健身减肥计划 健身房减肥的方法图解

健身减脂减肥，一周计划如何安排？求一套系统的减肥健身计划，刚刚开始健身减肥的人，要怎样制定计划？健身房减肥计划表，胖子在健身房以减肥为主应该制定怎样的健身计划？两个月的暑假内怎么安排减肥健身？

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• 超有用的健身减肥知识与训练计划
• 健身减肥99个建议
• 健身减肥20个建议
• 健身房减肥的方法图解
• 新手健身房一个月减肥计划
• 健身小妙招在家怎么减肥

超有用的健身减肥知识与训练计划

如果你下定了决心减肥，那么可以参考以下减脂计划。先来讲一下，总体训练的安排。

时间：安排在早上和晚上。

准备的器材：哑铃（男5KG，女2.5KG）

训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。

有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。

无氧安排：跑步。

以上只是简单的一个减脂计划，如果想要更详细的减脂方案，建议咨询变啦体重管理教练。

健身减肥99个建议

第一：根据自己的实际情况制定健身计划，计算自己的BMI是多少？

(BMI=体重(kg)÷身高^2(m)),例如:一个人的身高为1.75米,体重为68千克,他的BMI=68/(1.75^2)=22.2(千克/米^2),当BMI指数为18.5~23.9时属正常。

成人的BMI数值:过轻:低于18.5,适中:20-25,过重:25-30,肥胖:30-35,非常肥胖,高于35。专家指出最理想的体重指数是22。如果你的BMl已经超过了30,这绝对是三高爆发的节奏,给你定个目标,一年内把它降到25。

第二：如果你是减肥初期，健身和饮食都要做出改变，要戒烟戒酒，当然了，还要减少饭量，要注意①主食中白米白面减半,以红薯燕麦来代替,因为慢吸收的碳水化合物不易引起糖的迅速转化囤积。②家里小菜最好蔬菜水果占80%。③水果不能代替蔬菜,特别是西瓜这类高糖分水果,尽量少接触,多吃圣女果之类的高C低糖水果。④完全戒除零食,实在忍不住就喝淡茶水。

第三：关于有氧运动，对于体型比较大的朋友来说，做有氧运动，比较跑步，对对膝关节的压力是行走的3-4倍,因此要注意身体的安全。你若会游泳,若有条件,建议你游泳,每天游泳1小时(1500米左右);若不会,则快走每天1小时(7-8公里),或购买一辆动感单车，单车很有讲究,若要有效果,必须有一定的阻力,另外频率不要低于每分钟90下,你骑单车时若配合音乐、看着消耗的卡路里数字,会非常有成就感的!

第四：关于无氧也就是力量训练，尽量减少深蹲等腿部训练，减少膝关节的损伤，建议你每天在有氧运动前先做50个俯卧撑(可分组完成,组间可休息30秒),有氧后可做100-200个不等的卷腹(分组完成,根据自己能力定),记住,感觉腹部酸痛灼热就是有效果了。

第五：一定不要忘记运动后拉伸,可以避免肌肉持续酸痛(腹肌除外,因为腹肌是耐力肌)。

第六：坚持下来很重要，另外记住不要天天称体重,半个月称一次足矣(必须是在同一时间,一般是早上排便后进餐前),以免产生焦虑和失败感,加油,祝你成功,若你以上这些都做到,估计半年后你的腰围就会减少15厘米以上!

第七：健身锻炼需要自我激励的态度,若你能影响周围更多的人,就是更大的成功!加油！

健身减肥20个建议

那么如何来制定自己锻炼计划呢？其实很简单，通过下面这么几点，你就可以针对性的制作自己的健身计划表格了。

第一点：我是谁

身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。

将以上制成一个表格，从各方面的了解自己身体状况。

第二点：我的目标

不同的人近健身房的不表不一样，有人想要强化心肺功能，有人想要有更好的体形，有人想要减脂、减肥，有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力，甚至还有人只是想要去拍照，去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工（因为健身的人自律程度较高，身体较为健康）

对于不同的目标，健身强度自然有不少差别，这儿排除那些怀揣异心的人，仅仅说以下几种

第一种是开始健身的人，以前底子较为孱弱，或者肥胖患者，想要减脂减肥，让自己体魄提高，那么前期基本都是以适应为主，每周不宜锻炼过多，两天或者隔天锻炼一次，每次半小时为宜，且制作轻强度的锻炼，如果要提高负荷，可以在教练的指导下进行。

第二种就是以前回去跑步、游泳或者本来体质就很好的，可以适度进行使用中等强度的锻炼，如果有悟性和天赋，也可以适当修改下自己健身计划，加入趣味性和对抗性的体育运动。每次锻炼大概在半小时到三小时为宜。

第三点：如何练以及要注意什么

如果你是想要增肌，注意肌肉的恢复期是两天到三天，如果持续锻炼肌肉适应后，会缩短。但是，一定要切记在肌肉没有完全恢复时候，在继续锻炼次肌肉，是没有过多的效果的，甚至会出现相反情况。一般而言，健身计划都是按周来写，新手可以按照以下的计划作为参考。

