力量训练后做什么运动 健身锻炼呼吸的正确方法
健身力量训练之后做多久的有氧运动,求问健身大神,五十分钟的力量训练之后,进行多少分钟的有氧运动最合适?达到减脂的效果,又不消耗肌肉?健身力量训练之后的拉伸动作一般做多久,力量训练后做哪些事能保障训练效果,锻炼时先力量训练再跑步好,还是先跑步再力量训练好,力量训练1小时再慢跑40分钟,会有何效果。
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健身一定要结合有氧运动吗
先做力量运动好。如果先做有氧运动,会大量消耗身体内的糖元,身体整体的体力都会大幅下降,导致再练力量训练时,力量不足达不到好的锻炼效果。而如果先做力量训练的话,不但可以在体力最足的时候提高力量训练效果,而且因为会大幅提升心率,可以帮助有氧运动减脂最快速进入最佳减脂期,起到事半功倍的效果。所以,先做力量运动好。
健身锻炼呼吸的正确方法
五十分钟力量训练后,再做半个小时有氧是没问题的。但不知道你的诉求到底是增肌还是减脂,如果是增肌,有氧可以少做一点,就不会影响肌肉生长。
如果减脂但不减肌肉,这个就没办法保证了,减脂过程中,饮食摄入热量的总量,必须低于运动加基础代谢消耗的总热量,才能够达到减脂效果,所以我们说不可能在减脂的同时进行增肌。
建议你运动后保证蛋白质和碳水化合物的补充,尽量保持肌肉不减少。另外可以咨询健身教练,是否可以进行BCAA(支链氨基酸)的补充。
健身前的热身和健身后的拉伸
1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动,健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大,同时防止肌肉练“僵”、练“死”,很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态,这时做拉伸运动有助于放松肌肉,使血液回流到目标肌肉,为其补充营养,缓解肌肉酸痛,加快其恢复过程。具体的拉伸动作及要领如下:;1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,换左手同样动作。;;;;2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。;;;;3.胸部:扩胸运动。;;;;4.二头肌:侧平举,一只手固定,转动上身,坚持15—20秒。;;;;;;;5.三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。;;;;6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。;;;;;7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。;;;;8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。;;;;9.四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。;;;;;10.小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。;;;;11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。;;;;12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。;;;;在每次力量训练结束后,肌肉处于紧张和疲惫状态时,通过拉伸运动和自我按摩,让肌肉得到放松休息,可以更好的刺激肌肉生长。
力量训练怎样才算有效
力量训练之后一定要补充蛋白质。力量训练之后也一定要适量的休息。另外有效的拉伸按摩都可以保证训练的效果。另外一定要保证充足的睡眠,因为只有睡眠才可以增长肌肉。
跑步训练和力量训练一周怎么分配
现在人们的生活水平正在不断提高,但是由于现在普通大众的体力劳动在变少,致使人体摄入的能量慢慢堆积起来。随之而来的健身减肥就成为现代人类最关心的问题。
健身减肥不是一件简单的事,不管是在家里自己给自己制定健身计划,还是到健身俱乐部进行健身,都是需要认真对待的事。有人会说健身不就是跑步吗?健身可不是光跑跑步就行的。健身时跑步一定要和力量训练相结合,才能到达最好的效果。并且健身时对于它们之间的循序也是有着严格的要求,只有先进行力量再进行跑步才能达到健身的最佳效果。
