增肌减肥补充什么 健身减脂每天要摄入多少蛋白质
增肌减脂三餐饮食怎么样好?减肥增肌期间应该如何饮食搭配?增肌和减脂,不同的阶段该如何安排饮食?健身增肌和减脂期间,每天需要补充多少蛋白质?健身时到底该怎么吃?才能增肌又减脂?减肥后增肌,应该如何搭配饮食才能做到呢?
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减脂增肌餐怎么吃最好最正确
“三分练七分吃”,这句话强调了很多次,无论是减脂增肌还是塑形,“吃”发挥的作用都超乎你的想象。那增肌减脂期间到底应该怎样吃呢?
一、首先我们必须明确的第一个概念就是:
摄入<消耗=减重
摄入>消耗=增重
根据不同目的可以估算减脂或者增肌所需要的卡路里热量。
男性BMR=10×体重/KG+6.25×身高/- 5×年龄+5
女性BMR=10×体重/KG+6.25×身高/- 5×年龄-161
即使你躺床上一整天什么也没做,身体为了维持生命也会代谢掉一定量的卡路里。
二、其次就是日常消耗代谢总量(TDEE):
1.2=几乎不运动,常坐办公室
1.3-1.4=每天也就站站走走路,如教师或每周进行轻运动1-3次
1.5-1.6=还算比较活跃,每天在外面跑,或中等强度运动每周3-5次
1.7-1.8=很活跃,体力劳动者,或每周运动6-7次
1.9-2.0=运动员,教练等每天大强度体力劳动者
减脂 = TDEE(100%-10%)卡路里
增肌 = TDEE(100%+10%)卡路里
有了这些基本概念之后就该说说怎么吃了。
三、三大营养物质要达到一定比例
无论是增肌还是减脂,三大营养物质(碳水化合物、蛋白质、脂肪)要达到一定比例。比如5:3:2,或6:3:1,或4:4:2。对于增肌人士大多数时候碳水化合物比重最高,蛋白质其次,脂肪无论是增肌还是减脂都不能多吃。
1、蛋白质摄入要高:每天饮食中的蛋白质供给量为1.5-2.0g/kg体重。蛋白质的来源可分为这几大类:
肉:鸡胸肉:是性价比最高的蛋白质来源,物美价廉、蛋白质充足、脂肪含量超低,做法多变。
牛腱子:牛肉的氨基酸含量特别充足,又富含具有催化脂肪燃烧的共轭亚油酸和左旋肉碱。牛腱子属于牛身上脂肪最少的部分,唯一的顾虑是价格相对较高。
鱼/虾:富含蛋白质和不饱和脂肪酸,对于身体益处多多。海鲜类产品胆固醇和嘌呤可能会微高,因此建议与家禽家畜类肉食搭配着吃会更合理。
蛋:不要把蛋黄都扔掉,因为它富含维他命B和胆碱(对大脑有好处)。很多人担心吃鸡蛋会影响体内胆固醇水平,进而引发心血管疾病,现在并没有研究明确这两者的关系,每天吃两三颗鸡蛋没啥问题。
奶制品:对于乳糖不耐受的朋友,建议选择酸奶。发酵会让部分蛋白质分解成更利于身体吸收的氨基酸,对于增肌减脂都是有好处的。奶酪也是不错的选择,且对于补钙非常有帮助。
豆制品:大豆类蛋白质对于增肌并不是首选,但对于蛋白质的日常补充是足够的,且对女性有额外健康功效(补钙及平衡雌激素)。
谷物:糙米/全麦面包/燕麦都富含蛋白质。将它们作为主食,不仅可以获取优质的碳水化合物,还能同时收获蛋白质,一举两得。
膳食补剂:蛋白粉被越来越多的健身人群所接受,成为补充蛋白质的常规手段。市场上销售最多的是乳清蛋白粉,不仅适合运动后补充能量,也可以成为加餐的一部分。
2、碳水化合物:应首选含膳食纤维多、没有经过精细加工的全谷物或薯类。这种主食最大的好处在于进食后升糖缓慢,从而持续产生饱腹感,不至于让你暴饮暴食。
虽然推荐糙米全麦谷物等粗粮,却也并不意味着白米白面有多糟糕。毕竟,抛开剂量谈毒性的都是耍流氓。吃精细米面不过量,再多吃富含膳食纤维的蔬菜,仍旧可以达到类似于吃粗粮的效果。
3、脂肪:最好选择不饱和脂肪酸,例如橄榄油,玉米油,椰子油、牛油果、原味坚果也是很好的选择。深海鱼油也很不错,但注意控制脂肪占比不能超过10%—15%。有些人爱吃某某品牌的坚果,一吃就是一袋两袋的吃,很容易脂肪摄入超标。
完全杜绝脂肪会严重影响你的健康,无精打采、月经失调、皮肤干燥、脾气暴躁将常伴你左右。
