什么动作增加背部厚度 如何在家里锻炼你的背部肌肉
什么动作能让你的背部肌肉又宽又厚？想要背面宽厚，需要练习哪些动作，哪些动作能轻松打造宽厚背部，想把背练厚，哪个动作是必不可少的，有哪些动作可以打造宽厚强壮的背部，想增加背部的宽度和厚度，有什么动作可以进行尝试？
本文导航
如何在家里锻炼你的背部肌肉
训练背部肌肉，一定不能忘了背肌训练的黄金动作引体向上，还有高位下来、直臂下拉等等，分组进行训练。
像举哑铃举杠铃背部拉伸，它的一些动作都能够让背部的肌肉又宽又厚，而且特别的重视，结实有弹性。
肩膀比臀部宽怎么训练
引体向上，做四到五组，一定要四组以上，上拉身体感受背部肌的收缩，拉至胸部停留1-2秒还有做坐姿划船，坐姿，挺直腰背，使用划船机，用V把手进行，后拉收缩的你的斜方肌。
练背部最好的6个动作动态
如果说胸肌是一个人穿衣服的门面，展示的是前侧肌肉，那么宽厚的背部无疑就是穿衣服时展示的后部肌肉了。但是相对于胸肌只要厚不同，背部不光需要厚度，还需要宽度才能把衣服撑起起来。但是很多人并不知道如何才能更好的练背，所以今天就俩讲三个动作来教大家练出真正的“厚背”。
废话不多说我们直接开始讲解动作，第一个动作就是我们最常见的练背动作之一硬拉。很多人会说硬拉不是针对腿部后侧以及下背部的锻炼吗？想要拥有厚背应该更加注重上背部的锻炼。如果你的硬拉只有竖脊肌和腿部后侧有感觉，那么就说明你的硬拉可能是存在一点问题的。硬拉发力拉起杠铃时为了稳定住脊柱并提起杠铃，同事为了避免杠铃前后摆动，背部肌肉的发力是必不可少的。所以硬拉在整个杠铃的运动过程中都是由与用到上背部肌肉的。
再者硬拉作为一个复合型动作，所以运用到的肌群很多。这也使得在做这种运用到大量肌群的动作时，荷尔蒙的分泌也就越多，荷尔蒙的分泌增加也促使得睾酮素的分泌增加。而睾酮素对于肌肉的生长有着至关重要的作用，当你的做运动时运用的肌群越多重量越大，睾酮的分泌也会越多，增肌的效果也会更好。这也使得大重量的硬拉对于背部肌肉的增长是个很好的动作，很多硬拉厉害的人背部一般都很宽厚，如果不宽厚那么就是他的腿很强。
第二个动作是T杆划船。对于背部的厚度尤其是上背部来说，窄距的划船动作无疑是最好的刺激动作。窄距的划船也就意味着你的双臂运动时是贴着躯干的，之所以是T杆划船不是器械划船就是因为T杆划船可以选择更大的重量，前面也说过大重量对于睾酮的分泌是有帮助的，相对器械划船，T杆划船也能运用到更多的肌肉。
这个动作有一个小技巧就是注意顶峰收缩时的感觉，在我们拉到杠铃离身体最近的时候我们可以停顿1秒左右更好的感受背部肌肉的发力与感觉。这对于我们锻炼背部找感觉是很好的选择，也能更好的募集到目标肌群的生长。
第三个动作则是哑铃划船。哑铃划船也是一个可以选择大重量的动作，这个动作对于核心的考验也很强，那么为什么选择这个动作的原因前面也说过了，和睾酮素的分泌有关。不光如此，哑铃划船由于有较固定的运动轨迹，所以说这个动作对于肩关节周围的肌肉，比如冈下肌菱形肌等等，也就是深层的肌肉增长也是有很好的帮助的。所以说哑铃划船对于我们保护肩胛骨也有一定的帮助，毕竟周围的肉结实了，关节受到的保护也就多了。
说完三个动作我们会发现这些动作可以选择的重量都是比较大的，而且做得时候或多或少都会运用到一点核心的力量，之所以我们会追求大重量和更多的肌群运动，目的就是为了让睾酮素更多的分泌以此来达到肌肉增长的目的，也就是这篇文章开头提到一开始提到的“厚背”的目标。
怎样的锻炼方法可以把背练薄
T杠划船是一个T杠器械，并不是所有的健身房都有，说实话这也是一个非常有用的器械，这个器械可以用来训练背部不同的部位，和杠铃划船或者是其它从地面拉起来的动作差不多，下半身的基础是很重要的。
T杠器械有窄握把手，和宽握把手，窄握的话你会更多的激活到背阔肌，宽握的话，你依然可以激活到背阔肌。
但还会训练到一定的上背部，你的大圆肌，小圆肌，菱形肌以及斜方肌上部，这些都会训练到。
窄距的T杠划船非常重要，大多数的人训练背阔肌下部厚度以及背阔肌整体发展都是靠它，所以你可以做窄握来激活你的背阔肌，宽握也能激活部分背阔肌，同时也会激活上背部肌群。
下半身的姿势也是非常重要的，在做动作时，你要确保大部分的重量在你的脚后跟上，因为如果大部分重量在脚尖的话。
杠铃会使你前倾，如果你的脸朝下也会这样，完成动作时，如果你的脸朝下，你的身体就会前倾，所以我们要把重量放在脚后跟上，这样拿起重量，抬头，抬下巴，然后挺胸。
我们在做起杠的时候需要做到这样的姿势，这样可以稳定我们的脚底，然后练到自己的目标机群。
如果我们做窄握就握窄把手，在起杠的时候用脚来起杠，而不是用背部，你的腿比下背部强壮多了。
正确的做法是蹲下，弯曲膝盖，屁股向后顶，你的下半身，脚，腘绳肌，股四头肌等是这些肌肉让你强壮。
蹲下抬头抬起下巴，向上拉，保持肘部靠近身体，如果你保持肘部靠近身体，就会激活更多的背阔肌。
这个动作主要就是用来训练背阔肌的厚度，以及整个背部，你做的越重，你就会觉得自己被向前拉。
只要你保持重量在脚后跟上，保持下半身稳定，腿部稳定，并且不要低头，这一点是非常重要的。
宽握也是一样的，宽握同样要注意下半身，可以采用虚握的方法，做宽握时，要自己感受肌肉发力，集中注意力。
如果做不好就两个都试试，这也是你了解自己身体的方法，失败是使你进步的好方法，这样你才会发现什么是最适合自己到动作。
T杠划船是一个不错的动作，如果你没有器械，可以把杠铃抵在墙角做，随着重量的慢慢增加，你要收紧核心和腰部，但是重量越来越重有时身体会不够用，这个时候你就可以用腰带来保持核心稳定，它也可以提供一定的核心力量。
五个动作一个小时背部训练
多练习仰卧起坐，引体向上，杠铃推举，哑铃侧平举，还可以通过耸肩来锻炼，使肩部上抬，然后再向下，通过这些运动来达到背部肌肉的锻炼。
作为个人可以在健身房里面通过：拉单杠、划船、俯卧撑等动作来打造宽厚强壮的后背肌肉群。训练方法可以设定为一次6组，每组12个，中间间隔一分钟休息时间。
1个动作背部变薄的最好方法
可以做引体向上，这可以作为一个自重练背动作，可以对背阔肌形成完美的刺激。高位下拉无引体向上差不多，从运动轨迹上来看，高位下拉是将重量拉向身体，背部所产生的刺激会更加孤立。
