平板卷腹练什么 平板支撑练哪个位置

做什么运动可以瘦肚子 平板支撑+卷腹？卷腹和平板支撑哪个好，卷腹和平板支撑怎么选？平板支撑主要锻炼哪里？卷腹与平板，哪个更能练出马甲线，在练腹肌的时候，卷腹和平板支撑究竟哪个的效果更好，男生想要锻炼腹肌，做平板支撑和卷腹哪个更有效。

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• 卷腹运动瘦肚子的方法
• 平板支撑和卷腹哪个更减脂
• 平板支撑练哪个位置
• 腹直肌分离怎么练马甲线
• 举腿和卷腹哪个锻炼腹肌效果好
• 平板支撑能最快练出腹肌吗

卷腹运动瘦肚子的方法

运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快， 或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果 不 能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤！

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家里的一些 物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西 瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例 如 可 以 做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就 婀娜多姿。

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第一招，运 动 减肥贵在坚持。要有持之以恒的心态和精神；

第二招，运动前后一杯 水。 早晨或 者傍晚（科学分析，傍晚运动更科学更有效）运动前， 先喝一杯白开 水；

第三招，运动要有规律性。这里讲的规律性不是指运动的时间等，而是指运动的项 目 。这 要根据自身的条件和情况去规划和不断总结完善。

如果通过 运 动提高后的基础代谢，加上运动之前的行为消耗的消耗总值略小于平时习 惯 的 饮食摄入。那么就存在反弹的现象。这就是私人教练通常所说的反弹点数。

平板支撑和卷腹哪个更减脂

卷腹是等张收缩训练，在训练过程中，腹肌长度会发生变化，进行伸长收缩；平板支撑是等长收缩，训练过程中肌肉虽然用力，但是长度却不会发生变化，关节也不会产生运动。

肌肉在等张收缩时，肌肉本身伸长收缩进行变化，关节活动变多，对于周围的组织刺激也会更多。因此，他比等长收缩对肌肉的刺激效果要大得多。卷腹对腹部的锻炼更广，卷腹可以进行很多的变化，传统的卷腹训练，可以最好的锻炼腹直肌；侧向卷腹，可以锻炼腹外斜肌。而平板支撑主要的锻炼部位是腹直肌，不能变化动作，对于其余的腹部肌肉锻炼效果甚微。

平板支撑是由俯卧撑其中的一个动作而来，安全性极高，动作简单方便，平板支撑在等长收缩时，可以让更多的运动单位来参加运动。在大肌群力量不足时，可以调动更多深层的小肌群来支撑，从而锻炼深层的肌肉。

1.;如果想要更多的锻炼出腹部肌肉，练出马甲线、人鱼线，那么最好是做卷腹。

2.;如果想锻增强躯干稳定性，那么可以做平板支撑。

3.;如果希望动作简单和安全，那么平板支撑是比较好的选择。

4.;平板支撑对于刚开始训练的人来说，可以较为有效的增强腹部力量，使得腹部紧缩，但是长期下去，锻炼效果则会越来越不明显。

平板支撑练哪个位置

平板支撑（plank）这个动作可以练到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹内外斜肌、大腿正内侧肌和其他深层肌群。

锻炼方法

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

扩展资料：

动作要领

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

锻炼效果

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

注意事项

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)

不适宜人群：

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。

像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

参考资料：平板支撑_百度百科

腹直肌分离怎么练马甲线

对于练出马甲线，应该先降低体内脂肪再进行腹部训练。对于卷腹与平板支撑两者的训练成果是不同的，要想练出马甲线卷腹的效果要比平板支撑更加好。卷腹主要就是训练我们的腹部力量，只要动作做的标准就会练出腹部肌肉。而平板支撑主要是练腹部、背部、臀部的肌肉线条，改善我们背部疼痛。总之卷腹与平板支撑两者运动，都有不同的运动效果。

举腿和卷腹哪个锻炼腹肌效果好

比卷腹效果好的动态平板撑，每天坚持锻炼打通堵塞，效果明显

平板支撑效果更好，而且平板支撑可以锻炼身体上的每一个部位，最后练出的腹肌更加明显。

平板支撑能最快练出腹肌吗

锻炼腹肌，做平板支撑和卷腹哪个更有效？

对于平板支撑和卷圈练腹肌的效果来说，如果非要选一个的话，更推荐卷腹，当然如果你可以两个都做，那效果会更好，来说一说卷腹和平板支持的区别。

1.卷腹

卷腹对于腹肌的刺激可以说是在孤立动作当中，它的效果是最好，尤其是对于腹直肌的刺激，卷腹属于向心和离心收缩相结合的动作动态的训练，通过脊柱弯曲收紧腹部，而且你还可以调整动作的速度来进行不一样的刺激，比如你快速做，慢速做等都可以对腹肌产生不一样的刺激效果。

尤其是慢速做卷腹每一次向上呼吸并略微停顿，然后2秒左右下放并吸气，加强离心收缩，这样能最大限度的锻炼到腰腹力量，还可以增加腹肌的厚度。

如果你是快速去做卷腹，可以增加腹部的爆发力，腹部的灼烧感很强！

不过很多人做一开始练习卷腹，因为腹部肌肉无力，常常用颈部过度代偿的方式来帮助完成动作，这样会给增大颈椎的压力，从而使颈椎损伤的风险增加，这里建议你将双手置于头部两侧或者两侧手臂交叉，来避免颈部过度发力的问题，下巴同时内收。

2.平板支撑

平板支撑属于静力，等长收缩训练，一直保持一个动作不动即可，手臂，肩部，背部，双腿来支撑，腹部始终绷紧，它主要刺激到我们的腹直肌与腹横肌，而且平板支撑对初级的核心力量增强非常有帮助。

对于核心力量来说，它可以最大限度减少你在力量训练时产生腰椎损伤，尤其是硬拉，深蹲等练习。

做平板支撑基本上没有什么难点，让身体处于一条直线，并下放身体，臀部高度不要超过肩部，做时努力收紧腹部即可。

就像我开头说到的，不要纠结卷腹和平板支撑那个锻炼腹肌效果好，两个都练就行了，单一的动作你不可能把腹肌练好的，如果你想要腹肌好看，多动作刺激少不了，另外腹肌的显现和体脂率有很大的关系，光靠腹肌动作不减脂你的腹肌也出不来。

我的建议是你开始的时候先用平板支撑热身，来激活你的腹肌，也包括你的关节这个平板支撑可以保持1分钟，做三次，然后再去做卷腹训练，加深对腹肌的刺激，可以做3组，每组20次，每周训练3-4次，慢慢的加强度，有一个递增的过程，这对你腹肌发展会更有利。

以上就是对你问题的解答希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！