马甲线早餐吃什么好 不控制饮食能练出马甲线吗
马甲线的饮食，哪些食物可以帮助练马甲线，如果想健身练马甲线我到底早餐中午晚上吃什么比较好比较健康不长肉？想快速练出马甲线，运动与饮食该如何巧妙结合？什么样的健身食谱，可以让我拥有人鱼马甲线？
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练马甲线禁忌吃什么
最好是合理的安排饮食，这样有助于练出马甲线。
一、马甲线饮食基本原则
1 平衡膳食
要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点，含有人体日常生活的各种营养成分，并且含量要充足，比例要适当，全面满足身体的需要，能维持正常的生理功能，才能促进身体的生长发育和健康。
人体日常生活中需要多种营养物质，任何一种单一的食物都不能完全满足人体正常需求，因而必须有多种食物来源，才能达到膳食的平衡。
2 对人体无毒无害
食物有害的因素有很多种类，包括有毒的动植物，微生物病原体，农药残留，食品添加剂等等，它们对人体的健康影响非常大，影响严重的甚至会危及到生命。因此，对食物的卫生情况应十分重视，那些不符合卫生标准、腐败变质、不清洁的食物，均不能食用。
3 易于消化吸收
合理的加工与烹调，可以提高食物的消化率，有利于身体的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹调加工的过程中还应该注意减少食物中营养素的损失。
二、减脂的饮食要怎么搭配
1 热量平衡
为了保持我们理想的体重，食物供给的热量和我们每日消耗的热量要保持平衡。如果我们每日消耗大于摄入，那么我们就进入分解代谢。如果我们每日摄入大于消 耗，则进入合成代谢。这个原理对于健身者来说十分有用！减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单（隔段时间称一次体重，记住不要天天秤）。
2 蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例
以上三种营养素都是我们身体里的功能物质，我们饮食中它们之间的比例与身体代谢状况和生活表现有一定的影响。通常在我们的膳食当中，它们在总的热量占比为：蛋白质10%~15%，脂肪 20%~30%，糖 55%~65%。当然根据个人的具体情况可以进行调整。
减脂阶段三大营养素的分配原则是高蛋白，蛋白质摄入量应该为1.5-2g/(kg.d)、低脂肪（总能量的15%-25%）、中到高 糖<6-8g(kg.d)>。在蛋白质的选择中，保证优质蛋白质如鱼、禽、肉、蛋、奶占到总蛋白质的一半以上。碳水化合物也就是刚刚提到的 糖。在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。总糖量不能太低，否则会导致瘦体重（肌肉）的丢失，减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单 （隔段时间称一次体重，记住不要天天秤，因为身体每天会有1-2公斤的浮动很正常）。烹调油应选择亚麻籽油、橄榄油、山茶油、豆油等。
3 其他营养素的选择
各种营养素在体内代谢的过程中，会相互影响，如：蛋白质合成中需要维生素 B2的参与，因此在膳食中增加蛋白质时，也需要增加相应的维生素。因此，不能只从单一营养素的角度来考虑，还要注意各种营养之间的平衡。
4 适当的食物纤维
食物纤维过多可影响其他营养素的吸收，缺乏会使某些生理机能失调，并成为一些疾病的原因，所以食物纤维长期摄入量不应超过每日50克。但是现代人通常都摄入不足，建议减脂人群可达到每日35克左右的量。
三、食物的选择：
我们平时饮食根据统计可以归纳为四类：粮谷类、动物性食物和豆类、蔬菜水果以及油脂类。下面说一下平衡的膳食应该如何选择这些食物：
