什么运动针对双腿训练的 锻炼大小腿肌肉的最佳方法
腿粗毁所有，居家腿部训练动作有哪些，让你拥有筷子腿，哪些动作，改善大腿前后肌肉，锻炼腿部，均衡发展肌肉，想要练就强壮有力的双腿，哪几个动作就足够了，想要充满力量的腿，有哪些简单的训练法，想要快速瘦腿，哪些拉伸腿部肌肉动作值得学，哪些腿部训练动作能有效练腿。
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怎么才能让大粗腿变成筷子腿
相信每一个女孩子都希望自己能够保证身体每一个部位都苗条，因为苗条的身材才能衬托出自己的美。对于腿部的关注度一直以来也是女孩子们较为重视的，女孩子们同样希望自己在腿部能够有着苗条又细的样子。那么在日常生活中，我们针对女孩子瘦腿方面有着哪些训练动作呢？个人总结了三条，提供给需要的女性朋友查阅和观看。
平躺交叉腿。平躺交叉腿是我们锻炼腿部非常好的一种方式，那么做这个动作时，需要我们先平躺下来，然后让我们的双腿抬起，在空中进行双腿交叉动作。一般30秒做一组，一组可以进行40次双腿交叉更替。而后中间休息10秒之后再开始新的动作。那么要注意，在做这个动作的时候，我们的双腿分开幅度越大越好，且要能够明显的感觉到我们的大腿内侧在发力。
单侧后抬腿。这个动作需要我们先趴在地上，可以选择一块瑜伽垫，而后让我们的一条腿弓起来，就像是单膝跪地的感觉，但双手是撑在地上的。然后将我们的一条腿绷直，向后抬起，与地面呈平行状态。这个动作需要我们的腿部和臀部同时发力，然后左右交替各一次，每组做20下。垫脚。垫脚是瘦小腿非常有效的方法，但是要注意，做这个动作一定要控制好节奏和频率。我们一般要在1秒内就垫一次脚，然后有节奏的进行，一次要做1分钟。一天可以做3组。做这个动作时，我们一开始需要处于身体挺直状态，这样效果才更佳。
方法已经总结出来了，这些动作的长期训练的确可以帮助女孩子们实现瘦腿的愿望，但是必须要通过长期的锻炼才能实现，不能三天打鱼两天晒网。既然有了想要瘦腿的想法，希望运用此方法的女性朋友们能够坚持，只要坚持按照此方法，才能帮助自己瘦腿，树立一个更好的形象。
能够快速增加腿部肌肉练习动作
针对腿部训练的动作其实有很多，但是如果我们只针对我们的肱四头肌的话，那么其他肌肉会发展得不平衡，就会造成我们腿部前后不均衡发展。比如说你下楼梯的时候，感觉腿部力量不够，或者是跑步的时候感觉耐久力不怎么样，这都是因为你的肌肉力量不够导致的。下面我们来看看哪些动作可以刺激我们的前后侧肌肉群，增加我们的腿部强度。
第1个动作是屈膝深蹲，这个训练的部位主要是我们的股四头肌，还可以辅助其他的肌肉群。在训练的时候，首先把你的双脚分开站立，距离一定要比肩膀宽一点，脚尖向外，然后把你的双手自然垂卧放在你的双腿前面，双臂保持不动，身体挺直，这是一个准备动作。
接着吸气，然后弯曲你的膝盖下蹲，直到你的大腿跟地面平行，这个动作看起来有点像蹲马步的样子。静止一秒钟以后然后呼气，脚跟用力，然后让身体恢复到原来的预备动作，这个动作可以帮助我们很好的训练腿部肌肉。
