碳水循环减脂法是什么 减肥中经常说的碳水指的是什么
碳水循环是什么意思？什么是多碳水减肥法？具体怎么做？碳水循环方法以及公式，碳水循环减肥法，什么叫碳循环减肥法？碳水循环减肥法是什么？
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碳水循环需要有休息日吗
别房太尉墓(杜甫)
减肥中经常说的碳水指的是什么
国庆长假刚刚过去，想必很多人都出去吃吃喝喝买买买，遇见好吃的是觉得真香吃得真开心。结果，过完假期着急赶地铁赶红绿灯，跑着过马路的时候，肚子上的肉肉开始颤动，这...明显是胖了的节奏呀！放纵了一星期，也该收收嘴了，是时候恢复训练了。
今天，我们就来介绍一种反常态的方法，但是肯定是一种会对你有用的办法——那就是高低碳水循环饮食方法。
说到这个你肯定觉得奇怪，啥是高低碳水循环饮食法？没听过啊？不懂啊？很多减肥人士，总是谈「碳水」就大惊失色，对碳水更是避而远之，因为大家普遍流传的都是低碳饮食，但是呢低碳水饮食很容易就导致脾气暴躁，精神面貌非常不好，试想下每天少吃一碗饭的感觉，真的很难坚持。对于爱吃米饭的人来说更是难受得不行。那简直是让他活不下去呀！
前段时间看到了一种说法，国外有一种经过美国注册营养师认证、更适合减脂，也更容易减脂的高碳循环饮食法。简单来说，高低碳循环饮食法，是通过碳水的不同量的循环改变方法，利用日常食物中碳水化合物供应的不确定性，「欺骗」身体的代谢系统，从而达到减肥的效果。
其实很多健身界的大咖在备赛期间，就会使用这种饮食法，达到快速减脂的效果，使得在比赛的时候取得更好的成绩。
那么具体如何操作呢？如果你真的想尝试这种饮食法，那么下面这 4 点一定要好好的看一下！
第一、控制热量总摄入，假设你想要维持现在的体重，每天要吃 2000 卡，那么可以减少到吃 1500~1700 卡。第二、调整碳水、蛋白质和脂肪的比例，高低碳水循环，关键就在碳水的摄入量，记住！不是高碳日就可以放开吃，低碳日就「零碳」。
高碳水日：建议每 kg 体重摄入 3~4 克碳水.
中碳水日：建议每 kg 体重摄入 1.5~2 克碳水.
低碳水日：建议每 kg 体重摄入 0.6~1 克碳水.
在保证总摄入热量不变的前提下，确定了碳水的量后，有 2 种方法可以尝试：
第一种：保持每天蛋白质摄入量不变，根据每日碳水的量，计算出脂肪的摄入量。比如每公斤体重摄入 2 克蛋白质，根据当天的碳水摄入量，按照总热量，计算出脂肪的摄入量。
第二种：保持脂肪摄入量不变，根据每日碳水的量，计算出蛋白质的摄入量。比如每公斤体重摄入 0.6 克蛋白质，根据当天的碳水摄入量，按照总热量，计算出蛋白质的摄入量。
还有一点就是要知道，必须结合运动，高低碳饮食法的前提是，必须和你的运动强度相匹配，在运动强度最大的日子，安排最多的碳水，比如绝大多数健身爱好者的练腿日；在休息日或者低强度有氧日，可以安排最少的碳水。
举个例子，如果你的训练计划是「腿腿、休息、背和手臂、胸推、核心、休息」，就可以用「高碳、低碳、中碳、中碳、低碳」这样的安排。碳水循环法需要你花更多的精力和更多的时间在饮食准备上，慢慢找到适合自己的方法，计划永远是死的，千万不要一直都这样。
碳水循环最佳时间
大家分享一个短期减脂的饮食方案，碳水循环饮食法，碳水循环优势在于短期刷脂的同时保存肌肉。碳水循环法有很多种，这里分享一下我亲身实践过的一种。
注意：饮食必须配合运动，否则没有意义。
注意：饮食必须配合运动，否则没有意义。
注意：饮食必须配合运动，否则没有意义。
