怎样练出马甲线 13个动作轻松练出马甲线
如何练马甲线？怎么能练出马甲线？怎么样可以练出马甲线？怎么练出马甲线？我也想拥有好看的马甲线，怎样才能高效的练出来呢？我也很羡慕马甲线，怎样锻炼才能练出马甲线呢？
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女生如何练出马甲线
要想练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条，就是多练，除此以外没有太多的诀窍。以下9个练习动作就教你怎样练出马甲线。具体请看以下9个动作：
1
马甲线练习动作一：
单脚直立支撑体前倾
2
马甲线练习动作二：
徒手深蹲
3
马甲线练习动作三：
俯撑交替提膝
4
马甲线练习动作四：
直臂俯撑变屈臂俯撑
5
马甲线练习动作五：
跪姿异侧手脚起
6
马甲线练习动作六：
侧身屈肘挺髋起
7
马甲线练习动作七：
仰卧双脚屈膝腾空半身起
8
马甲线练习动作八：
仰卧屈膝挺髋
9
马甲线练习动作九：
仰卧举腿腿分合
以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。
迅速练出马甲线
仰卧卷腹腹部基础动作，采取仰卧位，手放在头两侧，脖子放松下巴自然向上，不要向内含，颈胸椎段离开地面，腰椎段贴于地面，并用力向地面压。侧支撑顶髋，侧支撑，手肘与肩平直垂直于地面，将身体撑起，上侧脚放前侧，再将手臂放下，但不可完全贴于地面，撑起，全过程需眼睛朝前看，肩顶起，不要将肩跟头放在一起，完成后坐另一边。身体锯木动作，先做一个标准的平板支撑，保持背部打直，不可踏腰，臀部收紧，然后将小臂向前移，大约在眼睛的位置上下移动。俯撑收腿跳，用手支撑，身体放在肩下的位置，收腿跳尽量保持姿势，在脚在蹬出去的时候腰不可以塌，保持腹部适当收紧背部打直。半蹲跳转体深蹲转体，在半蹲的基础上做一个转体，要保持180度在跳起时，需要将腿蹬直。
怎么3天练出马甲线
第1招：平躺抬腿，缩小腹：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。。

锻炼马甲线
第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。
第3招：斜侧扭转，缩腹运动。
斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。
第4招：左右摆动，屈膝缩腹。
左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。
怎样能最快练出马甲线
首先;制定一个健身计划，你需要明确以下几点因素：目标、空闲时间、饮食规律、作息规律、运动极限、计划期限、运动对你的影响情况、目前的身体状况。
第一步是认清自己身体条件：计算自己的体脂率，测试自己的运动极限。初次锻炼只做一个项目就好，可以让你更轻松的拥有运动习惯。要练马甲线，只推荐做卷腹。测试卷腹的运动极限，以20个卷腹为一组，每组间隔30秒，拼尽全力看看自己到底能做多少。以后的的运动计划可以按照运动极限适当减少1~2组，如果一组20个都做不了，就以做一组为短期目标。
③明确长期目标，制定短期目标。长期目标就是拥有性感的马甲线，短期目标则是不断增加你的目前运动量，可以一次增加一个卷腹，也可以一个礼拜增加一组卷腹，根据自己的情况调整。
确保睡眠规律，让你保持精力充沛的睡眠才是好睡眠。最好是每天同一时间睡，同一时间起，睡眠时间一般建议是7~9个小时。或长或短，时间不定的睡眠，都会让你觉得精神不振，这对你执行计划非常不利。
一定要有个运动期限，给自己一点压迫感。比如决定一个月后要达到什么样效果。但是不能拍脑袋说多少就多少，要根据自己的情况决定，如果体脂过高就以降低体重为目标，第一个月瘦四五斤；也可以用自己的运动量为目标，一个月后增加多少组运动。
通过以上一个月差不多就可以练出来马甲线。
怎么练成马甲线只要一个动作
