器械力量训练是指什么 为什么要做力量训练
器械力量训练原则，力量训练是啥？有那些，什么是力量训练？跑步和器械力量练习，分别有什么好处？力量训练名词解释，什么是力量训练？
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固定器械训练顺序图
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，自然会拥有强壮的身体。//
力量训练是长期的吗
动力训练
这种方法是肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起正点向中心靠拢，因而又叫向心练习。目前运用得很普遍，约占70K左右，做时可用杠铃、哑铃、壶铃、拉力器及综合力量练习架等器材进行练习。为了发达肌肉，采用慢速练习为最好。
运动负荷安排上要注意如下几点；
1．强度；即负重抗阻的大小。一般采用中小强度，即60-80％；到一定阶段冲击一次最高强度，即10O%的重量。健美运动员的强度过一阶段就应有所增加，一方面是适应变化了的情况，另一方面是加深对肌肉的刺激，这就是所胃"超负荷训练原则"。
2．组数：简而言之，就是使用器械的回数；2-4组为少组数。对不同水平的运动员应采用不同的组数训练，初学者一般一个动作4土2组为宜，而健美运动员则应大大增多动作的组数。
3.次数。这里所指是一组中所做的次数。通常以1一3次为少次数6-12次为中次数。15次以上为多次数。组数和次数构成了数量，通常用总千克数来表示。采用慢速动力法，通常以练6-10次为好。经过训练能做12次以上，就应考虑增加新的重量，以加深对肌肉的刺激。
4．密度：指每组之间的间歇。间歇时间达2-3分钟为小密度；间歇1-1 分半钟为中密度，每组间歇在秒以内的叫大密度。
已动作速度：指动作的快慢。据研究，快速做对发展爆发力有利，混合速度对长力量有利，而慢速和中速则对发达肌肉有益。
用动力练习法来发达肌肉，通常采用慢速或中速。
综上，采用动力练习其运动量通常为：
强度中小：60-80N%
组数中下：2-6组（综合力量练习可做到8-10组）。
次数中上： 6-10 Rm（注：Rm意思是疲劳前能按所指定的重复次数举起的最大重量，如 6Rm为能举6次的最大重量）。
密度中等：间歇1'-3'-30"速度,慢速或中速。
用公式表示为：
动力练习 ：（中等重量\6-10次）4+-2
例如：有一位初级健美运动员；其卧椎最高重量为 100 158千克，他想发达肌肉（卧推发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌），练卧推就应采用：
卧推（60-80公斤\10-6次）6-8组即用60-80千克的重量做6-8组，每组做10一6次（轻时举的次数多而重时则逐渐减少，但不论轻重都应做到极限）。
为什么要做力量训练
力量，肌肉的力量，是维持日常生活能力必需的东西。举凡你所想的到的，不管是走路、吃饭、拿东西等等一切动作，都需要身体全身的肌肉一起运作。现代人因生活型态改变，出现相当多的文明病，例如：肩颈酸痛、驼背、下背酸痛、肥胖等等问题，原因多半都是力量衰退，形成姿势不良，时间久了力量不平衡之后所造成的。
跑者最常发生前后力量不平衡的状况，例如：强大而紧绷的大腿前侧（股四头肌），过弱的腿后健肌群过度牵拉，最后导致经常性的拉伤，这就是典型的力量不平衡所导致的运动伤害，当然这只是其中的原因之一。换句话说，只要正确的力量训练，上述问题就可以获得改善！
为什么先做力量练习后跑步更轻松
就跑步而言，他更加锻炼的是你的耐力，对你肌肉强度的锻炼是不如器械锻炼的，那器械主要就锻炼你的肌肉，相对于跑步而言，你可以拥有更大的力量，这两者都是有不同的好处，结合起来交叉锻炼才是最好的选择。
什么叫体能名词解释
J肌肉力量—指人体肌肉工作时依靠肌肉紧张克服或对抗阻力的能力。 2.内力—人体内力包括肌肉拉力、组织的被动阻力和内部反作用力。 3.肌肉拉力—是一切内力中的主动力。 4.组织的被动阻力—取决于运动器官的结构,如骨骼、肌肉、关节囊、韧带、腱膜、肌间隔、筋膜等组织的阻力。力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果在健身房、家中或者任意可以进行运动的地点，借助哑铃、健身器械或者各种自重运动，在不损伤自身关节和韧带的基础上进行强化自身力量、增加肌肉围度和塑造或改变自身肌肉形状的各种运动，目的是改变自身肌肉形状，增强肌肉耐力，在外观上有明显的改善随着负荷的增大，肌肉收缩的力量增加，但肌肉收缩的速度和缩短的长度即减小；反之，则加大。该曲线显示肌肉收缩时张力与速度呈反变关系。 其机制：肌肉收缩产生张力的大小取决于活化横桥的数目，而肌肉收缩的速度，则取决于能量释放的速率和肌球蛋白ATP酶的活性，与活化的横桥数目无关。当负荷增大时，有更多的横桥处于活化状态，从而增加肌肉的张力，但却抑制了ATP的分解，减低了能量释放率，故使肌肉收缩速度减慢。 在运动实践中，可依据张力-速度曲线这种反变关系，来确定最适作业的最佳负荷和最大爆。如果希望较大的速度，则必须相应减少负荷，相反，如果要克服较大的负荷，则收缩速度不可能维持较快。要使力量和速度都得较大的发展，采用的负荷应以30%-60%最大力量为宜
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力量训练到什么程度
力量训练，是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式，不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。
力量训练主要是无氧运动，比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。不过我们可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式，使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。
不同的练习次数、练习组数，以及负重量都会产生不同的效果。例如，为了提高肌肉耐力，增加肌肉弹性，我们应该采用负重小次数多的训练方法。