碳水循环一般用于突破减脂瓶颈，
这个方法我也是今年（2018）1月份接触到，尝试了4周（其中1周是过年假期，实施的不是很好）。体重从78公斤减到了73公斤，卧推训练重量从30KG增长到45KG，深蹲从30KG增长到70KG，硬拉增长到60KG。这里说的训练重量是1 RepMax的75%，1RepMax指的是只能做一次的极限重量。照片就不分享了，不过效果是肉眼可见的，身上之前下坠的肥肉明显变小并收紧了。
说完了亲身体验，现在说说原理。
碳水循环（CarbCycling），指的是低碳水化合物摄入与高碳水化合物摄入按照计划交替进行，一般是两天低碳日，一天高碳日，以周为例，
周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 周一 周二 周三
低碳日 低碳日 高碳日 低碳日 低碳日 高碳日 低碳日 低碳日 高碳日 低碳日
以此为例不停的循环，一般以3-4周为一个周期，视个人情况而定。
一说到减肥很多人的第一反应是节食，不吃主食，节食的确能减重，但是弊端是除了减脂还会减肌肉，掉肌肉就会降低基础代谢，这是我们不希望看到的结果。而碳水循环同样通过降低碳水的摄入限制身体的糖原储备，并且配合运动榨干身体的糖原储备，增加脂肪的消耗和利用。那可能有人看到这里会觉得那天天低碳就好了，为什么还要高碳。原因如下：身体的出厂设置并不是为了减肥也不是增肌，而是为了生存。身体发现你总吃很少碳水，而且以后可能还是很少，所以身体出于生存的目的必须寻求其他的能量源，然后就发现，咦，身上有这么多肌肉，每天不帮忙提供能量还不停的消耗能量，那就把肌肉转化成能量吧，然后你就发现天天低碳的你轻了不少，然后能撸动的铁也轻了不少。好不容易练出来一点儿肌肉，一下都没了，哭都来不及。所以我们低碳日中间混入高碳日，告诉身体别担心，我死不了，我还是会吃碳水的。
了解了碳水循环为啥这么吃，下面说说碳水循环的实操。
第一步，了解自己的每日能量消耗。
首先，你需要测量计算如下数据：体重、体脂率、干体重、高强度训练时间。
体脂率测量方法可以参考下面这个方法，很实用
【刘洹说健身】超实用丨在家简单测体脂的方法！ - 刘洹Burning的文章 - 知乎 https://zhuanlan.zhihu.com/p/26341016
干体重=体重 x (1-体脂率）
BMR=干体重（磅） x （系数）12.5（个人为例：约1500大卡）
训练消耗=（训练系数）0.086 x 体重（kg） x 时间（分钟）（个人为例:约300大卡）
得出训练日消耗总和为：1800大卡
第二步，按照第一步得出的热量，我们用下面的比例来分配我们三大宏观元素：
低碳日：碳水5% 蛋白质35% 脂肪60%
高碳日：碳水65% 蛋白质25% 脂肪10%
按照碳水1g=4cal，蛋白质1g=4cal，脂肪=9cal，我们计算可以得出
低碳日三大巨量元素分别摄入：碳水22.5g 蛋白质157.5g 脂肪120g
知道了高碳日和低碳日的摄入量，下面我们就来说说食物的选择。
碳水：碳水分为复合碳水和简单碳水。
简单碳水适合训练前后摄入，训前可以为身体储备能量，提高运动表现，训后配合蛋白质可以在窗口期帮助肌肉恢复。
其他时间选择复合碳水为佳，比如：燕麦、地瓜、糙米等。
这里注意，低碳日在计算碳水时只计算主食的碳水含量，不计算蔬菜水果坚果等的碳水。
蛋白质：减脂期优先选择低脂蛋白质来源，比如去皮鸡胸肉、巴沙鱼、龙利鱼等鱼肉。