粮谷类：包括小麦、大米、玉米等都是主要的额粮食，是热量、B族维生素和矿物质的主要来源，也是我国人民蛋白质的主要来源。在平衡的膳食中，粮食的摄入量应该占总量的 30%~40%。
动物类和豆类：包括畜、禽、蛋、奶、水产品、豆类及豆制品，它们是优质蛋白质的主要来源，还是许多维生素和矿物质的重要来源。在平衡膳食中，占膳食总量的25%~30%。
蔬菜水果类：包括的品种非常的出，是维生素、矿物质以及食物纤维的重要来源。在膳食中应该占 30%~40%。
油脂类：它提供给热能和必需脂肪酸，并且能够促进脂溶性维生素的消化吸收。包括坚果类食物，如果你吃了它，记得要再少吃点油哦！大概10粒花生米下肚也约相当于一碗米饭的热量了。
食物的选择：在挑选食物时，应尽量选择营养价值高、价廉物美的食品。如蛋白质食物，最好选择含有必须氨基酸比较齐全的瘦肉和大豆制品。肉类食物中鱼类的蛋白质更容易被消化。主食中应该有一定比例的杂粮，粗粮中的赖氨酸含量比较高，可以补充细粮中的不足，还有粗粮细做可以提高食欲并且增加维生素B1 的吸收量。另外蔬菜中以绿叶蔬菜的维生素和矿物质最为丰富，颜色越深含量越高。
四、减脂小提示：
1、选择天然食材，非人工食物，比如同样是牛肉，牛排与牛肉干差别就大了，各种添加剂非一般人难以承受！
2、避免精制食物，高糖高热量，比如甜点，即使宣称是鲜奶也还是热量高啊，白糖都不知道放了多少了，更何况像饮料、零食这样的食物。避开高脂肪的调味品。
3、尽量选择在家自己加工饮食吧！外头点一份青菜估计有一盘油，典型的违背了低热量这个标准。
4、注意烹调方式，清淡少油盐的为主。如果真是在外吃饭记得叫服务员少放盐油，同时外加一碗白开水（用来洗菜的，可以除掉很多盐油额外的热量）
5、别饿，这点很关键，别一说吃就要节食，最后节食不成，反而更胖，饿了就补充，身体告诉你的比你自己了解的要多多了，到最后饿到不行，反而饥不择食，什么都吃。得不偿失。
6、安全的减重速度建议在每周0.5-1KG。等于约500-1000kcal的能量亏空。这种亏空可以通过饮食、训练或者两者结合来实现。没有减少碳水化物或营养素摄入量的中度限能饮食是最佳的。
7、每一餐和每一次点心都要有蛋白质，这可以帮助产生饱腹感。
8、奶制品食物和钙质的摄入对降低食欲也有积极作用，从而有利于减体重和减脂。
不控制饮食能练出马甲线吗
如果你想要减肥瘦身，最重要的因素是均衡饮食。除了富含脂肪的食物之外，减少含糖和加工食品也是很重要的。这些食物中有害的成分和毒素会导致体重增加和其他许多问题。
以下为你推荐10种食物可以帮助练马甲线：
燕麦
全燕麦，如燕麦片或钢切燕麦片(不加工快速燕麦)含有健康的纤维和碳水化合物，让你一整天都充满能量。
富含全麦和膳食纤维的饮食不仅助于降低胆固醇，而且有助于降低高血压和心脏病发作的风险。
早餐可以吃一些燕麦加水果，增强饱腹感的同时也摄入更多的维生素。如果选择用牛奶泡燕麦的话尽量不要放糖，可以加一些坚果让口感和营养更丰富。
全蛋
我敢肯定，当你试图减肥或节食时，你已经听过吃蛋白的建议了。为什么只有蛋白？因为蛋黄含胆固醇，而饮食胆固醇曾经被误认为是导致血液胆固醇水平升高的罪魁祸首。
但是随着科学研究的进步，我们现在知道，通过膳食摄入的胆固醇中，超过一半是无法被肠道吸收进入体内的，也就是说通过膳食摄入吸收的胆固醇量非常少。而且由于人体的胆固醇很大一部分来自于自身合成，而自身强大的反馈调节能力，可以根据膳食摄入的胆固醇量来调整自身的合成量，也就是说当膳食摄入胆固醇量较多时，自身合成量就减少，从而保持体内胆固醇水平的稳定。
因此，当身体调节功能正常时，体内胆固醇含量是恒定的，不会由于摄入胆固醇的多少而发生变化。
所以对想要瘦身的人群，全蛋是补充蛋白质的不二的选择。它们不仅含有大量人体必需的营养素，而且含有大量的生物素，对改善皮肤、头发、指甲和眼睛都有益处。
辣椒
