下犬式手肘贴地叫什么 斜板支撑怎么做才不会启动三角肌
瑜伽所有式的名称及动作要领，肩颈不好有富贵包做哪些瑜伽体式，下犬式斜板支撑四柱支撑体式约起来，要怎么做？
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瑜伽基本动作体式顺序
第一式 站立深呼吸
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式 半月式
作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
-玄月式的动作要领
1.山立式准备，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，手指手臂呈直线；
2.吸气，手臂经身体两侧向上抬起伸直，双手合十，拇指相扣，手臂伸直贴近双耳，手臂向上方伸展。呼气，保持头抬起，对于初学者，下颌距胸骨至少保持4公分，手臂始终贴耳；
3.眼睛盯住前方固定一点，尽可能向上伸展身体，不要弯曲手臂和膝盖，呼气，慢慢向右弯曲到最大，保持全身面向前方，如果上体开始转动向右了，让你的左肩向后，右肩向前，手臂伸直，手肘固定，保持均匀呼吸，停留10—20秒；
4.吸气，慢慢将身体回到中心，手臂与脊柱保持向上伸展；
5.呼气，向左弯曲上体，手掌尽量达到平行于地面，不要转动身体，两侧做相等的时间；
6.吸气，再次回到中心，双臂与脊柱仍保持向上伸展，身体立直时要放松，让血液循环恢复正常，再重复练习；
7.之后第三步后弯，吸气，尽可能缓慢伸展后背，腰部向后弯曲；
8.呼气，腰部最大限度的后弯，头尽量后仰，颈部放松，意志在颈部，将大腿，腹，髋尽可能向前伸展，膝盖尽量伸直，颈部放松，重心在脚后跟，均匀呼吸，保持10—20秒；
9.吸气，慢慢回到直立，手臂保持向上伸展；
10.吸气，躯干向上，呼气，从髋部向前弯曲，膝盖伸直，下颌离开胸骨；
11.当两腿不能在保持伸直，完全放松，屈膝，手抓脚跟，大拇指及其余手指前部触地，屈肘，前臂内侧顶靠在小腿后，腹部触大腿。
12.尽可能向地板伸展你的身体，放松尾骨，胸在膝关节部位，脸在膝下，贴近小腿胫骨，看不见光线，保持眼睛睁开，保持10—20秒；
13.吸气，手松开脚跟，双手合十，缓慢抬起身体，回复到身体直立位置，向上伸展；
14.呼气，手臂从身体两侧放落，休息片刻，手臂、下肢、双脚放松，之后再次重复做一遍，每次保持10—20秒，之后休息。
玄月式的益处：可以让你快速获得能量，充满生命活力，强化身体中部的肌肉，尤其是腹部，增强脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强肾功能，帮助治疗肝脾肿大，消化不良，便秘。半月式是伸展体位的练习，应该每天坚持练习。
第三式 笨拙式
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
动作要领：
1.山立式准备，双腿分开与肩同宽，脚趾向前，脊柱挺直，双臂自然垂于体前；
2.吸气，向前抬手臂与地面平行，手心向下，手指并拢收紧肌肉，注视前面固定的一点，保持均匀的呼吸；
3.脚跟固定在地面上，呼气，身体慢慢向下坐；
4.直到大腿与地面平行，就好像在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，脚跟不要离开地面，膝盖保持分开；
5.脊柱不要向后弓，分别向上、下伸展脊柱，好像后背顶靠于墙上，中心在脚跟，此时脚趾感觉离开地板，好像要后倒，保持脚、膝、手分开与肩同宽，均匀呼吸，保持10——20秒；
6.吸气，慢慢起身，回复身体直立；
7.吸气，抬起脚跟，到最大限度，手臂保持与地面平时；
8.呼气，屈膝，降低重心，此时脚跟会抬得更高，进一步向上，脊柱要挺直，让大腿平行于地面，均匀呼吸，保持10——20秒；
9.吸气，慢慢抬起身体，回复站立位；
10.呼气，脚跟放落地面，手臂保持平行于地面；
11.接下来，吸气，再次抬起脚跟，将膝盖并拢在一起；
12.呼气，屈膝，重心向下，臀部触脚跟，重心压在脚跟上，膝盖保持并拢，脊柱挺直，腹部微向前，让手臂平行于地面，手心向下均匀呼吸，保持10——20秒；
13.吸气，慢慢起身，保持膝并拢，手臂平行于地面；
14.呼气，膝盖分开伸直，回复站立位，双臂放落身体两侧，放松。
益处：强壮腿部、臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进膝、踝关节血液循环，还可以去除下肢风湿病，关节炎，痛风等症，帮助治疗下腰痛及腰椎间盘突出
第四式 鸟王式
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
鸟王式的动作要领：
鸟王式鸟王式
