体脂怎么减最快 怎么降低自己体脂率

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• 怎么降低自己体脂率
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• 如何减掉体脂率最快
• 体脂率最高的减肥方法
• 如何通过运动降体脂
• 如何快速降低体脂率？

怎么降低自己体脂率

1

多吃蛋白质和纤维。你以前一定听说过：摆脱顽固脂肪，开始铸造肌肉，是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能，但它更喜欢碳水化合物和脂肪；所以当你主要食用蛋白质时，身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。这样蛋白质被储存修复肌肉！

鱼肉和鸡肉是蛋白质的优质来源——你应该坚持吃瘦肉、白肉。低脂奶制品也很好，豆类、大豆和鸡蛋也是有效的蛋白质来源。[1] 正常人可以只有10%的日常卡路里来自蛋白质，但是如果你想消灭脂肪，这个比例要升到25-30%。[2]

不要忘了纤维！纤维消化缓慢，帮助你增强饱腹感，还可以吸收水和脂肪，从而帮你减轻体重。所以把豆类、全谷类、糙米、坚果和浆果加入你的食谱吧。

2

你需要明白，你依然需要优质脂肪。一些人相信无脂或低脂饮食就是好的饮食。好吧，低脂饮食确实是，但是只在你正确饮食时成立（是的，你可能会做错的）。你需要坚持食用优质脂肪。优质脂肪（不饱和脂肪，欧米伽3和6） 可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。[3]

留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼，比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过，虽然它们是优质脂肪，也并不意味着你应该吃太多。吃任何东西都要有节制。

还有一件事需要说，你需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷冻食品！远离曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它们只有垃圾卡路里。

3

计划碳水化合物的摄入。从这里开始就有一些争议了。关于碳水化合物，各方的意见是有很大差别的。英国阿特金斯集团认为碳水化合物都不该吃。好吧，确实，不吃碳水化合物能让你燃烧脂肪，但是没了这种食物，你的身体会撑不住的，因为这意味着你将减掉60%身体首选的能量来源。所以让我们想一些其他办法吧。

碳水化合物循环。这种方法背后的科学道理是：你有两天要吃低碳水化合物饮食（大约是每0.45kg体重分配1g碳水化合物），让你的身体进入分解脂肪的状态。然后你吃一天高碳水化合物饮食，让新陈代谢加速。如果没有那一天高碳水化合物饮食，你的新陈代谢会停工。[4]

在适合的时间摄入。复杂碳水化合物（糙米、豆类、燕麦）可以在晚上六点之前吃（一般来说不建议深夜吃）。而简单碳水化合物应该只在训练后吃。当你的身体还在运动出汗时，简单碳水化合物（比如糖）可以被储存为糖原，而不是脂肪。[3] 其他时候就最好别吃了。

4

考虑热量循环。我们已经讨论了碳水化合物循环，接下来说热量循环。热量循环背后的原理是一样的：如果你不能摄取足够的热量，你的身体会崩溃、停工，并且消耗掉你的肌肉。因此，当你吃低热量饮食时，也要有高热量饮食摄入的时间，保证身体供应和新陈代谢。

1200卡路里及以下是饥饿的状态。如果你对热量循环有兴趣，在进行之前你需要知道身体需要多少卡路里。你可以有几天的饮食低于这个数，但是要保证不连续。[5]

这个方法适合那些平稳减肥中的人。如果你还剩最后一点脂肪要减，那就来一次冲击吧。

5

频繁吃。避免身体脂肪在于新陈代谢，尤其是在你减到最后5-10磅（2.3-4.5kg）的时候。为了保证新陈代谢，你需要不断地吃。但是慢着！你可能听说过每天应该吃5-6次小餐。好吧，这种说法比较接近事实。原理其实是这样的：

当你一直吃小餐的时候，你的身体一直在提供胰岛素，并且不燃烧脂肪。这样，你永远不会真正100%地感到满足。所以每天可以吃5-6顿，包括三次正餐加两次小吃。想法是一样的，但是改良得更有效了。[6]

