140斤健身什么好 适合胖女孩的运动
身高175cm、体重140斤、求一套健身计划,我身高一米75体重约140斤,锻炼肌肉的有效方法是什么?体重140斤用多重哑铃锻炼合适,我188厘米体重140斤肚子上有肉但是能看见点腹肌该咋练啊,140斤怎么减肥?140斤的女生适合什么运动?
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身高175健身多少斤比较合适
上臂二头肌的锻炼
1.双脚与肩同宽站立,双膝稍微弯曲,上腹部用力,把肌肉缩紧,背部挺直。双手垂于身体前,各握一重物,如水瓶或书
本等。
2.弯曲手肘,慢慢将重物举起到肩膀的高度,保持这个姿势,再慢慢把手放下,回到原来的姿势。每次大约持续做12到
15次。
上臂后方肌肉及三头肌的锻炼
1.站直,双脚打开至与肩同宽,腹部用力,把肌肉缩紧,背部挺直。单手握一重物,先高举过头部,再将手肘弯曲,将重物至于头后方,此时举起的上臂要与身体成一直线。
2.伸直弯曲的手臂,使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。
肩部三角肌的锻炼
1.上身挺直,膝盖张开与肩同宽并微微弯曲,双手各拿一重物,如水瓶或书本,垂放于身体两侧。
2.缓缓将双手水平侧举至与肩平行,持续一会儿后,再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。
背部肌肉的锻炼
1.双脚与肩同宽站立,双膝稍微弯曲,弯下腰让上身与地板平行,双手各握一 重物,如水瓶、书本等,自然下垂,与地面垂直。
2.上臂往侧后方提高,到与地面平行的位置,此时握着重物的双手位于胸前或胸侧,双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿,再将双手慢慢放下,回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。
胸肌的锻炼
1.伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动,方法如下:面向下,以手掌撑着地面,双手伸直,略比肩宽;双脚伸直,以脚尖顶着地面,以手掌和脚尖支撑身体的重量。
2.双手弯曲,让身体平行下降,接近地面或轻触地面,以这个姿势暂停一下,再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。
腹部肌肉的锻炼
1.仰卧起坐是在没有任何器材时,最好训练腹肌的运动,方法如下:脸朝上平躺在地上,背部打直,双腿弯曲,双手放在头两侧。
2.用力将肩膀往膝盖处伸展,维持此姿势一会儿,再徐徐回到原来姿势,特别要注意起身时吐气,下来时吸气,重复约20次。
大腿肌肉的锻炼
1.站直,双脚打开至与肩同宽,双手握着力量可以负担的重物,如装满水的矿泉水瓶或字典等,将它们举到与肩同高,腹部用力,把腹部肌肉缩紧,背部挺直。
2.屈膝,弯曲角度不可超过90度,以免膝盖和背部受伤;上身仍保持挺直,这个姿势大约持续几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。
体重135身高170怎么健身
你和我一样的身高,标准体重应该是在133左右,140也不算胖,所以练肌肉还是很容易的,如果你不去专业的健身馆,那么就用下面几个方法吧。
俯卧撑:主要锻炼胸肌。俯卧撑的方法有很多,以标双掌略比肩宽为准。
引体向上:主要锻炼背部肌肉,多练习会变成倒三角哦!!
以上两个配合起来效果很明显,一般第一次健身的人3月之内效果显著!
仰卧起坐:主要锻炼腹肌合侧腹,这个建议楼主搜索一下腹肌撕裂者。哈哈效果超级好!
蹲腿:锻炼腿部肌肉。没什么可说的。
下半身我很少锻炼,因为感觉肌肉多了穿裤子不好看了!!
锻炼三头可以用夹臂俯卧撑。二头就用哑铃一类的重物做屈臂伸就OK。
小臂不用刻意锻炼,自然就会渐渐强壮的。
还有两个建议,一个是以上这类都属于无氧运动,所以建议楼主配合有氧运动一起,这样对你的身体有好处。比如跑步游泳等。另外一个,可以在锻炼期间配合蛋白粉一类的补品喝喝看,肌肉主要是由蛋白质构成的。所以多吃高蛋白的东西有助于长肌肉。鸡蛋,牛奶都OK 。
还有楼上说的对,健美要配合减脂,不过不是比赛的话就不用这样了,只要达到美观匀称的效果就好了!
