背部锻炼有什么好处 每天练背部肌肉可以吗
训练背部肌肉有这么多好处，你知道吗？进行背部肌群训练对人体有什么好处？锻炼背部肌肉会有什么好处？练背的好处。
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每天练背部肌肉可以吗
在健身你可能会看到很多健身者努力练胸肌，练臂膀，练臀腿，练背的相对较少。或许胸肌，臂膀，臀腿训练好的好处你能说出一堆，但是练背部，有多少好处，你知道吗？
锻炼背部肌肉可以改善由长期伏案工作学习造成的“驼背”现象，提升个人气质；
强有力的背部肌群稳定支撑身体躯干，有效避免受伤；
锻炼背肌可以加强脊柱，肩部和核心，可以消除下背部疼痛；
背肌的增加在一定程度上能加速能量消耗，辅助减肥；
锻炼背肌，还可以训练成"V型身材"，这是大部分男人们梦寐以求的。
以下10个动作是训练背肌为主，也可以训练到其他肌群，可以自由组合成一套训练计划。
一.壶铃摆动
将壶铃置于双腿之间，屈膝来到起始位置。确保背部平直，臀部发力，用力摇摆壶铃。将壶铃快速甩出，然后让壶铃落回到双腿之间。
二.杠铃硬拉
使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的，你将用到交替紧握。当你的手脚就位后，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。
三.俯身杠铃划船
双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：背部有问题请不要做这个动作，可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下，先选用较轻的重量。还有背部要保持挺直。
变化：也可以用反握来做这个动作。
四.引体向上
手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。重复动作至推荐重复次数。
五.单臂哑铃划船
将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置。呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。
变化：也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。
六.仰卧悬垂臂屈伸
将史密斯机的杠铃杆调整到腰部的高度，双手比肩略宽，握住杠铃杆。将自己挂在杠铃杆下方，身体挺直，脚跟着地，双臂完全伸直。这是动作的起始位置。肘部弯曲，将身体向上拉起，同时呼气。直至胸部触碰到杠铃杆。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
七.宽握高位下拉
动作要领：
在下拉训练机前跪姿，跪姿可以避免身体因为阻力而上升。握住把手，手掌向前正握。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。在前方握好把手，双臂伸直，躯体和头部向后倾约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到上胸。提示：完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作，不要用前臂拉动把手。在收紧姿势下停顿一秒，缩紧肩胛，缓慢地让把手还原至起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。重复动作至推荐的重复次数。
变化：颈后版本对肌腱的压力更大，将把手拉至颈后会造成张力过度，因此并不推荐。
八.单臂T杠划
将杠铃固定在地雷架里，加上合适重量的铃片。站好，让自己垂直于杠铃，髋部弯曲，用靠内的手抓住杠杆一端。另一只手臂撑住大腿来维持平衡。背部挺直，膝盖略弯。这是动作的起始位置。收缩肩膀，肘部弯曲拉起杠铃开始动作。在身体一侧拉起杠铃，不要发猛力，在动作最高点停顿一下。还原至起始位置，重复合适的重复次数。
九.农夫行走
动作要领：
将两只哑铃分别放在身体两侧的地上，确保前方有足够空间行走。在不弓背的情况下，下蹲拿起地上的哑铃，然后起身直立，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。保持哑铃的中立握姿，尽量向前走，如果前方空间不足，可以原路返回。最后同样在不弓背的情况下，下蹲并将哑铃放回地面。这项训练可以找一个合练的伙伴，当做竞争对手。试着在距离和时间上胜过对方，将其击败吧！
训练后背部肌肉的最好方法
有些人走路时挺胸直腰、步履轻健、精神饱满，给人以健与美的印象。现代男性都要求有一个强劲的背部，使躯干经常保持腰直背硬，显示出一个充满朝气、强健有力的身影。人体背部的肌肉群，主要是由面积最大、最有力量的背阔肌组成，其次还有斜方肌、菱形肌、骶林肌、大圆肌和小圆肌等。
