什么是动态伸展 动态拉伸和静态拉伸动作
什么是静态伸展、动态伸展、PNF伸展。举些具体的例子便于理解。谢谢？静态拉伸和动态拉伸有什么区别？什么是伸展练习？练习动态伸展时有什么需要注意的？什么是伸展运动？如何区分静态拉伸与动态拉伸？
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屈曲和伸展到底怎么区分
一、动态方式的伸展体操：
所谓动态方式的伸展体操，我们一般认为乃是利用迅速拉长肌肉的动作，来进行伸展肌肉的方式；然而，这是较为不好的伸展方式。因为身体藉由很快地或是突然地用力来拉长肌肉，很容易让身体引起强有力的反射性收缩，并发生对抗这种拉力的生理反应。因此，肌肉所必须承受的张力与压力，将要比缓慢而温和的拉长动作要大两倍以上。 譬如，中小学校学生在早上所做的早操，即是利用动态的反覆性收缩，使各个关节能尽量地伸展到最大的活动范围，藉以达到改善柔软度以及帮助学生增加身体活动的主要目的。虽然这种方式的结果是相当有效，然而在动态伸展的过程中，由于动作速度较为快速、肌肉所产生的张力也相较为大。我们试想，若是再加上伸展动作的力量掌握不当，超出个人关节周围的肌肉与组织的承受力量范围，将容易造成肌肉骨骼的伤害。换句话说，当肌肉在张力如此强大的情况下去反覆拉长伸展肌肉，必然增加肌肉和肌腱的受伤机率。 其实，中小学生的肌肉和肌腱的弹性还是比较大的，加上身体尚未完全发育，力量较弱，受伤机率相对成年人还小些。成年人发育成熟后肌肉力量大，但肌腱和骨骼逐年老化，动态伸展体操若运动力度和速度不足，导致训练强度偏小，达不到健身的目标；但为了达到训练强度，增大动态伸展体操的运动力度和速度，一旦注意力不够，很容易造成运动损伤。
因此，我们建议不要以此种方式来伸展肌肉，而改以静态方式的伸展体操。
二、静态方式的伸展体操：
关于静态方式的伸展体操，是以较为温和而缓慢的动作，来伸展身体部位肌肉到某个固定姿势，然后持续保持20秒到30秒的时间。依据肌肉收缩反射原理，这样的动作将使得来自于肌腱伸展性反射的收缩作用，产生较小的生理反应，并且等到动作维持一段时间之后，我们将因高尔基腱器的作用，可以把肌肉伸展的更长、更放松、并获得更大的柔软度。静态伸展动作的伸展方式，能使肌肉所产生的张力降至最低，是改善柔软度最简单、也是最安全的方法。因此，只要是正确方式的执行伸展，那么发生肌肉、肌腱拉伤的机会是非常渺小的。
至于静态方式的伸展体操之动作操作，主要是注意关节的伸展是到有点紧绷的感受，但是却不致会有疼痛受伤的状态。整体而言，此种静态伸展的方式，由于动作速度较为缓慢、肌肉所受到的张力亦较小，再加上伸展动作是循序渐进的方式，所以肌肉关节组织的伤害会较小，伸展效果会比较明显，是目前被认为维持柔软度的较佳伸展动作方式，也较为大众所接受。
PNF伸展
对于加大动作幅度而言，PNF伸展（proprioceptive muscular facilitation，本体感受器神经肌肉容易化）是最有效的柔韧性训练方法之一。eGJ中国运动网
PNF技术可以是被动的（无需肌肉收缩），也可以是主动的（随意肌收缩）。PNF伸展有几种不同的形式，但它们有一个共同点：它们都能够促进muscular inhibition（肌肉抑制）。人们相信，这正是PNF优于其他柔韧性训练形式的原因。eGJ中国运动网
在等长收缩和同心肌肉动作之后马上进行被动伸展，有助于制造autogenic inhibition（自生抑制）——一种反射作用的减弱，发生在高尔基腱结构刺激所出现的同一块肌肉。等长收缩经常被看作是一种“保持”，同心肌肉收缩则被看作是一种“缩短”。
动态拉伸和静态拉伸动作
动态伸展和静态伸展的区别
两种方法哪一种伸展训练最好？
一般说来，动态伸展往往作为热身的一部分，静态伸展训练用于加大动作幅度。
1.动态伸展:
动态伸展是：以运动的速度、动力和肌肉用力去制造伸展。
与静态伸展不同的是，它不会在动作的终点保持一段时间。动态伸展与轨迹伸展有很多相似之处，不同之处在于，它避免了反弹动作，而且有很多与具体项目相关的动作。