4、纤维:一说到食物里的膳食纤维,人们往往都会想到芹菜里的丝,白菜梆子和韭菜里的菜筋,其实各种嫩豆类和嫩豆荚都是高纤维食物。除了嫩豆子之外,芥蓝(1.6%)、菠菜(1.7%)苋菜(1.8%)、西兰花(1.6%)之类看起来没筋的菜,纤维含量也要高于芹菜杆(含量1.2%)。
一般来说,对于嫩茎叶花薹类蔬菜而言,野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纤维含量高,深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的纤维高。
5、少盐少糖:重盐重糖对你的健康一点好处都没有,吃糖的危害堪比吸烟!且不说重盐重糖在心血管和内分泌方面的危害,在健身方面,它们会大大降低你的增肌减脂成效。
希望能够帮到你,望采纳。
减肥后吃什么才能快速增肌
保持每餐都吃蔬菜,油菜、菠菜、西蓝花,胡萝卜,西红柿等这样的深色蔬菜最好占蔬菜总量的一半。这一点健身人群也要保证,因为运动应激会消耗抗氧化物质,总量在一斤左右。早餐吃蔬菜,这也比较好实现。在喝粥或者吃馒头时,来点凉拌蔬菜就很完美。
增肌减脂的人吃什么比较好
增肌期需要营养,尤其是蛋白质,每千克体重每天需要摄入2克蛋白质。除了蛋白质外还有优质的碳水,可以选择糙米,燕麦片等。减脂期蛋白质摄入减半,千万不要吃垃圾食品。低脂牛奶,去皮鸡肉,鸡蛋白都是很好的选择。
健身减脂每天要摄入多少蛋白质
健身增肌和减脂期间每天必须要补充蛋白质。这样子才能够得到充分的营养支持。增肌蛋白是大概在两勺左右才能够让身体得到很好营养,减脂期间蛋白质要补充三勺。这个时候热量消耗的比较多。
新手健身是先减脂还是增肌
健身是要管住嘴,但并非节食。吃什么、怎么吃,很重要。下面飞芽帮你介绍一些健身食物法宝“鸡胸肉”的花式吃法。
肉类中,鸡胸肉脂肪低热量低,蛋白质含量高且容易被人体吸收,而且它容易产生饱腹感,十分适合健身人群食用。为了既能收获增肌减脂的效果,又能好吃,这些做法可以收藏着轮流做。
想要鸡胸肉做的好吃其实不难,不过记得我们健身人士在选择烹饪的食用油以及用量上要注意,橄榄油是上选,葵花籽油或茶油也可,少量;调料上以天然材料为佳,可以黑胡椒、生姜、蒜,用来代替市面上各种花里胡哨的热量超高的沙拉酱。
另外,既然七分吃,剩下三分要练也不能懈怠!
以上。祝你八块腹肌~
减肥同时增肌的最好方法
减肥是一件很容易的事情,有一些人如果是易瘦体质的话,在长胖了之后,节食一段时间就会发现自己瘦了下来。但如果特别的胖,那么瘦下来之后会发现皮肤很松,这个时候就需要练肌肉了。其实现在很多地方都有一些减肥俱乐部,这些减肥俱乐部从学员的饮食以及学员的运动出发,去帮助学员减肥。
减肥太快,容易导致肉松弛而参加这样减肥俱乐部的人,一般都是特别胖,而且肉也很松的。如果说在短时间当中瘦了很多的话,那么就会发现自己穿衣服也是非常不好看的。而且快速的瘦,也很有可能会导致自己身上出现一些纹路,这些纹路也会特别的明显,并不好看。在减肥的过程当中,大家不能够只看体重秤上面的数字,需要注意的就是运动与搭配饮食的结合。如果说大家只是选择节食减肥的话,那么消失的只是体内的水分。如果说体内水分遗失过多的话,就会对人体造成一定的伤害,所以说节食减肥是最不建议的。
练肌肉应该吃的食物那么在减肥成功之后,如果说想要去练肌肉的话,那么小编建议大家可以适当的吃一些牛肉,因为牛肉是一个增长肌肉最好的肉类。而且平时可以多吃一些西兰花,以及水芹这种脂肪含量比较低的蔬菜,以及肉类。并且大家也可以把平时吃的植物油,或者是猪油换成橄榄油。橄榄油是不会发胖的,而且橄榄油吃起来的口感也是非常的好。
淀粉含量高的主食不要吃并且刚减肥成功是非常容易反弹的,所以说大家应该适当的减少吃主食。但如果非常的怕饿的话,可以把主食的米饭以及面条,馒头等换成荞麦面。其实荞麦面是不会长胖的,但是需要大家注意吃的量,千万不要把这些主食吃的太多,可以适当的多吃一些肉,或者是蔬菜等等。