1.山立式准备，在练习很多站立体式之前都有山立式准备
2.吸气，双臂前平举，手心相对，与肩同宽；
3.将左手臂放在右臂下，双臂保持平直，以肘关节叠在一起，同时弯曲双肘，竖起小臂；让手背相碰；
4.移动前臂，缠绕，让两手掌内侧相触；
5.尽量不要扭动手腕，或手掌歪斜，此时左前臂缠绕右前臂，就像一根绳子绕住，不透光线；
6.保持手掌伸平，下颌抬起，肩下沉，让手臂尽量向下，触碰胸部；
7.保持双脚并拢，脊柱挺直，双脚平放在地板上，呼气，屈膝，直到腿部有拉伸的感觉；
8.凝视前方一点，身体固定，注意力集中，控制好平衡，重心放在左腿，抬右腿放在左大腿上；
9.右脚缠绕住小腿，大脚趾在左小腿内侧；
10.呼气，再屈膝，慢慢降低重心，均匀呼吸，保持十秒钟，如果双腿不能充分缠绕，可以先从此动作开始练习，坚持练习双腿逐渐可以缠绕；
11.吸气，慢慢放开，伸直双腿与双臂，站直，手臂自然垂于体侧，放松
12.交换另一侧，做相同的时间。
鸟王式的益处：
鸟王式对双腿非常有益，有助于发展身体平衡能力、协调感、和专注能力，增强性器官和肾脏的血液供给，强健大小腿、髋、腹部、上臂，增加膝、踝、髋部的伸展，去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式 站立头触膝式
作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
站立头碰膝式的动作要领：
1.山立式准备；
2.吸气，向上抬起右膝，双手抓右脚脚心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直；
3.左膝关节保持伸直，收紧大腿肌肉，之后双手抓住右脚向身体方向伸展，直到伸直，均匀呼吸，保持20——30秒；
4.让右腿与地面平行，呼气，屈肘向下，上体向前向下，双膝固定不动；
5.眼睛看地面固定一点，呼气，让头触碰膝关节和小腿，均匀呼吸，停留保持十秒，如果失去平衡不要灰心，再次尝试；
6.吸气，缓慢伸直抬起上体，放下右脚，双脚站立；
7.换左脚重复相同动作，之后休息片刻，再重复一组。
提示：一定要先将下侧膝盖伸直,再尝试伸直前侧膝盖。
站立头碰式的益处：
发展集中注意力，收紧腹部及大腿肌肉，有益骨神经，伸展跟腱，肩胛骨，肱二头肌，肱三头肌。
第六式 站立拉弓式
作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
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第七式 战士第三式
作用：提高身体的平衡能力。
战士第三式的动作要领：
1.山立式准备；
2.吸气，双臂经两侧向上抬起，于头顶合十，手指交叉握紧，食指伸直合并，肘伸直，上臂贴耳，手臂尽量向上伸展；
3.右脚向前迈一大步，吸气，左脚跟抬起，眼睛看身体前地板上一点；
4.呼气，保持髋部水平，收紧肌肉，从手到脚固定成一条直线，上身下压；
5.让身体与地面平行，右脚膝关节伸直，均匀呼吸，保持10秒钟；
6.吸气，慢慢抬起身体，左腿放低，双脚并拢，手臂保持向上伸直，之后回复身体直立，换另一侧腿重复相同动作；
第八式 站立分腿伸展式
作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活
-站式分腿伸展式，又称双角式，即高温瑜伽的第八式。
站式分腿伸展式有助于治疗坐骨神经痛，伸展大腿后侧、跟腱的韧带，促进腹部脏器腺体的功能，特别是大小肠；还有助于增强髋关节，伸展大小腿肌肉、脚踝、骨盆关节以及腰部脊椎的灵活度。
站式分腿伸展式的动作要领：
1.山立式准备；
2.两脚分开大约肩的2倍，吸气，同时手臂自两侧抬起平行于地面，两脚脚趾指向前，膝盖伸直，两膝固定；
3.呼气，上体向前向下，双手抓住两脚跟后外侧；
4.伸展下肢、头顶，触向地板，且尽可能靠近身体，重心在脚后跟，让背部尽量伸直，保持10秒，呼气时放松向下伸展上身；
5.吸气，抬头，慢慢抬起身体，回到身体直立，休息片刻，再重复一遍。
第九式 三角式
作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
-三角式有益于身体每块肌肉，关节，腺体，内脏，激活神经系统，治疗腰痛，下腰部风湿病，伸展下腰部，脊柱，矫正脊柱畸形，这是一个增强髋关节和侧腰部伸展的最重要的姿势，可以强健大腿，去除腰围脂肪。
三角式的动作要领：
1.山立式准备，双脚分开两倍肩宽；
2.吸气，手臂由两侧向上抬起，于头顶合十；
3.呼气，手臂放下与地面平行，手心向下；
4.保持左膝固定的同时，将右脚向右，腹部保持向前，上体微向后；
5.屈右膝向右，保持脊柱直立，呼气，慢慢降低重心，直到大腿与地面平行，此时，上体包括左脚向前，髋保持水平，左膝伸直，左脚平方在地板上；