脂肪：这里说的是膳食脂肪，指的不是身上的脂肪。优质的膳食脂肪有橄榄油、牛油果、坚果。低碳日摄入的脂肪比较多，需要额外补充。
第三步，训练安排。
碳水循环期间不建议孤立训练，最好按照上肢、下肢和全身来安排。以两个循环为例：
周一 周二 周三 周四 周五
低碳 低碳 高碳 低碳 低碳
上身 上身 全身 下肢 上身
这里上身可以是胸+肱三的组合，也可以是背+肱二。但是不要按照手臂、胸、背、核心、腿等孤立训练。
低碳日由于糖原储备较低，对运动表现有一定影响，所以把腿和全身放在高碳日，储备充足的日子和第二天。
最后说说碳水循环的个人感觉，低碳前两天可能会觉得饿，但是我第一个高碳日循环结束之后就适应了，低碳日也并不会觉得饿。但是考虑个体差异，如果觉得低碳日碳水摄入太低，身体状态不好，可以适当提升碳水摄入，降低脂肪摄入。高碳日如果算下来要吃非常多碳水，吃下来的感觉就是一个字，撑！所以经验告诉我要尽量吃单位重量中碳水含量高的食物。
碳水循环期间，每天都有秤体重，每个循环的高碳日第二天我一般会掉体重。另外原则上是两天低碳一天高碳，但是考虑到不可控因素，可以自由安排，我有的时候会连续三天低碳，一天高碳。由于当时刚刚接触，对食物摄入的量控制和执行的不是很严格，但效果还是很明显4周减了10斤，力量也增长了。
希望对各位想运动减脂的朋友有帮助。
2019年5月15日
在这里先感谢各位的点赞支持。
时隔一年，我再一次开始碳水循环减脂，结合评论中的问题更新几个常见问题和再次开始碳水循环的一些心得。
常见问题
低碳日摄入脂肪的同时碳水容易超标怎么办？
低碳日常见的脂肪来源有橄榄油、牛油果、坚果等，其中坚果和牛油果都含有碳水化合物，但是这里不计入低碳日的碳水摄入，低碳日只计算淀粉类碳水，像燕麦、地瓜和米饭等。
同样的，很多食物中也含有蛋白质，但是如果条件允许，不计算费肉类食物中蛋白质含量，因为其中氨基酸种类不同，只计算肉类蛋白质为优。
2.低碳日碳水摄入量非常少，如何安排？
低碳日碳水建议放在训练前后补充，保证训练有足够的能量和练后肌肉恢复，个人一般放在练后。
3.高碳日放在哪一天？
高碳日一般根据训练计划安排，放在大重量训练前作为能量补充，让身体有充足的能量应对高强度训练。如果在一天当中的中午或晚上训练，那么建议大重量训练当天高碳。如果在早晨训练，则把高碳日放在大重量训练前一天，因为早晨训练的时候消耗的是前一天储备的糖原。
4.食物选择
低碳日碳水优选简单碳水放在运动前后让身体快速消化吸收，高碳日非训练前后饮食优选复合碳水。蛋白质优选鸡胸肉和鱼类等低脂肉类。
个人低碳日最近一天食谱
5AM 练前一份乳清蛋白 28g蛋白质
6AM 抗阻训练1小时
7AM 早餐(训练后)
100g米饭 约25g碳水
300g鸡胸肉炒青菜 约60g蛋白质 20g脂肪
12PM 午餐
150g 鱼类 约27g蛋白质 10g脂肪
炒菜 20g脂肪
110g 鸡蛋 约13g蛋白质 10g脂肪
4PM 零食
84g混合坚果 42g脂肪
6PM 慢跑30-40分钟
7:30PM 300g 巴沙鱼柳 约47g蛋白质 5.4g脂肪
炒青菜 15g脂肪
粗略巨量营养素总结： 碳水25g 蛋白质175g 脂肪 122g
高碳日烹饪以蒸为主，主食优选复合碳水，为一点儿脂肪留给必须外出的一餐。
个人心得
1.最大限度保存肌肉
训练时尽可能维持增肌训练方式，尽量保持大重量训练。不要为了多出汗多一些低重量多次数的训练动作。
有氧运动每周最多3-4次低强度有氧或最多一起高强度间歇运动。
2.建议减脂速率（保存肌肉角度）
