瘦子什么时间锻炼好 肌肉隔天锻炼还是天天练
瘦子人锻炼肌肉一星期几次，瘦子想健身增重，请问是早上练好还是晚上练好，瘦人锻炼什么时间段比较好？瘦子在家什么时候锻炼身体效果最好？健身锻炼是空腹，还是饭后什么时间锻炼最好？我主要做深蹲，和俯卧撑之类的室内的简单锻炼，本人瘦子？瘦子健身计划一周表。
本文导航
肌肉隔天锻炼还是天天练
你好：对于以增肌健身为主要目标的练习者，建议隔天训练。
健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）
一:有氧训练计划(参考):可以提高你的消化吸收，但不能太多
每周2次.每次20分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x70-80%
二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）
每次训练前先热身5-10分钟
第一天 背部+二头肌训练日
俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 8-10RM
坐姿器械划船 8-10RM
助力引体向上8-10RM
坐姿哑铃交替弯举 8-10RM
拉力器弯举 8-10RM
第三天腿部训练日
史密斯深蹲: 8-10RM (次数)x3组
坐姿腿举 8-10RM
腿屈伸 8-10RM
腿弯举 8-10RM
屈腿硬拉 8-10RM
第五天胸肩部训练
史密斯平板推胸 8-10RM (次数)x3组
史密斯上斜哑铃推举 8-10RM
上斜哑铃飞鸟 8-10RM
坐姿哑铃推举 8-10RM
立姿哑铃侧平举 8-10RM
第七天腹部+三头肌训练日
腹部练习器 20-30RM (次) x3组
仰卧举腿 20-30RM
转体仰卧起坐 20-30RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸8-10RM
绳索下压 8-10RM
三:饮食计划(参考): 少食多餐
早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品.
饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等
四：计划的调整：
每个人的平台期出现会不一样，当你感觉到按照这份计划练习一段时间
后，身体开始变化不大或一点变化都没有时，就要进行计划的调整了
瘦子健身半年能练成什么样
1.不要早上练 不然你一天很疲惫 2.跑步机和增肌没有一毛钱关系 3.睡眠无所谓，8小时足够，不要熬夜。4.一周3-4次，肩胸背一天，臂腹腰一天是必须要保证的。
你没有问饮食，但是饮食确实是增肌最最重要的，没有之一。健身的人都知道，三分练，七分吃。
主食必须摄入足够，馒头还是米饭随意，量要够，不然体力支撑不到。
水摄入要足，增肌说白了就是增水，肌肉90%以上的重量是水分，不练不会涨，只练不补水也白瞎。
蛋白质摄入要多，每天牛奶和鸡蛋也不可少的，肉也要足，一天怎么不能低于半斤肉，牛肉还是猪肉就随意了，其实基本没区别。每次训练完要及时补充蛋白，这是肌肉再生长效果最好的时期，一般大家都是选择蛋白粉或牛奶。我建议是牛奶，因为蛋白粉增加肝肾负担太厉害，而且效果真没强到哪去
水果蔬菜需要摄入，适当就可以了，一个苹果或半颗圆白菜都足够了。
最后强调一下重点 一、持之以恒才有效果。制定切实可行的训练计划并且无论多特殊的情况都要去完成它
二、不要为了练而练。如果你今天很疲惫，非常不想去健身，那么就不要强迫自己去，去了效果也不会好。 每个健身的人都要学会调动并保持自己的激情。
三、每次练完冲澡的时候总结一下当天的训练。世界健美冠军的建议，也没自己的感悟来的有效。
全是手打的，追加多少你看着办喽，哈哈
瘦人适合锻炼吗
一般来说下午时间锻炼比较好，建议去健身馆练习器械，然后多吃含蛋白质的食品，肯定会让你的身体越来越结实
瘦子最有效的锻炼动作
可以先跑步，再做俯卧撑，仰卧起坐，深蹲。但是要多做，分组做，做一次2次是没有多大效果的，想要增肌什么的就需要多加运动量。最好是可以去买一点运动器材，比如哑铃，杠铃，单杠，这些都有家里使用的！
一周六练徒手健身计划图解
有科学新闻说，空腹运动最好，因为这时运动最能调动人体的代谢功能，有利于分解更多的脂肪，分泌更多的生长激素，促进肌肉生成，延缓衰老。因此，如果没有血糖控制问题，也没有血脂过高问题，饭前运动没有问题。下班之后立刻去健身房，或者去跑步、打球，运动一小时后再回家，休息半小时之后吃饭，是个不错的安排。只是，为了避免血液浓缩和脱水，运动前后宜喝些水。
瘦子健身一个月能有多大变化
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
