减肥饮食计划 减肥怎么不断调整饮食
如何制定减脂饮食计划？有没有详细的健康减肥的饮食计划，减肥未动，粮草先行——你了解自己的饮食计划吗？在减肥期间，然后应该如何安排饮食？减肥饮食怎么规划？有什么好的减肥饮食计划？
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关于减脂食物计划安排
饮食计划主要原则
少吃多餐原则。每天吃3~5次，每次都少吃一些，并尽量吃得清淡些。
保证充足蛋白质的原则。在每天的食谱中，必须包含一份高蛋白食物比如牛肉或豆类制品。
多吃绿色蔬菜原则，绿色蔬菜营养丰富，热量含量较少。在两餐之间如果感觉饥饿，也可吃一些黄瓜或红萝卜等。
脂肪最少化。不要在食谱中添加不必要的脂肪，可以采用煮的方式来代替油炸和炒。
少吃含糖量高食物的原则。例如饼干、蛋糕、甜点，这些食物热量高，营养价值却不高，可以选用热量低的食物作为代替。
避免饮酒，注意营养物质的摄入：如钙、铁、维生素B6、锌、水。
减脂饮食计划举例：
早餐：牛奶 + 鸡蛋 +切片面包
中餐：瘦肉（鱼肉、虾，鸡胸肉） + 米饭（或粗粮) + 蔬菜+苹果
晚餐：米饭 + 瘦肉或鱼 +凉菜或涮菜
等量替换原则：
一碗饭250克，含碳水化合物70克，热量280kcal。一个馒头约等于一碗米饭。
一根玉米大约为300克，其中每100克可食用为46克，含碳水化合物30克，热量为120kcal。
一个苹果、橙子、梨，约为180克，含碳是化合物20克，热量80kcal。
合理减肥的饮食计划表
健康减肥原则：吃东西要慢，睡前3小时禁食，合理安排三餐，不要禁食，控制主食限制甜食。
合理安排三餐的时间：
三餐的具体时间应根据工作起居而定，两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。但早餐在几点吃，还要看具体的起床时间。最好能做到三餐时间固定，如果来不及吃某一餐，大家在办公室或包里准备一些食物，比如大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食，但饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。没时间吃饭，千万不要一直饿着，否则不但伤胃，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。
俗话说，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”
这个说法不是非常准确，但它能给一些启示。早上吃好，意思是质量要高，体现在食物营养平衡上：不仅有主食(面包、馒头、饼、米饭、粥等)，还至少要有两种蛋白质食物(蛋、奶、肉、豆制品)，以及至少一种蔬菜和水果(最好是不止一种，比如早上吃了蔬菜并不妨碍再吃点水果)，如果再加上一小把坚果，那就更完美了。午餐的数量要充足，就是所谓饱，主食和菜肴都要吃够，食材品种尽可能多一点。晚上吃少，不意味着让自己饿着，而是热量低一点，油少一点，而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物，比如蔬菜、杂粮和薯类。
减肥食谱一：
早餐：一杯牛奶、一个花卷，一个苹果
中餐：芹菜拌鸡丝，香菇炒油菜，豌豆尖汤，一小碗饭
晚餐：青椒土豆丝，海带豆腐汤
减肥食谱二：早餐：蒸蛋羹、一个馒头、一个苹果