早餐！我们一起说一遍：早餐！它太重要了。你的身体需要知道它什么时候可以开始燃烧热量了，而早餐就是那个信号。

6

在饮食中包含含有脂肪细胞的食物。如果你在寻找一个不需要健身的快速减肥法，那么这就是其中一招。如果你把这些东西加入食谱，显然你会见到更好、更快的成效。也就是说，这些食物会在你减肥的道路上帮助你：[7]

杏仁

樱桃

低脂酸奶

葡萄柚

全谷类

辛辣食物

如何快速减掉体脂率

想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。

适当的运动加适当的饮食减体脂最快

如何减掉体脂率最快

一、如何正确减体脂

1、通过饮食减少身体脂肪

（1）蛋白质和纤维

多吃蛋白质和纤维。身体可以燃烧蛋白质来供能，但它更喜欢碳水化合物和脂肪；所以当你主要食用蛋白质时，身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼，比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过，虽然它们是优质脂肪，也并不意味着你应该吃太多。吃任何东西都要有节制。

（2）健康的碳水化合物摄入

富含纤维的蔬菜、豆类、部分水果及全谷类食物，这些食物对胰岛素水平影响很小。特别是全谷类食物，像糙米、燕麦、大麦等，富含完整的纤维质，身体不会对这类碳水化合物吸收太快，因此容易有饱腹感，有助于控制血糖，缓解饥饿。

（3）热量循环

当你吃低热量饮食时，也要有高热量饮食摄入的时间，保证身体供应和新陈代谢。每天运动消耗的热量大于摄入的多于基代的热量，这才是可以减肥的。

（4）少食多餐

如果您希望通过少食多餐来控制饮食的话，应该注意饮食的规律性，一般早点是非常重要的，研究表明，如果减肥者不吃早餐的话，会导致患者出现低血糖、昏厥、贫血等症状，所以早餐要吃好!

2、通过运动减少身体脂肪

（1）有氧运动

想要健康科学地减肥，有氧运动那是绝对绝对要做的。有氧运动有很多种类——游泳、拳击、跑步、骑自行车是最常见的，但是不要忘了篮球、跳舞等。只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力，那就是值得的。

（2）运动时间

有的人认为早上空腹进行有氧运动是最好的。你的身体一整晚都在休眠状态，是时候动用脂肪储存了。也有的人说有氧运动耗尽了你的糖原储备，后期没有力气再做塑造身形的运动。其实如何运动应该取决于你的目标。

（3）高强度间歇训练

高强度间歇训练会立刻提升你的新陈代谢，并在之后一直保持较高状态——“后燃效应”这个词就是这么来的。所以你即使只运动了15分钟，也没有问题。高强度间歇训练没有必须遵守的法则，只是在低强度工作和高强度工作之间循环即可。比如在跑步的时候先走一圈，紧接着30秒的急速冲刺跑。比例取决于你自己。

（4）运动期间合理休息

你可能会感到自己像一个发电机一样停不下来，但是你的身体需要休息。所以减肥运动期间，要学会花一天时间放松。不需要一整天坐在沙发上，但是一定要让你的身体自我修复。

3、有助于瘦身的生活方式

（1）保持良好睡眠

近年来国外有关专家经研究发现，导致身体发胖的主要原因是体内生长激素分泌不足。生长激素是人体自行分泌的一种天然激素，只在夜间睡眠时分泌，尤其是在入睡90分钟后分泌量最多。美国学者首先发现，在入睡前补充高浓度复合氨基酸，可促进成年人生长激素的分泌量增加，生长激素可以快速燃烧体内多余的脂肪。

（2）大量喝水

首先，喝水可以抑制你的食欲，喝水会让口腔和胃部感受到有东西经过的感觉，水分可以撑起胃部的空间，减轻饥饿感，增加饱腹感，降低你的食欲。水是良好的食欲抑制剂。喝水能降低你的胆固醇还并能帮你减肥。

（3）喝咖啡

咖啡有助于控制体重，因为咖啡能提高人体消耗热量的速率以及人体新陈代谢率。研究发现，咖啡中的咖啡因具有促进脂肪消耗的作用，能将脂肪释放到血液中，一般饮用咖啡后30分钟-40分钟，血液中的脂肪酸浓度就会增高。

（4）避免过量减肥

减肥减得太快会引起热量对身体的不适应，造成氧化等脂肪性变机制，所以减肥是有限度的并持续有规律的，如短时间内体重减得太多的话，可能会在原来脂肪肝机制的基础上使本就良性的脂肪肝出现肝纤维化，这样造成的危害就更大了。