第2个推荐大家训练的是坐姿腿举，他训练的部位主要是我们的股四头肌。坐在倒蹬椅上，你的腰背紧紧的靠住椅背，然后双手抓住座位两侧的扶手，双脚踩在踏板上，膝盖保持弯曲，这个是预备动作。然后脚跟发力，伸直双腿上推座位，膝盖微微的弯曲。这两个动作虽然简单，但是可以帮助你训练腿部的肌肉群，你可以尝试一下。
锻炼大小腿肌肉的最佳方法
想要健身练肌肉不一定一定要去健身房的，如果你会练，你想练，那么你不仅需要有一定的训练方法和技巧，还需要有一片空场地，可以负重的沙袋或哑铃、杠铃，新旧都没有关系，只要是不影响使用都是可以的。依据你自己的体质健康状况和健身目的，做好训练计划以后，那么你就可以开始进行训练啦！
有一些的确不太想去健身房的健身爱好者们可以自己在家里找一些工具和空场地来进行练习，完全是可以的！但毕竟还是要有一些运动基础的人才能做到，同时，目前大部分人还是会选择去健身房进行锻炼身体，毕竟现在大部分健身房里的器械还是比较齐全的，有氧区、力量区（固定器械、哑铃、杠铃、史密斯架、龙门架等）、格斗区、私教区等。
同时一本都配备有浴室，方便每次运动结束以后去除身上的汗臭味，让身体更舒爽。除此之外，有的还配备有泳池、羽毛球场地、篮球场和网球场等等，对热爱健身的人来说的确是比较便利了！
其实当你在健身房里仔细观察的时候，你会发现在力量区男性较多，在有氧区女性较多，但不论是在那个区，都不重要，关键在于你不是在健身房里玩手机、自拍、撩妹子、聊天等等，而是实打实的健身和锻炼。
特别是在进行力量训练的时候更需要专注和呼吸，所以想要练好肌肉力量，你不仅要练，更要集中自己的注意力，调整好自己的呼吸，即使很痛苦也要坚持下去，你才会看到通过力量训练后你身体的变化！
接下来的几组训练主要是针对你下肢的肌肉力量训练队的，可以先跟着一起来练一练：
1.徒手侧边点地半蹲（先左边10下后右边10下为一组，共5组）
身体直立以后两脚打开约一个半肩宽的距离，两脚脚尖呈外八字，双手在胸前合十，然后核心收紧，双脚随着身体重心的下降，下半身逐渐半蹲直至大腿尽量与地面平行即可，然后先将身体重心移至右脚上，然后左脚抬离地面且朝左外侧点地，然后收回至左脚的起始位置，继续重复向左外侧点地，先左侧重复10次，后以左脚为支撑点，右脚重复1次，这样左右单边各重复10次为1组。共计5组。
2.弓步半蹲（4组*20次）
身体两脚打开前后站立，先将左脚放在前面，右脚放在后面，两脚打开约2-3个肩宽的距离，主要是让左前弓步的大腿与地面平行，小腿与地面垂直，上半身保持与挺直即与地面垂直的状态，双手自然在胸前合十，抬头挺胸，眼睛平视前方即可。然后核心收紧以后，身体随着重心的下降而呈半蹲的姿势，即前弓步半蹲，在下蹲的同时，上半身保持背部挺直，同时要注意调整呼吸和运动的节奏。
3.单侧抬腿半蹲（4组*20次）
身体直立后两脚打开约与肩同宽，同手双手在胸前合十，然后抬头挺胸收腹，眼睛平视前方，核心收紧以后随着身体重心的降低，臀部和大腿后侧发力使下半身向下半蹲，直至大腿接近与地面平行，上半身背部在下蹲的同时保持挺直的状态。然后核心收紧以后，身体从半蹲到直立位的同时，身体重心移动到左脚上，右脚抬离地面且伸直向右外侧方摆动，然后载放回到右脚起始位置，继续重复半蹲的姿势，这样半蹲然后单脚支撑后另一单脚外摆为一次训练，左右各10次为一组，共4组即可。
4.单腿提膝俯身运动（4组*20次（左右各10次））