6.保持手臂伸直，弯曲上体向右，右肘放在右膝前，手指尖触碰大脚趾，上侧手掌心反转向前；
7.注意不要把重量放在手指上，手指应并拢，右手指刚刚接触到脚趾时，转头眼睛注视上方；
8.移动头部，下颌触左肩，左手指向上方，肘关节固定，伸展左手臂，左肩向上垂直于地面，尽量保持腹部向前，右肘推右膝向后，上体向后稍转，均匀呼吸，保持10秒钟；
9.吸气，抬起上身伸直右腿回到原位，双腿保持不动；
10.右脚转向前，保持手臂平举，手心向下；
11.之后左脚转向左侧，另一侧重复相同动作，均匀呼吸，保持相等时间；
12.吸气，立起上身，脚尖转正；
13.呼气，双手从身体两侧放落，双脚并拢，休息片刻后，左右再重复一遍。
第十式 站立分腿头触膝式
作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。
站立分腿头碰膝式具有所有手碰脚式相同的益处，可以减少腹部，腰部，髋部，臀部，大腿多余的脂肪，柔韧大腿后侧韧带。
站立分腿头碰膝式动作要领：
1.山立式准备，站于垫子的一端；
2.吸气，双手经身体两侧向上抬起，于头上合掌；
3.右脚向右侧跨一大步，移动重心在两腿中间；
4.转右脚尖向右侧，上体髋部也转向右侧，与右脚尖形成一条直线，左脚仍保持向前；
5.双腿保持伸直，呼气，自髋部开始弯曲向前，头触右小腿或膝盖，同时手触脚前的地板；
6.继续前伸手臂，直到肘关节甚至，均匀呼吸，保持10秒钟，然后慢慢立起上身，右脚回复向前，但保持两脚分开；
7.将手臂尽量向上伸展，左脚尖转向左侧，上体髋部也转向左侧，重复相同动作。
8.之后回复直立，双脚并拢，脊柱挺直，手臂自然垂于体侧，休息片刻后，再重复左右各一次。
第十一式 树式
作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
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树式的动作要领：
1.山立式准备站于垫子一端；
2.凝视身体前方一点，用左脚保持平衡，慢慢抬起右脚，双手抓住右脚，将右脚放在左大腿上，脚心向上；
3.之后将脚跟靠近胯部，脚背放在腹股沟处，脚尖向前，伸展脊柱，收紧臀部，左膝伸直，将右膝向下向后，最终与左膝处于同一水平线上；
4.移动双手，胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟；
5.呼气，放开双手，慢慢伸直右膝，右脚放落在地面；
6.换另一侧腿重复相同动作，同样保持10秒，之后放松下肢
第十二式 趾尖式
作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
趾尖式可提升心灵的能量，使你更具有耐心，身体上可以治疗膝、腰、脚步的痛风，风湿，也可以治疗痔疮。
趾尖式趾尖式
趾尖式的动作要领：
1.山立式准备站于垫子的中央；
2.注视身体前侧地板上一点，抬右脚先做树式，双手合掌防于胸前；
3.保持注视地板上一点，呼气，弯曲左膝，降低上体重心；
4.从下腰部开始弯曲上体向前，双手手指触地；
5.之后降低臀部，左脚跟抬起，让臀部坐在脚跟上，双手移向两侧，用手指和左脚脚掌控制好平衡；
6.当感觉平衡时，可以以此慢慢将手离开地面，放于胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟或更久；
7.之后双手放于体前，吸气，支撑身体慢慢起来，放开右腿，身体直立放松，换另一侧做相同动作，回复直立后，仰卧放松两分钟。
第十三式 仰卧式
作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。
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第十四式 除风式
除风式有助于按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，有助于减轻便秘，治疗去除胃胀气以及许多慢性腹部疾病。
除风式的动作要领：
1.仰卧准备，双手在体侧，掌心向上，双脚放松；
2.吸气右膝弯曲抬起，双手十指交叉抱住右小腿，将肘靠近身体，肩放松；
3.呼气，手臂拉膝关节向胸部，脚放松，同时用眼睛看胸部；
4.吸气还原右膝，呼气放下右腿。同样的方法做另外一侧以及双腿
第十五式 仰卧起坐动态伸背式
作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
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1.仰卧准备；
2.双手放于头上方地面，伸直手臂，双腿并拢，吸气，保持双腿伸直，脚跟放于地面；
3.用手臂带动身体向前向上；