中餐：百合鲜芹肉丝、青椒冬笋丁，草鱼炖豆腐，一小碗米饭
晚餐：蒜蓉菠菜，酸辣藕片，一碗小米粥
减肥食谱三：
早餐：红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋
中餐：山药炖排骨，香菇上海青，青椒甜玉米，半碗饭
晚餐：拌紫包菜，山楂二皮汤(陈皮、冬瓜皮)一个小馒头
想要快速减肥瘦身，除了合理安排三餐外，还要加强锻炼。
改变饮食习惯才是减肥的唯一诀窍
爱美之心人皆有之，或者为了健康着想，减肥本来是件好事，但是不科学的减肥方式或者盲目快速，过度地追求减肥效果，可能反而会严重损害你的身体健康，所谓“楚王好细腰，宫中多饿死”就是畸形审美造成的悲剧产物。
节食减肥，过犹不及，水桶腰和“A4腰”都称不上健康，只有心态平和，体态匀称，皮肤红润，身体健康，才是我们应该追求的美丽标准。在这方面，你确实需要一个心理，饮食，运动等全方位的专业指导，其中饮食计划自然必不可少，依据科学方法来达到最终减肥目的才是良策。
下面给大家梳理一下减肥计划的要点。一，清理食物。
从今天开始（最好选定一个自己方便购物的日子），为了一周健康的饮食着想，必须挑选最合适的食物。
首先，我们要做的是：放弃甜食。
糖不仅在营养价值上对身体毫无帮助，而且容易引起暴饮暴食。并且，糖分比其它营养素更容易被消化，导致血糖指数急剧上升，为降低血糖而分泌的胰岛素在降低血糖的同时也会使人产生强烈的饥饿感。所以从现在开始，检查一下你喜欢的食物的成分表，如果单份食物中超过10克以上的糖分，就要毫不犹豫地放弃它。不过，乳制品例外，因为牛奶中含有乳糖。对甜食的欲望请用富含纤维素的水果等复合碳水化合物来代替，饼干，白面包，精米饭等碳水化合物同样也会使血糖急剧上升而引起胰岛素大量分泌，所以尽可能食用粗粮。
其次，我们应做到：选择合适的食物。
去超市购物，记的要将新鲜蔬菜瓜果作为食谱中比较重要的部分。宜选择水果，蔬菜，坚果，糙米或燕麦等粗粮以及去皮的鸡胸肉，鱼，低脂奶或无糖豆奶，亚麻籽油，橄榄油等放入购物篮，同时将各种饼干甜点，糖果，油炸食品等清理出冰箱和食品柜。在整理所购物食品的时候，最好在冰箱上贴上购买的食物清单并在下次进食时记录，直到食物都被吃完为止，不但可以粗略地估计自己每周的膳食摄入量，而且这样做可以使你在一周后清楚地知道需要购买何种补给。
再次，选择“好”脂肪巧减肥。
“好”脂肪指不饱和脂肪酸，它们对减肥也有意想不到的帮助。挑选橄榄油，三文鱼，牛油果等含有不饱和脂肪酸的食物，不仅能够提供身体足够的能量维持一整天的精力，还有助于减少饱和脂肪酸的摄入。不过，一天摄入的脂肪量不能超过能量总量的30%，更要注意的是，饱和脂肪酸的量不能超过10%。所以，我们应尽量选择亚麻籽油，大豆油等植物油烹饪食物，最好用限油壶掌握好使用量，有条件的话用些深海鱼代替部分红肉也是不错的选择。
二，吃饭有序。
1，少量多餐。
（1），增加饱腹感，避免暴食。
如果每餐相隔3小时，饱腹感就可以持续更久，不会常有想吃东西的欲望，从而达到控制食欲的效果。我们进食的大多是混合食物，从胃排空的角度讲，消化时间根据食物成分的不同在1~4小时，而实际上在胃内食物完全排空之前，就已经产生明显的饥饿感了。如果两餐之间间隔时间过长（4~5小时甚至更长），容易产生饥饿感，进而导致过量进食。
长期暴饮暴食的危害巨大，经常饮食过饱，不仅会使消化系统负荷过度，导致内脏器官过早衰老和免疫功能下降，而且过剩的能量还会引起体内脂肪沉积。
