果完成

通过以上的分析，增肌并不是凭空而来，它还受到饮食营养的影响，肌肉的增长离不开蛋白质的供给，况且在肌肉中存在着很多的肌糖原，这种元素主要来自于碳水化合物，所以饮食对于肌肉的增长有很大的促进作用。

饮食科学调整

在增肌期间，需要调整我们的饮食习惯，采用高蛋白低碳食物摄入，这样才能保证肌肉增长所需的蛋白质和储存肌糖原充足，在充足水分的供应下，才使肌肉看起来不干瘪，更加饱满。我们平时接触的蛋类、大豆、鱼肉、肌肉和牛肉等食物中，含蛋白的成分比较多，建议多食，但是注意少油、少盐，碳水化合物以粗纤维食物为主，这样才能持恒体脂率，更好的增肌。

进行抗阻力量锻炼

想要提高肌纤维的破坏度，就要进行力量锻炼，对它进行撕扯性的破坏，可以进行自重或者借助器械进行练习，关键需要做到以下几点。

1、保证动作质量，不要贪图重量

2、注意力集中目标肌肉的收缩和拉伸

3、充分利用顶峰收缩时间，最大范围收缩目标肌肉

4、增肌的锻炼强度，最少做4组，每组需要持续完成8-12组的重复练习

5、在每次动作结束以后，肌肉要有很强的酸痛感，也就是每次达到力竭最佳

6、每过段时间，根据自己锻炼的实际情况，适当调整自己的训练计划

7、适当给肌肉放个假，让锻炼的肌肉得到恢复，促进生长。

下面分享身体几大肌群的最佳动作

杠铃平板卧推（锻炼部位：整个胸大肌，做4组，每组8-10次）

宽握距正握引体向上（锻炼部位：背部肌肉，训练强度做4组，每组达到力竭）

负重深蹲（锻炼部位：腿部肌肉，训练强度做4组，每组做8-12次）

负重臀冲（锻炼部位：臀部肌肉，训练强度做4组，每组做6-8次）

双杠臂屈伸（锻炼部位：手臂肌肉，训练强度做4组，每组做8-10次）

站姿杠铃肩推（锻炼部位：肩部肌肉，训练强度做3-4组，每组做6-8次）

总结

想要增肌，就必须深度刺激肌肉，提供肌肉生长的时间和养分，定期超量制定自己的训练计划，要从实际出发，增加自己的训练强度。

特殊时期，如何华丽的在家做好引体向上？推荐一款器材，超级好用！

如何缓解肌肉酸痛最快的方法

有些男性会想当然地认为，肌肉男一定会受到女性欢迎，所以希望健身增肌，把自己练成肌肉男。在这种认知下，“肌肉男十分受女性喜爱，怎么健身增肌”这个问题就很有代表性了。实际上，应该将此问题分为两个问题来讨论：

第一，肌肉男是否一定受女性欢迎？

第二，健身增肌的方法有哪些？

下面，我们分别进行讨论。

答案是：不一定。事实上，在相当多的中国女性的传统观念中，肌肉男很可能还会被嫌弃。御行君在生活中，就碰到过不少这样的女性，她们直截了当地说，“肌肉男很恶心”，“肌肉男很可怕”等等。

那么中国女性喜欢怎样的男性身材呢？普通而言，大多数女性更喜欢像影星彭于晏那样的肌肉量适中、线条清晰的男性身材，而不是像施瓦辛苦格那样肌肉硕大的健美男士的身材。大块头肌肉难，大概率不受中国女性们待见。

健身，本就是西方舶来品，在中国文化中，肌肉男也从来不是主流存在。我们中国人更崇尚才学和智慧，而不是强健的体魄。

所以，学富五车的文弱书生，始终在中国文化占据主流地位。在中国戏剧中，白面小生永远是主角。即便在今天的影视剧中，英俊小生从来都是被普罗大众津津乐道的主角。哪怕有时候奶油小生也会遭人诟病，但无关大局。只要男人有才学，文弱一点没关系。

