瑜伽垫做什么腿部运动 瑜伽新手腿部拉伸动作
只有瑜伽垫和哑铃,在家如何锻炼腿部肌肉？瑜伽垫上可以做的运动有哪些，瑜伽垫上如何瘦腿瘦腹？瑜伽训练，每天只要做哪些动作，就能瘦大腿瘦小腿瘦肚子，拉伸腿部肌肉的几个瑜伽动作 运动后当做放，瑜伽经典开髋体式，拉伸腿部肌肉，要怎么做？
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在家锻炼腿部肌肉的力量怎么锻炼
股四头肌，后踢腿，臀桥，硬拉。股二头肌，深蹲，弓箭步。腓肠肌，直腿提踵。比目鱼肌，坐姿提踵。
只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
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瑜伽垫适合自己在家练吗
瑜伽垫上可以练习很多的徒手的锻炼，一样可以很好的锻炼身体。
最基本的就是练习瑜伽，这也是瑜伽垫的用途之一。可以练习普拉提，也是锻炼身体核心力量的好运动。
平板支撑也是不错的运动，对于增强身体核心力量，锻炼全身肌肉都有帮助。
瑜伽垫还可以练习很多徒手的简单动作，比如，俯卧撑、卷腹、仰卧举腿、韧带拉伸练习、原地慢跑或高抬腿快跑等。总之，一张瑜伽垫可以开展不同的运动项目，对身体的力量，耐力，速度，柔韧都可以有很好的 锻炼。
瘦腹部瑜伽垫
减肥想必是每个女孩子心心念念的事情了吧，拥有一个好的身材，生活就像开了挂一样顺顺利利，如果你有小肚腩，在穿一些紧身显身材的衣服的时候，小肚腩就会很明显，身材显得也不是那么美观了，现在爱健身的女生们几乎是个个都有马甲线，还有一对漂亮修长的美腿，在健身中有一举多得的健身活动那是不是很好呢，现在就开始看看有哪些动作是能同时瘦肚腩也能瘦腿的吧，相信你们能拥有自己想要的身材。
工具/原料
恒心
爱运动的心
方法/步骤
第一个方法，可以在床上，在瑜伽垫上平躺保持稳定，两条腿分开大概与肩膀同宽，然后先把一条腿抬起适量高度，十厘米至二十厘米之间，并且脚尖往里勾起并停顿数秒，就如同绷脚，保持十秒左右之后把脚轻轻放下，但是脚后跟不能碰到床面，保持停留在空中，然后换另外一条腿做同样的动作，重复做几次。
这个方法可以有效的减去肚子两侧的坠肉，也能收紧腿部美化腿部曲线，使下半身更苗条哦！
第二个方法，把右腿尽量向左上方抬起一定高度，在空中停顿几秒之后放下，然后再换另外一条腿。在抬起双腿时我们的膝盖不能用力，这样才能把力量集中于腹部，达到我们瘦小腹的效果，但是也不要过于用力避免拉伤了我们的肌肉。重复数次。
这个方法可以收紧腹部肌肉及腿部肌肉，以达到马甲线的效果。
第三个方法，保持平躺在平面，双手抱紧双腿的膝盖，大腿尽量向腹部靠拢，并且用腹部力量抬起自己的上半身，然后轻轻躺下，躺下时不要完全放松也要保持紧绷慢慢躺下，就像仰卧起坐的动作，重复这个动作五到十次。
这个方法可以有效地增强胸部以及腰部的力量，收缩腰部增加肌肉紧实，减少坠肉。
第四个方法，同样是保持平躺在平面上的姿势，两条腿打开与肩膀同样的宽度。手臂弯曲成九十度贴紧平面，手心朝天空。然后弯曲左腿的膝盖，并且直起上身，使右手的肘部就是弯曲的关节处尽量去碰到左腿的膝盖。然后换右腿重复同样的动作。这个动作可以多做几次，每次的个数可以逐渐增加。
这个方法能增强腹部的力量，紧实大腿肌肉。
第五个方法，同样保持平躺仰卧的姿势，两腿打开和肩膀同样的宽度。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，如果没有哑铃也可以拿两个相同重量并且接近哑铃重量的物体，膝盖保持笔直不能弯曲，同时慢慢的调整呼吸，保持呼吸的平稳，上身慢慢向左右两侧扭转。可以做五分钟左右。
这个方法可以拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛状况，也就是能够减少赘肉化成肌肉。
第六个方法，身体侧卧，侧躺在左侧或者右侧，在两个小腿之间夹上一个枕头，学会运用腿肚的力量夹住靠垫或枕头。双手可以撑在地面尽量保持身体的平衡，不要左右摇晃。要抬起头，眼睛直视着前方。调整缓慢呼吸，双腿夹住靠垫（枕头）尽力向上抬起，在抬起时保持肌肉紧绷，动作要尽量缓慢才能达到理想的瘦身效果。这个动作重复多次，在空余时间可以多做做。
这个方法可以很有效地收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。