扩展资料：

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。肥胖会提高罹患各种疾病的风险。例如，高血压、糖尿病、高血脂等。而打算怀孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险。

成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%～15%，女运动员为12%—25%。

参考资料：体脂率-百度百科

体脂率最高的减肥方法

方法一：合理饮食

　　想要降体脂，就一定得注意我们的饮食，在日常饮食当中一定要尽量控制油脂的摄入量，尤其是要减少想肯德基、麦当劳一类油炸食物，其中像糖果、巧克力、甜品等都需要尽量避免，多吃点碳水化合物是不错的。

　　方法二：结合运动锻炼

　　在控制饮食的时候还可以多做运动，让多余的热量都消耗殆尽，并且增加一些肌肉的力量训练，这样做的好处是在减肥的同时也能够维持肌肉的含量，但要注意的是选择合理的运动是一切的前提。你要根据自己身体的状况选择适合你的运动。

　　控制体脂是一个过程，如果想在短时间内就达到完美的效果，在很多人看来是不容易的，给自己一个合理的时间，身体也可以更好的适应，这样反而更持久。

　　1、食用具饱腹感的食物

　　我们想要控制体脂率，就要明白：多多提高饱腹感。那我们应该如何提高饱腹感呢？多吃燕麦、玉米、洋葱、石榴、番薯、香蕉、魔芋、紫薯等，不仅让我们感觉饱饱的，还可以让我们的消化系统变得健康，降低血脂等，是很有用的食物。

　　2、健身/饭前喝水

　　健身前补充的水分是人体内“预留”的水分，这些水分会在健身过程中，伴随着身体出汗后被转化到血液中，是重要的科学补水时机。还有可以在饭前喝水，它可以起到使人产生饱腹感，减少进食量的作用，因为水是没有热量的，所以在饭前饮水我们不用担心发胖，还能有效制止吃太多而引发肥胖。

　　3、少食多餐

　　要知道少食多餐同样有助于我们管理体重，首先少食多餐是在保持同等热量摄入的情况下，鼓励每天5~6次的少食。每餐的间隔时间最好不要超过4个小时，要确保餐餐食物均饱含蛋白质以及提高身体的代谢，食物。

如何通过运动降体脂

肥胖总是会给人们带来无穷无尽的烦恼，它不仅严重影响形象，还威胁身体健康。所以，很多人都希望能够获得立竿见影的减肥效果，他们通常通过长时间节食，过量运动等方法获得较好的效果。

一：饮食建议

均衡饮食，避免营养不良，尽可能多吃一些富含纤维素的食物，比如：燕麦，海带等食物，这类食物热量低，饱腹感强。

每天至少要喝2000毫升的水，水可以加速新陈代谢，而且多喝水对刺激肠胃蠕动有很大的帮助。

二：运动建议

其实，最有效的减肥方法就是运动减肥，但很多人对运动有误解，其实运动包括有氧和无氧两种，而一般人的减肥方式，通常都是游泳，跑步之类的有氧运动。

而这种时候，如果在自己的运动方式中，加入举哑铃，扩胸运动等无氧运动，这样交替来做既能塑造身体曲线，又能帮助加速减肥。

三：生活建议

生活一定要有规律，尽量少熬夜，保证自己的睡眠充足，建议可以每周多洗几次热水澡。

不要久坐，坐一段时间，就要站起来，伸伸腰走走路不要总是瘫坐在椅子上，这样会让脂肪有机会存储起来。

尽可能三餐的原则是：早饭吃的好，午饭吃得饱，晚饭尽量要吃少一点，并且在吃饭的时候，要刻意放慢自己的速度，这样才能让大脑有足够的时间形成饱足信号，不至于摄入过多的热量。

不要饮用含糖量较高的果汁汽水饮料，要知道一瓶可乐就能抵消掉，你将近一个小时的运动量。

尽可能避免油炸，油煎，油酥的高油脂食物，生活中尽可能采用炖，煮，凉拌的烹调方式。

如何快速降低体脂率？

如何降低体脂率？运动前喝1杯水，加速脂肪燃烧，瘦掉小肚子