什么瑜伽动作对腰椎好 哪种瑜伽动作可以防止腰痛
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哪种瑜伽动作可以防止腰痛
第一招：桥式，首先平躺在地上，两膝弯曲，脚底紧贴臀部，两手分别抓住脚踝。胸部，上背部及臀部有有延伸感，平躺，两脚稍微分开。
接着头，肩膀及脚着地，将臀部及胸部尽量抬高，缓慢地深呼吸，维持此动作至少十秒然后放下，可以视自己的情况来缩短或延长时间。
第二招：驼式，金刚坐跪下。臀部坐在脚后跟上，两腿并拢。背挺直，手放在大腿上，脚步可以并拢或平行。吸气，膝盖及脚不动，臀部及上半身直立起来，右手向后抓住右脚后跟，如果有困难，可以将手放到脚后面的地板上，手掌贴地。
先将一只手往后伸，膝盖不能动。 头后仰，换左手向后抓住脚跟，呼吸放慢，维持此姿势至少十秒，再增加到一分钟，最后回复金刚坐，放松。
第三招：下曲英雄式：金钢坐跪下，两腿分开同肩宽，慢慢将身体往后放下，平躺，注意，此时两腿是弯曲着的，两手往后最大限度伸直。深呼吸。时间根据自己的承受能力来控制。
骆驼式：伸展、强壮腹部，减少腹部脂肪。
1、跪于地上，双腿与双脚略分开，脚趾向后;
2、吸气，双手放在两侧髋部,轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉;
3、呼气，双掌握住脚底，头向后仰，并轻轻将脊柱向大腿方向推，保持30秒钟后慢慢还原。
※ 风吹树式：伸展背、腰及腹部，改善体态。
1、双脚并拢站立，双臂放在身体两侧;十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕;
2、上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟;换另一侧重复，每边至少12次。
※ 三角伸展式：消除腰围区域的赘肉和健壮髋部肌肉。
1、双脚尽量分开站立，脚尖向外，双臂向两侧平伸，与地面平行;
2、呼气，慢慢向左侧弯腰，注意维持双臂成一条直线与地面垂直，保持10秒钟;吸气还原，反方向重复，两侧各做5次。
注意：妇女怀孕六个月之后不适宜练习。
※ 侧鸽式：强化侧腰肌、臀肌，减少腰、臀及髋部脂肪;柔软肩关节。
1、曲左膝，伸直右腿，抬起右小腿用右肘揽住;左手和右手在体前相扣;
2、右脚固定在右肘弯保持不动，两手臂保持成相扣的环状，向头后伸去，吸气;
3、呼气，头向左侧转，挺胸、收紧侧腰肌，自然呼吸保持20秒种，还原放松。
※ 腰转动式：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。
1、挺直身子站立，双脚分开约2尺;十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角;
2、双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方，吸气，转向另一侧时呼气;重复做4次;
3、将上身躯干收回到原来的中心位置，两臂放回身体两侧。
※ 半舰式：强壮双腿、腹部和背部，强健神经系统、脾脏、肝脏和胆囊。
1、两腿伸直向前坐于练功毯上，十指交叉扶在头后，呼气，向后倾身体，两脚离开地面;
2、伸直脚趾、两膝，抬高脚趾至与头部在同一高度，两腿与地面成30度角;保持20秒钟。
练腰最好瑜伽动作
骆驼式：伸展、强壮腹部，减少腹部脂肪。跪于地上，双腿与双脚略分开，脚趾向后;吸气，双手放在两侧髋部,轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉; 呼气，双掌握住脚底，头向后仰，并轻轻将脊柱向大腿方向推，保持30秒钟后慢慢还原。
风吹树式：伸展背、腰及腹部，改善体态。双脚并拢站立，双臂放在身体两侧;十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕; ;上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟;换另一侧重复，每边至少12次。
腰转动式：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立，双脚分开约2尺;十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角; 双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方，吸气，转向另一侧时呼气;重复做4次; 将上身躯干收回到原来的中心位置，两臂放回身体两侧。
瑜伽容易伤腰的体式
