健身吃的杂粮是什么 健身前后吃哪些食物好
杂粮和粗粮有分别有哪些？(健身的人吃什么好？健身五谷杂粮饭怎么做比较好吃？有试过吗？健身每天摄入多少粗粮？健身后每日午餐吃什么对身体好，营养高？吃什么粗粮减肥？吃粗粮有利于身体健康，粗粮是指的哪些食物。
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长期吃粗粮为什么容易瘦
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
隔天的杂粮饭怎么做
主料
土豆两个 ; ;紫薯一个 ;
南瓜半个 ;
健身食谱五谷杂粮的做法步骤
1.;紫薯土豆 南瓜切块备用。
2.;粮放入电饭煲加半碗水25分钟即可。
3.;完成图。
4.;成品。
5.;剩余的杂粮了装在健身沙拉罐放入冰箱里，当零食吃。
健身人怎么补充膳食纤维
主食是我们每天都要吃的，健身以后，我们对主食的选择就更“挑剔”了，小厨也经常建议大家要适量增加粗粮的摄入量，尽量粗细搭配着吃。
但有些小伙伴乍一听吃粗粮好处多有利于减肥，就完全抛弃细粮，顿顿吃粗粮，结果一天天下来脸色越来越差、胃胀不消化、女生大姨妈出走……
所以今天就跟大家聊下粗粮和细粮到底有什么区别，如何粗细搭配，还会推荐5种适合健身人群的粗粮哦！
我们常见的主食可以分为三大类：谷物类、根茎类和面食。
谷物类就是植物的种子和果实，也是我们平时吃的最多的、最传统的主食，谷物类的粮食又分为粗粮和细粮。
1|细粮和粗粮的区别
细粮
就是谷粒经过精磨处理，去掉粮食外层的粗硬部分，剩下中间柔软粉质的部分，比如大米，面粉。
细粮的口感比粗粮的要好，但细粮由于经过精制，营养成分流失较多（维生素B1、 B2的流失），营养价值没有粗粮高。
粗粮请点击此处输入图片描述
就是没有经过精磨的粮食，由于粗粮研磨程度低，全部或较多的保留了谷皮、糊粉层、胚，营养价值会比相对应的细粮高。
尤其是膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量是细粮的好几倍。多吃粗粮对预防肥胖、糖尿病、冠心病等慢性非传染性疾病具有积极的作用。
而且粗粮的GI值较低，有利于控制血糖上升，纤维多饱腹感强，更利于减脂增肌人群食用。
2|如何“粗细搭配”
粗粮虽好，但只吃粗粮不吃细粮也会造成消化不良，并且长期过量食用粗粮，会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素。
所以粗粮、细粮搭配着吃，才能更好地保证营养均衡。
中国膳食指南建议，一般成年人每天应摄入主食250-400g，其供应的能量应占全天需要的能量一半以上最佳，其中粗粮的比例最好能达到50-100g，做到粗细搭配。
粗细搭配是指在同一个时间段同时摄入粗粮和细粮，而不是早上吃粗粮，中午和晚上吃细粮哦这种哦，具体搭配可如下：
1.可以将白米和粗粮搭配在一起煮成杂米饭，例如藜麦饭、糙米饭、黑米饭等。
2.可以适当选择粗粮+细粮的食物或低加工的面食，如全麦面包、白面与玉米面制成的杂粮馒头，八宝粥、意面、荞麦面等。
3|五种健身必备的粗粮
1.藜麦
“素食之王”、“超级黄金谷物”、“全球10大营养食品之一”……藜麦的获得的赞誉实在太多了。
作为粗粮，它易熟易消化，蛋白质含量极高，富含多种人体必需的氨基酸和矿物质。
具有补充营养、增强机体功能、修复体质、调节免疫和内分泌、提高机体应激能力的作用，可以说是优秀的健身主食了。
营养成分：
口感：细嚼有淡淡的谷物清香，口感比较独特，白色的口感最好，黑色、红色籽粒较小口感也相对差一些
吃法：藜麦饭、藜麦牛油果沙拉、藜麦饼、藜麦豆腐丸等。
2.燕麦
燕麦的膳食纤维丰富，饱腹感强，含有的β-葡聚糖可以调节血糖、保护肠道，有助于预防和控制肥胖症、糖尿病及心血管疾病。
