伸拉运动练什么 十大拉伸运动主要内容
拉伸运动有哪些？我不知道什么是拉伸运动？拉伸运动有那些，拉伸运动的好处有哪些，拉伸运动主要有哪些，想要修长好身材，哪些入门拉伸动作是必学的，进行伸展锻炼可以缓解疲劳，随时随地可进行的伸展锻炼有哪些。
本文导航
拉伸运动的三种方法
拉伸运动
◆所有的热身运动都应该由能让心率增加的活动、准备活动和拉伸活动这几个部分组成
◆只有在进行拉伸运动后肌肉才会变得温暖（例如：走10分钟）
◆要缓慢地进行拉伸运动，拉伸不应该造成疼痛
◆拉伸练习应该在户外安静地进行，每个动作保持20-30秒
◆在进行拉伸运动时不要采用剧烈的运动方式
◆不要憋气，自然地呼吸有助于你的放松
◆在进行活动之前和之后都应该做拉伸运动
1.拉伸腓肠肌
锻炼部位：比目鱼肌/腓肠肌
位置：小腿后部
姿势：双腿站立，两脚与髋关节同宽，后背挺直、收腹，保持膝盖微弯
动作：头和右脚脚后跟成一直线，左脚前跨，保持右脚脚后跟着地，双手放在左腿上。
持续时间：慢数20-30下（重复两次），然后换另一边。前面那条腿的膝盖应该比脚踝的位置靠前，缓慢地呼吸，不要憋气。
安全点：保持后背挺直、收腹，前面那条腿的膝盖的位置应该比脚踝更靠前，缓慢地呼吸，不要憋气。
2.拉伸肌腱
注意：如果在向下的时候感到疼痛，就不要做这个动作
锻炼部位：肌腱
位置：大腿后部
姿势：直立，右脚略微在臀部之后
动作：缓慢地弯曲靠后的那条腿，靠前的腿保持挺直，膝盖微微有点弯曲。将双手放在右腿上，臀部缓慢向后移动，直到你感到肌腱被轻微地拉伸，保持你的颈部和脊柱在一条直线上。
持续时间：慢数20-30下（重复两次），然后换另一边。
安全点：不要把你的手放在靠前的那条腿上。在拉伸之前，确保你的脚在合适的位置上，能够保持身体平衡。
3.拉伸四头肌
锻炼部位：四头肌/股四头肌
位置：大腿前部
姿势：双脚并拢，弯曲左膝用左手握住左脚拉向臀部。
动作：支撑腿微弯，两腿膝盖并拢，骨盆向前倾斜，保持后背挺直。
持续时间：慢数20-30下（重复两次），然后换另一边。
安全点：在整个过程中保持支撑腿微弯，后背挺直、收腹，用墙或其它支撑物保持身体平衡。
4.拉伸胸肌
锻炼部位：胸部肌肉/胸大肌和三角肌
位置：胸部和肩膀
姿势：双脚站立与肩同宽，膝盖微弯
动作：双手放在臀部，双肩缓慢地向后。应该有胸部被“打开”的感觉。
持续时间：慢数20-30下（重复两次）
安全点：保持后背挺直、抬头，膝盖微弯
5.拉伸背下部肌肉
锻炼部位：竖脊肌
位置：背下部
姿势：双脚站立与肩同宽，膝盖弯曲，双手放在腿上，双肩微微分开。
动作：缓慢地收腹并让腹部往上顶（像猫一样）
持续时间：慢数20-30下恢复原有姿势，重复两次
安全点：双手在大腿上支撑住身体重量。小心、缓慢地放松腹部回复到原有状态，保持抬头双眼平视前方。
6.拉伸背上部肌肉
锻炼部位：斜方肌和背阔肌
位置：背上部
姿势：双脚站立与肩同宽，膝盖微弯
动作：双手十指交叉紧握，手臂与肩高，掌心向外推。缓慢地向外推，不要固定肘部。
持续时间：慢数20-30下，重复拉伸两次。
安全点：保持后背挺直、收腹，膝盖微弯
7.拉伸三角肌
锻炼部位：三角肌
位置：肩膀
姿势：双脚站立与肩同宽，膝盖微弯
动作：右手放于左肩，保持肩膀放松。用左手握住右手肘部，缓慢地向上推让右臂向胸部方向缓缓移动。
持续时间：慢数20-30下，重复拉伸两次，然后换左手进行
安全点：保持后背挺直、收腹，膝盖微弯，头正对前方。
8.结束拉伸运动
姿势：双脚站立与肩同宽，膝盖微弯
动作：双手举过头顶互握，缓慢地向上拉伸
持续时间：慢数20-30下，重复拉伸两次
安全点：在任何时候做拉伸运动都应该按照拉伸运动安全指南进行，保持呼吸自然。
十大拉伸运动主要内容
.慢跳5~7分钟；柔韧性和放松练习18~20分钟；再做各种劈腿、“跳板”、摆动、抖动等动作。
2.单杠悬垂，身体放松。两次不负重，每次20秒，一次双脚负重5~10公斤。用专门的皮带固定双脚，头向下垂。
3.跳起双手摸高，60~70次。双脚跳起摸高，2组，每组10次；单脚跳起摸高，左、右脚各2组，每组10次；每次小间歇5~8秒，每次大间歇4~5分钟。每次都要用全力。如果能轻易摸到悬挂物体，则应增加高度。
