腹肌撕裂者可以练什么 如何在一个月内练出腹肌和二头肌
单做腹肌撕裂者就可以练到腹肌吗！还用不用做别的什么？腹肌撕裂者X可以锻炼到臀部肌肉吗？腹肌撕裂者每个动作锻炼的部位是那些?或者练的那块肌肉，肚子这么多赘肉，光靠腹肌撕裂者可以练出腹肌么，需要配合什么有氧运动呢？腹肌撕裂者可以练肱二头肌和三头肌吗？哪些号称腹肌撕裂者的黄金动作能练出超强腹肌。
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腹肌撕裂者一天练几次有效
你好朋友.单做腹肌撕裂者是可以锻炼腹肌的,但欧美人的肌肉结构与亚洲是有区别的,个人认为单做腹肌撕裂者锻炼对腹直肌的作用并不明显,也就是八块腹肌中最下面两块. 八块腹肌当中最下面两块是腹直肌下部是最不容易练出来的。介绍两种锻炼腹直肌下部肌肉的方法供你参考1．悬垂屈膝收腹2．仰卧举腿。组数三。次数十五。一天两次。组间休息三十秒。
腹肌撕裂者一个月计划
腹肌撕裂者主要是练腹部的，在包括抬腿部分的动作也能练到肱四头肌，虽然能牵涉到臀部肌肉，但不指望靠腹肌撕裂者练臀部的。
腹肌撕裂式训练方法
虽然是黏贴的，不过是珍藏的经典，望仔细阅读：
1.坐地蹬腿
标准版：
【1】双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V 字型；
【2】双脚悬空向前蹬的同时，上半身后倾；
【3】然后双脚悬空收回，上半身前倾，使得膝盖尽量靠近胸口，使之成为V 型，至此为一次。共计做25 次。
【4】始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45 度。升级版 ：熟练以后，可以在第一步中把双手抬起，其他的要点与标准版相同。
2.骑自行车
标准版：
【1】双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V 字型；
【2】双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈，画圈过程中，大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V 字型；左右各自画1 圈为1 次。各自做25 次；
【3】始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45 度。升级版 ：熟练以后，可以在第一步中把双手抬起，其他的要点与标准版相同。
3.青蛙动作
标准版：
【1】坐姿，双手与肩平行抱膝，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V 字型；
【2】双脚悬空空向前蹬的同时，双手伸直展开做扩胸动作；
【3】然后双脚悬空收回屈膝，双手做抱膝动作，往返为一次。共做25 次。
【4】始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45 度。
4.交叉腿仰卧起坐
标准版：
【1】双脚绷直张开至少60°；
【2】平躺，左手放置脑后，右手伸直，垂直起坐碰触脚尖，先左后右，整个过程背部都需要挺直；
【3】躺下，换手，右手放置脑后，左手伸直，起坐碰触脚尖，先右后左，整个过程背部都需要挺直；
【4】注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体，整个过程中，不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。共做25 次。升级版 ：熟练以后，可以在第一步中把双腿坐禅一样盘起，其他的要点与标准版的相同。
5.剪式打腿动作
标准版：
【1】平躺手贴身放在地板上，伸直踢出左脚，离地面一英尺；
【2】右脚尽可能的伸直抬高，最好能与另一只脚呈90 度，保持姿势至少2秒换腿，
【3】双脚需要始终离地，脚每踢抬一次为一次。共做25 次。
6.踢腿