辣椒中含有一种叫辣椒素的物质，这种物质的味道非常辣。当辣椒素被我们吃掉时，他就会与热受体结合，产生“热发生”，这是一种在身体寒冷时，脂肪燃烧自己使身体回到温暖的一个现象。
此外，吃辣椒和辛辣食物也能促进新陈代谢，有助于抑制食欲。但这里说的辣椒并不包括辣椒油和辣油火锅这一类油超标的食物。
牛油果（鳄梨）
有些人错误的认为，当他们想要减肥时，就应该避免食用牛油果，因为它们的脂肪含量很高。这显然是不正确的。牛油果提供健康的脂肪、纤维和叶酸，这些都可以维持长时间的饱腹感。这也有助于防止人们暴饮暴食。
每天适量的食用牛油果，摄入健康的脂肪，这对健康、均衡的饮食是至关重要的，不仅不会导致肥胖，而且绝对可以帮助你减肥。
杏仁
另一种健康脂肪来源是杏仁。他们已经被证明可以减少坏胆固醇，帮助大脑功能，预防心脏病，加强骨骼和牙齿。
每天吃一小把杏仁可以帮助减少腹部脂肪，降低患心血管疾病的风险。
当然如果在减脂期的话，尽量选择全无盐的杏仁。
柠檬
柠檬是一种富含维生素C的营养水果，一般人都将之作为美容食品。其实，柠檬中所含的物质，经过合理的调配，还是十分有效的减肥物质。他可以帮助我们启动身体的自我净化过程，溶解多余的脂肪，清除身体各种器官(肝、肾、肺、淋巴系统以及皮肤)的废物和毒素，净化血液，改善血质，促进新陈代谢，清洁并修复整个消化吸收系统，增强消化能力，调整吸收平衡。
拥有一个干净健康的消化系统，可以帮助你更好的吸收食用中的营养。每天清晨或者餐后，喝一杯淡柠檬水都是不错的选择。
瘦肉
瘦肉，如鸡肉、牛肉和鲑鱼，提供健康的蛋白质和各种营养。瘦肉的最佳选择是野生阿拉斯加鲑鱼、有机鸡肉和食草牛肉。
鲑鱼是一个很好的选择，因为它还有额外的健康脂肪(omega 3)，我们可以在我们的饮食中多吃一些！
对于减肥期的人，可以用蔬菜和一些瘦肉，或者用一些蔬菜和全麦做一顿均衡的晚餐，保证三餐的同时又不会摄入太多热量。
深色绿叶菜
冒着重复别人说的话的风险偷偷告诉你们，深绿色叶的绿色植物对你的健康有神奇的作用。
它们含有抗氧化的营养成分、抗癌的营养成分和抗炎的营养成分。它们的纤维含量高，卡路里含量低。
不管你是把它们榨汁、生吃，还是把它们煮熟。只要找到一种方法，在你的减肥食谱中尽要尽可能多的出现绿叶菜。
藜麦
藜麦含有所有必需氨基酸，使其成为完整的蛋白质。它还含有抗氧化剂，是健康碳水化合物的重要来源。
虽然藜麦在技术上并不是一种谷物，但它的烹饪过程的形态与大米大致相同。如果大家觉得不能接受它的口感或者不习惯以此为主食的话，也可以在蒸米饭时放一些藜麦（或者其他粗粮谷物）。
苹果
苹果是地球上最健康的水果之一，含有抗氧化剂、维生素、矿物质，甚至是果胶(研究证明可以减少饥饿感)。
苹果可以做出很棒的“零食”，苹果酸奶做成苹果沙拉，苹果切片在烤箱烤干做成苹果脆片，苹果汁，苹果泥等等
在早餐加入苹果是一个不错的选择，或者用一个苹果来代替下午茶，在摄入少量热量的同时为你提供足够的饱腹感。
减肥对于很多人来说，最重要的就是电子秤上的数字在不断变小。有的人为了过分追求那个数字而过度节食，一开始确实瘦得很快，但是一旦恢复饮食，体重又会迅速反弹。长此以往，新陈代谢被破坏，减肥就陷入了恶性循环。
减肥没有错，但比体重更重要的，是学会如何改变饮食习惯，并找到一种长期有效的饮食方式。
还记得那句话吗？三分练，七分吃。在注意饮食的基础上，也不要加入忘记适当的运动。双管齐下，效果才有可能翻倍！如果你已经下定决心要改变你的生活，那从现在就行动吧~
健身马甲线饮食方案
吃低热量食物，蔬菜，水果，牛肉，鸡胸。每天进行核心部位的锻炼。相信马甲线离你不远了哦。
如何练出马甲线一天速成一个动作
大家都问我怎么减脂增肌的，怎么运动的，我就把我的计划和大家说一下，所有人都可以使用的。
第一部分：
热身：慢跑一定要坚持在四五圈以上，你跑一两圈真没有，时间和精力白费！
全身：
1、平板支撑：平板支撑一开始谁都坚持不了，我一开始连20秒都不行，到现在两分多！不要给自己设定时间，坚持到不能坚持了。