4.登20~30米高的小丘，放松、加速、迅速跑下，重复3~4次。
5.睡觉前用系在床帮上的橡筋拉拽身体。一根橡筋固定在双脚上，另一根固定在双肩，使身体处于“拉伸”状态。初开始练习者很难入睡，习惯后仍可睡得很香。
6.每周游泳2~3次，不要单纯追求速度与距离，而是在水中强调完成拉伸动作练习。例如游蛙泳时最充分地伸手、蹬腿。每周打篮球3~4次，力争多跳、抢篮板球。
7.整天跳跃。从早到晚利用一切机会向上跳起。在马路上跳起摸树枝，在家里可摸天花板。一天全力向上跳200次。不可滥用杠铃练习。
已经肯定，持续1.5小时的中等强度的体育锻炼，可使体内生长激素的含量增高2倍多。白天锻炼的人，这种激素晚上又增加。锻炼能改进血液循环和新陈代谢，提高生长激素的含量。 锻炼后的恢复对增加身高也有重要意义，因为在恢复时期内人在长高。恢复一方面包括在体育锻炼中改变练习内容，交替进行跑、跳、游泳、柔韧练习，另一方面靠充足的睡眠。长高的物质基础是营养。食物要多样化，应有足够的量，且营养丰富。食谱应包括肉、鱼、蛋、牛奶及乳制品、豆制品、新鲜蔬菜、水果等。 最后，想长高的人还必须戒掉不良嗜好，如抽烟、酗酒，因为由此而造成的慢性中毒会阻碍身体长高。我本人觉得,生长期多喝牛奶多锻炼
拉伸运动什么效果最好
促进血液循环，减轻疲劳，个人经常做，会轻松很多
拉伸运动的三大动作
1、直立双手往上拉伸运动
人直立，双手十指交叉并往上举起，双手伸直到自己感觉到极限为止。
此类拉伸运动有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉，让你的上半身更直。
2、坐姿侧身拉伸
以坐着的姿势，身体倾向于另一侧，手摸着该侧脚掌为止。
该运动对腰部的肌肉有强有力的拉伸作用。
3、弯腰双掌触地
站立，弯腰，双掌触地。这是最经典的拉伸运动。
这对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。
4、扩胸运动
说起拉伸运动，每个人都不能忘记扩胸运动。
扩胸运动顾名思义就是对锻炼者的胸部的肌肉实现拉伸。另外，对肱二头肌的锻炼也很有效。
大腿拉伸训练动作图
第1个拉伸的动作当然是腰部的拉伸，拉伸的时候一定要非常的用力，这样才能达到非常完美的效果。第2点就是腿部的拉伸，腿部一定要打开，这样拉伸开了之后，腿部才特别有力量感练出非常完美的腿型，身材也会变得非常好。
伸展训练10个动作
进行伸展锻炼可以缓解疲劳，随时随地可进行的伸展锻炼有哪些？以下内容将为大家解答这个问题，大家可以参考一下哦。
一、工作或学习中的伸展煅炼
在工作或学习中，您如果感到有些疲劳，那么就应坐在椅上进行一下伸展锻炼。在从高的地方取东西时，或者扭身拿东西时，都可以做以下的伸展锻炼，这样就可以解除你的疲劳，提高工作和学习效率了。
1、充分伸展颈、背部。
2、双肩上提。
3、双手向前，两肩向后。
4、利用椅子伸展肩、胸部。
5、轻轻转体，活动腰部。
6、两腕反交叉，侧弯腰。
7、轻松地活动两手腕。
8、轻松地活动脚腕。
9、胸部向后弯曲，以刺激面部。
二、路途中的伸展煅炼
上学或是出门时，一边等车，一边可进行伸展锻炼，主要是锻炼头、手、脚等易活动的部位。这种锻炼还可解除因等待而造成的烦恼，有效地利用时间。对于特别忙的人，坚持下述几种锻炼尤为重要：
1、向后扩展双肩和胸部。
2、下压腰部，伸展腿脚。
3、左右侧弯腰，伸展双腿。
4、利用台阶、墙壁、伸拉跟腱，伸展脚趾头。
5、轻松伸展颈部两侧的肌肉。
6、充分伸展头到后背。
7、双手手指交叉弯腰下压地板。
8、活动手掌。
三、休息、课间的伸展煅炼
在白天休息或课间休息时，都可进行伸展锻炼。如利用身边的办公桌、写字台，伸展一下身体，会有身心舒畅，轻松之感。
1、充分伸展手臂。
2、用手绕头后摸鼻子，活动肩部。
3、在桌子上压肩。
4、伸展腕、肩、后背和腰。
5、把自身的重量集于背部下蹲。
6、利用桌子、椅子伸展脚趾。
7、转体、伸展胯部。
8、伸展脚面，按摩脚掌。