1-4周 每周减重1.5% 5-8周 每周减重1% 9-12周每周减重0.5%
3.灵活安排饮食
虽然饮食是减脂增肌的核心之一，但是如果因为连续的“干净”饮食导致对一些“垃圾食物”极度渴望，完全可以吃，计入有价值的巨量营养素，减掉食物热量即可。
健康有效的减脂必须具备可持续性，根据自己的状况合理制定计划和目标，一点点改变，慢慢养成好的生活习惯，越是极端就越容易放弃。
我在这次减脂之前有半年没有运动，刚开始没有马上碳水循环，先从每周3-4HIIT和适当减少垃圾食物开始，然后逐渐加入慢跑恢复心肺能力，大概执行了4-5个星期后开始这次碳水循环。目前第9天，体重下
碳水循环减肥法有危害吗
碳水循环法就是每天依据碳水量的高低形成循环，然后根据体重和运动强度计算摄入的碳水，蛋白质，脂肪量。
这个循环分为三个阶段：
1、高碳日
高碳日就是需要摄入较多的碳水化合物，总热量超过平常所需热量，但是总体摄入物质要符合身体所需。
比如：一小碗米饭，搭配一块鱼肉、2颗水煮蛋、适量时蔬。
2、中碳日
中碳日需要的是早中两餐摄入正常，晚餐低摄入量，只吃300g蔬菜。
午餐建议：一碗米饭，一份凉拌土豆丝，搭配2颗水煮蛋、适量时蔬。
3、低碳日
低碳日是比较辛苦的，只能吃早餐，而且必须高蛋白，中餐和晚餐只吃300g蔬菜。
比如：2颗水煮蛋+一杯牛奶+一份时蔬或一颗水果。午餐、晚餐只吃蔬菜，给予身体更大的热量空窗期，只能出动脂肪去供应能量。
一般而言，大多数人会选择一天高碳日，两天中碳日，一天低碳日，如果能承受得住精神的压力，那么可以使各一天循环。这种模式并不是去挨饿，而是在中低碳日依旧保持高水平代谢值，高效燃烧脂肪。
扩展资料：
其他减肥法：
一、柑橘减肥法
柑橘中充满着净化体内，苗条全身的成分，果胶等膳食纤维、维生素、钙质·铜·磷·钾·铁等的矿物质，这几种营养素特别丰富，充分调理内分泌，促进消化系统、神经系统、心脏血管的机能，大大提升全身的代谢力。
其中，果胶能抑制糖分的吸收，辛弗林分解体脂肪，并帮助脂肪的燃烧。而柑橘中的果糖在进入体内后，会快速转化成能量源，及时被消耗掉，所以不用担心会积聚。与此同时还有抗衰老的效果。
一周柑橘减肥餐单：
1、第1-第2天
柑橘3个、黑麦面包100克、硬奶酪100克、水煮蛋1个
2、第3天
柑橘2个、低脂牛奶100毫升、水煮鸡肉100克
3、第4天
柑橘3个、鱼肉100克、水煮土豆50克、番茄1个
4、第5-第6天
柑橘3个、黑麦面包100克、米饭100克、水煮鸡蛋2个
吃柑橘减肥的注意事项：
1、饮食需要适度节制
在进行一周柑橘减肥计划的期间，饮料方面除了白开水，还可以喝绿茶，但一切含有砂糖或碳酸饮料都不能碰，此外，尽量不要往饭菜中加盐、香辛料和砂糖。
2、实施时间不能太久
吃柑橘减肥的这一周里，饮食需要适度节制，有点像半断食减肥，所以同样的也不能一直实施下去，周期为一周，前6天按照上述的餐单来进行，最后1天则恢复平时的饮食。另外，这一次结束之后，最低限度要隔3-4个月才能再次进行，以免过度滥用此类减肥方法，会对身体造成损害。
3、连带白筋一起吃
柑橘中的果胶能抑制糖分的吸收，而果胶正正是大量储藏在白筋里，白筋中还有维生素P，帮你强化血管，提高免疫力，不用担心在减肥期间抵抗力会下降。所以，吃柑橘的时候不需要剥得太干净。
4、再减肥也不能吃太多
减肥、美容、对健康有益的柑橘，在冬天吃起来感觉更甜更水，是因为在这个盛产的季节里，糖分的浓度比较高，所以很好吃。也正是因为这一点，我们不能吃太多，按照以上的餐单，每天吃2-3个就OK，如果是计划以外的时间，配合一般的饮食，每天吃1-2个就足够了。