4.让上体垂直地面，之后呼气向前弯曲，手抓脚趾；
5.将上身向双腿方向伸展，让头触小腿或膝盖，肘放在腿两侧的地板上；
第十六式 眼镜蛇式
作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
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眼镜蛇式有助于促进血液循环，滋养脊柱神经和血管，令体内各腺体“规律活动”，改善月经，益于生殖器官和女性性机能失调的恢复。它还有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤，舒缓、甚至消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张。
眼睛蛇式的动作要领：
1.俯卧准备；
2.收缩双腿、臀部肌肉，双手放在腋下，手指向前，指尖不要超过肩头，双肩自然下垂，双肘立起放于体侧；
3.吸气，抬头，眼睛向上看，用脊背的力量抬起上体，使腹部慢慢离开地面；
4.呼气，用脊背的力量使背部向后弯曲，同时双臂伸直，压腹向地板的方向，肩放松，下沉，眼睛注视上方，均匀呼吸，保持20秒；
5.呼气，慢慢放松手臂，降低上体成俯卧位。脸可转向一侧，眼睛睁开，手臂放回身体两侧，手心向上，脚跟向外放松，放松20秒后，再重复一遍。
第十七式 蝗虫式
作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。
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第十八式 全蝗虫式
作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。
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第十九式 弓式
作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。
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第二十式 卧英雄式
作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。
卧英雄式的动作要领：
1.英雄坐姿准备；
2.双手放在脚心上，四指向外，拇指向里；
3.双手保持放在脚心，先屈左肘触身体后侧地板；
4.之后屈右肘触地，上体向后斜倾，用双肘支撑，保持双膝并拢触地，让头触地面，之后将双肩，上背也放落到地面上；
5.手臂则移向头上方地面，屈肘，手抓对侧肘部，均匀呼吸，保持20秒；
6.吸气，慢慢起身，之后做一个仰卧起坐，手抓脚，头触小腿或膝盖。再重复一遍此体式，然后放松
第二十一式 半龟式
作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。
-半龟式又称大拜式，是瑜伽体式中又一放松体式，它有助于让身体充分放松，治疗消化不良，有益肺脏，促进血液流向大脑，强健腹部及大腿肌肉，促进髋部，三角肌，肩胛骨，胸大肌的伸展。
半龟式的动作要领：
1.跪坐准备，双腿并拢，坐在脚后跟上，双手放于大腿上，脊柱挺直；
2.手臂自两侧向上抬起，于头顶上方合十，大拇指交叉，手臂触耳，脊柱伸直，深呼吸，尽可能伸直手臂向上；
3.动作过程中，保持臀部始终在脚后跟上，呼气，从腰部开始向前弯曲；
4.伸展脊柱向前，直到手外侧触地，手臂伸直；
5.呼气，继续伸展向前，让头触地板，下颌离开身体，放松肩和手臂，眼睛保持睁开，保持20秒；
6.吸气，慢慢起身，上半身直立，手臂保持向上伸展，呼气，手臂从身体两侧放落，仰卧，放松20秒，重复练习此体式。
第二十二式 骆驼式
作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。
1.跪坐准备，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方；
2.呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上；
3.吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。
提示：1.头部放松，颈项不要过分向后伸展;2.盆骨和大腿与地面保持垂直。
此体式有助于扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊，增加柔软度。
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第二十三式 兔子式
