深蹲是锻炼什么的 正确的深蹲的好处

什么是深蹲运动？深蹲主要是锻炼哪里？深蹲的好处是什么？深蹲有哪些好处，深蹲的好处功效与作用是什么？什么是深蹲，深蹲为训练者带来了什么，如何做一个标准的深蹲？

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• 深蹲主要训练在哪
• 深蹲是练核心力量吗
• 正确的深蹲的好处
• 深蹲有什么好处一次做多少最佳
• 做深蹲对身体有什么好处
• 深蹲的好处和坏处深蹲的正确姿势

深蹲主要训练在哪

深蹲运动是练大腿的动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

深蹲是练核心力量吗

深蹲可以分两类：徒手和负重深蹲。

深蹲可以锻炼大腿上的股四头肌和臀大肌，负重深蹲提踵还可以锻炼小腿上的肌肉，提高弹跳力。

至于训练量，每天当你做到感觉两腿发酸、发热时，不要放弃，这是整出成绩的时候，当感觉腿已经麻木了，这时已经可以了，相信做过着的人都有同样的的感受。

正确的深蹲的好处

一、深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。

二、深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。

三、发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。

扩展资料：

深蹲运动的基本方法及要点:

1、开始姿势：两腿分开，略比肩宽，自然地站立。脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准。下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

2、下蹲的姿势：正确的姿势应该是从动作一开始直到动作结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。

3、结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止。在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。

4、向上站起时的姿势：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面。

5、下蹲时的速度：1次下蹲的速度（时间）大致标准是5秒钟1次。到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。

6、下蹲时的呼吸方法：一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。

7、锻炼的次数：以1天做30次为宜。体弱的人开始少做，有体力的人可多做。

参考资料：人民网-下蹲运动能减肥吗？掌握七个要点轻松消灭脂肪

深蹲有什么好处一次做多少最佳

深蹲能锻炼臀部，让扁平的臀型变得更翘，从而收获完美身材。同时，也会让你更有魅力，越来越自信!

深蹲不仅能锻炼腿部肌群、臀部肌群，也能强化核心肌群，提高身体热量消耗效率，帮我们起到减脂效果。

深蹲主要锻炼腿部，同时腿部是身体最大的肌群，这就能有效促进睾酮分泌水平，帮你提高增肌效率，并保持旺盛的体能精力。

深蹲能有效消除腿部赘肉，改善腿部线条。锻炼深蹲后，腿部肌肉也会增加，就会让腿部变得更加紧致，从而让腿部显得更长。

深蹲能够延缓衰老，因为能够锻炼腿部，就会提高骨骼密度，强化关节，从而起到延缓衰老的作用。

深蹲提高腿部的爆发力和稳定性，下肢变得更稳，还能提高运动的表现能力。

深蹲能够提高心肺功能。虽然深蹲属于力量训练，但是，它需要多个肌群参与进来，在深蹲过程中，我们的心率就会得到提高，从而促进心肺功能，提高身体素质，增强运动表现能力。

深蹲不仅能锻炼腿部肌肉，还能刺激腰腹部肌群，带动身体其他肌群增强，就能有效预防腰背疾病。

做深蹲对身体有什么好处

增强膝盖肌肉：只要深蹲的时候姿势是标准的，膝盖时没有旧伤，那么深蹲不但不会使膝盖受伤，还会让膝盖部位血液循环加快，不断强化膝盖周边肌肉组织。

做深蹲的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群，特别是进行负重深蹲的时候，几乎全身的骨骼都要参与支撑，在这个运动过程中，能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。

注意事项

1、脸部保持面对正前方，要注意抬头，不然容易加重颈椎的负担。

2、将重心放在后脚跟，如此可以避免深蹲时重心不稳往前扑。

3、背部挺直，可以减轻腰背部的压力。

4、身体缓慢往下坐，想象坐在一张椅子上。

5、 蹲下后大腿保持与地面平行，如此可以让深蹲锻炼效果更好，避免变成马步。

6、 膝盖和脚趾保持在同一直线。

以上内容参考;;百度百科-深蹲

深蹲的好处和坏处深蹲的正确姿势

深蹲是一种健身运动，深蹲运动就是采取下蹲的动作，使大腿和小腿能够完全的贴合。深蹲是一项肢体动作比较大的运动，对于腹部以及双腿和腰部的锻炼都有作用，尤其是膝关节部位。

深蹲不仅能锻炼到臀肌、股四头肌、腘绳肌，还能有效强化核心和下肢力量。如果你发现自己平时走路时间长或上下楼梯容易觉得没力都可以通过练习深蹲来提高力量，从而使其得到改善。其次训练膝关节和髋关节，增加膝关节髋关节的灵活性，减少膝关节和髋关节的患病率。完成一次深蹲需要调动身体多块肌肉工作果能够长时间的进行深蹲，对自己的心肺功能，甚至对于全身的肌肉来说，肯定是得到了一个充分的锻炼。

深蹲无论是增肌还是减脂的人员都有着非同凡响的效果。深蹲运动可以调节内分泌功能，刺激机体分泌睾丸激素和生长激素。这两种激素，可促进肌肉的生长发育，对想增肌的人，是一项不错的运动。并且可以燃烧更多的脂肪，因为肌肉含量比率的增加，可增加基础代谢量。其次悄悄告诉你男人练深蹲能促进睾酮分泌，并且睾酮分泌在男女亲密之间也是发挥着重要的作用，如果你想要提高自己的男人味，给自己的女朋友一个惊喜，深蹲可以说是一个不错的运动。

深蹲是一个综合的训练，看似比较简单，但其实要求的细节点会比较多。因此初学者的深蹲动作一般来说并不是很标准，这个问题初学者们一定要重视。因为在做深蹲练习时如果经常容易存在错误的姿势，如果不及时改正时间久后容易出现膝关节痛、腰肌损伤、肌肉的拉伤等问题。深蹲如果处理得好的话，对身体是非常有好处的，都是如果深蹲的姿势不正确，对身体造成的危害也是巨大的。

1.;抬头挺胸，分开双腿，双脚平行与肩同宽（实际上找一个自己舒服的角度也是可以的也可微微略宽肩都是没有太大问题的但是不要过度）手臂肩部不要过于发力，尽量保持放松，同时保证颈部头部稳定，核心收紧。

2.;下蹲时深吸气，把气留在腹腔，更好的保护自身能够起到一定的稳定效果，起身的时候吐气。

3.;杠铃深蹲是髋部和膝部都主导的动作，起身时我们尽量要使其同时发力，做到伸髋伸膝几乎同步。你可以想象一下脚掌使劲踩地板，从原地跳起起飞的感觉。通过这样能够更好地帮助你募集更多的下肢肌肉，是深蹲更完美。

4.;深蹲过程中保持一个脊柱中立位状态。什么是脊柱中立位状态呢?通俗的来说就是脊柱最自然的状态不过分弯曲不过分挺胸的那个十分自然的一个状态（从侧面看脊柱有一弧度微微弯曲十分自然的感觉）

5.;新手深蹲不可以蹲太深，深蹲蹲的越低，腰部酸痛会更加强烈深蹲蹲的越低的话，脊柱中立就会越难维持。