小腿抬举是什么动作 哑铃八个腿部肌肉锻炼方法
双手握着单杠，双腿向上抬举，这种器械训练叫什么？怎么瘦小腿？高抬腿的动作要领是什么？小腿粗，穿裤子非常难看，有什么动作可以瘦小腿？小腿很粗，有哪些专门瘦小腿的动作，只有哑铃怎么完成腿部训练？哪些动作可以轻松搞定？
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单杠双杠训练方法
单杠悬垂举腿
双手握紧单杠，并且保持掌心向前，躯干伸直，用力收缩腹肌将伸直的双腿抬高到水平位置,然后慢慢放下．身体回到悬垂位置后再开始下一次动作。
怎么瘦小腿肌肉学生党
瘦小腿秘籍！
高抬腿能锻炼哪个部位
1、上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。
2、大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。
3、在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。
高抬腿跑的具体动作是：双手叉腰、上身挺直、目视正前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步。
在原地高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直。每次锻炼时间在五分钟左右，运动频率每分钟50次左右，可根据自己的体质情况掌握，由缓到快逐步推进。
扩展资料：
高抬腿跑的主要作用：
是训练腿部爆发力,提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。
高抬腿跑是提高和巩固跑的技术的一种很有效的练习形式，只是各种跑的辅助练习手段之一，单纯的做高抬腿跑对于成绩的提高效果不明显，还要同时做其他的练习，比如后蹬跑，跨跳，以及各种跑的练习，综合起来才有显著的效果。
参考资料来源：百度百科——高抬腿跑
大腿小腿太粗穿什么样裤子
又到了穿裙子的季节了，很多女生因为自己长着一双萝卜腿很烦恼，这样的腿型会使身材比例严重失调，整个人看起来比较粗壮，腿部也显得臃肿，想当然身材也会变得越发矮小，随之而来的痛苦就伴随着女生，下面就来说说如何改善这样的腿型。
通过阅读这篇小文，健身的你将会获得以下几个方面的知识
1、分析萝卜腿腿型的种类及形成的原因
2、如何改善萝卜腿的腿型
一、分析萝卜腿腿型的种类及形成的原因
1、脂肪型萝卜腿的形成
这种腿型是由脂肪造成的，由于体脂率超标，体内的脂肪量增多，导致脂肪囤积在小腿肚子部位，长期积累腿肚子变得越来越粗。
2、水肿型萝卜腿的形成
有一部分人因为长期久坐，导致血液循环不好，例如：职业女性、孕妇等人群，腿部活动因为种种原因，导致腿型发生变化，经常出现的现象是腿肚子和脚踝处肿大，肌肉缺乏弹性，甚至会出现静脉曲张的疾病。
3、肌肉型萝卜腿的形成
这种腿型经常出现在健身的人身上，因为长期运动，使小腿部的肌肉变得发达，小腿的肌肉像结球形，肌肉变得结实有力量，小腿肌肉比较发达，肌肉细胞过度肥大。
二、如何消除萝卜腿
在家锻炼小腿的方法
这几种锻炼方式，主要方便那些工作忙不能到健身房健身的小伙伴们，让这些人在家也能轻松锻炼小腿。
动作方式一：俯卧弯曲脚尖
身体俯卧在地面上，双臂伸直支撑在肩部下方，手掌心朝下，双腿向下伸直，前脚掌着地，保持身体的稳定，运动时，一侧腿的前脚掌放在脚后跟处，收缩小腿肌肉，使前脚尖用地蹬地，小腿肌肉有很强的紧张感