男子背部肌群“划船”训练
“划船”训练有三种不同的握距。“窄握距”：两手间离开一掌宽度，主要是发达背阔肌上部，包括菱形肌、岗下肌，大圆肌和小圆肌等使背部宽厚；“中握距”：两手间距与肩同宽，主要是发达背阔肌中部位，它适宜于初学者锻炼，可使背部宽厚；“宽握距”：两手间距比肩宽一至两个掌宽距。主要是发达背阔肌的中下部，它能使背阔肌的下缘延伸到腰际。两脚开立肩稍宽，两手持铃下垂于体前，上体前屈至背部与地面平行。吸气，持铃稍向后拉引至腿前时，沿腿前提举至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。
“划船”有双手用杠铃和单手用哑铃练习的。单手哑铃划船，一般是两脚分开站立，一手扶在凳或膝盖上。也可以单腿跪膝在凳上，一手支撑在凳上使背部与地面平行，这种方法更有利于背阔肌的集中用力。吸气，以背阔肌用力收缩，使哑铃略向后拉提起，并沿腿侧提起至小腹外侧，稍停。提铃时上臂要贴近体侧。呼气，仍以背阔肌控制住，使哑铃慢慢沿腿侧放下还原。
男子背部肌群“划船”训练
男子背部肌群“并握划船”训练
这个动作锻炼部位与“窄握距”相同。把横杠的一端套上杠铃片，另一端不装铁片，支撑在墙角上不使其滑动。把横杠置两腿间，两腿自然伸直或略为弯屈，上体前屈与地面保持平行状。两手前后互握于杠铃片的内侧，两臂一下垂，挺胸背平稍抬头。随即吸气，以背阔肌力量收缩，使杠铃的一端提起至胸腰间，稍停。提铃时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就更有利于背阔肌的收缩。再呼气，持铃以背阔肌控制住慢慢放下还原。放下至两臂下垂时，两肩胛应放松，使背阔肌充分伸长，但杠铃片不使触地。
男子背部肌群“引体向上”训练
这个动作可在单杠上或悬空的横梁上来练。它有“胸前”和“颈后”两种练习方法。从效果上说，颈后比胸前的更好，握距宽的比握距窄的更有利于背阔肌的集中发力。宽距能使背阔肌获得全面发展，但更有利于延伸到下缘部位。初练者，一般应先练握距稍窄些(肩阔)的胸前引体向上。两手以“反握法”，即掌心向前握住单杠。如果用手背向前的“正握法”握杠来练引体向上，它的用力点转移到上臂的肱二头肌上去了。两臂悬垂在单杠上，两手紧握杠，使腰背部以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿向后收缩。随即吸气，集中以背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至胸前或颈后，接近或触及单杠稍停。再呼气，以背阔肌控制住，使身体慢慢下降还原。全身下垂时肩胛要放松，使背阔肌充分伸长。如果能徒手超过15次，可以在腰间用带子悬挂铃片或重物来练，以提高训练效果。
男子背部肌群“重锤拉力器”训练
这是国际较先进的训练方法。一般有特别的器械。它的一端系着可调节不同重量的重锤铁片，并用两根导杆使其上下滑动，另一端有一长绳束，通过滑轮使绳束上下或前后拖动。绳束的末端系在一拉杆的中间。根据这个原理也可自制。
(1)“坐重锤下拉”：这个动作有“胸前”和“颈后”两种方式。它的锻炼部位效果与“宽握距”相同。正坐在凳上，两手握住拉杠的两端，两手间距比肩阔二个掌宽的距离，高举在头顶上方。两腿应固定压住，不使其上抬。随即叹气。以背阔肌的收缩力，屈肘使拉杆垂直拉下至胸部上方或颈后肩上，稍停。再呼气，以背阔肌力量控制住，慢慢地伸直两臂还原。两臂伸直时两肩胛向上松弛，使背阔肌充分向上伸长。
(2)“对握重锤拉引”：这个动作的锻炼部位与“窄握距”相同。正坐在地上，两腿伸直，两脚掌抵在前方的固定板上，两手握住拉杆，间距比肩稍窄。两臂伸直在体前与肩齐高，两肩胛放松，上体略向前倾。随即吸气，以背阔肌的收缩力量，屈肘使两上臂贴身向胸前拉引，至两手位于胸腹前，稍停。再呼气，以背阔肌控制住，慢慢地向前伸直使背阔肌充分伸长还原。
男子腰背肌群俯身弯起训练
这个动作有用“杠铃”和用“哑铃”来练习。两脚开立比肩稍宽，两手持铃置于颈后肩上，挺胸收腹紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。随即呼气，上体向前慢慢弯下，至背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后上方，稍停。再吸气，以腰背肌群的力量，挺身起立还原，还原后进行自然呼吸。在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背。上体尽量慢些，切勿突然快速屈体，防止腰肌扭伤。
男子腰背肌群硬拉训练
它可以用杠铃或哑铃来练习。“直腿硬拉”：两脚并立同肩宽，两手一正一反握住横杠。直臂持铃下垂于腿前，挺胸收腹紧腰，全身直立。随即呼气，以腰背部肌群力量控制住，使上体慢慢向前弯曲，两腿保持伸直，直至和铃片稍离地面为止。再吸气，持铃挺身起立，全身直立时使两肩向后展开，胸腔尽量向前挺出。在动作过程中，始终保持挺身直腰的姿势，不准松腰弓背，向前屈体尽量慢些。