手臂绕环、夸张的踢击动作和徒手箭步蹲行进都属于动态伸展。箭步蹲行进能够对髋部屈肌进行动态伸展，减轻髋关节周围肌肉紧张，从而有利于比赛。
赛前进行动态伸展是有益的，而且它能够减轻肌肉紧张。肌肉紧张与musculotendinous（肌肉与肌腱）拉伤呈正相关的关系。
根据最近的一些科学研究成果，专家建议赛前进行动态伸展，而不是静态伸展。这一点对于涉及力量和爆发力的项目尤其重要。
2.静态伸展:
静态伸展：恰好与动态伸展对立,伸展肌肉群时,肢体本身没有移动，动作终点将会持续30秒。
静态伸展需要利用对抗肌群的力量帮助肢体保持伸展动作。例如，单腿站立，将另一条腿向前、向上抬起，这个动作就属于静态主动伸展。股四头肌要用力使正在伸展的肢体保持悬空。
静态伸展是提高主动柔韧性的有效方法。格斗者将腿抬到与对手头部同高处，然后保持不动（控腿），这就是静态主动柔韧性的一个好例子。只是将腿踢到头部高度，那就属于动态柔韧性。
静态伸展应该保持10到30秒钟，每个肌群采用一两个伸展动作。
静态伸展曾是热身的主要内容，但现在许多力量和体能教练建议在比赛前避免进行静态伸展。
许多科学研究实验表明，赛前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间，而且并没有预防伤害的作用..。所以我们建议训练后进行静态伸展
长期坚持静态伸展训练能够有效地加大动作幅度。这种训练能够降低受伤的风险，因为它能够安全地加大关节的活动幅度，不会使关节周围的肌肉和韧带受到伤害。
伸展训练计划口诀
伸展练习可分为静力性伸展、动力性伸展、震荡伸展等。
静力性伸展运动是主动或被动牵拉肌肉、韧带、关节囊至关节最大活动范围，并保持一定时间的伸展活动。其主要特征是动作缓慢，做静力性伸展运动时会有不适的感觉，但不会感到疼痛。静力性伸展可以在任何地点进行，也不需要其他人的帮助，也不需要任何器械。但是静力性伸展可以造成神经系统的兴奋性下降，过长时间的静力性伸展还会使肌肉力量暂时下降大约半小时左右。对于专业运动员来说不利于出成绩，但是对于普通健身人群来说，尤其不是在比赛时，在准备活动中是可以采用静力性伸展的。静力性伸展在运动后放松活动中进行也是非常好的。静力性伸展时一般保持肌肉处于牵拉状态10～30秒后放松。
动力性伸展是个全新的概念，是将肌肉缓慢的拉伸到最大范围。尤其是在准备活动时进行动力性伸展练习，可以使肌肉更快地进入工作状态，有利于提高肌肉的工作能力、预防运动中损伤的出现。
震荡伸展也是一种动态伸展方法，有人研究报道，震荡伸展时肌肉张力比静力伸展时大两倍，故容易造成肌肉损伤，对于普通健身人群最好还是不要使用震荡伸展。大家熟悉的上下振臂就是典型的震荡伸展。
伸展练习动作
一般说来，动态伸展往往作为热身的一部分，静态伸展训练用于加大动作幅度。动态伸展:动态伸展是：以运动的速度、动力和肌肉用力去制造伸展。与静态伸展不同的是，它不会在动作的终点保持一段时间。动态伸展与轨迹伸展有很多相似之处，不同之处在于，它避免了反弹动作，而且有很多与具体项目相关的动作。手臂绕环、夸张的踢击动作和徒手箭步蹲行进都属于动态伸展。箭步蹲行进能够对髋部屈肌进行动态伸展，减轻髋关节周围肌肉紧张，从而有利于比赛。赛前进行动态伸展是有益的，而且它能够减轻肌肉紧张。肌肉紧张与musculotendinous（肌肉与肌腱）拉伤呈正相关的关系。根据最近的一些科学研究成果，专家建议赛前进行动态伸展，而不是静态伸展。这一点对于涉及力量和爆发力的项目尤其重要。
伸展运动的好习惯
把肌肉和腱组织拉长来增加关节的活动范围叫作伸展运动。伸展运动有助于全身淋巴腺的畅通及关节的放松，是很好的身体保健运动。伸展运动不像器械训练容易受伤。可分为三种1.静态伸展-缓慢伸展至动作末端并保持30秒；2.弹振式伸展-主动肌参与并且在动作末端进行弹振活动；3.动态伸展-与专项运动相关的柔韧性。
动态拉伸与静态拉伸动作
讲解动态拉伸和静态拉伸有什么区别？