一、有利于燃烧脂肪我们都知道在我们跑步时,只有我们坚持30分钟的有氧运动后,身体的糖原才会消耗的差不过,从而开始燃烧脂肪。
但是如果我们选择先进行力量训练,那么在我们进行跑步时,由于糖原已经在力量训练中消耗的差不多了,从而使我们一开始跑步时就能燃烧身体内的脂肪。
二、有利于增肌我们身体内可利用的能量是有限的,如果我们先进行跑步,跑完步再进行力量训练时就会表现的力不从心。这样不利于刺激我们身体的肌肉。这样就使我们的健身效果大打折扣,所以为了更好刺激肌肉的成长,最好的选择就是先进行力量训练然后再进行有氧运动。
三、有利于肌肉的灵活度现在人们之所以对健身运动这么上心,就是现在的人们对于我们自己的身体健康越来越重视了。所以我们健身的目的其实很明确,就是为了增强我们的身体素质。
我们需要的是强壮的身体素质,而不是浑身的肌肉。如果只是进行力量训练,身体肌肉可能会增加的很快,但是肌肉的灵活度并不是很好。为了很好的解决这个问题,我们最好的选择就是先进行力量训练,然后把跑步当做我们的放松运动。这样我们既能实现减脂的效果,又能使我们肌肉的灵活度得到优化。
各位帅哥美女,对于我的上述观点,您有什么不同看法,可以在评论区留下您的观点。
每天慢跑10分钟可以锻炼身体吗
力量训练1小时,然后再慢跑40分钟,会有什么效果?答案是:减脂效果非常好,尤其适合减脂期的力量训练者。
“力量训练+有氧锻炼”:公认的高效减脂训练方案运动者在进行力量训练后,紧接着进行适当强度的有氧运动的话,燃脂率最高。这个结论并非空来风,一方面众多的健身者已经在实践中亲身证实,另一方面相关的研究同样得出这一结论。(北京科学技术出版社《健身营养全书,关于力量和肌肉的营养策略》第136页)
不过,对于这种减脂训练方案,还需要注意两点:
(1)在力量训练结束后,应该在20分钟内开始有氧运动。
(2)力量训练后的有氧运动的时长要注意控制,最好在30至45分钟之间。如果有氧运动时间过长,那么减脂效果和“另外单独进行有氧锻炼”就没什么差别了。
那么,做到以上两点,就一定能有良好的减肥效果吗?不一定,因为减肥效果的好坏,和许多因素有关。
和“减肥效果好坏”有关的几个主要因素因素1:每周练几次?
要想累积锻炼效果,基本要求是“每周锻炼至少达到3次”。如果达不到这个频率,那么无论你采用哪种运动方案,参加哪种运动项目,都不会有什么效果。也就是说,在每周运动频率不达标的情况下,讨论“力量+有氧”运动效果的好坏,是毫无意义的。
因素2:你认真练了吗?
在健身房里,有太多边玩手机、边聊天、边锻炼、忙于自拍的人。还有一些人,将运动强度降低到“舒适”的程度,表现为过少的动作组数或次数、过长的组间休息时间、过轻的负重等等。
哪果锻炼者以这样一种状态完成训练,只不过是在混“健身打卡时间”罢了,训练毫无质量可言,也就谈不上训练效果的好坏了。
因素3:你是新手还是老手?
以前从不运动的人,都属于新手。新手因为有“新手福利期现象”,所以在刚开始的两三个月内,表现为增肌快、减脂也快,甚至可以实现“增肌、减脂”同步。新手如果能够把握好这一段黄金色训练期,可以快速实现体型的大幅改善。
新手的弱势在于,由于训练经验不足、体能水平低,要想在一开始就采用“力量训练1小时+有氧运动40分钟”的方案,难度太高了,很可能会引发身体强烈的不适。
我的看法是,“力量训练1小时+有氧运动40分钟”并不适合运动新手,但二十岁的、平时较为健康的年轻人,可以在有经验的健身教练或健身达人的指导下,尝试这种训练方案。前提是,在身体可承受范围内,而不要盲目追求运动量、运动时长、运动效果。
对于健身老手来说,则要求采用更多的有氧训练方案,比如同的运动项目、不同的速度等等,让身体不断适应新的变化,而不要陷在“运动舒适区”之中。
因素4:饮食
实际上,能够高质量地完成“力量训练1小时+有氧运动40分钟”训练方案的健身者,已经属于中高水平的资深锻炼者了。他们的身体适应性、体能水平,已经远超普通大众。
这类人群运动减脂效果的好坏,在很大程度取决于“饮食控制的好坏”。因此,对于减脂期的力量训练者来说,“管好嘴”甚至比运动本身更为重要。即,脱离“饮食控制的好坏”,讨论运动减肥效果如何,有失偏颇。
如果以上四方面,你都能做到位,采用“力量训练1小时+有氧运动40分钟”的方案,几乎可以肯定达成许多健身者的减脂愿望:保持肌肉量(或不大量流失),同时获得低体脂率、肌肉线条更清晰。
最后,还有一件事要做:以“年”为单位,长期坚持,一直锻炼下去!好效果、好身材,都只是时间问题。