锻炼臀部有什么 怎样练臀部肌肉最快最有效
怎样锻炼臀部肌肉？锻炼臀肌的好处有哪些，只需哪些简单的动作，可以有效锻炼臀部所有肌群，让臀部变得有型，在办公室没有时间健身，有什么好的锻炼臀部的方法？
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怎样练臀部肌肉最快最有效
臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来"精雕细刻"臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2．俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3．俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能"甩"。
4．下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5．窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。
6. 站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行
哪种动作最快锻炼臀肌
1、锻炼臀部肌肉，可以让臀部更加的丰满有弹性。
2、锻炼臀部肌肉，可以提高臀部肌肉的质量，缓解臀部的下垂。
3、锻炼臀部肌肉，可以减少臀部多余脂肪的堆积。
如何锻炼一边臀肌
在锻炼身体的过程当中臀部肌肉是一定不能忽略的，如果臀部不能得到更好的锻炼，会让臀部看起来无形，而且会影响整个人的曲线美。如果全部肌肉锻炼得更好，整个背部肌肉也会显得更加结实，会让整个人看起来有一个苗条的身材。在生活当中想要更好的锻炼臀部肌肉，让臀部变得更有型，只需要做好这些简单的动作就好。
1、侧向抬臀，这个动作能够加强臀中肌和臀小肌，能够让臀部两侧的肌肉变得更加结实。
这个动作做起来是比较简单的，把双手放在臀部下方的膝盖和肩膀上，右膝盖放在右侧，保持膝盖弯曲，直到左侧的腿能够抬起来，并且能够接近臀部的高度为止，然后再继续返回到原点，重复多做几次，左右腿切换，每天坚持，一定会让臀部肌肉以及腰部的肌肉，更加完美。
2、臀中肌的锻炼也是一个关键。运用自己臀部的弹性，做好弯曲与伸展动作。
左腿伸直，右腿弯曲，尽可能的让臀部放松，能够更好的刺激肌肉，从而让臀部的肌肉更加结实。两条腿反复交换，每天坚持3~5次，每次做20分钟左右，对于臀部的锻炼是非常有效果的。
这两种方法对于锻炼臀部肌肉效果都很不错，如果你也想要拥有完美的身材，不妨赶紧行动起来吧，按照这两个方法来锻炼自己的臀部，肌肉绝对会让你变得更有体型。如果你还有什么好的方法，也可以在这里跟我们一起来分享。
健身房做哪个动作瘦臀部
长时间坐着办公学习，你是不是发现自己的臀部越来越大、越扁、越瘫？走在路上是不是羡慕那些拥有紧实挺翘的蜜桃臀的路人呢？安慰着自己说那些都是小年轻，自己过了那个年纪，殊不知，其实你也知道，有很多办法能让自己的臀部重新峭挺，只是自己不愿面对。但是，无论为了自己体形好看，还是为了健康着想，有空可以试试这五个动作，让你重新自信健康起来。
在日常的生活中，一些简单的户外活动，比如散步，跑步，登山和等都能起到锻炼臀部的作用。经过一段时间的锻炼，你会发现臀部线条发生的改变。
下面想说一点关于臀部训练的误区。
短跑运动员往往具有优美的臀部线条，但短跑能否帮助你塑造臀部线条呢？答案反而是否定的，不能！短跑运动员往往是进过各方面协调和高强度训练的，日常中如果以比较剧烈的短跑运动作为塑形的手段往往不会对臀部减脂起到好的作用，甚至会损伤侧链肌肉，带来不好的影响。
不过别怕，只要学会这5个动作，就能让你在工作学习的空隙，便可轻松简单得拥有完美臀型。
动作一：躺姿抬臀
3-5组，每组15-20次。组间休息10分钟
在瑜伽垫上平躺，双脚打开与肩同宽并弯曲，脚掌踩地，将臀部缓缓抬高，到最高点位置时停顿3-5秒。重复。
动作二：伸展臀部肌群
3-5组，每组15-20次。组间休息10分钟
左右腿交替，这个动作可切实伸多处臀部肌肉，也有助于放松肌群。
动作三：趴姿抬腿
5组，每组15-20次，组间休息十分钟。
趴在瑜伽垫或椅子，像海豚一样摇曳着你的美人鱼尾。用臀部和大腿的力量将腿部上抬。
动作四：趴跪姿上踢
10组，每组15-20次，组间休息3分钟。
左右腿交替进行。动作如图，注意速度，不要贪快，或者太慢。
动作五：撑体后摆
10组，每组15-20次，组间休息10分钟。
动作如图，左右交替。手、背、腿，尽量成一线。
这五个基本动作，不需要太多器材，简单却有效。你无论是在办公室，还是回家，都可以随时的训练起来，放松一天的神经，同时还能还你个更健康的身体，尤其是好看的臀部。赶紧连起来吧。