二、不节食方法
1、吃对正确的热量
如果将人比喻为一台汽车，那么每天摄取的食物就是提供给身体的燃料，而新陈代谢的作用就是将这些燃料转化为汽车可以使用的汽油。而基础代谢量就是指人体在完全不额外耗热量的情况下，身体自然会代谢掉的热量。
每一个人的基础代谢量(BMR)都不一样，基础代谢越高，代表身体越容易消耗掉热量，因此减肥时也不能吃少于基代的热量，以免让身体新陈代谢下降。
2、计算每天燃烧的热量
当然，没有人会一整天都躺在床上或是整天不动，因此每天消耗的热量绝对会比基础代谢量还要多，所以刚开始时，最好认真计算一下自己每天日常生活，大概会消耗多少热量，以及每天摄取的饮食热量，以便计划如何控制饮食。
3、将健身列为每日必做清单
让运动健身成为与吃饭、上厕所一般自然的事情吧!每周做5次有氧运动，对于提升基础代谢量有很好的成效，养成运动的习惯，久而久之让身体就算在没运动的时间里，还是不断地燃烧热量。
4、重量训练增肌肉
别以为健身房的重训器材只有给男生用，女生也可以使用重训器材来雕塑身体线条，更何况重量训练还能补足有氧训练无法提供的：增加身体肌肉组织!有些人看起来瘦瘦的，但却隐藏体脂肪过高的危险，重训就是帮助增加身体肌肉，而有氧则可帮助燃脂，相辅相成。
肌肉正是帮助身体新陈代谢的重要组织，因此规律做重训，也能提升新陈代谢。
5、拒绝溜溜球复胖
减肥最讨厌的就是前功尽弃，努力多时的成果都白费，因此绝对要避免陷入减重又复胖的恶性循环，更重要的是，在减重的时候身体多半是肌肉与脂肪一起减少，但复胖却有8成回来的都是脂肪!还会打乱身体的内分泌、新陈代谢，更不利健康。
6、睡前吃150卡点心
美国佛罗里达州立大学的两项新研究报告发现，在睡前30分钟吃约150大卡左右的点心，可以帮助促进身体新陈代谢，而且这150大卡还不包括在前述计算的每日食物摄取量里。
最好选择低脂牛奶、乳酪这类高蛋白质的食物，不过记得，前提是有做到以上5点，才不会反而变胖。
7、晨起一杯白开水
起床后喝一杯白开水，不但有助于快速排尿，还能补充细胞水分。降低血液粘稠度。通常饮用白开水半个小时以后，身体就会排出前一夜的代谢物。另外，白开水中不含有蛋白质、脂肪、碳水化合物，绝对不会影响减肥效果，还会让皮肤变好。
8、午餐吃饱
饮食方面严格遵守和养成“早吃好，午吃饱，晚吃少”的饮食习惯，少吃甜食，进食速度要慢，细嚼慢咽，这样容易消化，多喝水，多吃些水果蔬菜，少吃荤。
9、吃肉有讲技巧
肉选瘦肉、鸡肉去皮。即使节食当中，也不能缺少肉和鱼这些优良的蛋白质食品。吃肉时必须注意的要点是，肉类不要选择油脂较多的五花肉或肥肉，吃瘦里肌、腿肉等比较瘦的部位。一般包装好的绞肉较肥，最好买瘦肉做成绞肉。
鸡肉，一直给人健康食品的印象。但是如果不先用菜刀去皮和油脂再吃的话，热量比肉和牛肉还高。吃鱼背上的肉少吃鱼肚。鱼肉一样，选择脂肪少的地方吃。鱼肚部分脂肪较多，最好吃背上的肉。
10、一定要吃足量的青菜
蔬菜能补充维生素和食物纤维等，是节食者不可或缺的食品。韭菜、蕃茄、青刚菜、白菜、小黄瓜、生薯类、黄豆芽、菠菜和茄子等等，热量都很低。
此外，可以用决明子、乌龙茶等组方为觉乌汤代茶饮用，可起到事半功倍的效果。但是，不要全部用生吃的方式吃，加以川烫煮汤等等，多做变化。
11、选择热量低的水果
大部份的人习惯饭后吃水果，但是令人吃惊的是，水果的热量很高，吃的时候必须注意。一根香蕉的热量是100K热量。从这个角度来看，草莓、葡萄柚等的热量低得多。
