什么动作可以让背 背肌最好的锻炼方法
背部展示气质，什么训练动作让背更直更有型？哪些背部训练动作能把背练宽练厚，想要练背，有哪些经典的背部训练动作，哪些动作是练背的好助手，有哪些动作可以打造宽厚强壮的背部，常练哪些动作能让背肌迅速提升。
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练下背部最好的6个动作
让背部更直的话可以做扩胸运动，让我们背部完全打开。还可以每天花几十分钟进行贴墙站，让我们的背部更直。
比如说每天进行举哑铃100下进行背部的拉伸100下，这样能够让你的背部更加有型，更加有气质，有魅力。
背部训练动作分别练哪里
引体向上：双手宽握住器械两端，收紧核心，挺胸抬头，利用背部肌肉上拉，使身体与手握处接近，脚稍作弯曲，重复即可。根据个人情况而定，新手可有人辅助脚部而上拉。高位下拉（宽握）：采用坐姿，坐在器械面前，双手比肩宽握住T杠，挺直下背部利用背部发力将T杠下拉至胸口处，不可太过借力于手臂力量。高位下拉（窄握）：采用坐姿，坐在器械面前，双手拉住把手，挺直下背部利用背部发力将把手下拉至胸口处，同样不可太过借力于手臂力量。
背部训练组合几个动作最好
平板支撑。平板支撑作为最经典的锻炼动作，对背部的锻炼也十分有效。做平板支撑可以锻炼背部以及腰部。
要想更好的练习背部肌肉，那么引体向上这项运动绝对是最好的选择，在运动的过程当中能够让你的背部肌肉得到很好的锻炼，让你的背部特别的有型。
每天15分钟练背方法
练背无非拉和划，太过于花哨的动作，远离了人体的本能，希望大家能将最基础的动作反复练习，然后将其效果发挥至极致，让最直接的变化反映在你的身体上，也更快的能够达到你的理想形态，下面为大家安利3个强化背部肌群的好动作！
背部的肌肉是很多的，想要做到面面俱到显然是不现实的，所以我们要从大块头的抓起，并且在练这些大块的肌肉的同时，那些较小的部分会被带动到，这才是比较正确的训练方式。
背部最主要的是背阔肌的部分，是保持我们腹腔及躯干稳定的重要肌肉。背部肌肉可以分为深层和浅层两种，后者很容易练到，而前者则很难刺激到，在练习时注意应深层次的刺激。
下面的三个动作都是背部训练，那么想要让其效果更佳的话，可以在训练中，穿插肱二头的训练，大家都要知道的是，我们背部肌肉的协同肌，就是手臂的肱二头，这样能加深训练的感受度。
为了更快的加快效果，希望你能够将此计划，坚持两到三个月的时间，之后我们再来进行调整，这样才能让你的背肌，有一个较好的提高，虽然这段时间计划不变，但是重量还是要往上加的。
为了更好的完成接下来，大量的拉和滑的动作，我们要在开始前，做足充分的预热工作，对背肌进行针对的激活，下面就为大家带来我们的主角，3个强化背部肌群的好动作！
动作一：高位下拉
龙门架绳索这个器械，只要你具备多种握把，我们就可以将背部的训练全交给他了。
首先双手抓住拉杆的两侧，采用宽握的方式，接着坐在凳子的前侧，将核心部位收紧，不要松动肩膀，然后尽可能将背部肌肉拉伸，接着屈肘下拉，让肘关节靠近你的身体，然后吸气缓慢的返回初始位置。
采用宽握能够更好的发展背部的宽度，这个练习每组做12次，一共需要做3组。
动作二：V柄绳索划船
前面就提到了练背无非拉和划，这个动作就是划船的练习，能够很好的刺激到背肌中间的部分。
身体在长凳上坐好后，呼气将手柄拉至靠近身体，背部后夹的同时，肘关节不要向外打开，想象你的背部有一只铅笔，你要将其夹住不掉，然后慢慢回到初始位置，让背部肌肉伸展后，再次完成划船的动作。
在做的时候保持躯干的稳定，腰部不要向后顶或前突。每组做12次，一共需要做3组。
动作三：单臂哑铃划船
首先要准备一张凳子，一侧的肘和膝放在训练凳上，另一侧膝盖微屈支撑，让背部平面平行地面后，拿起哑铃核心收紧，呼气发力让肘关节贴着身体向上将哑铃提起，然后下放重复。
最简单有效的背部训练
第1个动作就是背部的这种拉伸动作，通过拉伸的动作可以让背部变得非常的坚挺，有立体感，而且非常宽厚，第2动作就是背部的这种重量训练，通过集中的方式去刺激背部，达到很好的健身效果。
背肌最好的锻炼方法
背部的肌肉是我们身上不容易看到的肌肉群之一，它位于我们身体后面，我们很难直观的去观察到它，所以有部分锻炼者就很容易忽视了这部分肌群的训练。
背肌是我们身体大肌群中的一个部分，是非常重要的肌肉训练部位，我们在健身中不可以忽视了它。大家可以看看很多健身大神的背部，都是很壮硕宽大的，并且肌肉线条也很完美，这让他们的身材整体看起来更加完美。
所以，我们不要因为背部不容易看到这种理由，就轻易的放弃了背部的训练，我们的锻炼计划中，要有足够的背肌锻炼动作，让自己每次都坚持去训练，坚持训练一段时间后你就会发现自己背部发生很大的变化，你的背肌变得更加强壮有型了。各位不要再愁不知道背肌怎么练了，下面小编给大家介绍4组背肌的训练动作，学会了这些训练动作，可以让你的背肌得到有效的提升。
第一组背部训练动作
这个训练方式叫硬拉，是我们健身三大项动作之一，它可以让我们的背部得到非常不错的训练效果，在背部训练计划中这个动作是必不可少的。我们在练习时首先要让背部直挺起，身体核心收紧并保持稳定，身体往前俯身，眼睛目视前方，双手抓住杠铃。身体从下往上发力，往上拉起杠铃，在恢复动作时缓慢放下，不要在拉起后就直接的扔下杠铃，要缓慢的俯身放下。
训练4组，每组10~12次。
第二组背部训练动作
这个训练方式是杠铃划船，也是背部训练中一个必不可少的动作。我们在开始练习前，要先调整好身体姿势，身体往前俯身，让肩胛后收，背部挺直，然后双手抓起杠铃。从下往后屈伸杠铃，让你的手肘最大化的往后，让杠铃拉到你腹部的位置，在后屈伸到顶端时，要让背阔肌有感受到充分的紧缩感。注意在恢复动作时，不是随着重量下放，我们也是要始终发力控制杠铃，缓慢的恢复回去。
训练4组，每组10~12次。
第三组背部训练动作
这个训练动作叫器械划船，我们要使用到专门的划船机器进行锻炼。我们先让身体坐到机器上，然后调整好身体的姿势，背部同样的要调整到挺直的状态，双手抓到把手上，然后往后拉伸器械进行划船。在后屈伸时同样的要拉到最顶端的位置，然后可以保持几秒的停留再恢复。在练习中我们要感觉的是背部的肌肉紧张和收缩，不要失去了正确的锻炼感觉。
训练4组，每组10~12次。
第四组背部训练动作
最后这个动作是器械下拉，这个动作也是训练我们背部的绝佳动作之一，它可以让你的背部变得更宽，让背部整体看起来更加宽大。大家在训练时，首先把器械角度调整好，然后坐到上面，背部保持挺直，然后双手往下拉横杠，要拉到你下巴的位置再恢复动作。在训练时可以让身体略微的后倾斜，不要直直的坐着。
训练4组，每组10~12次。
