做什么运动屁股会变大 怎么才能让臀部变小变翘
怎么让屁股变的又大又翘？怎样运动能使屁股变大？做什么运动可以把屁股变大一点？做什么运动能让臀部变大？臀部太瘦如何把臀部变大？如何把自己臀部变大？
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怎么才能让臀部变小变翘
让你臀部变大变翘的4大方法
谁不喜欢自己有个翘翘的臀部呢，今天给大家介绍几个好法子，让你的臀部变得翘翘的：下蹲 双手各握1只8-12磅(3.6-5.4公斤)的哑铃，做2组，每组15-20个，下蹲速度要慢。
后踢腿 做2-3组，每组15-20次，踢腿速度要慢，控制好幅度。要加大难度，可在脚踝上系沙袋(不应超过5-8磅，即2。3-3。6公斤，以避免损伤)。 蹬腿训练 每次3组，每组20-25个，练习速度要慢。根据自己的情况来选择重量，逐渐增加，最高可达22公斤左右。 静止弓步 2秒钟下压，2秒钟抬起。每条腿做2组，每组15-20次。随着力量的增强，可以加上哑铃
屁股变小锻炼法
多锻炼下蹲、蛙跳运动可使屁股变大，有条件的话多锻炼负重深蹲。
锻炼后如何防止屁股变大
跪姿，上半身前倾，手扶地，即背部基本平行于地面，然后向后抬起腿部，使腿基本与身体平行，这个动作主要是锻炼臀部肌肉的，两条腿交替进行，一般一次做3-5组，每组6-12次；
深蹲，但上半身需要前倾一点，主要锻炼大腿和臀部；
如果时间分配较好的话，上面两个力量性运动隔一天进行一次，中间那天以跑步为宜，即有氧和力量性运动间隔开来。
臀部靠运动能减吗
1.剔除斜坐的软骨头
坐，可是一门大学问。坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来臀部疲惫变形指日可待。
如果女生想要臀部变小变翘，只能通过运动来实现了，但是一般常规性的运动很难有效地运动到臀部肌肉，所以今天就介绍一个非常有效的踢腿操。做这套练习的时候我们还需要找一个高度始终的椅子或桌子来辅助，具体的步骤是：
①与椅子保持两步的距离站直，体侧面向椅子。右手扶住椅背，左手叉腰，左腿伸直慢慢向左上方抬起，尽力抬到最高，停留5秒再慢慢放下，反复几次，注意左腿抬起的时候右腿也要伸直。这个动作主要锻炼到了腰部和臀部两侧的肌肉。
②左腿伸直，向右前方抬起，绷直脚面，同时以腰部为轴身体向左转，右腿同样伸直，挺直腰背，身体向上提拔。将左腿抬到最高后停留5秒，再缓缓放下，反复几次，注意在这个过程中臀部要尽量夹紧。这个动作可以减去腰部和臀部的赘肉。
③身体正面面向椅子，双手扶住椅背。左腿伸直向正后方抬起，尽量抬到最高。腰背保持挺直，臀部夹紧。抬到最高处后停留5秒，然后慢慢放下。这个动作是让臀部变翘的关键，可以多做几组，重点是一定要慢慢地抬起和放下，做得越慢坚持时间越长，效果就会越好。
④如果想让臀部变翘的效果更明显，就加大难度，将左腿弯曲向上抬，左手抓住脚腕，继续向上提，这样可以明显地挤压锻炼臀部的肌肉。
以上这四个动作都是左腿的示范，在做完左腿的练习以后，再换右腿就可以了。这套踢腿塑臀操没有非常难的部分，关键就是每一个抬腿的动作，都要慢慢抬起再慢慢落下，你会发现这种方式是最锻炼臀部肌肉的。
2.长时间站立
可别以为只有坐太久才会臀部不好，站就没问题了。错！站太久，血液不易自远程处回流，会造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，同时还会让你的腿产生静脉曲张的恐怖现象！
3.抽烟、喝酒、不睡觉
如果你认为抽烟、喝酒、熬夜及压力太大，又用不着臀部出马，跟臀形没有关系，那可就错！错！错！不良生活习惯与臀形绝对有关系，血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛，想要拥有丰盈圆润的臀部，做梦！
4.常吃口味重的饮食
高热量、高甜度、口味重，现代人的饮食形式，是造成肥胖的主要原因。如果又不爱动手动脚，肥肉日渐累积是理所当然的。
5.运动时穿三角内裤
运动时穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，年轻时不觉有何不妥，用不着等到年老珠黄，你的臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够而向地心看齐。
等公车也好，等男朋友也好，总之，每天生活中，“等待”的频率实在是太高了，好好把握住“等待中”的小运动，有意想不到的效果！
(1)双脚并拢站立时，用力收小腹，约10秒左右。
(2)接着臀部夹紧也是约10秒，如此反复地做，1…2…3…4……10，对消除腹部脂肪和抬臀很有效！
这个动作可以让腰部变细、臀部变翘。
斜卧负重腿举
A.重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B.开始位置：身体斜躺在“腿举架
”的靠背板上，两腿斜上举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.动作过程：吸气，
两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟
。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D.训练要点：“腿举架
”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控
制阻力 板的下降速度。
这个动作超级有效 !!