周一：胸部、三头、腹肌

周二：休息

周三：背部、二头、腹肌

周四：休息

周五：腿部、肩部、腹肌

周六日：挑选一天，轻度锻炼肩膀，或者有氧运动跑步、游泳等

新手这样锻炼，因为腹肌是耐劳肌群，休息一天后，可以再度回复，而其他，因为怕新手过渡锻炼，所以休息一周即可，每周可以比上次突破下，时间增加，或者次数增加。

健身房减肥的方法图解

时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

柠檬爱美

新手健身房一个月减肥计划

如果在健身房的话，那运动器材方面肯定是能满足你的要求了。但是运动器材多样，并不是说所有的都是适合你的，只有选择对了自己的运动起来吗，这样锻炼起来才有更多的动力，也能更加的有效率。

但是除开运动器材的因素，使用方法也是要正确的，如果使用器材的方法不正确，也会给你的减肥事业带来一定的障碍，最可能的就是受伤，这样就是得不偿失了。

先从跑步机开始，慢慢适应

这是最稳妥的也是最保守的了。因为不知道你以前有没有接触别的器材，所以这里假设你没有任何经验，那么先从跑步机开始是不会错的。

而且在跑步机上运动量也是很大点的，属于有氧运动，既然你说自己是个胖子，那么肯定第一步是要先把身上的大部分肉甩了，等肉变结实了，再进一步的尝试其他的器材，这样对塑造体型也是有帮助的。

坚持每天锻炼

不管什么减肥方法，你要是不能每天坚持的话，那是一点用都没有的。就算你天天泡在健身房，要是也是三天打鱼两天晒网，一点都不用心的锻炼，那你想要瘦下来是不可能的。

减肥最重要的就是坚持，只有坚持锻炼，才能看到你想要的结果。很多人就是嘴巴上喊喊要减肥，结果却因为一直没有坚持下来而失败的。本质上来说，这个就是一个意志力的事情，只要你有足够的意志力，那肯定是能坚持下来的。

当然了，除了上面说的那两点，也要注意饮食方面的克制，最好吃的健康一点，在保证营养的同时，还要注意热量的控制。在低热量的基础上加一些适合减肥的时候吃的东西。

健身小妙招在家怎么减肥

作为一个易胖体质，所以在两个月的暑假安排减肥健身是我经常会做的事情，通常情况下，我会分以下几个步骤。

第一就是放纵期，在刚放假的那段时间，不管是父母还是朋友，好像都希望可以给你更多的东西以弥补，在学习的时候没有在一起的遗憾。所以如果你在这个时间点减肥的话，是非常困难的，而且还会觉得很矫情，一定要度过了这个放纵期，以后再好好的实施你的减肥计划。当然，这只是我个人的一点看法，有的人在放假的时候就是非常有自制力的，可能最开始就会实施我所说的第二步。

第二步就是开始制定你的减肥菜单，毕竟这些东西在学校的时候是很难完成的。减肥无非是两件事情，一个是管住嘴，一个是迈开腿，所以最开始的时候就应该做到管住嘴。可以制定一些比较健康又不会长胖的菜单，然后严格的按照这个菜单走。我是一个不太喜欢运动的人，所以有的时候我会只吃减肥的菜单，当然这个菜单里面必须要有蛋白，有脂肪，还有膳食纤维这些东西，因为如果你只靠着饿减肥的话，反弹会非常严重的。所以选择一个非常好的菜谱是非常重要的，菜谱制定以后，最重要的就是要严格的实施，不要因为经不起诱惑而嘴馋，比如说夏天的西瓜，不要让自己太放肆的吃，偶尔吃一点尝尝味道就好了。

第三就是让自己动起来，如果想要一边减肥一边又塑造你的体型的话，那么制定健身计划就是非常重要的，可以根据自己的情况选择合适你的运动方式。比如说游泳，练瑜伽等等，这些都是比较适合夏天的时候减肥的，如果你是小体重的人的话，也可以选择跳绳。我身边有很多小体重的朋友选择跳绳，这个非常简单的运动真的减了下来，而且效果还很不错。当然，运动也是需要持之以恒的，特别是在运动的第三天，可能会有肌肉酸痛的情况，这个时候只要你坚持下去，可能一周左右就会有降体重的效果。而游泳是公认的减肥效果非常好的一个运动，而且也会让你觉得非常的有趣，最关键的是特别适合夏天。当然，游泳是需要一定的场合的，所以在选择运动的时候，一定要选择适合自己的。在减肥的过程中，偶尔也可以放任自己那一天不运动或者吃一些自己想要吃的食物，不要把自己卡的太死了，因为这样是很容易形成反弹的。总之，减肥是一件非常励志的事情，我们不仅要减肥变得更漂亮，同样要让自己的心情愉悦。