增肌吃什么燃脂吃什么 新手健身增肌减脂训练计划表
健身增肌期间该怎么吃，怎么练？求经验复制粘贴不要？增肌应该吃什么 哪些东西健身的人一定不能吃？请教大家一份健身增肌肉练块的食谱，以燃脂减肥,增肌增壮为目的的健身计划，减脂增肌最好的饮食方法和训练方法是什么？减脂增肌要怎么吃怎么练呢？
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新手如何入门健身增肌
朋友你好！下面我来为你回答： 1）据说冠军蛋白粉不错2）吃蛋白粉还是增肌粉胖瘦不是问题，但增肌是很不容易的，不然也不会有那么多运动员吃药了。所以我觉得你第一个月的主要恐怕是增脂肪。3）你做的是什么锻炼？如果是慢跑什么的有氧燃脂运动，还是不容易胖的。要做力量练习。4）有请教练么？肌肉力量训练要做到一定的强度才能刺激肌肉生长，同时也要注意一定的时间休息，一般是要休息48小时让肌肉恢复。还有就是刺激肌肉的方法不要一成不变，要换方式刺激。5）蛋白粉分为植物蛋白和乳清蛋白，后者对增肌更好一些。可以再加些肌酸什么的帮助恢复。但是一定要有经验的教练指导。6）营养均衡更重要。肌肉生长不只需要蛋白质。7)身体虽然体重不变，但是如果能把脂肪减下来，肌肉长上去，也是非常好的。经常测一下脂肪率和腰围好了。不过测量的时候要时间一致，吃的东西一致，保持干燥才准。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）
增肌健身前吃东西还是健身后吃
吃蛋白啊鸡蛋牛肉羊肉啥的，不能吃汉堡啊薯条啊膨化食品呗
健身餐增肌餐怎么做
这里是一份一日六餐的增肌食谱：
第一餐
7点-8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
营养补剂：善存片一片
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
第四餐 15点 加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
第六餐 21点 加餐
雷同第二餐
扩展资料：
肌肉：肌肉主要由肌肉组织构成。;肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”
参考资料：中国健美网-一日六餐增肌食谱、百度百科-肌肉
新手健身增肌减脂训练计划表
健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?
下面是通用锻炼步骤：
1.热身5-10分钟;
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。
减脂增肌饮食搭配
高卡路里密集的食物意味着很多卡路里包装在一个小袋子里，这不是让你去吃能量棒和夹心面包， 而是少量多次摄入那些不会太撑，但热量又足够的东西，当然是在饮食目标之内摄入，一次吃太饱会很难受的。高质量，高热量密度的食物包括坚果、花生酱、生燕麦，红肉，干果。也可以从乳制品中摄入，即可以不占肚子，又能增加热量。减脂增肌饮食方式大大不同，从你的固有饮食中做些许的调整改变，可以让你变成超级燃脂机或者增肌狂人，选择好方法，监控你的改变。
减脂后增肌该怎么饮食
在运动方面有氧要多于无氧。有氧可能大家都知道原因，消耗脂肪嘛，但是可能对于减脂做无氧大家可能不太清楚为什么。
第一点原因就是你在减脂的同时肯定也会掉肌肉，所以无氧训练可以帮助你保存一部分肌肉量。你的肌肉含量越高，你身体的代谢率就越高，所以就会保适当让你少减一点静息代谢率增加能量消耗。
第二点原因是EPOC效应，就是运动后数小时持续燃脂显现，其实运动过程中有氧的燃脂效率确实高，但是在运动结束后无氧所带来的燃脂效果要远远高于有氧，有研究表明无氧的EPOC甚至可以长达18小时。
所以基于这两点，大家在减脂的时候一定要采用有氧+无氧的方式来训练。再吃方面只需要注意的就是营养摄入均衡、不要吃得太多就行了。因为减脂本身就会降低你身的代谢率，你如果吃的太少，连自身最基本的能量供应都跟不上，可想而知你的减脂必定是失败的结局。
增肌的侧重点就不一样了，当你增肌的时候你只需要按你的训练计划去练就可以了，一定要注意动作幅度够，重量大，能够充分刺激你的肌肉生长就没问题了。值得注意的是你仍然需要每周进行2-3次的有氧，因为增肌的同时你的脂肪含量也在提升，所以你要适当的做做有氧消耗过多的脂肪才能让你不发胖。
重点在于吃方面，相比于碳水和脂肪，你需要充分的摄入蛋白质才行，大家都知道蛋白质是让肌肉生长最重要的一环，所以通过食物获取也好通过蛋白粉摄入也好，一定要保证充足的蛋白质来让肌肉生长。
与此同时你需要注意的是碳水的摄入一定要排在第二位，因为碳水合成的糖原对我们的体力和精神方面都有着不可忽视的作用。足够的碳水才能够保证你在增肌期间超负荷的训练提供足够的能量和精力。
还有一点给大家的建议，不管是你增肌还是减脂，都要保证充足的睡眠。有研究证明睡眠期间所分泌的包括睾酮素在内的许多激素，对减脂增肌都有着促进作用，所以你一定要保证充足的睡眠来让减脂或者增肌的效果更加明显。
而且睡眠还能够让你拥有充足的精力去面对第二天的挑战！如果你还有不懂的具体的问题，很乐意为你解答，谢谢大家的支持。
