拉伸动作有哪些 拉伸每天必练8个动作
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不一样的拉伸运动
朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题 身体每个肌肉都有对应的拉伸动作，深入了讲，每个动作都有自己的主动拉伸，和其他人给拉伸的被动拉伸，我这里简单介绍一些。还有补充一点，韧带拉伸，肌肉伸展，是对增高有帮助的。六种全新的放松肌肉的拉伸动作，增强身体柔韧度
你的常规锻炼给不到你想要的效果吗？这归咎于紧死的肌肉。洛杉矶的名人健身教练Ashley Borden说：“当一组肌肉，例如股四头肌，变得僵硬，那就会阻碍其它肌群的正确锻炼，例如会阻碍你的臀部”最终结果是：折损锻炼效果和热量消耗的能力，就更不用说增加受伤的风险了。
做完你的常规心肺有氧运动或者力量训练后，试一下这六种拉伸运动。你会惊喜看到你的柔韧性在两个星期内逐步的增强，你的力量和耐力也会在一个月内有所提升。
1. Active Pigeon
Target:梨状肌 (深层臀部肌肉)
l 以半俯卧撑姿势作为开始动作，掌心于肩膀下成一线。
l 把左腿靠于肩膀地放于地上，左脚跟靠于右边胯部。（如图）
l 把身体放低向前臂靠近，同时把右腿放下。
l 胸部上提，视线向下。
l 如果你韧性较好，把胸部放下于地上并把手向前伸展。
l 把腹部脐部压向脊柱，收紧骨盆肌肉，并触碰右侧髋部。
l 在压迫脚掌于地上的同时蜷缩右脚趾于体下，把臀部向外推。
l 曲膝关节于地上，放松；做五遍，然后换另一边重复。
2. C-Curve
Target: 下背
l 坐在地上，膝盖弯曲，脚放于离臀部前方厘米30处。
l 双手交叉于腿腱后，手肘向外。
l 弯曲背部，收紧骨盆底，把肚脐拉向脊柱；把力量集中到下腹部，下颌向内紧贴。然后用鼻子吸气。（如图）
l 呼气的时候，肚脐更加的收紧，抬起左腿伸展，拉伸背部，左脚跟向前，脚趾向天花板。（没展示）
l 回到开始动作然后重复。
l 做5次，换另一边腿重复。
3. Modified Cobra
Target: 腹部
l 面朝地俯卧于地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸双腿，脚背放于地上。
l 收紧你的肚脐，收紧臀部肌肉的同时用力把臀部往下卷压。
l 肩膀用力往下并离开双耳。
l 推理拇指和食指，抬起胸部并向前。（如图）
l 放松，重复
l 做5次。
4. Hamstring Stretch Series
Target: 腿腱
· 把一卷起的毛巾放垫于头下，仰面趟在地板上，双腿伸直，脚步放松。
· 弯曲右膝向胸部靠近，双手交叉于腿后，尽可能使之靠近腹股沟；注视你的胸部，保持下巴向下，颈部伸长。
· 收紧肚脐的肌肉，伸展大腿，拉伸脚跟，收紧股四头肌。
· 放松然后重复5次。
· 然后再重复，大腿向外扭转，脚跟向内，5次。
· 放松一下，再重复，大腿向内扭转，脚跟向外，脚趾向内，做5次。
· 换腿，重复全部动作一共15下。
5. Split Squat
Target: 股四头肌，腓长肌
· 双腿肩膀宽站立。右脚向前迈开30厘米。
· 曲起左脚趾，把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于肋骨下方。
· 收紧肚脐，压紧腹部肌肉。
· 慢慢弯曲双膝往下，停留3秒，左股四头肌有拉伸的感觉。（如图）
· 站直回到开始动作停留3秒。
· 做5次，然后换腿重复。
6. Quadrupeds
Target:肩膀
· 跪在双腿双手上，两手腕于肩膀下成一线，膝盖于臀部下，脚趾卷曲于地上。
· 额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行（保持右手手掌平放于地上）（如图）
· 肩膀用力向下压，同时挤压臀部。
· 用力向下按压你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到开始姿势
· 做5次；换另一边重复。
在我的课程中，我经常要求大家踊跃发言，最常见的问题就是“我能做哪些基本的拉伸姿势以缓解我的背痛？”脊椎受伤在球场上和日常生活中都比较常见，这并不使人惊奇。
这几节课的一系列肌肉拉伸姿势分为几个部分针对这几个区域进行练习：下肢、腹部、上体。这节课的肌肉拉伸也很重要，你将学习6种基本的肌肉拉伸姿势，它们专为增加背部肌肉的柔韧性和力量而设计。练习的时候注意通过鼻孔进行深呼吸。在每个练习之前，将肚脐吸向脊椎，稳定腹部。
好，现在就开始练习吧！
1. 仰面躺在健身球上，扩胸运动
坐在球上，然后将脚缓慢向前移动，直到背部和颈部支撑于球体上。注意：保持头部和颈部受到支撑，调动臀大肌的参与，让臀部保持与地面平行。双膝成90度弯曲。
伸展双臂，将在注意力集中在胸肌的拉伸上。保持这个姿势，呼吸5～10次。将手放在球体上，双脚往后走，直到恢复到初始位置。
2. 俯卧于健身球上，拉伸背部
将健身球在臀部下面转动，让身体停留在健身球上并拉伸后背。保持这个姿势，深呼吸5～10次。终止做这个姿势要缓慢。
3. 猫式伏姿
从健身球上缓慢滚离，双手和膝部支地。双手垂直于双肩，膝部垂直于臀部。吸气，然后将脊椎压向地板，将肩部往后转动。不要过度拉伸你的脖颈。呼气，将肚脐吸向脊椎，调动臀大肌，将脊椎抬向天花板，低头颔胸。重复整个过程10次。
4. 眼镜蛇姿势