随着西方健身文化的深入，广告媒体、时尚潮流的传播与影响，肌肉男文化确实也有所加强，肌肉男们也开始受到了人们的关注和青睐。但是千万别以为，练成肌肉男就一定受到女性欢迎。因此，一身漂亮的肌肉，或许让你更有魅力了，但却也不见得广受女性欢迎。

最好的办法是，找一个喜欢肌肉男的女朋友，万事大吉。

怎么增肌，这个问题太大了，太宽泛了。这就好比有人问你，“怎么造房子”。如果要说清楚，怎么也得写几篇论文或者读几部相关的专著，才能全面系统地回答这个问题。从实际锻炼出发，我们不妨从三个层面来了解健身增肌的方法。

原则层面：掌握“渐进超负荷训练原则”

渐进超负荷训练原则，是最基础的力量训练原则。也就是在训练过程中，必须不断根据身体对训练负荷的适应情况，适度地、渐进地增加运动负荷，从而对身体产生较强的或新的刺激，引起身体产生适应性变化。这种适应变化的过程，也就是肌肉力量、耐力和围度，不断提升和增长的过程。

举个例子。刚开始时，你能够将40公斤的杠铃一组卧推10次。经过1个月锻炼后，你感觉完成起来很轻松时，就应该提升运动负荷了。具体方法包括增加重量（增加到50公斤杠铃）、增加次数（一组卧推12次）、减少组间休息时间等。

操作层面：尝试运用各种具体的力量训练方法

一个简单的训练规律是，别停留在“训练舒适区”，始终让身体去尝试适应新的训练方法。

具体的训练方法有很多，比如孤立训练、动作多变、金字塔训练、复合组、超组组、巨型组、静止张力训练等等。这里列举几个最常见的训练方法：

（1）分化训练。

这是目前最主流的训练方法，也就是在每次训练时，只针对一个大肌群进行训练（小肌群可附带），以达到高效、深度刺激有肉的目的。

但刚开始力量训练的新手，可能不适合这种方法，可以先从一次练全身、一次两三处肌肉开始。

（2）复合组。

将两个锻炼同一部位肌肉的动作，连在一起训练，以加深刺激程度。例如，“平板杠铃卧推+器械飞鸟”，中间不休息。

（3）超级组。

将两个训练对抗肌的动作，放在一起训练。例如：“平板卧推+引体向上”，中间不休息。

（4）递减法。

当你即将无法保持当前组的练习时，就减轻重量、不要休息，继续练一下。如此反复，直到你无力再练。

如果你读一读各类专业的健身著作，或者在健身房里跟着健身达人或健身教练训练一段时间，就会发现，具体的可以让你增肌的训练方法数不胜数。锻炼者要做的是，选择适合自己的方法，好好练。

训练频率层面：多练，这是“最笨却最有效”的增肌方法！

实际上，对于新手来说，掌握具体的训练方法需要相当长的一段时间，才能从这些方法中获益。

更有效的增肌办法是，多练。一方面要保证每周训练频率（建议每周达到3至5次），另一方面要保证每次的训练时长（建议达到40至60分钟）。这两个指标，代表了训练者的努力程度。只要够努力，增肌效果就有保证。

或者这样说，就算你不懂不方法，只要够努力，练得多，也可以在一段时期内看到一定的增肌效果，哪怕你练得没有章法。

不过要注意，“多练”的前提是“确保身体有足够的休息时间，且能有效恢复”，否则会面临过度训练、遭遇受伤的风险。

最后，增肌“增到”什么程度，也是一个问题。

如果你只是想保持一定的训练量，让身材看起来标准一些、有点肌肉，那么每周3~4次力量训练，就可以达到这个目标。

如果你想练成公认的肌肉男，你对身材的要求越高，那么所需要投入的运动努力（运动频率和训练量）也就越大，比如每周练习5~6次，或更多。

从经验上来说，只有达到每周训练5至6次（需要有良好的身体恢复能力），才有可能让你练出真正的肌肉男身材。