身体直立以后双脚并拢，双手手臂屈肘置于体前且手掌与肩同高的位置，然后先将重心移到右脚上，左脚抬离地面后即右脚单脚站立，左脚抬离地面后屈腿提膝使大腿与地面平行，然后核心收紧后上半身俯身至地面平行，双手手掌指尖触碰双脚脚尖前的位置，左脚向后上方移动，尽量使左脚的大腿与地面平行，小腿与地面垂直。然后再返回到起始位置即双手屈肘置于胸前，左脚屈膝后大腿与地面平行的姿势。注意调整好自己的呼吸和运动节奏非常很重要，同时上背部尽量保持挺直。
在家练腿最好的6个动作无器械
在健身的过程里，应该要做到让整体都能够平衡协调的发展，基于这个前提，对于腿部进行锻炼就是必须的，而且要是重中之重。因为，果腿部十分发达则会让整个下肢都很健壮，从而使身体稳定性增强，并且让全身进行运动时的表现力都能得到提升，从而能够更好让全身都能够进行更好的锻炼。不只是这样，如果对腿部进行长期的锻炼，还能让骨骼受到保护，从而达到延缓衰老的作用，还能够提高代谢帮助减肥的进行。
所以你在健身的时候不能够只针对于自己喜欢的部位进行锻炼，对于身体当中相对薄弱的部位应该给予更多的关注。腿部作为整个下肢力量的中心，并且对腿部进行锻炼要付出更多的辛苦，比其他部位更困难，所以更不应该给予忽略，否则会让下肢力量严重失衡，从而让全身都无法平衡的进行发展。健身一定要眼观全局，把每一个部位都进行锻炼，并且要练到最好，不能让任何一个部位拖了后腿。
因为我们的身体是一个整体，身体当中的任何一个肌群都是组成这个整体的一部分，哪一个部分薄弱都会让整体受到影响，所以，腿部也作为身体的一部分，应该受到同等对待。当然，大家不要担心对腿部训练，第二天会让双腿感觉不适，这只是开始，一旦习惯就不会再有这种感觉，也不要担心会把双腿练粗，因为有些女性不练腿就是怕把腿部练得粗壮，进行适当的腿部锻炼，是不会把腿练粗的。
而且对腿部进行锻炼所能收获的好处不止一点两点，除了能在外观上对双腿进行修饰，让双腿显得更加修长，臀腿比例得到改善，还能够在内在对身体健康起到好的影响作用。练腿需要付出的辛苦和努力与练腿得到的好处相比简直不值一提，所以我们会为大家分享一组对于腿部的训练动作，并且不需要太复杂的器械，只要一对哑铃就可以，如果你已经做好准备想要对腿部进行锻炼了，那就快加入我们吧。
动作一：哑铃深蹲上举
双脚之间的距离与肩同宽，挺胸抬头，双手分别握住一只哑铃，向上越过头顶把手臂伸直，腰背要保持直挺。臀部向后移，直至蹲到大腿平行地面，同时把双臂向下弯曲，将哑铃置于肩膀位置。然后再用臀部发力向上起身，同时双臂继续向上推举哑铃，越过头顶伸直，进行20次。
动作二：哑铃深蹲+俯卧支撑
首先把双腿分开大于肩宽的距离，保持一个深蹲的姿势，将背部挺直，可以稍微向前倾斜，双臂分别握住一只哑铃，置于肩膀位置，手臂弯曲。然后将手臂向下伸直，把哑铃撑在地面上，同时双腿向后跳跃并且伸直，然后再加把双腿收回，重新回到深蹲的姿势，进行20次。
动作三：哑铃弯举提踵
双脚稍微分开一点距离，保持站立，上身挺直，双臂伸直在身体两侧，掌心向外地握住哑铃。将双脚踮起，用脚尖撑地，将身体尽可能地向上提，双臂同时向上做弯举，到达顶点将双脚重新贴回地面，同时双臂伸直，进行20次。
动作四：哑铃提拉