（2），减少身体脂肪囤积。
减肥实践证明，如果每天改作2餐或者1餐的节食减肥方法，不仅不会减去体内脂肪，而且还因过分节食造成极度饥饿，致使暴食，暴饮。如果一次吃的太多，人体会产生大量的胰岛素，胰岛素的作用会使得体内脂肪堆积。大吃暴吃会撑大胃部，使人终日有吃不饱的感觉。如果每天多吃几餐，每次食量很小，胃就不会被撑大。此外，将每天的用餐数增加到4~6次，会减少大脑接收到饥饿信息的频率，也就不会引发饥饿的感觉进而大吃大喝，这样有助于控制能量的摄入。少量多餐还可以缓解肠胃压力，给身体足够的时间去消化吸收吃进去的东西，抑制脂肪和多余的物质囤积在体内。
2，饭前喝汤。
在饭前喝碗清淡的汤比一般人要少摄取大约100kcal的能量，这是因为汤中的大量水分能使人以较低的能量获的较快的饱胀感，如果汤中含有丰富的纤维素如蔬菜，豆类，不去皮的谷物等，则是更好的减肥方式。
3，以粥代替米面。
粥能帮助控制膳食能量，有利于控制体重，一碗米饭通常可以煮出4碗粥甚至更多。与午饭相比，粥体积大而能量密度低，也就是说，“干货”比较少。因为有能量的只是粮食中的淀粉和蛋白质，水分并不含能量。所以，水分大了，同样重量的食物所含的能量就低。100克大米饭含的能量超过1000kcal，而100克稠粥只有3kcal左右。
所以说，同样的粮食，煮成粥比煮成饭体积大多了，粥的饱腹感比米饭要强，在让人感觉到“饱满“的同时还可以预防能量过剩。如果不是吃白米粥而是吃杂粮粥，饱腹感更强了。所以，对于要减肥的人来说，喝杂粮粥为食，就可以在不感觉饥饿，不减少营养摄入的前提下，有效减少主食中的能量。
三，饮食有数。
1，饮食记录。
笔记回忆，感觉更有说服力，建议大家在减肥的时候开始之初，就养成把每天所吃的东西一顿不漏的悉数记录下来的习惯。
2，衡量食物的能量。
平时在家里最好能自己备一个厨房秤，亲自称一下每天食用各类食物的重量，并做详细的饮食记录，至少连续3天。这样就能清楚地发现问题所在，更有利于减肥计划的顺利实施，时间长了，便能对自己每天的摄入量有个大概印象和掌握，明白自己每天的适宜摄入量应该是多少。
3，使用小碟子。
希望把放在面前碗里面或者碟子里面的食物一扫而光是人类的天性。如果你喜欢用炒饭，肉酱千层面种类的美食就更不用说了。事实上，在本人不知情的情况下，往他正在进食的盘子上偷偷地再次盛上食物，那个人依然可以继续若无其事地进食，最后可以吃比平时多一倍的食物，而腹部饱胀感却并无太大差异，想象吃自助餐的场景就不难理解了。既然浪费眼前的食物是很困难的事情，不如就换个较小的装盛容器。
四，平衡饮食才是减肥的核心。
食物如此丰富，常见，以至于很多人都熟视无睹，不关心它的重要性。当我们选择节食减肥的时候，又不的要领，没有计划，而且现在快节奏的生活方式，大家都认为”计划没有变化快“任何雄心壮志的饮食计划都会随着时间的延长而慢慢搁浅，因此，在这里强调的是”平衡“饮食。
可根据“中国居民平衡膳食宝塔”的基础上，每天摄入5大类食物包括谷薯类，蔬菜水果类，畜禽鱼蛋类，奶类，大豆和坚果类以及烹调用油等多样化食物的重要性。
当饮食难以为继的时候，就在冰箱，墙上张贴一张，手机上下载一张这样的图片，时不时翻看一下，就知道自己每天是不是吃地合理了。
规划好自己的饮食计划和减肥计划，让你在轻松健康的减肥同时，还能养成良好的生活和饮食习惯，对健康和控制体重都有很大的帮助。
在减肥期间，然后应该如何安排饮食？
减肥一直是非常流行的话题，而且再过一段时间就到夏天了，所以减肥这个话题又一次被搬到了台面。