导语：完美身材的必备就是马甲线了，练就马甲线的过程虽说艰难，但是成果确实是足以让我们惊艳的。有的人练马甲线是为了对自我的要求，比如蓝盈盈、热巴，杨幂等明星，有些人练马甲是为了穿衣好看，身材优美，人更加自信，不知道你是出于什么目的练马甲线，但是既然你选择了这条路，就一定要坚持下去，不要轻言放弃，因为将来的你会感谢现在拼命减肥的自己，接下来小篇给你介绍几个练就马甲线的小动作，快来学起来吧。
一、练就马甲线的小动作
1、俄罗斯转体
我们的身体平躺于地面上或者瑜伽垫上，双手合十交叉，放于胸前，用腹部的力量带动身体呈半仰状态，然后手和头向左(右)转动，左右交替进行，以15个为一组，做三组，每组间隔休息一分钟。
2、手肘平板支撑
我们可以先平趴在地面上或者瑜伽垫上，然后以手肘跟脚尖为支撑点，手肘紧贴于地面或者瑜伽垫，我们的脚尖挨在瑜伽垫或者地面，在这个过程中，我们要收紧腹部，保持我们的背部呈现挺直的状态。
3、仰卧举腿
我们平躺于地面或者瑜伽垫上，双手平放在身体两侧，两腿并在一起，向上抬腿，一开始的弧度可以为30°，然后再逐渐过渡到90°，在这个过程中，我们可以先降低训练强度，进而达到训练腹部的目的，安全的同时又能完成我们的训练任务。
4、抬腿卷腹
我们平躺于地面或者瑜伽垫上，身体呈仰卧状态，双手放在耳朵旁边，在卷腹过程中，一侧的腿随头部的抬起而抬起，另一侧的腿则保持不动的状态。在这个过程中，我们尽量地用腹部力量带动头部运动，避免因头部带动腹部运动而导致我们的颈椎部位受伤。我们可以以15个动作为一组，重复三组，每组间隔休息一分钟。
二、练就马甲线注意事项
1、保持良好心态
练就马甲线的过程并不是说一蹴而就的，我们要保持一个良好的心态，不要急于求成。我们可以训练一段时间之后再进行对比，不要短时间之内对比，这样会让你逐渐失去信心以及你坚持下去的恒心。
2、量力而行，避免肌肉拉伤
在我们练马甲线的过程中，我们尽可能地用腹部力量带动身体运动，感受腹部肌肉的拉伸，使它变得更加紧实。要是在这个过程中，我们同时也要注意保护好自己，不要让自己不当的操作训练造成我们身体肌肉的拉伤。我们可以量力而行，选择自己能够接受的强度训练，尽量不要尝试那些高难度的动作，因为那些动作对身体的任性以及身体各方面的协调性要求相对来说比较高。
结束：人和人的差距本身就很大，我们只有通过自己的努力来一点一点缩小这个差距，无论是颜值，学历甚至是身材，我们都是需要付出努力的。这个世界上本就没有免费的午餐，只有通过自己的努力得来的东西才是最可靠的，最安心的。练马甲线的姐妹们，我们既然选择了练马甲线，我们就一定要坚持，小编在这里给你加油了，我们一起努力，加油！
13个动作轻松练出马甲线
想要去健身房健身的人，无非两个目的，减脂或增肌，而在健身中，大部分人都是以练出腹肌为目标而进行刻苦训练，当然腹肌放在女孩身上，就是以练出川字腹肌为目标。
川字腹肌俗称马甲线，女孩都想要川字腹肌，想在减少身体脂肪含量的同时，锻炼出较为明显和强壮的腹部肌肉。
腹肌的训练追求简单有效，每周训练2-3次，每次15-20分钟，以达到“快速、准确、有效”的效果。
腹肌训练有两个最重要的要点，一是坚持持续练习，不需要每天练习，而是计划定期和持久的训练。二是姿势标准，不需要追求速度和频率，但必须确保每一个动作都能刺激到目标肌肉群，并且不浪费能量。
从训练的角度来看，我们可以将腹部分为三个区域：上腹、下腹和侧腹，并选择有针对性的训练动作，以下可以给大家推荐一些动作作为参考：
1、上腹
通过固定下肢和移动上肢来缩短胸部和骨盆之间的距离，可以很好地刺激上腹部。
推荐动作：卷腹(自重或负重)，下斜椅卷腹，器械卷腹。
2、下腹
通过一些上肢相对固定和抬腿来缩短腹直肌的动作，可以很好地刺激下腹部。
推荐动作：悬挂抬腿，仰卧抬腿。
3、侧腹
对于侧腹训练，我们倾向于使用较低的训练重量和较高的训练次数，通常超过20-25次进行训练。
通过以上这些方法，只要能够坚持下去，全方面锻炼各部位的腹肌，早晚能得到你想要的效果。
不过在此，我还是希望能够提醒下大家，如果对于皮下脂肪比较厚的人来说，想要练出马甲线之前，还是先努力把体脂减下来吧，体脂是覆盖在肌肉之上的，如果脂肪不减掉，那么即使再发达的肌肉也根本看不出来。