第七个方法，同样也是保持平躺，两腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，保持上身稳定，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前的位置，最后慢慢放下并伸直双腿，在做这个动作时要保持上身的稳定，减少晃动。做此动作三十到五十次左右。
这个方法能使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松驰状况，减少腹部赘肉。
第八个方法，平躺在床上，两腿打开与肩膀同样的宽度。两只手臂伸直，向头上方伸直，肘部贴近耳朵，分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手可以触碰到左腿的脚尖，两边可以分别做十五次。
这个方法可以有效消除小腹部的肥肉。
第九个方法，准备两副橡皮圈，可以是瑜伽专用的训练绳，两腿打开与肩膀同样的宽度。接着两脚要各踩住一副橡皮圈的一端，再将橡皮圈左右交叉，两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动，左右扭转上半身。要挺直腰杆，身体不可以向前倾。重复六十多次。
这个方法可以拉伸腰部肌肉，使腰部更加紧实纤细。
第十个方法，平躺在平面上，双手打开放在身体两侧，掌心向下贴住床面，保持上半身不动，弯曲膝盖并垂直向上抬起。接着两条腿的膝盖并拢，向左侧摆动并贴地，右肩部位必须紧贴着地面不能抬起。然后恢复仰卧的姿势，再向右侧摆动双膝。两边各重复十次。
这个方法可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。
瑜伽最新动作瘦大腿
首先是仰卧束角式：这个动作可以锻炼臀部，去除臀部多余的重量。对女性来说，这是一个很好的姿势，不但可以美化外表，还可以调节内部。由于骨盆、腹部和背部有充足的血液供应和刺激，定期锻炼也能解决调节血压、调解静脉弯曲和坐骨神经痛的问题。
做法：仰躺在瑜伽垫上，深呼吸，让双腿弯曲，双脚掌心相对，双手抓着脚背。呼气，然后让头部尽可能抬起，下巴和前额慢慢接触脚，吸气，然后放松，呼气，下巴和前额接触脚，做三四个来回，然后躺下放松。
然后就是摇摆式：这项运动按摩并加强臀部、臀部和背部，它对松弛僵硬的背部和增加血液循环有很好的效果。它有利于放松胃还有腹部，消除腹部气体。做法：仰卧，双腿伸直。弯曲膝盖，让大腿靠近胸部。两臂抱着两条腿，十指交叉。抬起你的头，让你的身体前后摆动，小心别让你的头碰到地板。来回摆动三次，第三次结束时，采取蹲姿这是一轮，重复五到七轮。
还有就是蝴蝶式：这项运动可以锻炼骨盆，加强骨盆的血液循环，利于压下双腿来滋养膀胱、肾脏等器官。从而改善肤色，使皮肤变白变红，有效拉伸背部和胯部，增强身体的柔韧性，使你的身体线条更加流畅。做法：双腿伸直，双脚并拢，双手放在身体两边，坐在地上。双手握住双脚，保持腰部挺直。向前看，像蝴蝶一样上下弹跳，双手压膝深呼吸，用肘部用力将双腿平放在地上呼吸三到五次，然后，恢复到原来的位置。
瑜伽新手腿部拉伸动作
随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。
练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。
每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%
动作三、硬拉
注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。
动作四、深蹲跳
注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。
动作五、侧卧抬腿
注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。
动作六、腿后踢
注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。
动作七、交替弓步蹲
注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。
瑜伽天天学无痛开髋体式
随着你呼吸不断的深入，髋部会随着下降一点，伸展的程度会加大，我们可以再采取另外一种方式来加强，后面的膝盖向前靠近，前脚向后拉，位置不变，只是施加了一个靠近的倾向，这样会更加深度的拉伸髋部前侧肌群把后面的小腿离地，双手尝试去够到脚背，然后拉向臀部，大腿前侧肌群有一条股直接是链接骨盆的，这个体式更好的拉伸到大腿前侧肌群，效果很好