标准版：
【1】平躺手贴身放在地板上，双脚脚掌并拢，腿的上半部和下半部的距离保持一致，
【2】双脚保持姿势向上至 90 度左右（脚尖正对正上方），双脚向垂直方向踢
【3】缓慢保持姿势放下双腿，双脚不要沾地，继续往复，每踢一次为一次。共做25 次。
7.向上运动
标准版：
【1】平躺手贴身放在地板上，抬起腿，并拢，绷直，脚后跟朝上，脚尖朝下，
【2 】使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落与提起时候形成的角度不要大于45°，臀部每提升一次为一次。共做25 次。
8.V型上滚
标准版：
【1】平躺，双手伸直垂直于胸口举起，起坐双手碰触脚尖，
【2】躺回去，在后背碰着地板的时候，双腿并拢抬起来，
【3】同时，双手控制上半身使劲起坐，以尽量能再次碰触到脚尖为佳
【4】至始至终，双手伸直均不要超过头顶，1-3 完成为一次。共计完成25 次
9.倾斜V型动作
标准版：
【1】用自己的右侧侧躺与地面呈 30°，右手贴身放在地板上，左手放在脑后，
【2】用臀部支撑，腿绷直向垂直方向做V 型起坐（即是头向前腿向后），
【3】一旦开始，肩部和脚都要离开地板，不沾地。
【4】右侧完毕后，再进行左侧，各自25 次。
10.爬腿
标准版：
【1】平躺，右腿绷直抬起与身体成至少 60°，这里有个难度，就是左脚的脚后跟越靠近臀部难度就越大
【2】上身爬起来，双手 0~4步从右大腿爬到脚尖，双手使用的步数越少，难度则越大。
【3】每爬一次则为一次，各自13 次则可。
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11.梅森扭转
标准版：
【1】坐姿，双手交叉紧握在一起成拳头状，双腿悬空抬起，能绷直为最难。
【2】双手拳头从身体的左或右恻开始锤击地板，每次都要碰到地板为佳，就象划皮艇一样左右交叉锤击，左右为一次，40 次或以上结束。
12.恢复动作
标准版：
【1】俯卧撑的动作，不同的是，双手撑地，让膝盖向下贴地，以恢复臀部。
【2】做膜拜动作，双手关节一下完全贴近地板，额头向下贴近地板，持续一段时间，恢复腰部。
腹肌撕裂者常见问答：
提问者：迷途小书童
有几个问题：
1，这个是不是最好每天都练？如果隔天练的话效果怎么样？
2，视屏中提到过在练习的过程中可以休息，那如果一组动作做到一半做不动了是休息好还是坚持下去的好？还有就是有经验的人士认为几组休息一次比较好？
3，很多动作对脚上的韧带要求有点高，我的韧带不行，怎么办？是不是要先花一段时间拉韧带然后再练这个？
4，练的过程中往往脚比腹部先没力，怎么办？
5，用过一段时间的人士说说感受以及效果吧...
回答者：健身教练
1.腹肌小肌肉群 天天练没问题 其实一星期你可以练6天休息一天 配合这大肌肉群中等肌肉群 所以肯定会有一天休息的
2.做不动也得做 不吃苦是不行的 哪怕你降低规格也要做好 每组都要做
3.要练一起练 不要练局部 做之前可以拉拉韧带 静态拉伸 动态拉有损伤
4.还是坚持 知道特种兵在魔鬼训练中没力了 怎么还能练的嘛 就是潜力 看你能不能吃苦了
5.效果不错 很好 但要练的时间长 腹部的肌肉是全身最后开始掉肉的地方 很难练 看你坚持了
这才是完美的腹肌训练方法
这个必须配合有氧，早起跑步+跳绳，然后就做腹肌撕裂者里的几个简单有效的，卷腹+左右侧卷腹+仰卧抬腿+仰卧蹬腿+平板撑（每次做到小腹发酸）坚持每天，两个月有明显效果。有条件再是不是加几个有氧游泳+骑车+羽毛球+篮球这些不必每天坚持，一周两次就好。
如何在一个月内练出腹肌和二头肌
腹肌撕裂者不锻炼手臂肱二头肌和肱三头肌的。腹肌撕裂者里的系列动作注意是针对腰腹部锻炼的。
哑铃锻炼肱二头肌可以做哑铃弯举，锻炼肱三头肌可以做俯身臂屈伸。
徒手锻炼肱二头肌可以做引体向上，锻炼肱三头肌可以做窄距俯卧撑。
腹肌训练方法7天八块腹肌初学者
做引体向上。引体向上可以锻炼全身的肌肉，尤其是腹部的肌肉。长期坚持锻炼，能够练出超强腹肌。
