在家做什么运动能练翘臀 图 只练深蹲可以练出翘臀吗
练翘臀不一定要深蹲，哪些动作让你在家练，一个月出效果，女生练翘臀，哪些动作就足够，在家也能练，在家自己怎么练翘臀？短时间内，如何才能练出小翘臀？哪些徒手训练动作能有效练出翘臀，该怎样才能练臀，如何在家就能练出翘臀？
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只练深蹲可以练出翘臀吗
越来越多的女孩意识到一个好的身材不仅瘦，而且有迷人的曲线。当然，蹲下可以用来练习臀部，但是许多人已经从练习变成了练习腿部。臀部没有变化，腿也厚得多。这是许多女孩不想看到的。事实上，除了蹲坐，臀部运动还有一张王牌，那就是臀部桥。臀肌桥能有效激活臀肌，塑造美丽的臀部。让我们来看看练翘臀的标准练习，这个动作简单方便，你可以在家练习，有空就练习，效果显著，除了标准的臀桥，你还可以升级你的动作。
1、抬起你脚的臀大肌
你可以找到靠墙的凳子，把脚放在椅子上，或者直接在沙发上练习。上半身的动作保持不变，两个踏板高，双腿弯曲膝盖，腰部、腹部和臀部继续站立。
2、抬高背部的臀桥
将背部靠在椅子或沙发上练习，保持臀部远离地面，背部挺直。如果椅子太硬，在你的背上放一条折叠毛巾来垫。
3、单腿臀桥
将支撑从两英尺改为一英尺，难度增加了。在单腿支撑的情况下，骨盆也应保持稳定，腹部应收紧。上半身的动作基本相同。改变一些形式不仅可以增加训练的趣味性和新鲜感，还可以使训练效果更加全面。掌握后，你还可以抬起脚或背来锻炼。
好身材都是练习过的，看看你是否坚持。有一个女孩坚持每天100座髋骨桥，30天后身材明显变了。在挑战之前，有一个良好的身体基础，30天后爬上一段楼梯。
练翘臀的快速方法
可以经常做下深蹲的行动，在就是没事可以耍东西，这样可以练。
如何练翘臀视频
练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！
每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
动作三、相扑蹲
注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。
动作四、深蹲跳
注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
动作五、跪姿腿后踢
注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。
动作六、臀桥
注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。
动作七、侧卧腿上抬
注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗?每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~
锻炼翘臀最快的方法
短时间内，如何才能练出小翘臀？
随着现代生活的不断发展，很多人开始追求健康的减肥方式。人们不光是希望能减轻体重，而且更加注重对于形体的塑造。想要让自己的身体呈现s型的美感，就需要在减脂过程中，保持规律的健身习惯和合理的饮食搭配，以及做一些塑性动作的训练。而想要练出翘臀很简单，笔者建议每天重复这4个动作，可以轻松练出翘臀来，大家不妨去试试效果。
01，后支撑抬臀摆腿这个动作是有一定难度的，刚开始训练的时候，我们并不能做得很规范，但只要熟练了就很好掌握动作要领。首先，仰卧后撑，双手放于瑜伽垫上，利用臂部的力量，将身体支撑起来。双腿向前并拢，挺起臀部，将身体保持离瑜伽垫有一定的距离，维持悬空状态。然后将臀部的力量收紧，缓慢地把一条腿向上抬起，让你的上半身和与瑜伽垫接触的腿崩成一条笔直的线，缓慢去收缩臀部的肌肉，重复这个动作多次，就会有很好的瘦臀效果。
02，跪姿后抬腿这个动作是很简单的，只要我们保持跪姿在瑜伽垫上，然后利用双臂的力量，去支撑整个身体。把手肘微微弯曲，保持背部挺直，先单膝跪地，保持身体稳定后，从臀部开始发力，然后将非支撑的腿尽自己最大可能去抬高。达到顶点时，缓慢收缩臀部的肌肉，将腿落地，重复该动作多次，在整个过程中尽量保持身体除活动的腿外，其余部位均固定不动。