开始时俯卧于地上，掌心向下，肘部垂直于肩部，注意双肘挤压在身体两侧。
将双腿并在一起，挤压臀大肌，呼气，将胸部抬离地板，将肩部向后转离你的耳部，不要过度拉伸颈部。恢复到初始位置，重复整个过程5次。
5. 仰头的犬
如果你的柔韧性不错，可以进一步拉伸肌肉。双手支撑于地面，十指尽量分开，垂直于肩部，双脚脚尖支地。保持这个姿势，呼吸3次。
6. 鹰式转身
仰卧于地，将脚后跟收回至臀大肌下面。将右腿翘到左腿上面，双臂平伸，放于地面。让双腿倒向右侧。保持这个姿势，深呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
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拉伸部位动作大全
拉伸运动有很多种，这里推荐最常见、最经典的拉伸运动。
1、直立双手往上拉伸运动
人直立，双手十指交叉并往上举起，双手伸直到自己感觉到极限为止。
此类拉伸运动有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉，让你的上半身更直。
2、坐姿侧身拉伸
以坐着的姿势，身体倾向于另一侧，手摸着该侧脚掌为止。
该运动对腰部的肌肉有强有力的拉伸作用。
3、弯腰双掌触地
站立，弯腰，双掌触地。这是最经典的拉伸运动。
这对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。
4、扩胸运动
说起拉伸运动，每个人都不能忘记扩胸运动。
扩胸运动顾名思义就是对锻炼者的胸部的肌肉实现拉伸。另外，对肱二头肌的锻炼也很有效。
哪些运动是拉伸运动
拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系) 拉伸大腿内侧肌肉--方法一 坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。 拉伸大腿内侧肌肉--方法二 坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
拉伸动作怎样做才正确
全身拉伸运动主要有：1、拉伸胸部、肩部，拉伸部位：肩部三角肌、胸大肌2、肱三头肌拉伸：拉伸部位肱三头肌3、弓步上肢伸展：拉伸部位大腿前侧和髋关节4、大腿后侧拉伸：拉伸部位大腿内侧5、蝶式伸展：拉伸部位腹股沟
最有效的拉伸运动图解
对于许多爱运动的朋友来说，很多人在运动的过程中都不注意拉伸的问题。拉伸在运动过程中起着尤为重要的作用，每天再忙，拉伸运动也一定要进行！我建议所有想保持好身材的宝宝们，每天都要养成基本拉伸动作的习惯。
那么我们运动以后要进行拉伸的原因是什么呢？当我们长时间的做一个动作或者一直持续不断的运动的话我们的肌肉会产生僵硬的感觉，而拉伸是起到最好效果的解决方法之一！当我们运动疲劳时再进行拉伸运动就会保护我们的韧带使它不受伤。还可以让血液流通更加顺畅，使我们的身体更加放松。
我们进行拉伸运动的最佳时间就是一天的开始——清晨。清晨进行拉伸运动可以使我们身体放松有一个愉快的开始。
当我们做一件事比较疲惫时也可以进行拉伸运动，比方写字或看电视时长期处于一种状态，此时我们进行拉伸运动起到的效果也是非常不错的。其实只要在自己允许的情况下都可以进行。
如果没有时间做正规拉伸运动，我们可以在上班间隙或者路上行走时做简单的拉伸运动。如果要进行正规的拉伸运动最好选择在做完暖身运动之后进行，这样可以减少对身体肌肉的伤害。
在拉伸运动进行时，首先我们要控制好呼吸，用力伸展时呼气，放松时吸气，同时在运动时可以适当的进行深呼吸。
拉伸最有效果的时候在运动以后，当我们充分热身之后，在进行拉伸运动可以更好的保护好我们的身体。把握好正确姿势还要求我们注意拉伸的力度，要保持一个适中的力度，不要过紧，避免给身体造成伤害，也不要过松，否则起不到拉伸的效果。
拉伸次数对于很少运动的朋友来说，建议每周三次，每次运动三分钟。运动量大的可以每天都进行。我们每个人可以根据自身的不同情况制定出符合自己身体要求的计划进行运动。
了解了关于拉伸运动的重要性以及小技巧我相信大家一定迫不及待的想要试一下，希望对大家有所帮助，更希望看到科学拉伸运动之后我们的身材更完美身体更健康。
所以大家在平时的运动中一定要进行拉伸运动哦，这些拉伸运动小知识一起get起来吧！
拉伸对于我们的运动其重要程度其实不亚于我们的训练过程，如果我们掌握好这些拉伸技巧，或许能让我们的训练事半功倍。
拉伸每天必练8个动作
具体拉伸方法如下：
1、拉伸胸肌，背阔肌，和小臂等处的肌肉。两手交叉，相互握住，用力向上推，直到手臂伸直为止，配合呼吸，保持10s以上。
2、肱三头肌的拉伸。一只手抓住另一只手的肘部，用力想头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。
3、胸肌的拉伸。两手握紧，用力将手臂上台，抬到合适的位置，过程中配合呼吸，停留15~20s。
4、拉伸背阔肌。双脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖微曲，一手臂从身体的侧边向上并向另一侧移动另一个手，自然的放在身体前方，腰部曲向一侧，动作中配合呼吸，停留10s，换另外一个方向。
5、臀大肌的拉伸。坐在瑜伽垫上，右手支撑住身体，左腿伸直，右腿跨越左腿膝盖上方，左手抓住右腿膝盖，用力向身体内侧推送，直到感觉肌肉绷紧为止。停留15~20s，然后换另外一边，做同样的动作。
