做什么运动能练腹肌 怎么锻炼可以练腹肌
怎样锻炼才能有腹肌？做什么锻炼能增加腹肌？想要练出腹肌，有哪些动作可以做，有什么办法可以快速的练出腹肌？若想练出腹肌，可以做哪些运动，什么运动能锻炼腹部肌肉？
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怎么锻炼可以练腹肌
仰卧起坐主要锻炼上腹,确切说是上面四块
下腹一般比上腹难练出型
方法1
仰卧腿上举
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A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。
方法2
悬杠屈膝缩腿
起始姿势
两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程
屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升
。
方法3
腹直肌仰卧起腿
起始姿势
仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程
收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法
向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
注意要点
下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
方法4
坐式缩腿
起始姿势
坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程
屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法
缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点
本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
关键是坚持
基本上三个月可以看到满意的效果
做什么运动可以练出来腹肌
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]
练出腹肌的几种最简单的方法
想要锻炼腹肌，那么我们就得从最基础的动作开始练起，今天我们就要为大家推荐几个腹肌训练的基础动作。要想锻炼腹肌，那么你首先得确保自己腹部的脂肪率足够低，只有在低脂率的状态下做腹肌训练，才会让你的腹部肌肉明显，这也才会让我们的训练效果更好。
如果你能确保自己的腹部脂肪率足够低，那么这些动作将会非常的适合你，它们是一些比较简单的腹肌训练动作，这可以帮助我们很好的增强腹部肌肉，塑造腹肌线条。
1、俄罗斯转体
第一个动作，我们要给大家介绍一个俄罗斯转体动作，这是我们在锻炼腹部肌肉时一个比较常见的经典动作，把这个动作有效的锻炼起来。我们在做这个动作的时候，首先需要保持一个基本的坐姿姿势，把我们的腹部收紧、背部挺直、双腿抬离地面，感受身体的紧张。
保持上面这个基本坐姿姿势之后，就用我们的腹部发力来完成这个转体动作，我们在做转体动作的时候，动作速度不要太快，在一个匀速的速度下去完成这个动作。
2、俯身支撑侧提膝
第二个动作我们要为大家推荐一个俯身支撑侧提膝动作，我们在做这个动作之前，身体首先需要保持一个基本的俯身支撑姿势，将我们的腹部收紧，然后向前抬起我们其中一侧的腿部，做一个侧提膝动作。这是一个需要我们交替完成的训练动作，所以两侧你都需要完成，我们在向侧面做提膝动作的时候，尽量让我们的膝盖靠到肘部，这会让你的腹肌感受更多的力量刺激。
3、俯身支撑异侧同抬
第三个动作，我们还是需要在俯身支撑基础上来完成，这是一个俯身支撑异侧同抬的动作，异侧同抬的意思就是说，我们需要抬起不同方向的手臂和腿部，假如你抬起的是左臂，那么你就需要同时抬起右腿，假如你抬起的是右臂，那么你就需要同时抬起左腿。如果我这么说你还是不能够理解的话，那你可以看看详细的图片示范，跟着自己去做一下。
4、俯身支撑腿开合
最后一个动作，我们依然需要保持俯身支撑姿势来完成，在保持俯身支撑的同时，还是要将我们的腹部收紧，背部保持挺直，感受腹部的用力，然后来完成这个腿部的开合动作。你在做腿部开合动作的时候，速度不要太快，要持续感受腹部肌肉的紧张，尽量把你坚持的时间做久一点。
上面这些动作都是一些比较基础的腹肌训练动作，如果你正好有腹肌训练的要求，但不知道从何处开始做的话，那么这些动作都会非常的适合你，它们的难度并不大，你可以试着去完成一下。虽然说它们的动作难度不大，但你需要掌握的动作技巧还是很多，不要认为动作不难就随便去完成一下，不要有这个想法，还是要把我们的动作都尽量做到规范。
如何快速有效的练出腹肌
有助于帮助男性朋友练出腹肌的几个常见的动作：
第1个动作叫做卷腹。这个动作主要可以锻炼到人体的上腹部肌肉。进行这个动作的时候，不妨可以用自己的手来感受一下腹部的发力。
这个动作每次需要做20个，需要做3~5组。动作要领是躺卧在瑜伽垫上，将双腿微曲靠近臀部。头部与肩膀离开地面，向膝盖方向弯曲，但是需要注意的是做的是半程卷腹，并非仰卧起坐。
第2个动作叫做侧卧两头起。动作要领是侧卧在瑜伽垫上，将自己的胳膊伸直，手心朝向地面放到身体正前方。
另一只手放到耳后。需要注意的是将自己的肩膀与脚抬离地面，注意力集中在自己的侧腹部。动作进行的过程中需要感受到腹部发力，这个动作需要做3~5组，每组20次。
第3个动作叫做侧卧抬腿。主要锻炼的目标肌肉群是下腹部。动作过程中要将自己的双手放在身体两侧，双脚离开地面，注意力集中在自己的下腹部，让自己的下腹部肌肉保持收紧状态。此动作需要做3~5组，每组也是20次左右。
在进行所有动作之前，首先做的应该是活动一下身体关节，避免在运动过程中受到损伤。腹肌练习并非是一朝一夕的事情，最主要的是一定要坚持下去，最起码要保持一个月才可以。
怎样运动能练出腹肌
可以锻炼腹肌的运动有：仰卧起坐，腹肌撕裂者，跳绳，半蹲起，游泳等等。自己坚持练习一段时间，腹肌就会有很好效果。
若想练出腹肌，可以做卷腹、空中单车等动作。卷腹可以保证腹部一直用力，不会放松；空中单车同理。
增加腹部肌肉的运动
8个经典的腹肌训练动作：
1、高抬腿：高抬腿主要是利用腹部用力，将双腿抬起，让身体呈90度，很多人一开始做这个动作，腹部不够力，双腿就会抬不起来，或是抬起来了也撑不过10秒，就放下去了。
2、抬臀：这个动作不仅可以帮助我们缩胯，还可以练腹肌，首先我们平躺着，然后臀部向上抬起，腰腹部用力，支撑身体，这样坚持一会儿，实在坚持不住了，放下，歇会儿，再重复这个动作，至少4组，每组数15或20下。
3、身体呈V字型：这个动作就是臀部坐地，背部和腿都抬起，整个身体呈V字型，然后先向右扭动，让左手去触碰右脚，再接触左扭动，右手触碰坐手，或是你可以保持这个动作，只是腰部左右扭动也可以。
4、抬腿碰腿：这个动作是在高抬腿基础之上的，我们在腿伸直高抬腿，让身体呈90度角后，借助腹部的力量，用手去触脚。
5、侧躺提胯：我们侧躺在瑜伽垫上，屈臂，用手臂撑住身体，只有脚部和手臂部位着地，腹部用力，腿绷直，提胯，保持住这个动作20秒左右，休息，再重复。
6、后抬腿：膝盖跪地，双手撑住地面，身体与地面平行，左腿向后抬起，做15或20下，换右腿。
7、臀部悬空抬腿：这个动作就是我们坐着的时候，双手放在身后支撑身体，臀部悬空抬起，左腿向上甚至抬起，接着再换右腿，这个动作重复着做。
8、平板支撑：想练腹肌当然少不小平板支撑了，主要是要用手臂还有腹部的力量，撑住整个身体，每天坚持做平板支撑，一段时间后腹肌效果就很明显了。