男子腰背肌群俯卧挺身训练
以小腹和大腿部分俯卧在鞍马或凳上，把两脚跟倒钩在助木上，或另请人骑在大腿上。两手互抱于胸前或互托于颈后，上体下垂稍离地面。随即吸气，以腰背肌群的力量，使上体向上挺身弯起，全身成反弓形，抬头挺胸后仰，稍停。再呼气，腰背慢慢放松，使上体逐渐下降到头部稍离地面。接着再吸气挺身。如能超过20次，两手可托重物再练。
男子腰背部肌群训练
时间说明初练者到3个月，第一个月练“中握划船”和“俯身弯起”；第二个月练“窄握和并握划船”和“直腿硬拉”；第三个月练“宽握划船”和“俯卧挺身”。每个动作练2～3组，每组练8～12次。3个月到1年者，以“并握划船”和“宽握划船”为第一个组合。以“引体向上”和“窄握划船”或“哑铃划船”为第二组合。每一个月调换一个组合，每个动作2～4组，每组练8～10次。一年以后，可根据各人的肌肉发展特点合理安排，以不同的着重锻炼部位，作为1个组合。一般可安排2～3个动作为一个组合。综合组数为8～12组，每组练6～10次。
锻炼背部肌肉最强的方法
锻炼背部肌肉的好处其实挺多的，而且锻炼身体还你不是仅仅为了健康和有型，它还可以在其他好多方面给你带来优势和好处，下面我们就来浅谈一下锻炼背部肌肉带给一个人的好处。
首先，如果你是一个男生，那么你就应该去锻炼身体，就应该健身的原因是男人对自己就要“狠”一点儿，因为锻炼身体不仅可以增强你的体魄、提高你的耐力，而且还可以让你有能力保护你的爱人和爱你的家人，尤其是背部肌肉的训练可以让你在关键时刻背起自己的人就走，这样子在危险情况下就可以成功脱身，在秀恩爱的情况下你也可以给你爱的人带来比较自豪的感觉，她会想：看啊，这就是我的男人，一个可以带给我安全感的男人，他的背是如此的可靠又结实，这辈子我跟定他了！
其次呢，锻炼背部肌肉对于一个男人来说很重要，因为它可以给你带来良好的身体线形，让你的身姿处于一种近乎完美的状态，让别人看着很舒服，就像欣赏山峰一样欣赏你厚重而又充满肌肉力量的背部。
不仅如此，当你的背部有着充实的肌肉的时候，在夏天的游泳馆也好，在暖风吹过的海滩也好，当你脱下上衣的那一刹那，无疑你会变成女生们的焦点，因为大部分女生还是比较喜欢肌肉男的，尤其是背部肌肉都这么发达的男人，会让她们更加的疯狂为之迷恋！
最后，锻炼背部肌肉可以防身，这一点虽然不是很明显，但是在关键时刻它却真的可以救人于危难旦夕之间。比如说你在走夜路的时候，被人一棍子从后背给敲了下去，那么这个时候背部肌肉就会替你抗下那狠狠的一棍，因为肌肉部分是很抗打的，而且打下去以后基本不会伤害到身体内部组织。
如果说你没有锻炼过，只凭着单独的小身板去抵抗一棍子的力道，恐怕有几个你也会晕倒在地的，这就是背部肌肉在这方面的重要好处！
而且我们平时看到的国家拳击运动员和举重运动员他们的后背肌肉都是很发达的，正是因为这个原因所以他们的爆发力有时候也会让人大吃一惊，背部肌肉可以给人提供上半身很大一部分的力量，所以我们要坚持锻炼，让自己每天都在进步。
多锻炼、多运动，人生的意义就在于折腾，等哪天折腾不动了也就代表你快到头了，所以说，趁我们还年轻把身体锻炼的棒棒的吧！
坚持练背的几个好处
练背的好处：
第一点：锻炼背肌可以预防驼背
身边有很多小朋友，很多人学业压力比较大，经常背着个书包走来走去，身体日久天长就变成了驼背的情况。
这在高中生中是非常常见的情况，但是为了改善这样的身体状态，我们可以考虑进行背部肌肉的强化进行改善，这是非常行得通的。
身体驼背很多时候都是背肌力量比胸肌弱了太多导致的，这样最常出现的状况就是驼背或者圆肩，在走路的时候你可以看见圆肩的人，手掌是在大腿前侧的，而不像正常时在身体侧面。
在强化背肌的时候，应该注重强化背肌的斜方肌中下部和之下的菱形肌，这些肌肉对身体正常形态的影响是非常大的，我们在抬头挺胸站直的时候，你会感觉背部肌肉的酸痛，这些肌肉就是我们在锻炼的时候该强化的。
第二点：增强背肌可以锻炼出倒三角
很多人在健身之前都看到过一些肌肉男的图片，希望自己锻炼得像彭于晏那样，身材线条非常好。
但是我们在锻炼的时候，需要对全身上下的肌肉进行刺激，很多人都只注意一两块肌肉，比如胸肌和腹肌，但是忽视了背阔肌和腿部肌肉。
我们在锻炼胸肌的时候，可以把身体变得很厚，可以把衣服撑起来，但是我们身体想要出现倒三角，就必须针对背阔肌进行刺激，也就是锻炼背部肌肉。
我们的倒三角都是靠背阔肌撑起来的，胸肌和背肌在一定程度上是相互对抗，如果你每次锻炼的时候都只去考虑胸肌和腹肌的强化，而忽视了我们身体背面的肌肉，那些和胸肌腹肌对抗的背部肌肉，你会吃大亏。
第三点：增强核心能力
提起核心肌肉，大多数人都会想起腹肌，但是我们的核心肌肉不仅仅是腹肌还包括了我们的腰部肌肉，比如竖脊肌等。
在锻炼背部肌肉的时候也会锻炼竖脊肌，最典型的动作就是硬拉。我们在硬拉的时候，身体核心稳定性会增强很多，这对整体的健身水平增长有极大的好处。