动作方式二：双腿交替叠腿
身体坐姿，双腿屈膝抬起，保证大小腿互相垂直，双臂稍微屈肘支撑在地面上，手掌心朝下，手指尖向下，身体保持身体稳定，接下来收紧核心肌群，小腿发力，双腿做左右叠腿动作，保持双腿的离地和稳定。
动作方式三：俯卧抬举小腿
身体俯姿，保证膝盖以上的部位紧贴在地面上，双臂屈肘叠放在头部下方，双腿小腿夹住沙发抱枕，伸直在身体的下方，收紧腹部肌群，小腿肌肉发力使小腿向上举起抱枕
办公室锻炼小腿的方法
选取一把固定的椅子，双臂稍微屈肘握住椅背，身子站在椅子的后面，保持挺胸抬头，然后左右脚前后分开变成弓步，前腿屈膝使小腿垂直地面，后腿向后伸直，全脚掌着地，重心前移，使后腿的小腿有很强的拉伸感
健身房锻炼小腿的方法
动作1——腿举器械提踵
身体仰躺在器械上，选择轻重量，调整好身体坐姿，然后用前脚掌撑起重量，腿部伸直但不要锁死，脚腕前倾，控制动作的速度，保证缓慢，慢起慢落，顶峰收缩时间长一些，脚尖朝外刺激小腿内侧压力，刺激腓肠肌的内侧头，相反脚尖朝内，小腿外侧压力比较大，强烈刺激腓肠肌的外侧头。
动作2——坐姿提踵
身体坐在器械上，让脚趾放在踏板上，而脚跟露出踏板外，大腿前部点在杠杆上，双手放在杠杆上紧握， 然后用力踮起脚尖把杠杆抬起，最高点保持动作几秒，最大限度收缩小腿肌肉，然后放下脚跟，重复动作。
总结：通过分析萝卜腿形成的原因，大家或许知道自己属于哪种腿型，然后根据自己的实际情况，选择适合自己的动作进行锻炼，建议小伙伴们可以试试以上的几个动作，或许对你们有所帮助，不管大家练哪种动作，奉劝朋友们要坚持，这样才能更好的掌握动作要领，提高自己的锻炼效果。
如何让小腿的肌肉拉长瘦小腿
很多美眉有萝卜腿的困扰，它不仅影响身材的美观，整个人看起来比较粗壮，不管穿什么露腿装，都显得腿部臃肿，身材显得比较矮小，给爱美的女生带来很大的痛苦。
萝卜腿的类型包括脂肪型、水肿型和肌肉型，下面我们来分析一下这几种萝卜腿形成的原因。
1、脂肪型萝卜腿的形成
顾名思义是由身体脂肪造成的，体脂率过高，腿部的脂肪量过高，堆积在小腿肚处，整体看起来小腿变得会很粗。
2、水肿型萝卜腿的形成这种腿型的形成，是由血液循环不好导致的，一般受到职业、怀孕、腿部活动量、遗传和药物的影响，腿型表现在腿部或者脚踝处肿大，肌肉缺少弹性，严重的会造成静脉曲张。
3、肌肉型萝卜腿的形成这种腿型经常出现在健身的人身上，因为长期运动，使小腿部的肌肉变得发达，小腿的肌肉像结球形，肌肉变得结实有力量，小腿肌肉比较发达，肌肉细胞过度肥大。
如何消除萝卜腿
居家锻炼小腿的方法
动作方式一：俯卧弯曲脚尖
身体俯卧在地面上，双臂伸直支撑在肩部下方，手掌心朝下，双腿向下伸直，前脚掌着地，保持身体的稳定
运动时，使一侧腿的前脚掌放在脚后跟处，收缩小腿肌肉，使前脚尖用地蹬地，小腿肌肉有很强的紧张感
保持姿势30秒，然后放松还原，换腿换脚练习
动作方式二：双腿交替叠腿
身体坐姿，双腿屈膝抬起，保证大小腿互相垂直，双臂稍微屈肘支撑在地面上，手掌心朝下，手指尖向下，身体保持身体稳定
收紧核心肌群，小腿发力，双腿做左右叠腿动作，保持双腿的离地和稳定? 左右交替完成30秒的练习，然后放松还原，重复动作
动作方式三：俯卧抬举小腿
身体俯姿，保证膝盖以上的部位紧贴在地面上，双臂屈肘叠放在头部下方，双腿小腿夹住沙发抱枕，伸直在身体的下方
收紧核心，小腿肌肉发力使小腿向上举起抱枕
