为什么要多吃碳水 正常人可以补充碳水化合物吗

练就完美身体，为什么瘦人增肌需要补充大量碳水？人为什么要吃碳水化合物？为什么健身之后还需要补充碳水？碳水不是会长胖吗？人为什么一定要吃碳水化合物？为什么瘦子增肥要吃碳水化合物？为什么瘦子增肌要补充碳水化合物？

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• 增肌为什么要大量摄入碳水
• 碳水化合物对人体的重要性
• 健身后补充碳水吃什么
• 正常人可以补充碳水化合物吗
• 适合增肥用的碳水化合物
• 增肌期间补充的碳水和蛋白质比例

增肌为什么要大量摄入碳水

我们很多人都知道增肌期间要多吃，并且多吃蛋白质含量高的食物，因为蛋白质能够促进肌肉的合成，这个倒是没有错，但是真的只是吃蛋白质就能够让肌肉迅速的增长吗？

其实瘦人增肌增重是离不开碳水化合物的！

无论增肌还是减肥，我们都要知道下面这个最重要的原理：

增重=卡路里摄取量>卡路里消耗量（热量盈余）减重=卡路里摄取量<卡路里消耗量

增重

如果我们每天摄入的热量大于消耗的热量，多余的能量不会凭空消失，会转化为体重，达到增重的目的，但是增加的重量并不只是肌肉，而是包括脂肪和肌肉，其中脂肪的比例更大。

所以，如果只想增加体重，增加热量的摄入是关键，力量训练不是必要条件。

增肌

想要增肌，需要满足上一条（热量盈余）的前提下，进行力量训练。

增肌的基本原理其实很简单，通过健身（力量训练）破坏肌肉，使肌肉发生细微的损伤，然后摄入足够的营养，同时需要足够的休息让肌肉修复损伤，在修复损伤的过程中肌肉会超量恢复（生长）。

所以想要增肌，需要三条关键要素：足够的力量训练量、足够的营养摄入和充足的休息。

怎样达到足够的营养摄入？

多吃碳水！

想要增肌效果更好，只摄入大量蛋白质是没有用的，假如只摄入蛋白质，可能会热量不足导致无法完成训练，同时热量不足也会导致身体分解蛋白质，更不可能达到增肌的效果。

肌肉合成过程本身是要消耗能量的，而你做力量训练同样需要能量。所以不管你的目的是增重还是增肌，都要多吃碳水！

碳水化合物对人体的重要性

碳水化合物是碳、氢、氧三种元素组成的化合物，其中所含的氢与氧的比例和水的氢与氧的比例一样，所以命名为碳水化合物，也叫“糖”，这里所说的糖不只是包括平常吃的甜味的糖，还包括没有甜味的糖，如淀粉之类，碳水化合物可分为三种。

1.单糖。单糖是不能再水解成更简单的糖，它包括葡萄糖、果糖、半乳糖及甘露糖等。

2.双糖。双糖主要有蔗糖，乳糖、麦芽糖等。

3.多糖。多糖是由较多的葡萄糖分子组成的碳水化合物，其中一部分可被人体消化吸收，如淀粉、糊精、糖原，另一部分是不能被人体消化的，如纤维素、半纤维素、木质素及果胶类物质等。我国人体所需的碳水化合物，主要来自谷类及糖。

健身后补充碳水吃什么

健身后需要适当的补充碳水化合物的原因是：健身之后，身体得到锻炼的肌肉会出现大量糖原的损耗，而很多人这时会选择摄入一些蛋白质来进行补充，但是其实肌肉损失的糖原主要是通过葡萄糖储存的。因此，运动过后适当的碳水化合物的摄入对于恢复身体具有很大的作用；碳水化合物是糖的另一种说法，因此常常被人们认为是变胖的源头，但是其实真正的让人变胖的原因其实是过度的摄入导致的脂肪堆积。

我们知道大多数健身的人都是追求肌肉的锻炼以及身材的锻炼。因此健身后，对于身体机能的恢复工作就显得尤为重要了。而对于想要练就一身肌肉的人来说，健身后的对于肌肉的恢复也是十分重要的。而在健身之后，身体的肌肉主要损耗的就是糖原，因此对于糖原的补充就显得十分重要了。这时，适当的补充高血糖碳水化合物就能够帮助迅速地修复以及紧致肌肉，帮助收缩肌肉。有助于锻炼紧致的肌肉。研究也表明，健身后的快速补充可以让肌肉更快的得到恢复，而时间越久恢复的效果就会越差。

减肥的人都知道碳水化合物是万恶之源，因此在减肥的过程中他们都会尽量的减少碳水化合物的摄入，甚至是不会摄入。但是，会让这些碳水化合物导致人们变胖的真正原因却是过度的吸收。过度的吸收导致无处安放的糖最终堆积成为脂肪，因此会长肉肉。但是健身的人就不一样了，他们健身之后本就是消耗了大量的糖原的了，因此，此时的碳水化合物的摄入并会在他们的体内转化成为脂肪，因为根本没有那么多。当然，前提是不运动后暴饮暴食。

因此，健身后的碳水化合物的摄入还是十分有必要的，但是要注意量的控制。

正常人可以补充碳水化合物吗

碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物如纤维素。

适合增肥用的碳水化合物

1、提供能量，保护蛋白质：

碳水化合物，是人体最直接、最经济的能量来源，当碳水化合物摄入充足时，人体会优先利用碳水化合物供能，这时候你摄入的蛋白质，就可以完全用于合成肌肉了。

如果碳水化合物摄入不足，人体就只能转向燃烧蛋白质提供能量，而蛋白质供能的效率又比较低，所以蛋白质就被大量浪费了，肌肉反而得不到充足的蛋白质了。

2、刺激胰岛素，促进吸收：

胰岛素是一种神奇的激素，它可以促进所有营养素的吸收利用。当你摄入大量碳水化合物时，胰岛素就会大量分泌，促进蛋白质和糖类进入肌肉，转化成肌肉和肌糖原，从而提升增肌的效率。

相反的是，如果你碳水化合物摄入不足，胰岛素分泌量就很低，而胰高血糖素分泌量会增加，肌肉的合成/分解平衡，会更倾向于分解肌肉，增肌当然效率会很低下了。

3、降低饱腹感，确保能量摄入：

除此之外，还有一个非常重要的问题，就是想要增加体重，就必须保证摄入热量＞消耗热量，这就要求我们需要从饮食中，获取到更多的热量才行。碳水化合物的饱腹感，要比蛋白质低很多，因此多吃碳水饿的比较快，可以帮助你在一天内吃下更多东西。

反之，如果你碳水摄入不足，反而摄入了大量的蛋白质，你就会发现到了饭点了，自己连一点饿意都没有，从而影响你的一日膳食总热量摄入水平，导致你无法实现摄入热量＞消耗热量的目标，那么这时候就不是增肌而是减脂了。

增肌期间补充的碳水和蛋白质比例

太瘦的人，身体脂肪和糖原储备太的少了，一健身，糖原马上就用完了，脂肪又不多，这样接下来消耗的就是蛋白质了。

消耗蛋白质，那么肌肉的原材料就不足了。怎么增肌呢？

所以让多吃点碳水，提供能量。