重量训练是什么意思 负重锻炼法是科学锻炼吗
什么是重力训练？hiit和重量训练怎么结合？健身中有一种训练叫重训，这个重训到底是什么训练？一般的重量训练与自重训练的区别是什么？什么是自由重量练习？什么是负重运动？
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为什么高重力训练会让人觉得很老
重力训练 分类：运动相关2006/11/27 14:13转贴http://www.cis.nctu.edu.tw/~gis90589/myblog/archives/000123.html
重力训练:
重量训练又称抗阻力式训练，是快速有效增加肌肉质量、修肌肉线条的方法。
「肌肉不是一天长成的」是锻鍊肌肉的重要观念与态度。没有三年五年的持续锻鍊是不行的。
重量训练基本观念
重量训练(抗阻力式训练)的基本原则，就是采渐进式训练，打肿脸充胖子的结果只是换来运动伤害。
采用渐进式训练的原因是因为锻鍊的负荷锁定在只能作8~12次的重量，这个重量是最适合增加肌肉质量，使肌肉肥大的负荷量，同时也增加了你的最大肌力；之后你就会发觉该重量你可以作超过12次了，这时你就必须调整训练负荷，使你的最大反覆次数RM(repetition maximum)仍维持在8~12次。
一般来说，我们训练的重量是8RM到12RM，1RM的重量就是你的最大肌力，1RM的重量让你只能举一次，第二次会失败，10RM的重量大约是1RM的75%，也就是3/4。测量最大肌力对於初学者而言是一项危险的动作，建议初学者可使用try and error的方法来找出8RM到12RM的重量。
训练负荷与最大反覆次数的关系表：
负荷 MAX反覆次数 效果
100% 01 最大肌力
95% 02 ↑
93% 03 ∣
90% 04 ∣
87% 05 ∣
85% 06 ∣
83% 07 ∣
80% 08 ∣
77% 09 ∣
75% 10 ∣
70% 11 ∣
67% 12 ↓
65% 15 肌耐力
训练负荷越大，增加最大肌力的效果越佳，而增加肌耐力的效果越差，反之亦然，但不是完全的100%锻鍊最大肌力或100%的锻鍊肌耐力，而是比例上的差别。
不同诉求的训练方法[本人采用 "爆发力=肌耐力 >= 肌力 > 肌肉质量" 的比重训练]
增加最大肌力、增加肌肉质量、增加肌耐力，介绍如下：
1.增加最大肌力与爆发力的训练法(爆发力高：肌肉较硬较小)
最大负荷训练法，也就是使用85%~100%的最大负荷进行训练
依据不同的重量连续作1~6次为一组，作3~6组。同一肌群，组与组之间休息3~5分钟。
Zatsiorsky(1995)认为采用80%~100&最大负荷；Bompa(1999)认为采用85%~100%最大负荷，两者虽有不同，但观念都是高负荷。
2.增加肌肉质量的训练法(肌肉密度提高，但不利於气血流通)
70~80%的最大负荷，以8~12次为一组，作3~6组。同一肌群，组与组之间休息60到90秒。有一种说法是采用4~9RM，可同时增加最大肌力与肌肉质量，观念其实是一样的，采用中重量有助於锻鍊肌肉质量，同时也会增加最大肌力，如前言所述，效果比例差别而已。
3.要增加红肌的肌耐力(肌耐力高：肌肉较软较大适合血气流通)
50%的最大负荷，以15~30次为一组，作3~6组。同一肌群，组与组之间休息3~5分钟。此法也有助於修饰肌肉线条，增大肌肉后，拥有漂亮的线条也很重要。
4.最大重复次数法
采中重量，假设操作时最多只能作10下，便要求再多做一下或两下，而这一下或两下可能会姿势不正确，如果有教练辅助还好，若初学者自己作恐怕会有危险，在此并不建议初学者单独使用此法。
疲劳的消除
重量训练结束后，可能肌肉会感到酸痛，故适当适时的处理有助於疲劳的消除。
肌肉酸痛有急性酸痛与延迟性肌肉酸痛，
前者是在训练后立即感到酸痛，原因是因为乳酸堆积，以动态休息可在短时间恢复。延迟性肌肉酸痛在运动后的一到二天才会出现，除了酸痛以外，还可能伴随肌肉的僵硬与无力，症状可能持续三到七天。这种情况好发於长久不运动，突然某一天大量运动的人，若发生延迟性肌肉酸痛，可立即用冰敷、按摩、伸展、热敷及补充维他命C、E以帮助恢复，如此持续数天即可大幅减轻不适感。
居家的训练方法
所需要的器材可到体育用品店或大卖场，选购两个可组装式的哑铃(哑铃上的铁片可依需要拆卸)，如果买不到，买固定重量的哑铃亦可。买之前先在店里举看看，选择适合的重量。简单的热身后立正站好，双手各握一支哑铃，手臂自然垂下，方向垂直於地面，然后双手向左右平举，使手臂方向平行於地面，手肘微屈接近打直，到定点后慢慢放下，这时你的肩膀会感觉到用力。重复这个动作，如果你可以重复20次，把这组哑铃放下，它们对你来说太轻了！换重一点的，这个重量要让你能重复此动作八到十次，但超过十次就无法再次举起，这才是你需要的哑铃。
休息几分钟后，找一支稍重的哑铃，坐在椅子上，单手握哑铃，身体坐直，前臂置於大腿上，手背向地，利用上臂的肱二头肌，作手肘弯曲的动作，把哑铃举到胸部高度，然后慢慢放回原位。重复这个动作，找出你只能作八到十次的重量。一段时间的锻鍊后发现这个重量你一次可以举20次，到时这重量可能会取代为上一段所选择的哑铃，这时就需要买一组更重的哑铃回家了。