说到减肥吗，自然离不开饮食和运动这两个概念，而谈到饮食对减肥的影响，低碳和低脂肪这两个概念也会经常发生冲突，一些教练支持低碳饮食，而其他人说低脂肪更好。
然而，在一期《细胞代谢杂志》中，内部研究人员似乎已经通过对比实验找到了问题的答案。
在参与实验的19个人中，每个人在5天内被要求每天严格摄入2700卡路里，然后分成两组，一组减少30%的碳水化合物，另一组减少30%的脂肪，总卡路里保持不变，持续6天。
完成后两组都有2-4周的休息时间，交换条件再进行另一轮观察。
研究人员详细记录了每个人的饮食和特定食物来源，以及他们的锻炼情况(每天慢跑1小时)，甚至每个人的呼吸状况都会被考虑在内。
在这样严格到近乎苛刻的实验环境的控制下，结果是：
低碳组每天平均消耗53克脂肪；低脂组平均每日脂肪消耗量为89克，低脂组获胜！
研究指出，减少碳水化合物摄入后，人体内的胰岛素水平也会降低，从而降低代谢率。
然而，两种饮食都能减少脂肪，所以低碳饮食并不坏。
那么，我们的结论是什么？
很简单，少吃油炸食品，尤其是油炸小吃。
记住，碳水化合物和脂肪(尤其是健康脂肪酸，如ω-3)都是健康饮食的重要组成部分。
在制定饮食计划时，最好不要完全消除碳水化合物，而是将其摄入量减少一半，拒绝高脂肪食物，并且少量健康油的摄入也是可以的。
饮食不要走向极端，应该要均衡营养，并控制好摄入量。
当然，也不能少了运动，饮食控制地再好，也只是减小了能量的摄入，还需要增加能量的消耗才行。
减肥怎么不断调整饮食
这是减肥饮食计划类型的一些示例：
间歇性禁食（计划）：在禁食和进食之间循环的一种减肥方式。您应该遵循的食物或饮食类型都没有关系。
植物性饮食：它包括仅来自植物的食物（顾名思义）。例如：水果，蔬菜，块茎（红薯，甜菜，胡萝卜），全谷类（糙米，小米，全麦），豆类（任何种类的豆子，加上小扁豆，豆类）。
低碳水化合物饮食：这是一种非常著名，使用和推荐的饮食。它限制了碳水化合物，含糖食品，面食和面包，这意味着您所吃的碳水化合物较少，脂肪比例较高（还含有足够的蛋白质）。包括肉，鱼，蛋，地面上生长的蔬菜和天然脂肪（如黄油）。避免吃糖和含淀粉的食物（例如面包，面食，米饭，豆类和土豆）。
古饮食：蛋白质含量高，碳水化合物含量低。如果您不喜欢计算卡路里，则证据表明，古饮食可能是一个不错的选择。您可以在这种饮食中食用的食物是瘦肉，鱼类，水果和蔬菜，它们的加工过程不加高糖分。
低脂饮食：在这种饮食中，您必须吃大量的植物性食物，适量的瘦肉和低脂动物性产品以及食物。它有助于控制您的脂肪，胆固醇，碳水化合物和卡路里。
地中海饮食：地中海饮食是一种饮食方式，它基于西班牙，法国，意大利和希腊等地中海国家的传统饮食。地中海饮食主要强调营养丰富的全食成分，例如水果，蔬菜，健康脂肪和全谷物。尽管它主要关注植物性食品，但也可以适度享用其他成分，如家禽，海鲜，鸡蛋和奶制品。同时，应避免加工食品，添加糖，精制谷物和加糖饮料。
DASH饮食：DASH饮食计划的重点是增加蔬菜，水果，全谷类和豆类。选择瘦肉，低脂乳制品，坚果和健康脂肪；并限制添加的糖，反式脂肪，添加的盐和加工食品。
减肥要保持什么样的饮食习惯
第一，每天多吃一些清淡的食物，比如瓜果蔬菜之类的。第二，把一日三餐的主食都替换成粗粮，因为粗粮热量都是比较低的，吃多也不怕胖。
我个人的建议比如说不吃油腻的东西，多吃清淡健康的食物，少吃是膨化食品和巧克力，不吃夜宵，多吃蔬菜和水果，多喝蔬菜汁。
