腿的伸展运动是什么 (图解) 最有效的腿部锻炼动作
什么叫伸展运动？腿部的伸展运动怎样做？什么动作是做腿部的拉伸运动？如何拉伸小腿肌肉 跑完步的肌肉拉伸全步骤？有什么拉伸小腿的动作？什么是伸展运动？
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静态伸展有哪些动作
什么是伸展运动？
把肌肉和腱组织拉长来增加关节的活动范围叫作伸展运动。做伸展运动
的时间应在热身后及训练结束后的冷却阶段。
它为什么重要？
运动前，它为我们在身体和精神上做好了准备：
A、减缓肌肉的紧张，使身体完全放松。
B、有助于协调身体各个部位，使它们可自由容易地运动。
C、发展身体的感知性。
D、减少受伤的危险如肌肉拉伤。
E、促进血液循环。
F、为某项运动作好肌肉的准备。
如何做伸展运动？
在热身运动（可防止肌肉拉伤和撕裂）后，可选择以下三组伸展运动：
⊙静止的伸展运动（推荐在各种运动前做此项运动）
很大程度地增加身体柔韧性，且不会产生肌肉疼痛。
选择伸展某一关节或肌肉。
作一个能够几乎完全伸展的姿势，并保持20-30秒钟。
放松然后作一个比第一次伸展更大的姿势，并保持20-30秒钟。
放松然后作一个比第二次伸展更大的姿势，并保持20-30秒钟。
选择伸展另一关节或肌肉。
⊙PNF伸展运动
使肌肉的柔韧性和长度得到最大的提高。
需要一位健身指导或一位有经验的伙伴。
作一个能够完全伸展关节或肌肉的姿势，同时尽可能使伸展了的肌肉收缩。
这可以减轻伸展肌肉和腱的感觉，使身体可移动到更伸展的位置。
⊙冲击式的伸展运动（尽量不要做）
突然迫使某关节伸展到一个很大角度。
这是为特定运动作的特定的伸展运动。除非有人监护，否则尽量不要做。
有很大撕裂肌肉和腱组织的危险。
千万记住，为了使训练完好，低风险，并减少训练后的肌肉疼痛。无论你是什
么程度，当进行训练时，请不要跳过伸展运动。
最有效的腿部锻炼动作
展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。 在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。
放松拉伸腿部动作大全
拉伸运动一 ：
双手打开平放地下，宽度与肩大致相同，前后腿跨大步。
将臀部慢慢向下压，形成弓箭型，向前跨的大腿与地面平行，后腿踮起脚尖尽量拉伸，保持这个动作5秒，然后抬起臀部重复一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。
拉伸运动二 ：
坐下，双手放在身后，屈起双膝，小腿尽量贴近大腿及臀部。
身体慢慢躺下，直至身体完全贴住地面，双手平放在身旁。保持这个动作15-30秒，每天做一次。拉伸的时候注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，小腿越贴近大腿和臀部拉伸强度就越大。但是要根据自己身体情况，避免拉伸过度。
拉伸运动三 ：
坐姿。双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。
慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，臀部不能离开地面，注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，维持这个姿势15-30秒。左右腿交换重叠重复一次动作。每侧做3组，每组做3次。身体下压的时候速度要慢，不可过急，以免拉伤腿部。
运动后怎么拉伸小腿变细
肌肉拉伸的好处：
可以快速放松肌肤，预防肌肉酸痛。让肌肉线条更均匀好看。
跑步完小腿拉伸
1.两手臂伸直顶住墙面(某一平面亦可)，两腿前后站立;
2.前腿屈膝，后腿伸直，向前倾压身体(不塌腰);
3.保持后脚跟不要离地，30秒后换腿。两边为一组，坚持做三组。
跑步完韧带拉伸
1.两脚与肩部同宽站立，弯腰，膝盖伸直;
2.试着用手触摸到地面，尽量让上半身贴向双腿;
3.此动作也可以双腿交叉并拢做，保持30-40秒后换腿做。
跑完步后怎么拉伸图解
