健身房什么练腹肌 自己健身房锻炼能有腹肌么
健身房如何练腹肌？在健身房中怎么样可以锻炼出腹肌？要具体的器械和方法？如何在健身房快速地练出腹肌？在健身房怎么练腹肌？初入健身房想练腹肌，什么训练动作适合健身新手？在健身房做哪些项目能练出腹肌呢？
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初学者在健身房怎么练腹肌
健身房练腹肌的方法有：
俯卧撑：腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的
引体向上：做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息
哑铃：哑铃是雕刻肌肉线条的利器，因为同时左右拿着合适重量的哑铃全身肌肉都可以练到，对练腹肌来说很有效果。
健身房训练腹肌最有效的器械
一，健身房有好些器械，都能锻炼出腹肌，像哑铃，杠铃，都能锻炼出腹肌，不过想要锻炼出腹肌，也不是一天两天就能办到的，需要一定时间的坚持，锻炼完之后的注意事项，也要特别注意一下。
二，健身房锻炼腹肌的方法。
一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM。
锻炼之前，先做一下热身运动，扩胸;10-15次，肩部热身;10-15次，侧弯腰部;每侧10次，髋关节旋转;左右各转10次，腿弓步每边腿8-10次。
健身房练出腹肌的最佳动作
新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!
部分1:制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。
2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。
3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：
全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。
4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。
晚餐：蔬菜炖鸡肉。
点心三：蛋白质奶昔。
4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。
男人必练的三个运动
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
健身房练习腹肌最好的动作
今天我们要给大家推荐几个适合健身初学者来完成的腹肌训练动作，这些训练动作的难度都不大，但是这些训练动作的效果都很好。在你开始做腹肌训练动作之前，一定要了解自己身体的体脂率，如果你的体质率很高，那么你要做一些减脂训练动作，不仅是做腹部的减脂训练，你要做全身的减脂训练，要让我们全身的脂肪率达到一个适合的低度。
只有当你的脂肪率够低了之后，才能让我们的腹肌凸显出来，才能让我们达到最理想的复习状况。如果你的脂肪太多，那么你的腹肌就会包在你的脂肪里面，你就看不到腹肌的线条，你也看不到腹肌锻炼的效果。所以说在做增肌训练动作之前，一定要做减脂的训练动作。
那么我们给你推荐的这些动作，你可以作为腹部的减脂训练，也可以作为腹部的增肌训练，效果都是很好的。如果你想用这些动作来做腹部的减脂训练，那么你除了做这些动作以外，还要配合一些全身的训练动作去做，这样才能达到你全身减脂的训练目的。
1、抱头举腿卷腹
第一个动作我给大家推荐的是抱头举腿卷腹，首先我们需要保持一个仰卧的姿势，随后将我们的双腿弯曲呈90度抬起，保持腹部肌肉的紧张，双手抱住头部，用我们的腹部力量发力来完成这个动作。在向上做这个卷腹动作的时候，尽量让我们的肘部去触碰我们的膝盖，这样的效果会更好。
2、俯身登山者
第二个动作的名字叫俯身登山者，这是一个比较经典的腹部肌肉训练动作，首先我们需要保持一个俯身支撑的基本动作姿势，将我们的腹部收紧，让我们的身体尽量维持在一条直线上。保持这个姿势状态不变，然后我们需要快速的完成一个交替提膝的动作，做成一个登山跑的样子。
3、俯身支撑合脚提膝跳
接下来的这个动作名字叫俯身支撑合脚提膝跳，这个动作也是在俯身支撑基础上去完成的，首先我们还是需要保持一个俯身支撑的基本动作姿势，将我们的腹部收紧，然后将我们的双脚合拢。
保持这个姿势状态不变，然后我们来完成这个提膝跳的动作，在做这个动作的时候，一定要感受腹部肌肉的紧张，你的动作速度可以尽量做慢，但是动作一定要做标准。
4、平板支撑
最后一个动作就要给大家推荐一个经典中的经典动作了，那就是我们的平板支撑这个动作，不仅可以帮助我们锻炼腹部肌肉，还可以帮助我们锻炼全身肌肉，这是一个很好的动作。
我们在做这个动作之前，要让我们的身体保持一个俯卧姿势，随后将我们的双臂弯曲放在地上支撑起我们的身体，保持腹部肌肉的紧张，让我们的腿部也离开地面，双脚放在身后支撑起我们的身体就可以了。让我们的身体尽量维持在一条直线上，保持着一个平板的支撑动作，我们把这个动作坚持完成一分钟以上。
自己健身房锻炼能有腹肌么
健身房推荐练腹的项目：悬垂举腿、侧卧撑屈腿 、仰卧起坐肘交叉碰膝 、俄罗斯转体、V字支撑 、仰卧举腿 。这些都是有效的锻炼腹部的动作，但是腹肌是瘦出来的，应该减脂为主，练腹为辅。
