重训运动有什么 跑步的肌肉训练方法
想知道做伸展拉伸运动（不是为了热身），是重训前做还是重训后做更好呢，目的是辅助肌肉更加快速进步？健身重训是先练大肌群，还是先练核心肌群，早上起来,可以空肚去健身室做重训吗？健身中有一种训练叫重训，这个重训到底是什么训练？跑步、HIIT、重训，哪个减脂效率更高，如何通过重训来有效增肌？
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干货34种史上最全的拉伸运动图解
一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动，其作用不亚于一次完美的健身，会让你的健身事半功倍。切忌不要一健身，就开始大重量的器械的训练，这样做很容易导致肌肉拉伤，对关节伤害也是非常大的。
一、健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的，一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步，单车，高抬腿，或者是小重量、多次数的哑铃动作。
热身运动的作用主要3个：
1、预热身体加快血液循环，使身体逐渐适应高强度健身训练。
2、通过热身运动，充分活动和预热身体关节，防止受伤。
3、热身运动提升身体状态，使你能够完成更大的重量和高强度的训练。
二、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动
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锻炼核心肌群最好的运动方法
首先，增肌训练前热身2~5分钟即可，最多10分钟。30分钟跑对增肌没有明显正面作用。
其次，增肌前的热身主要是为了“唤醒”肌肉，避免运动损伤。时间过长反而容易导致身体疲劳。因为之后为肌肉提供能量需要的磷酸原、糖份都会提前消耗一部分。即使是有氧无氧运动结合，也是用器械先做抗阻训练，再做慢跑等有氧运动。
第三，纯以增肌为目标的练习，最好与跑步分开，安排在不同时间进行。增肌一般要做竭尽全力的极限练习，一般一次都只针对一个大肌群、一两个小肌群，不宜再安排消耗过大的运动。行内人都知道，肌肉增长不是在训练时，而是在训练后，没有充分的营养补充和休息，效果不会好，还容易运动损伤。
第四，如上所述，快速增肌，训练只是一个方向，要有营养和休息保障。至于器械，并无优劣之分 ，只要追求高强度（大负载），增肌效果就比较明显。不过，最经典的，肯定是卧推。建议健身房里找个伴（或寻求巡场教练的帮助），没人帮助，极限训练不容易做的。
提个模型供参考：热身3分钟，卧推8个X6组（第二、三组用尽全力），做飞鸟、夹胸之类较低强度的12X4组。总体上一次练习4种左右的姿势。然后5分钟拉伸。全程控制在30~50分钟。
健身房无氧腹部核心力量训练
对於大部分人, 如果空腹去做一些低强度的有氧运动, 例如是缓步跑, 踏单车等等, 还是可以的, 但是做重训就不太理想。如此身体在一晚的睡眠过后, 肌肉里的肌糖水平已经是很低的, 力量会比平时细, 训练强度都会较低, 另外, 在没有预先补充蛋白质的情况下去做重训, 身体是来不及去修补肌肉。如果大家是要早上做训练的话, 就应该预早些时间, 最好是两小时前食一份营养全面的早餐, 为身体作好准备。
健身的训练原则有哪些
重训，顾名思义就是重量训练，是指一些健身达人通过使用仪器利用很大的重量来锻炼自己的身体，在我们健身的时候，可以跨过健身的瓶颈，更深层次地挖掘身体潜力、达到健康、塑形、强壮等效果并使用自身所能承受的最大重量进行锻炼的大负荷训练方式。
在做重训训练时，每一组的动作间歇较短、强度也较大，所以人体内肌细胞有着很大的承受力，很快就会有肌紧张的现象，甚至是肌肉痉挛，但是这也会突破生理常态和肌肉的极限，促使肌肉快速增长。而且如果进行定量补偿训练的话，还可能会更好的训练效果，可以使效果加深肌肉组织，进一步激发生理反应。
与此同时，为了能够更好地进行重训，我们在健身的时候还要注意处理这些问题。正是因为训练的力量很大，所以一定要量力而行，注意安全，尤其是重训切忌好高骛远要学会适可而止，否则很容易发生伤害事故。也不要仅仅就抓着重训，要和其他的健美训练法相结合，不然就变成了单纯以举重为性质的锻炼了。也要注意重训的时间，就重训的目的来说，锻炼的低谷期才是适合做重训的时候，其他时候的确不必进行重训，重训的肌紧张来得很快，会使人体就处于疲劳的状态，这样反而还会影响健身的质量，得不偿失。
正如大部分训练一样，做重训之前也要做准备活动，训练的时候一定要加强保护，最好有人在旁边帮助，训练结束后也要要充分按摩肌肉使其放松，重训不仅可以拿来突破训练中的低谷期，还有辅助赛前热身的作用，帮助运动员快速进入竞技状态，但是它还是不同于举重运动员的举重训练，这是每一个健身的人都需要知道的常识。
跑步的肌肉训练方法
个人认为HIIT减脂效果更高，HIIT能够最大限度燃烧脂肪，如果只是单单为了减脂的话建议HIIT，但是锻炼健身不能只做一个动作哟，所有锻炼方式都得做到位。
最简单的增肌办法
; ; 有过健身经验的姐妹们都知道，重训的目的其实就是给肌肉创造合适的压力，造成肌肉纤维的撕裂。在营养充足的情况下，撕裂的肌肉组织会超量恢复，变得愈发强壮，这也就是我们增肌的基本原理。
; ; 不过我们并不能简单的将每次练后的肌肉酸痛当成增肌的指标。如果是过度训练或是练后营养补充不到位(常发生在节食减肥+运动)，肌肉撕裂后的恢复会及其缓慢，造成身体疲劳，甚至可能流失掉已经有的肌肉。
; ; 今天先不谈营养方面，就单纯给大家讲讲要达到有效增肌，一个合理的重训安排应该怎样规划。
; ; 很多健身的人最喜欢用的就是【8-12次/组/动作】的组间次数来训练每个肌肉群，每个训练部位做3-5组。这也是被广泛认为的最有效的增肌的训练组数和强度安排。低于这个次数(重量更大)，更多是锻炼肌肉力量和爆发力，高于这个次数(重量更小)，则更多是锻炼肌肉耐力与心肺。
; ;不过你的目的单纯是想增肌的话，其实选择【6-30次/组/动作】这个区间都是有效的，关键点是每个动作要标准，且尽量做到力竭。换句话说，你可以拿很轻的重量，每组做30次力竭，跟你拿很重的重量，每组最多只能做6次力竭带来的肌肉增长效果差不多。
; ; 增肌的本质其实就是【训练量的总和=次数x组数x重量】只要这个总和是循序渐进地一直在增长，就可以达到增肌的效果，也就是我们说的【渐进式负荷训练法】
; ; 那为什么很多人喜欢【8-12次/组/动作】这样的安排呢？第一是因为节省时间，训练比较高效；第二也不会出现因重量太大导致肌肉的过度疲劳，出现恢复时间拉长的问题。
; ; 总之，根据个人目标的不同，训练的形式和强度都不同，关键是适合自己，能长期坚持的才是最佳的训练方式。