多练深蹲,注意膝盖不要超过脚尖。
后摆腿，腰腹收紧。
每次练习前后都做些有氧。
臀部变宽怎么改善
在各部位塑形过程中，我们总是在说翘臀是可以练出来的，但是也是相对难练的，因为臀部是一个容易堆积脂肪的部位，想让臀部变得饱满结实我们首先要做的就是减脂，从而让臀部脂肪变少，然后再进行臀部训练来达到臀部塑形的目的。
然而，在臀部塑形过程中，我们说得最多的是如何提臀让臀部变翘，但是我们也不能忽视一点就是如何让臀部变饱满。在一些练臀的复合性动作当中，比如深蹲、臀桥等动作都主要是锻炼臀大肌的，其目的是为了抬高臀线而起到提臀的作用，但是在这一类的练臀动作当中，臀中肌与臀小肌会受到臀大肌的压制而无法得到锻炼，所以我们还要选择一些独立性的动作来重点锻炼臀中肌也臀小肌。
当然，锻炼臀中肌与臀小肌的目的并不是简单地让臀部变得饱满圆润，加强两者的锻炼除去对外形的影响以外，还起着稳定髋关节的作用从而降低对于膝盖的压力，其原因在于：如果髋关节周围肌肉薄弱，多余的力量就需要膝关节与股骨外侧的肌肉来承担，从而对膝盖产生较大的压力。所以如果臀中肌与臀小肌发达则可以保持骨盆在水平方向的稳定性，对于我们维持正常的体态有着重要的作用。
因此在锻炼臀大肌的基础上加强对于臀中肌与臀小肌的锻炼，不但可以让整个臀部肌肉协调均匀的发展，更可以帮助我们把臀部练翘，还可以让我们把解决臀部两侧的凹陷来把臀部练饱满。
所以，接下来分享一组针对于臀中肌的锻炼动作，让我们在锻炼臀大肌的基础上更有针对性地锻炼臀中肌，以解决臀型不饱满的问题。
动作一：弹力带臀桥分腿（20次）
将弹力带固定在大腿处，仰卧，背部贴地，双腿并拢屈膝，双脚踩地 臀部发力向上抬起，至大腿与上半身呈一条直线，然后在此基础上双腿向两侧分开 至动作顶点稍停后双腿还原，然后下压臀部还原，注意不要让臀部落实于地面
动作二：跪姿侧抬膝（双侧各20次）
将弹力带固定在大腿处，俯身，双臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，单膝跪地，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢 保持身体稳定，保持背部挺直，向侧上方抬起非支撑腿 至动作顶点稍停后慢慢还原，注意动作过程中除活动腿以外，保持身体其他部位固定不动
动作三：半蹲左右平移（左右各10次）
将弹力带固定在大腿处，双腿并拢，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳 臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲状态，然后在此基础上双腿依次向侧方移动一个体会 站稳后，双腿再反方向移回 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作四：侧卧蚌式开
动作四：侧卧蚌式开合腿（双侧各20次）
将弹力带固定在双膝上侧，侧卧，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂屈肘，手触地以保持身体稳定 双腿屈膝并拢，下侧腿着地支撑身体 保持身体稳定，保持双脚始终接触，向上方抬起上侧膝盖 至顶点稍停后慢慢还原 注意动作过程中，除了活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动
动作五：深蹲侧抬腿（双侧各10次）
将弹力带固定在双腿大腿处，双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳 臀部和迥后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时向侧上方抬起一条腿至动作顶点稍停后还原 身体站稳后再次屈膝下蹲，并在起身时抬起另一侧腿 注意动作全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作六：侧卧抬腿（双侧各20次）
将弹力带固定在双膝上侧，侧卧，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂屈肘，手触地以保持身体稳定 下侧腿屈膝贴地，上侧腿伸直，保持身体稳定，向上抬起上侧腿，至动作顶点稍停后慢慢还原 注意动作过程中除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动
在正式训练过程中，第一组训练可以徒手来进行，以帮助我们有效的激活臀部肌肉，然后再接下来的几组使用弹力带来增加动作阻力，以期让臀部肌肉得到更加有效的刺激。动作间休息30-45秒，每次进行3-5组。
需要注意的是，任何形式的塑形训练，都不能帮助我们减掉该部位的脂肪，因此体脂率高的情况下首先要做的主要应该是减脂，然后再去塑形。并且，无论是减脂还是塑形都是一个比较长久的事情，所以，我们要调整心态并规律地坚持下去。
做什么动作可以让臀部变小
想要让自己臀部变大的最好办法就是增肥，脂肪会让臀部变大，当然最健康的方法就是通过锻炼臀部的肌肉，可以让臀部变大，并且挺翘，具体操作步骤如下：
1、双手肩宽，垂直于地面。
2、双腿并拢成90度跪于地面。
3、单腿向后抬起，成90度。
4、慢慢回位，膝盖不触及地面。
5、动作过程中，保持头部不动，腰垂直。
操作的注意事项：
1、刚开始训练的时候，动作不要做太多，会拉上肌肉。
2、锻炼是一个长期过程，不要急于求成。