03，仰卧单腿臀桥摆腿这个动作适合懒人去练习，因为动作幅度并不大，而且练臀效果明显。首先整个人的身体仰卧在瑜伽垫上，将双臂平稳地贴在瑜伽垫上，双腿保持屈膝状态，两只脚踩地。然后利用臀部的力量去将一条腿抬起，整个过程中保持臀部微微悬空，同时收缩臀部肌肉，两条腿换着做，一直重复这个动作即可。
04，跪姿后抬腿画圈＋侧提膝这个动作的关键是保持身体稳定，对于练臀部力量和瘦腿有一定的效果。首先保持跪姿在瑜伽垫上，伸直双臂，利用肩部的力量支撑身体弯曲，手肘微微弯曲，保持身体平衡。抬起一条腿，顺时针方向画圈，而另一条腿作为支撑腿保持跪姿稳定在瑜伽垫上，当画圈的动作结束后，收缩腹部肌肉，还原动作到最开始的状态。
其实现在很多人会抱怨自己的臀部不好看，他们认为自己的臀部脂肪太多，影响美观。利用笔者上面提到的四个动作，重复每天练习，很快你就能练出翘臀来，加油哦！
以上仅是笔者的看法，欢迎您评论补充。
4个动作就能练出翘臀
深蹲，高抬腿等等这些动作都可以有效地练出翘臀，在做这些运动的时候，你的臀部肌肉能够得到更好的锻炼，让你的臀部看起来更加的挺翘。
可以多练习负重深蹲，负重臀推，负重硬拉，哑铃深蹲，台阶登凳提膝，负重臀推，高位支撑后抬腿等动作。
臀型怎么练最快
在这个不再是唐朝的审美的时代，我们就不要再幻想着有人会认为胖胖的你很美了，可是只是瘦就好了吗，不是的，因为这时候又有人会说了你看你瘦的和营养不良是的，这在大多数情况下可能是因为过度节食所导致的，所以我们才要通过健身让我们变得更美，瘦的刚刚好。
我们的调查发现大部分人还是对臀部的锻炼情有独钟，臀部训练给我们带来了很多的好处，尤其是对现在的年轻姑娘们。我们形容我们理想的形象往往会说：肤白貌美大长腿。坚持臀部训练可以帮助我们提高臀部的位置，从而使腿部曲线变得更加的明显，使我们的腿看上去变得更长。臀线的提高除了可以显腿长还可以显腰细。是不是听起来就很心动了呢？
除此之外，臀部训练还可以帮助我们修饰我们的身体比例，有效的改善骨盆前倾，让我们的身材看上去更加的完美。但是，臀部训练并不能三天打鱼，两天晒网。想要享受到臀部训练的诸多好处，还需要我们长期并且规律性的锻炼。
其实，臀部训练相对来说也是比较轻松的，完成臀部训练并不需要太高的要求。值得我们注意的是在我们面对很多的臀部训练的动作的时候，要避免选择的单调，使我们在平时不仅可以锻炼到上臀部还可以锻炼到下臀部。
因为他们分别有不同的作用，锻炼上臀部可以帮助我们将臀部的位置提高，使臀部变得更加的完美，而锻炼下臀部可以帮助我们身体前倾等体态问题。我们也不能光说不练，接下来我为大家分享一组臀部的动作来帮助大家实现变美的心愿，如果可以的话我们也可以选择适当的重物来帮助我们
动作一：宽距深蹲弹动
做这个动作时我们要将双脚张开，张开的距离不要过小，背部不要弯曲，不要耸肩，双手握拳放置在我们的胸前，想象后面有个椅子利用臀部的力量向后坐，同时，双腿弯曲向下蹲，不要太过，蹲到我们的大腿与小腿成直角，然后缓慢的还原，重复以上动作。保护我们的膝盖，注意放慢速度，保持膝盖的方向不要歪曲。
动作二：向后箭步蹲
这个动作时我们要保持呼吸规律，张开我们的双脚，收紧腹部，双手可以自然地垂落放置在两腿之间。是我们的身体保持稳定，不要摇晃，一只脚向前，一只脚向后，同时做下蹲的动作，然后缓慢的起身还原，再重复以上的动作。同样需要注意的是脚尖与膝盖的方向一致，不要过度伤到膝盖。如果觉得这个动作可以轻松完成的话也可以适当的加宽两腿间的距离。
动作三：站姿后侧抬腿
做这个动作时我们要注意只需要一条腿支撑一只脚着地，另一条腿略微抬起，保持身体的稳定不要晃动，背部要像钢铁一样坚硬，腹部收缩，上肢向前微微弯曲，可以利用一只手寻找支撑物来维持身体稳定。把注意力集中在我们的臀部，臀部发力同时腿向上抬起，达到我们的最大限度之后，收缩臀部肌肉，然后慢慢地还原。对于很多人来说这个动作的难度并不小，这个时候我们可以双腿交替进行，来降低动作的难度，避免我们受到伤害。
为了保证训练的效果，避免肌肉拉伤，我们一定要注意运动前的热身。每个动作15次为一组，每天3组，每个动作之间休息30秒最佳。也不要忘记运动过后的拉伸呀。很高兴可以为大家分享有关健身的知识，大家可以关注我的账号，我将持续为大家更新，希望大家可以多多支持，点赞，转发。