最高点停留时间30秒，然后放松回到起点，重复动作
办公室锻炼小腿的方法
选取一把固定的椅子，双臂稍微屈肘握住椅背，身子站在椅子的后面，保持挺胸抬头
左右脚前后分开变成弓步，前腿屈膝使小腿垂直地面，后腿向后伸直，全脚掌着地，重心前移，使后腿的小腿有很强的拉伸感
保持姿势30秒，然后还原重复动作
健身房锻炼小腿的方法
动作1——腿举器械提锺
身体仰躺在器械上，选择轻重量，调整好身体坐姿
然后用前脚掌撑起重量，腿部伸直但不要锁死，脚腕前倾
控制动作的速度，保证缓慢，慢起慢落，顶峰收缩时间长一些
脚尖朝外刺激小腿内侧压力，刺激腓肠肌的内侧头，相反脚尖朝内，小腿外侧压力比较大，强烈刺激腓肠肌的外侧头
动作2——坐姿提锺
身体坐在器械上，让脚趾放在踏板上，而脚跟露出踏板外，大腿前部点在杠杆上，双手放在杠杆上紧握
然后用力踮起脚尖把杠杆抬起，最高点保持动作几秒，最大限度收缩小腿肌肉
然后放下脚跟，重复动作
哑铃八个腿部肌肉锻炼方法
随着大家越来越深入的了解健身，我们都知道了腿部训练的重要性，所以更多的人开始练腿，那么为了让更多人可以练腿，我们只有哑铃该怎么完成腿部训练呢？下面三个动作让你轻松搞定！
大家都知道练腿用到最多的，就是我们重量较大的杠铃了，其中又以负重深蹲为主，不得不说这是一个非常好的动作，如果大家有条件的话，还是以此动作来练腿，绝对可以满足你对于重量的要求。
那么有部分人可能想在家中完成训练，而自己家中一般是不会有杠铃的，这时哑铃的方便性就体现出来了，我们一样的可以通过特定的动作，来完成对于腿部肌肉的刺激，而不是坐以待毙。
健身就是一个不断突破的过程，当然在我们往前进的过程中，会出现各种各样不同的困难，那么我们要做的，就是想尽一切方法，将这些困处消灭掉，只有这样你才能完成破茧的过程。
办法总会有的，现在网络如此之发达，我们有问题就将其弄明白，而不是一味的跳过，这样你是不会有进步的，只要记住最重要的一点，我们的目的就是刺激目标肌肉，让其变得更强。
哑铃的重量一般较小，当然这是和杠铃相比，但是我们在开始前，也要对全身进行预热，因为在练腿时，我们要通过手握持哑铃，所以要对手腕进行预热，让其受伤的几率降到最低。
动作一：哑铃楼梯机训练
这个练习需要一副哑铃，和一台楼梯机完成，如果没有楼梯系的话，我们也可以用爬楼梯的方式代替。
首先双手握持哑铃，将他们自然的放在身体的两侧，目的就是增加对于腿部的负荷，所以哑铃的选择也要根据自身的情况。然后打开楼梯机，保持速度向上走动，每次抬腿都要尽力，让身体上升时要用到腿部的力量。
注意上半身是挺直的，不要含胸或是其他姿势，这样有利于重量充分的作用到腿部。
动作二：哑铃箭步蹲
这个练习中哑铃和上个练习要求是一样的，让他们保持在身体的两侧。
握好哑铃之后，向前尽力跨一步，然后身体的重心往前移，让其快作用到前脚掌时，起身拿起身后的脚掌，用这只腿再向前跨出一步，然后重复上面的动作，身体转换重心的时候，身体往下尽量的下蹲，这样才能有效的刺激腿部肌肉。
同样的你的背部要挺直，这样负重才会有效，注意控制好速度，不要让脚踝受伤。
动作三：保加利亚分腿蹲
这个练习是腿部训练的常用动作，能有效的刺激到大腿和小腿的肌肉。
同样的将哑铃握在手中放在两侧，然后将后面的腿放在登面上，用脚背贴紧凳面，然后身体向下降低高度，弯曲前面的一条腿，蹲到你的最低点后，保持一小会儿，再向上起身重复下蹲，完成十个之后换一条腿继续，两条腿都完成十个为一组，做三组结束。
