做什么运动减体脂 怎么在不减重的情况下减体脂
要怎样运动才能有效地减体脂？想要减少体脂，应该如何进行训练？体脂过高，哪些训练动作能高效减脂。
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怎么在不减重的情况下减体脂
对于健身的人来说，一副健美的身材是每个人的梦想。而那些健身狂人都追求着完美身材，而人体的体脂率成个那个健身热爱者关注的问题。健身竞技者的体脂率要求在4％到10％之间，对于健身爱好者来说，体脂需要达到15％以下。对于怎样运动来有效降低体脂，我有一些建议。
一、首先，想要运动降低体脂，没有合理饮食规划是没有效果的。健身之前应该通过教练，对自己身体状况进行评估，制定出一套合理的饮食计划。人体摄入的卡路里低于卡路里消耗量时，人体才会消耗储存的脂肪能量，这才能达到降脂的效果。所以健身时的饮食都是素食，低卡路里，低盐低糖低油，肉类主要以鸡脯肉，或者其它的一些瘦肉，多吃一些绿色食品比如新鲜的蔬菜，当然还有一些含糖量少的水果，比如苹果之类的。这样的合集饮食有利于快速有效的减肥。
二、想要降低体脂，刚开始时我们应该进行一些有氧运动，在健身房里的器材中可以选择负重单车，跑步机等等，进行一些有氧运动和间歇性有氧运动。一段时间后，要进行身体各个部位的力量训练，通过力量训练来降低脂肪含量。平时也要注意训练频率，由健身教练给制定一份计划。在健身期间一定要坚持，不能惰泄，结合合理的饮食计划，体脂一定会有效降低的。同时，不要急功近利，蛋白粉养出的只是白花花的肌肉。
健身只要持之以恒，你就是下一个彭于晏。
体脂训练方法和时间
很多刚接触健身的朋友会问我，如何降低体脂率。我今天就跟大家分享，对新手来说，降低体脂肪最应该注意的几件事，只要把这几件事做好，你的体脂率就可以成功下降。
第一件，饮食控制，热量控制是减脂中最重要的因素。假如你热量摄取没有控制好，你做再多的运动，你的脂肪可能都没办法顺利下降。热量控制的原理很简单，只要你一天摄取的热量，小于你一天消耗的热量，你的体重就会下降。
那么这个热量要小于多少呢？我建议先减15%-20%，如果重量没有变化，那再把热量减少一点，慢慢调整。那要如何知道一天消耗的热量是多少呢？你可以上网搜索所谓的TDEE计算器，它可以帮你估算你身体一天所消耗的热量是多少。
你可以把它算出来的数字当作一个参考值，假如一个礼拜你的体重都没有变化，那就代表这个数值是准确的。在体重下降的过程中不只是体脂肪下降，肌肉也有可能流失，要避免肌肉流失，你必须摄取足量的蛋白质。
你在日常生活中要摄取这么多蛋白质是有困难的，建议你可以考虑使用乳清蛋白，Myproteia有推出所谓的低热量分解分离式乳清，让你摄取蛋白质的同时不会吃下太多热量。
第二点，重量训练。重量训练要以多关节动作为主，多关节动作，就是所谓的深蹲，卧推，划船之类的全身性动作，因为这些动作可以同时训练到身体多数的肌肉，对于提升你整体的肌肉是最有帮助的。
同时你身体的基础代谢率也在增加，你平时消耗的热量会更多，增加你的减脂效率，足够的蛋白质加上重量训练，可以避免肌肉的流失，如果你是没有完整的运动过的新手，你有很大可能同时增肌减脂。
第三，有氧运动，很多人把有氧运动当做减脂的重点。认为非做有氧不可。但是他们都忽略了饮食才是最重要的，有氧只是一个帮助你消耗更多热量的手段，有氧运动消耗的热量可能比不过你喝下一杯含糖的饮料。效率极其低的，做再多的有氧，减脂的效果也是有限的。
我建议刚开始进食时不要马上做大量的有氧，身体有一个适应性，当你长时间处于热量赤字的状态，身体会降低代谢率，是你的增肌更困难。大部分人在减脂初期主要靠控制饮食就会不错的成果。
当你体脂肪下降速度变快，你再慢慢加入有氧训练。你可以先安排你的重训，之后做20分钟到30分钟的有氧，从一周一天开始慢慢增加的，一周两天，再变成一周三天。最后要提醒大家，先去测量自己目前的体脂率大概是多少。成年男性体脂率大概在15%-18%左右，女性大概是19%-25%左右。你超过这个范围越多，减脂就越容易。
可是假如你体脂率已经很低，例如男性体脂率已经低至10%，除了刚刚说的几个重点，你可能需要更极端的方法来帮助你。或者你也可以考虑开始增肌，多长一些肌肉，再继续减脂。
第四，建议大家减脂的时间不要太长，控制在三个月，12周左右，长时间摄取低热量，可能会永久性破坏身体的代谢率，被破坏的代谢率肯定要花非常久的时间才能补回来，所以建议锻炼一段时间就休息一下，多摄取一些热量。
以上就是我认为减脂时要注意的要点，希望对你有所帮助。
15种体脂训练动作
想要高效减脂，首先要管住嘴，迈开腿，不吃过于油腻和高脂肪的食物，每天坚持跑步运动，要多做仰卧起坐、深蹲、平板支撑、扭腰这些对减脂是很有效的，长久可以保持完美身材。
