卷腹运动是什么 卷腹是有氧运动吗
卷腹的正确做法是怎样的？卷腹运动动作怎么做？什么是卷腹运动？卷腹是啥意思，卷腹运动的好处和坏处是什么？卷腹是一种什么样的运动？它的动作要领是什么？
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标准卷腹的正确做法图示
什么是卷腹运动
卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式，主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以才叫卷腹运动。
如果想练腹肌，尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。
卷腹的正确做法
下面是最常见的一种卷腹的正确做法：
卷腹的正确做法之第一步：
平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。
但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。
卷腹的正确做法之第二步：
慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。
卷腹的正确做法之第三步：
在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。
记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。
注意，上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法，卷腹还有各种花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些和一般卷腹只有些微的差别，要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。
注意事项：
①在每一组动作前都要让身体更好的贴合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合，以增加动作范围和训练强度。
②在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松。
③闭上双眼，这有助你提高平衡能力。
④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。
最快的卷腹运动方法
仰卧卷腹：采取仰卧位，手放在头两侧，脖子放松，下巴自然向上，不要向内含。吸一口气，吐。颈胸椎段离开地面，腰椎段贴于地面，并用力向地面压。
仰卧交叉卷腹：采取仰卧位，双手置于耳后，肩向下沉，将我们的腿呈90度，这个时候我们抬左肘，起，碰右膝。
反向卷腹：反向卷腹则是主要锻炼腹肌下半部，动作要领与卷腹一致，但是运动的主体变成腿部，在运动中将腰部与背部紧贴地面，靠腹肌的力量将腿部和臀部抬起。呼吸方式也与卷腹一致，腹部压缩的过程呼气，拉伸时吸气。
侧身卷腹：主要锻炼腹外斜肌，运动时身体侧卧，左侧卷腹时左手置于左耳处，右手伸直平置于头前，起身时利用腹肌的力量压缩身体，抬起左腿，使左腿与左侧肱二头肌尽量靠近，同时保证右侧腰腹紧贴地面，尽量压缩身体，感受腹肌发力，呼吸方式与卷腹一致，均为压缩身体时呼气，拉伸时吸气。
卷腹是有氧运动吗
首先脚的摆放位置，第二两手的位置。做卷腹的时候，不要将头抬起来，正确进行卷腹运动。
仰卧起坐时，起一半的动作
卷腹又叫什么
卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。卷腹的类型有平地卷腹、抬腿卷腹，低抬腿卷腹等。其中，平地卷腹的姿势为平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。抬腿卷腹的姿势为平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，动作同上。低抬腿卷腹与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。
卷腹运动时核心部位要收紧吗
卷腹运动的好处是因为其运动方式简单并且见效快。
卷腹运动的坏处是如果垫子过于柔软，脊椎会失去支撑力，从而影响训练姿势，还会对腰椎造成伤害。
由卷腹动作延伸出来这几个动作可以看出，多以躺姿呈现。有些人可能会贪图在睡前，躺在床上时进行训练。可是，激烈运动可能唤醒交感神经系统、抑制副交感神经，让身体变得更亢奋，心跳加快、肌肉紧绷。
这些都与我们认知的睡眠状态有些出入，所以不建议睡前运动，不只没办法像你预期的疲劳助睡，还可能破坏睡眠结构，得不偿失哦。
扩展资料：
卷腹运动与传统仰卧起坐最根本的差别在于脊柱的运动轨迹。卷腹运动是从脊柱由颈部一节一节向髋关节卷起，像毛毛虫一样蜷缩起来，以肩胛骨下角离开地面为标准即可算一次，不强调动作的幅度和速度，而是集中在核心肌群的发力感受上；呼气时向上抬起，吸气下降，匀速呼吸，不要憋气，因为憋气会产生怒责效应，使血压瞬间升高，是很危险的。
想要腰腹塑形，在做卷腹运动锻炼的同时，一定不要忘了控制住每天摄入的食物总热量，不然效果会微乎其微。
参考资料来源：中华网-运动的好处和坏处 卷腹运动的好处和坏处
参考资料来源：人民网-卷腹 你做对了吗
卷腹正确动作分解
卷腹是一腹部运动的一种，平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实。双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置。卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。