口感：生燕麦米比较硬，煮前需要泡很久。简单加工过的燕麦片不硬比较有嚼劲
吃法：坚果燕麦杯、燕麦能量棒、香蕉燕麦饼、可可椰香燕麦球等
3.糙米
糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后，内保护皮层（果皮、种皮、珠心层）完好的稻米籽粒。
糙米饭的血糖指数比白米饭低得多，在吃同样数量时具有更好的饱腹感，有利于控制食量。
口感：不同于白米的细腻，糙米咬起来有粗纤维感，口感较粗。
煮起来也需要久一些，可以提前将它淘洗后放冷水里浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入电饭煲煮。
吃法：鸡胸肉糙米饭、糙米香葱饼、番茄糙米汤饭等
4.玉米
玉米中含有大量的植物纤维素，能加速排除体内毒素，其中玉米胚尖所含的营养物质可以增强人体新陈代谢、延缓衰老、调整痘痘肌肤、促进皮肤细腻光滑的作用。
口感：鲜玉米口感比较好，鲜嫩多汁
吃法：煮玉米、玉米饭、虾仁炒玉米、玉米番茄牛肉汤等
5.黑米
黑米素有“黑珍珠”的美誉，具有调节免疫抗血，提高心肌营养，降低心肌耗氧量，很适合运动健身人群食用噢！
口感：超喜欢黑米饭啊，黑米和白米以1:1的比例混合煮成黑米饭，是那种有嚼劲又比较糯的口感
吃法：黑米饭、黑米馒头、黑米燕麦鸡蛋卷、黑米杂蔬鸡腿饭等
总结
热量：鲜玉米<黑米<藜麦/糙米<燕麦
蛋白质：藜麦>燕麦>黑米>糙米>鲜玉米
膳食纤维：藜麦/燕麦>黑米>糙米>玉米
GI值：黑米<藜麦<燕麦<糙米<鲜玉米
通过以上数据，我们可以看出藜麦、燕麦在各项指标上排名都是比较靠前的，难怪一直深受健身界喜爱。当然玉米、黑米、糙米的营养也是丝毫不逊色的。
根据口感选择的话，喜欢口感偏软的可以选择玉米、黑米，喜欢有嚼劲的可以选择藜麦、燕麦、糙米，建议大家换着种类吃噢，注意粗细搭配，营养摄入会更全面噢！
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健身前后吃哪些食物好
对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!
1、训练前摄入糖有影响吗?
在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。
2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂?
对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。
(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。
(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。
3、健身结束后比较适合喝什么饮料?
应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。
4、练后吃什么能促进身体恢复?
在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。
所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;
什么粗粮最减肥
我是健身教练，
一、粗粮的效果
1、燃烧脂肪，快速减肥
2、需要多次咀嚼，塑造难胖身体
3、使细胞活化，防止皮肤老化，让你容光焕发
4、富含食物纤维能解决便秘，维他命能驱寒
5、种类繁多，每天都有不同的选择
除了身体补充快乐的养分，五谷杂粮的主要好处，它嚼劲比白米更大，能够防止血糖上升，和暴饮暴食。对减肥，它拥有其它食物不可超越的的力量。
二、粗粮的营养