2、靠墙站：吃完饭靠墙站20-30分钟。这时候如果你坐下来一是影响消化，二是腹部脂肪堆积腹部，这个是我自己在用的方法。40个仰卧起坐+ 20个卷腹+平板支撑。这样子为一组，大家根据自身情况选择做几组，但每组之间休息不超过半分钟！(男孩子的话可以在做仰卧起坐的时候绷紧腹肌让身边的朋友拿拳头捶打腹肌，这样子更容易练出来人鱼线和八块腹肌出来)
3、腿部
（1）想要瘦腿的女生或者男生，热身的时候将慢跑换为快走，快走是瘦腿的慢跑不是，切记在快走之后拉伸，适当的用一些辅助的东西来按摩腿部肌肉效果会更好。
（2）深蹲。可以瘦大腿内侧和根部的肌肉。比如说双手交叉式深蹲，双腿打开的幅度要大一点，要比肩宽再多一点，和正常的深蹲相比，它能够更多的拉伸到我们的大腿内侧，蹲下市双手在头部上方交叉，要注意的点就是，蹲下的时候身体不要过于前倾。
（3）剪刀腿或者蹬自行车。哈哈哈是不是挺形象的，身体仰卧在垫子上，腿跟身体呈90度，也可以直接靠墙，我知道有些宝宝会劈叉，但是我不会。
第二部分：
减脂经验：看过我之前文章的都比较了解我，我自己是从210斤减到145的，用了半年的时间，分为两个阶段。减重阶段(三个月)因为这个阶段在上学，要保持营养，就和其他同学一样吃食堂。
1、饮食方面
早饭：吃鸡蛋和牛奶还有其他的吃到自己撑，保证自己上午都不会饿的那种。
午餐：主食减半、菜量增一倍
晚饭：不吃主食其他正常。
一定不吃夜宵、不吃猪肉和炸物。
2、运动方面
我从小到大就跑不动，在加上要考试没时间，就没怎么运动。
我就吃减脂糖配合饮食瘦了50多斤！ ( 这个没必要骗大家，是什么就是什么)
增肌阶段(三个月)：这时我的体重差不多在155-160斤之间，因为休息在家所以就自己做饭。
增肌经验：
1、饮食阶段
早餐：两个鸡蛋一杯牛奶、蒸红薯或者玉米、火腿
午饭：糙米饭、鸡胸肉牛肉虾鱼混着做、蔬菜水果
晚饭：中午剩下的肉类、玉米或红薯或者苹果香蕉我一般是五点-六点之间吃晚饭，吃完就去健身房，走过去半小时也算休息了。
2、运动
因为之前肥胖的原因瘦下来皮和肉都是松的，整个人看起来很肿，开始逼自己运动
热身：跑步机快走半小时以上，走到出汗。
正式：首先是平板支撑+卷腹+平板支撑四组，后面就加器械，我就不细说了具体的可以问我。
好了好了，归根结底你们还是要动起来，我们的终极目标是减脂增肌。
健身三餐食谱增肌
健身塑身固然重要，但是良好的饮食对身材塑型也至关重要，那么什么样的健身食谱，可以让你拥有魔鬼般身材呢？
在平时饮食中要注意尽量选择减脂食物，对于那些油炸以及精工加工食品应该远离。可以选择蛋白质含量高以及绿色蔬菜作为主要的健身食谱。为什么选择这些呢？因为蛋白质含量高以及绿色蔬菜含有大量的碳水化合物，而肉食就含有大量脂肪。
那么减脂健身食谱有哪些？这里给你介绍一些常见的健康健身食谱，杏仁等坚果类、牛排、鱼肉、全谷类、绿色蔬菜、燕麦、鸡蛋、玉米等。这些食物包含了生命所需要的所有维生素、矿物质和纤维素，促进瘦肌肉生长，帮助身体燃烧脂肪。
当然仅仅依靠饮食健身减脂塑型是不够的，还应当结合健身运动，每周进行力量训练2-3次，2次腹肌训练，在力量训练之余，可以进行低强度的运动，类似有氧运动，散步之类。运动前需热身5-15分钟，常见的热身包括慢跑、跳绳等。结合运动是为了训练出魔鬼身材，让你拥有人鱼马甲线。
下面给大家介绍不同职业的健身者食谱建议。
舞蹈者多吃米饭
对于这类职业的人，想要保持好自己的身材，在饮食上应该注意主要用碳水化合物来提供，建议米饭是主要食物，米饭是一种补充碳水化合物的最佳食物，可以是你在跳舞时精力更加充沛。
练习力量多补蛋白质
有些人为了练一身肌肉或者马甲线，他们常做力量训练，运动量极大，需要补充很多蛋白质，建议这类人多吃含蛋白质高的牛肉、鸡肉、鱼肉等食物。
爱打球者多喝汤
打球运动量大，运动者容易出汗，另外这类运动容易使人视觉疲倦紧张，喝汤可以补充维生素A或胡萝卜素。