5公斤2个哑铃能练出肌肉吗
这个和你举多重没有关系,如果你经常锻炼,哪怕体重只有120斤,单手举30公斤哑铃都可以锻炼,如果你不经常锻炼,肌肉没有被唤醒,那么你体重280斤单手举起10公斤哑铃可能都会吃力,
你可以自己从轻哑铃开始,自己试着举,从轻到重,举到8-12个举不动为止,这个重量就是你的8-12RM,健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
那么你就可以经常以这个重量为准做锻炼,这个重量可能是10公斤,可能是30公斤,这要看你的肌肉力量了
注意,刚开始锻炼不要,追求大重量,以免拉伤肌肉,每次锻炼健身前做好热身活动,不要贪多次数,(1标准动作,2速度,3重量)永远是标准的动作排在第一位,
祝你健康,半小时手打,还望采纳
如何根据自己的身高体重练腹肌
你这个腹肌需要一点增重加上相应的减脂,首先只要减脂这样肌肉轮廓才清晰,重要是科学规律持之以恒的锻炼,常见的方法有健身球卷腹即平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开,下颌向胸前微收缩,腹肌抬起上身约45度,要保持数秒钟,然后慢慢回到开始的位置,要做10到20组,再有就是举腿卷腹,俯卧撑,还有就是反向的卷腹。上述方法一般腹肌锻炼效果比较好,但是要结合科学的饮食,补充蛋白减少脂肪 的摄入,最重要的是科学合理以及持之以恒的锻炼。
140斤怎么减肥到100斤
减肥达人分享一年暴瘦70多斤的5个秘诀:
1、戒掉油炸食物
以前的我酷爱油炸是我,什么汉堡、炸鸡、薯条是每天必备的食品,但是这样的饮食其实是不健康的,热量也容易超标,油炸食物吃多了还会让你精神状态变得非常差,越来越胖,人也越来越懒。
于是我改变这种饮食,遵循医生的嘱咐,进行清淡的饮食,以清蒸水煮的烹饪方式为主,控制每天的热量摄入不要超过身体的总代谢热量。
2、多吃高纤维的蔬菜
以前的我无肉不欢,不爱吃蔬菜,经常有便民店烦恼。减肥期间,我尝试着多吃蔬菜,什么西兰花、白菜、黄瓜、番茄等高纤维的蔬菜,每天选择4-5种的蔬菜,多样化饮食,有助于肠胃的蠕动。
慢慢的,我发现便秘的烦恼逐渐消失了,排便开始正常了。而蔬菜的热量比较低,还有助于刮脂减肥。我每餐蔬菜的分量会占总食物份额的2/3。
3、放慢吃饭速度
吃饭速度太快是一个很不好的习惯,因为我会不自觉吃撑、吃多,不利于肠胃健康,还容易撑大肠胃,让人饭量提高。
当我学会放慢吃饭速度后,原来一餐只用了10分钟,现在我花20分钟才完成。改变了吃饭速度后,我发现每次饭量也比以前减少了,我慢慢养成了细嚼慢咽的好习惯,肠胃也变得健康多了。
4、督促自己运动
过度肥胖的我,快走都会让我流汗不止,慢跑我是坚持不了的。于是我选择了每天走路1小时,刚开始身体素质太差,走完全身都湿透了。不过好在我坚持了下来,一个月后快走运动也越来越轻松了,这个时候我在快走的时候会加入慢跑,提高运动强度。而到了3个月的时候,我已经完全可以进行慢跑运动了,体重下降速度也非常理想。
但是我发现,身上的皮肤显得有点松弛。我才知道有氧运动除了消耗脂肪,其实也会分解肌肉。想要皮肤饱满有弹性,同时提高身体代谢,应该要加入重量训练。于是我学习了深蹲、箭步蹲、俯卧撑、卷腹等自重训练动作,每天都会在家里进行30分钟的力量训练。
5、戒掉奶茶饮料
以前的我酷爱奶茶跟饮料,不爱喝水,而这也是发胖的主要原因。高糖分的食物会加速身体跟颜值的衰老。
当我戒掉每天必喝的奶茶饮料后,坚持喝水代替,每天喝2L水以上,一段时间后发现自己的皮肤越来越好了,人都越来越健康了
适合胖女孩的运动
女性平时经常进行有氧运动减肥效果比较好,比如游泳、跑步、跳绳、做俯卧撑、摇呼啦圈、瑜伽等,都是不错的减肥瘦身运动,平时可以根据自己的喜好进行选择。但平时也要做到坚持运动,每天至少要运动一个小时,而刚开始运动时可以采取循序渐进的方式增加运动量,防止身体吃不消。其次,运动后也要多补充水分,并且要控制好饮食,只有把运动和饮食完美结合,才能加快减肥瘦身速度。女生做的运动有跑步、游泳,跳肚皮舞等都可以达到减肥的效果。最重要的还是要根据自己喜欢的运动方式进行运动比较好,但是要注意运动的时间至少维持在30分钟以上,不然没办法燃烧脂肪的效果。同时在饮食方面要注意合理,不要吃高脂肪、高热量、高糖分的食物,应该多吃高纤维饱腹感比较长的食物,还要适当的多喝水,不能暴饮暴食。