可能刚刚那样子说大家还不够清楚，上面是，我们就以细粮的代表——白米，和小米比较一下它们主要营养成分的含量。
确实有很大的差别吧。虽然只是一个简单的比较而已，其实小麦也是有同样的差别的哦，所以，高维他命和高矿物质含量就是粗粮最为突出的特征。
小米的营养组成：
钙：钙可以抑制脂肪细胞中脂肪酸合成酶的表达和活性，可以促进脂肪的消耗，还可以增加大便中排出的饱和脂肪酸浓度。
铁：向全身输入新鲜的氧气，提高身体的各大机能的新陈代谢，防止疲劳，改善肤色。
维他命b1：把碳水化合物转化为所需的能量，预防肌肉疲劳，增强减肥功效
维他命b2：把脂质和碳水化合物转化为所需的能量，有助于皮肤和头发的健康发育，保护眼睛和嘴唇上的粘膜。
维他命e：消除促进老化的大敌——活性氧，促进血液流通顺畅，有助于把体内的废弃物顺利的排出体外，解决便秘。
食物纤维：调整大肠的蠕动，排便顺畅。能抑制胃内膨胀的食欲，防止多余脂肪的储蓄。
三、粗粮的好处
其实，粗粮不仅仅它的营养对减肥起到极大的作用，咀嚼也是一个不容忽视的减肥过程。多吃咀嚼粗粮，其好处如下：
1、把脂肪残留在口内，分泌出杀菌的唾液，防止蛀牙和牙周炎。
2、唾液中含有大量使皮肤和血管细胞活化的物质。
3、刺激饱腹中枢，防止暴饮暴食。
4、抑制血糖上升、抑制脂肪的生长。
5、刺激脸部的肌肉，预防老化。
四、吃什么食物减肥最快：
小米：入口香滑，带有像芝士的甜味。有均衡的矿物质。因为含有丰富的铁，所以非常适合贫血的mm。
稗子：含有丰富的矿物质和食物纤维。适合便秘的mm。
荞麦：清香的味道。除了有矿物质和食物纤维以外，还有能够防止血管硬化的芦丁。非常适合全身快速减肥，堪称完美减肥食品。
薏仁米：有嚼劲。强有效的利尿作用，能够消除水肿。能够防止色斑，具有美白功效。
粗粮的减肥功效我们都已经了解过了，现在大家知道吃什么食物减肥了吗？减肥瘦身不可盲目，也不要胡乱尝试那些不靠谱的减肥方法，因为同样的减肥方法对于别人来说靠谱对于不同的人来说可能就不靠谱了。尤其是不能靠减肥药来减肥，这是减肥者的大忌。记住这些有效的减肥食物，对你的减肥瘦身作用可不小！想减肥就要吃主食
主食宜选粗粮豆类
每天食用85克全谷食品有助控制体重
粗粮可以极大限度帮你减肥
每周吃3次粗粮可减肥促健康最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答
多食粗粮对身体有益吗
‘’现在随着人们的生活水平的提高，我们就越来越重视自己是否吃的健康，吃有营养的食物，比如吃粗粮就有益我们的身体健康，粗粮指那些米面以外的食物薯类，但是不能吃过多的粗粮，会对我们的身体有害，要是适量少吃一点，每顿饭的时候，平时我们一般不要吃得太过饱。
粗粮就是指那些没有经过细加工推荐很多乱七八糟的防腐剂的粮食，加工的比较简单，里面含有的营养物质相对而言还是比较多的，膳食纤维比较多比那些经过一次加工、二次加工的东西好太多了，那些坚持健身的人就比较爱吃粗粮，主要包括玉米、小米荞麦等或者是一些豆干类，比如绿豆、青豆等，粗粮的医用价值也是非常高的它可以加快我们的肠胃蠕动避免便秘，还可以治疗一些癌症而且还有效地预防了胆结石、高血脂等提高我们自身体的免疫力，但是如果过量的吃，他会对我们的身体功能造成一定的损伤了，还不造成我们的免疫力下降了等，所以建议每天的膳食纤维不要摄入的太多了。
比如那些正在减肥人士吃粗粮就有减肥的作用，所以一直到今天粗粮是非常流行的存在，在每天吃晚饭的时候吃一些全谷类的是非常好的，帮助我们加快肠胃蠕动，在吃粗粮时候我们也要多喝一些水，平时少一些油腻、辛辣等刺激性食物，保护好我们的肠胃，不要施加过大的压力比较好，身体是我们的第一位，如果身体坏了，很多事情都会受到影响。
在平时的日常生活中，我们还要多吃水果蔬菜，这些绿色食品对我们的身体是非常好的，而且还不好让我们长胖，我们要有均衡营养，吃东西的时候要适量。