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hiit训练100种动作
HIIT是指高强度间歇性训练，用来练习心肺功能，冲击速度，减脂效果明显。
重量训练是指任何以重量(weights)来锻炼肌肉的活动,都可以被称为重量训练。
对于HIIT和重量训练如何结合来讲，并不建议结合，重量训练主要是用来增肌，HIIT主要是用来燃脂减肥！同时HIIT要求比较高的心肺功能。
不可能在HIIT运动中进行重量训练，HIIT(高强度间歇性训练)的重点就是高强度间歇，中间基本没有力量去做重量训练，就算能做的话也会极大的影响HIIT的作用，同时也会因为体力不支造成运动受伤。
在做完重量训练之后去做HIIT，如果在重量训练运动的充足的话，基本上体力已经消耗的差不多了，如果重量训练用保留体力的前提去锻炼的话，锻炼效果不理想，其次HIIT的高强度间歇的标准在于高心率。在体力耗尽的情况下再去做HIIT容易造成心肺功能跟不上。
不过可以在做HIIT之前做几组重量训练热身，做一些负重深蹲等能锻炼到全身大部分肌肉的运动热身、之后再做HIIT；也可以在做完HIIT之后的半个小时到一个小时赶紧自己的体力恢复的差不多了，可以做一些特定的重量训练，就主要锻炼某部分的肌肉。
同时还需要注意，HIIT运动，要求有良好的心肺功能，不建议初学者一开始就进行HIIT。可以通过跑步、踩单车等有氧运动的锻炼后，心肺功能达到一定程度之后在进行HIIT。如果在做完HIIT之后的三个小时候心率还是特别快的情况下，可能心肺功能并没达到这个程度，要减少HIIT的强度或等到心肺功能强化后再进行。
健身训练的十大原则
重训也就是负荷增加的训练方式，可以通过器械达到加重的目的。有助与更大地发挥塑性，减脂的作用。
自重训练还是负重训练好
以发达体格为基本目的的健美训练也许需要一些柔韧性训练但并不需要专门的力量或体能训练。
健美本身就是力量训练的一种，它是很特殊的力量训练，因为它锻炼和发展、强调的是单块肌肉的力量，而不是研究多块肌肉协同发力。而且健美训练中，力量只是工具，目标肌肉受到刺激才是目的。练健美需要用杠铃哑铃练大量的基本动作（复合动作），但只要是以发达肌肉为目的就必须用相对孤立的发力方式去练，而不是因为是基本动作就拼命上大重量、协同发力为主去练。因为如果这样，就把健美训练和体能训练和普通力量训练混为一谈了。
练健美就是练肌肉，最大化刺激目标肌肉是根本目的，而力量的增加只是肌肉纤维增粗后的副产品。
练力量或体能，举起负重是根本目的，不管是以举起最大负重或将一定的负重重复举起若干次。肌肉的增加只是练习力量或体能的副产品。
虽然练健美和练体能练力量一样要以杠铃哑铃为工具，一样要练卧推、深蹲、硬拉这些动作，但具体的实施过程以及追求的结果目的却是截然不同的。如果在练健美的过程中过于关注绝对力量的提升，那就会导致训练中自觉不自觉地使用协同发力模式来移动重物，从而导致目标肌肉所受的刺激程度降低，影响最后的训练效果（体格变化）。其实练健美所用的孤立发力模式和练力量以及练体能所用的协同发力模式是完全相反的。孤立发力模式是健美运动所独有的，是专门为了发达肌肉而设计的发力模式。而生活中常见的体力劳动以及绝大部分体育运动项目都是以协同发力为主的。这两种发力模式并没有好坏之分，只不过所应用的目的不一样而已。但练健美、以发达肌肉体格为主要目的的话，就要养成相对孤立的发力习惯，尽量避免协同发力,因为只有这样才能更快更好地发达肌肉和体格。所以说，对于健美这种主要靠单块肌肉孤立发力为主的力量训练来说，没有必要专门地花时间去练习
大重量训练和小重量训练
是没有机械辅助的轨道，而是靠哑铃、杠铃就可以独立完成的训练。
自由重量训练的好处就是能够作大幅度、多角度的活动训练，可以按你的锻炼意志做任何移动。例如：胸、肩、背、腿、腹都有训练方法，而且非常广用。
在进行力量练习时，第一阶段是自重训练，如俯卧撑、膝式俯卧撑、自重的下蹲等。第二阶段是固定器械训练，固定器械的运动轨迹是固定的，危险性比较低，具有一定的保护设施。第三阶段是自由重量训练，如杠铃、卧推器械等。
扩展资料健身不只是一个简单的消耗过程，还有一个补给过程。对于以强身健体为目标的普通健身人群，可以通过日常的均衡饮食来补充，不要过多依靠蛋白粉等补肌制品。根据自身需求来选择营养补给，建议参考中华营养协会推出的膳食宝塔。
零星的运动不利于形成好的锻炼习惯，还会阻碍获得预期的运动效果。但也不需要每天都运动，只要有规律地进行即可。朱建安建议，对于大强度的训练，训练间隔应该在3至4天；中等强度的训练，训练间隔应该在2至3天；小强度的训练，训练间隔在1至2天。
参考资料来源：人民网--打开健身房正确健身模式
负重锻炼法是科学锻炼吗
延缓骨骼衰老可多做负重运动。在做负重运动时，人体因为受到地面的反作用力，骨骼垂直面的受重要比其他运动更大，骨骼肌会不断收缩、牵拉刺激骨骼，所以，像足球、篮球、网球、舞蹈等常见的负重运动相对于游泳、骑自行车等非负重运动对骨骼的刺激会更大。