双脚分开比肩宽稍微窄一些，挺胸，把腹部收紧，双手自然放在两侧握住一只哑铃，双腿伸直，可以微微屈肘，膝盖不能锁死。向前倾斜身体，同时双臂带着哑铃向下移动，当身体达到平行地面时慢慢的向上还原，要感受腿部肌肉的牵引感，进行20次。
动作进行过程里要好好地去感受动作的细节，对动作进行深度的了解，每个动作之间要进行休息，每次可以做4组，每周进行2-3次。如果还需要对身体进行减脂，这组动作结束以后可以进行有氧运动，一对哑铃练双腿，简单，让双腿越来越有力量感。
练腿瘦腿动作大全
练习下犬式。这是瑜伽中伸展脊椎的经典体式之一 ，长期坚持练习，能够帮助快速瘦腿。
一个动作练腿最快的方法
我们的双腿在绝大多数的时候都是起到一个基础性的作用，拥有强壮的双腿会稳定我们的下肢力量，双腿承受着我们身体大部分的重量，如果你的下肢力量很薄弱的话，那么就不利于我们身体的健康。除了这些原因之外，还有很多其他的一些因素，这些因素都在告诉我们，健身一定要练腿，就算你不健身，做一些适当的腿部训练也是非常有必要的。
那么接下来我们就要给大家推荐几个腿部的训练动作，这些训练动作可以帮助我们增加双腿的力量，可以帮我们增加双腿肌肉的含量。给自己规定一个练腿日，让自己有计划地去锻炼腿部，一个星期可以选择一天的时间用来锻炼腿部。
1、单腿负重下蹲
第一个动作我们为大家推荐单腿负重下蹲动作，我们在做这个动作的时候，需要用杠铃或者是史密斯机来完成，在做这个负重下蹲动作的时候，我们可以选择一个重量稍轻一点的杠铃。因为这是一个单腿完成的训练动作，你单腿承受的力量不如你双腿承受的力量多，如果你用双腿承受的重量去做，那么很有可能会让你的身体受伤。
选择好自己的训练重量之后，我们就将其中一侧腿部抬离地面，用单腿发力完成这个下蹲动作，尽量向下，做到你的身体极限，幅度可以尽量大一点。如果你觉得自己有困难，那么就再减轻一点你的训练重量，下蹲的幅度做少一点。
2、负重踮脚
既然是做腿部训练，那么肯定让我们的腿部都能得到一个全方位的锻炼，如果你只练习大腿，不练习小腿，那怎么可以呢。接下来我们给大家推荐的这一个动作，就可以帮助我们锻炼小腿肌肉，适当的增加小腿肌肉，也有利于我们的腿部训练。
这是一个负重的踮脚动作，如果你不想负重，那么你也可以直接完成一个踮脚动作。在做这个踮脚动作的时候，你可以踩在一个有高度的物体上，高度不要太高，避免自己身体受伤。
3、史密斯机深蹲
接下来给大家推荐一个史密斯机深蹲动作，我们在做这个动作的时候，需要用到史密斯机器来完成。深蹲动作，大家都会做，我们也不做过多的介绍，只是在这里需要提醒大家，一定要注意好自己的训练重量，把我们的动作都做到标准。
4、史密斯机仰卧上蹬
接下来我们需要给大家推荐一个仰卧上蹬动作，我们在做这个动作的时候，可以用史密斯机来完成，当然你也可以用专门锻炼腿部的上蹬器械来做。不论是用什么，健身器械来做这个动作，我们都需要控制好自己的训练重量，要确保我们的肌肉可以控制这个训练重量。在向上蹬动的时候，一定要感受腿部的发力，动作速度放慢，在上蹬和下放的时候，都要控制好自己的动作速度。
上面这些动作你都学会了吗？如果学会的话就赶紧把它们锻炼起来，用这些动作来帮你练出强壮的双腿，让你的下肢变得更加有力。