跑步完大腿内侧拉伸
1.侧弓步位，上身前倾慢慢俯身向地面，双手撑住前方地面;
2.拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线;
3.大腿内侧指向地面，保持30秒以上，换腿进行，每次三组，一侧为一组。
跑步完股四头肌(大腿前侧)拉伸
1.身体呈站姿，以左手抓住左脚置于身后;
2.两腿膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚尖拉向臀部;
3.保持30-50秒，换另一侧腿做。
跑完步后怎么拉伸图解
跑步完“蝴蝶式拉伸”
1.身体取坐姿，两腿屈膝并拢，两脚相抵对，放在肚脐正前方。
2.尽自己能接受的最舒服姿势，把脚靠近腹股沟处，将身体前倾，此动作同样保持30-50分钟。
跑步完放松肌肉的重要性
在跑完步之后，不要马上停下来，这个时候做一些伸展运动往往能够起到事半功倍的效果。如果直接跳过伸展环节，通常你会感到腿部肌肉紧绷酸痛，所以为了我避免这些不必要的麻烦，最好在跑步后做这些放松肌肉的拉伸运动。
需要注意的是：跑完步放松拉伸肌肉，根据你自身的身体状况选择合适的强度就好。不要在肌肉出现抵抗时还想勉强完成动作，尤其千万不要在感觉疼痛的时候还坚持，做到你认为舒适的最大程度就可以了。
在拉伸时还应该把注意力放在被拉伸肌肉处，这样放松肌肉的效果更好。
拉伸小腿最简单方法
1、脚掌抵墙拉伸，面对墙约一步的距离站立将右脚脚掌抵墙身体靠近墙壁让小腿后侧有温和的拉伸感保持20-30秒，换另一侧。
2、前屈推墙抬脚掌拉伸，面对墙站立，躯干向前双手推墙双脚分开与髋同宽慢慢的抬起脚掌向上保持20-30秒。
3、站立抬单腿勾脚拉伸，山式站立将左脚放在身体前方的椅子上脚尖回勾，吸气延展脊柱呼气身体微微向前感觉到小腿以及大腿后侧的温和拉伸保持20-30秒，换另一侧。
4、高弓步推墙，面对墙，一脚在前一脚在后髋部面朝墙，双手推墙呼气屈前方腿，脊柱延展保持20-30秒，换另一侧。
5、加强侧伸展，山式站立，双脚分开小于一腿长转左脚转右脚，身体转向正左方吸气延展脊柱，呼气躯干前屈向下髋部中正，脊柱延展保持20-30秒，换另一侧。
6、分腿前屈+抬手臂，山式站立，双脚分开与髋同宽双手体后十指交握，吸气延展脊柱呼气躯干向前向下，保持20-30秒。
7、单腿背部前屈，坐立，双腿并拢伸直屈右膝，右脚靠近左大腿内侧吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下双手握住左脚前脚掌，可以借助伸展带保持20-30秒，换另一侧。
8、仰卧手抓大脚趾，仰卧在垫面上，抬左腿向上右腿压实垫面，双脚脚尖回勾双手抱住左大腿后侧保持20-30秒，换另一侧。
伸展运动训练方法
伸展运动是一种身体保健运动。有助于全身淋巴腺的畅通及关节的放松，可以增强身体的柔软度，放松肌肉，减低运动伤害及疲劳，若加上按摩则可增强血液的新陈代谢。伸展运动不像器械训练容易受伤。
伸展也有助长期坐姿引起的疲乏
1.增强身体活动功能
.减少肌肉受伤机会
3.增进关节的血液及养分供应
4.减少肌肉酸痛
5.预防下背痛
伸展运动种类:
1.静态伸展-缓慢伸展至动作末端并保持30秒
2.弹振式伸展-主动肌参与并且在动作末端进行弹振活动
3.动态伸展-与专项运动相关的柔韧性
1. 肩胛伸展 肩胛伸展是一个十分简单的伸展运动动作，经常进行肩胛伸展可以很好的放松我们肩关节周边的肌肉，对于经常训练大重量器材的朋友有很大的帮助效果。我们在训练前，双腿要分开站立，与髋同宽。左手越过身体，手臂手肘部位轻微弯曲，将右手固定在左手手肘上，慢慢将左手臂向身体靠近，直达感觉肩部肌肉的绷紧后再换手重复此动作。. 上背部伸展 上背部伸展主要是拉伸上背部肌肉的一个动作，训练的是，双手十指紧扣，手臂向胸口正前方笔直推出，掌心朝外。简直15-20秒后恢复初始动作。
2.阔背肌伸展 背阔肌伸展是一个放松背阔肌很好的拉伸动作，特别适合在进行背阔肌训练后的健身者。在训练的前，我们需要寻找一个可以支撑身体重量的支撑物，双手抓住支撑物，身体慢慢往后倾，屈曲膝关节。双腿慢慢的向地面发力，手臂往后拉