作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。
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兔子式的动作要领：
1.小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。
2.几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。
3.然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。
第二十四 单腿及双腿头触膝式
作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。
-步骤：
1、 坐姿，伸直右腿保持向右大约45度。左腿屈膝，左脚靠在右大腿根部，吸气，手臂经身
体两侧向上抬起，于头顶上方合掌。
2、 呼气，自腰部向前向下弯曲，双手十指交叉，放于右脚脚心。
3、 双手拉脚，上体弯曲肘部触地板，下颌触胸骨，上身靠近右腿，头触小腿或膝盖。
4、 上体微向左，手拉脚，试着让右脚跟离开地板，呼气保持10秒钟。
5、 初学者不要急于让身体靠近下侧腿部，做到最大限度，保持正常呼吸，持续练习身体便会柔韧。
6、 吸气，慢慢抬起上身和双臂，将上身直立，之后呼气，将双臂放回身体两侧。
7、 换另一侧重复相同动作，之后双腿伸直，两手掌心向上，仰卧放松。
8、 双手于头上，吸气从仰卧起坐，之后呼气，用双手的大拇指，食指，中指抓住大脚趾，
9、 双手拉脚，呼气，让胸腹触下肢，面部触小腿胫骨。
10、适度让脚跟离开地板，均匀呼吸，保持20秒
11、吸气，立起上身，转180度，仰卧放松20秒，仰卧起坐，转180度重复以上动作。
第二十五式 脊柱扭动式
作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。
脊柱扭动式的动作要领：
（1） 长坐准备，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。
（2） 呼气，左臂前伸，左手抓住右脚。
（3） 上身转向右边，将右臂尽量收向背部。
（4） 右手揽住腰的左侧。
（5） 先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸。
换腿再重复此式。如此反复，共做3次。
第二十六式 霹雳坐吸气式
作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.
霹雳坐吹气式是高温瑜伽最后一式，也是瑜伽的放松体式之一，有助于降低身体温度，伸展放松腹部脏器，促进循环，强健腹部器官，使腹部强壮，腰部苗条。
霹雳坐吹气式的动作要领：
1.双腿跪坐，脊柱伸直，双手放双膝上，用嘴用力呼气，好像在吹蜡烛一样，集中注意力在呼气上，不用考虑吸气，吸气是自然而然的发生，每一次呼气时，做收腹的动作，之后放松，均匀缓慢地重复做60次，休息几秒后，重复再做一遍，速度加快。
2.转动180度，仰卧平躺
什么瑜伽动作解决高低肩
肩颈不好有富贵包可以做站立前屈抓脚趾式和手抓脚趾单腿站立式。
山式站立慢慢将身体的重心转移到左脚上，向上抬起右腿，保持身体平衡；向右旋转右腿，右手紧紧抓住右脚大脚趾。尽力让腿部保持挺直，感受尾椎骨和脊柱的延长；在这个姿势保持5个深呼吸。
臀部向上，双腿收紧伸直，双手臂蓄力，控制好这个姿势；缓慢的呼气，手腕通过手臂向后推压，沿着肩背的斜线传递给脊柱，力度传递到达臀部，大腿向下用力，同时脚腕向下按压，尾椎与臀部朝上；保持这个姿势10秒或者三次呼吸。
扩展资料：
肩颈不好有富贵包的介绍如下：
人的头部重约5kg，当低头看手机时，通常头前倾呈60°角，那么由于重力以及物理杠杆作用，颈椎和颈部肌肉就要承受25kg以上的重量。如果电脑屏幕放太低，在工作时头会不自觉地往前伸，所以最好用书或者支架将屏幕调高。
端坐时，屏幕最顶端的一行最好与眼睛成一水平线或略低15~30度。睡觉时，一个高度合适的枕头，能让颈椎和颈部肌肉得到放松，反之则会加重劳损。可以在脖子下面垫一个糖果枕，让颈椎保持正常的生理弯曲。
参考资料来源：人民网-富贵包不富贵反“夺命”？教你四招轻松化解!
参考资料来源：凤凰网-脖子有个“富贵包”？每晚2个动作，舒展肩颈，消除富贵
斜板支撑怎么做才不会启动三角肌
四柱支撑对力量的要求比较高，需要很多部位的肌肉群启动，比如手臂的力量，背部背阔肌、菱形肌、斜方肌等共同协作完成的，所以它不是只是单纯的过渡体式。先从下犬式过渡到斜板式，身体的重心是向前的，胸口向前向下。弯曲手肘，手腕与肘部在同一条直线上，且小臂垂直地面，大臂平行于地面。保持肩膀向后，腿伸直，身体平直，注意不要缩膊耸肩。