正确的瑜伽练习能有效伸展腰部，增加腰部力量，消除腰部赘肉，此外通过对腰部的拉伸，还能有效缓解腰部不适，消除腰酸背痛，也可预防腰椎间盘突出。
步骤如下：
1、仰卧抱腿滚动式—缓解腰部疼痛。练习方法：练习者仰卧在瑜伽垫上，双腿并拢向前伸直，双臂放于身体两侧，弯曲双膝，双臂抱住双膝，双手十指交扣，弯曲双肘，让两膝尽量靠近腹部，然后依靠腹部和背部力量，不断在垫子上前后滚动，滚动10次左右，缓慢松开双手，放下双腿，仰卧放松。 功效：这个动作可以充分按摩腰背部，有助于缓解，消除腰背部的疼痛感，并且还能消除疲劳，放松身心，缓解紧张与压力。
2、加强侧伸展式—缓解腰部不适。练习方法：练习者挺直腰背站立，双腿分开约两肩宽，脚尖朝外打开，双手放于身体两侧，吸气，身体稍微向左转，左脚向左转90°，双臂在背后伸直，双手合十，呼气，保持身体不动，双臂弯曲，双手紧贴背部合十，保持匀速平缓的呼吸，身体慢慢向前倾斜，手部姿势不动，身体继续向前倾斜，直到胸部贴在左大腿上，下巴放在左小腿上，感觉侧腰在慢慢拉伸，坚持10秒后，换另一侧练习。 功效：这个动作可以强化背部脊柱锻炼，消除背部酸痛，纠正驼背现象，同时还能拉伸两侧腰部，有效缓解腰部不适。
3、狮身人面式—拉伸背部肌肉群，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微位移。练习方法：俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地。屈肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上。吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方。
扩展资料
1、避免攀比
作为练习者，应随时遵循瑜伽练习中自然的规律循序渐进，不和他人相比。许多人在练习初期总是认为练习瑜伽需要很好的柔韧性，看到身边其他练习者或者教练能做得比自己更伸展或者更高难的动作，就会急功近利得想做到那样，这样往往会因为着急而伤害自己的关节和肌肉，练习效果也会适得其反。
2、练习前的热身给你一个安全保护
整个练习过程里还有一个不可忽视的环节就是：热身，即准备练习，也可以是一些较简单的瑜伽动作。如果缺了这一项，就很可能会受伤或者难以完成动作。例如：在力量瑜伽的练习当中，做上犬式时，如果没有适当的准备练习，就很容易紧张。一旦不能支撑住时，关节就会使劲，身体就很容易受伤害。
3、在专业人士指导下练习
练习者练习瑜伽时，如果首先不知道自己的目标，不了解自己的身体，最关键的是不知道自己的极限时，他(她)就会在练习时十分盲目地练习，这样必然增加受伤的几率。
参考资料来源：百度百科，瑜伽
专治腰椎间盘突出的瑜伽体式
椎间盘突出的瑜伽：
对于椎间盘突出症患者来说，有很多瑜伽姿势可以缓解这种疾病。这些是坐着向前弯曲，蝗虫式，眼镜蛇，臀桥和骆驼式。一些倒立的瑜伽姿势，如前臂站立和肩架也可以对患者有益。
骆驼式：
进入骆驼姿势，跪在地板上，然后双手放在臀部。
你的脚的顶部应该在垫子上。现在，拉长你的脊柱。
将双手放在脚跟上时慢慢向后弯曲。
伸展你的脖子，向后弯曲头部。
接下来，将双手滑到鞋底。
保持这种姿势几秒钟。
蝗虫式：
这种姿势有助于刺激血液循环和增强灵活性。
起初，躺在你肚子的地板上。如果需要，请使用软填充。
你的手臂应该沿着身体伸展。将额头和脸放在地板上。
当你呼吸时，将你的胸部，头部，腿部和手臂抬离地面。
确保双腿伸直，双臂保持平直。
接下来，涂抹你的脚趾和手指。专注于吸气。
保持这种姿势几秒钟。
眼镜蛇式：
这种背部弯曲运动可以强化肩部，手臂和躯干前部的肌肉。
躺在地板上，两个手掌平放在肩膀下方。
脚顶需要平放在地板上。
然后通过向内拉肚脐并倾斜骨盆部分来吸收腹肌。
现在，按下你的手掌并伸展手指。
把你的肩膀向后移动。
然后将身体的上半身从表面推开并保持双臂伸直。
你的脚，臀部和腿需要牢牢地种在地板上。
将下巴向上倾斜并抬起胸部。
保持这个姿势几秒钟。
如何使用瑜伽姿势缓解疼痛：
向后弯曲的瑜伽有助于加强你的后韧带和肌肉，使受损的椎间盘保持在其位置。经常练习这种瑜伽有助于使脊柱稳定和健康。在您被诊断出椎间盘突出后，您可以从上面提到的简单瑜伽姿势开始。然而，在最初几个月，不应尝试向前弯曲姿势，因为这样做会使病情恶化。同样，你应该避免尝试盘腿坐姿，因为它们会导致神经根受压。
注意事项：
在恢复期间，您应该坚持推荐的瑜伽姿势和更安全的运动。经过培训且经验丰富的物理治疗师可以帮助您掌握适当的运动技巧。您还可以为此目的使用DIY，瑜伽课程和视频教程。虽然更安全的瑜伽姿势不会引起任何问题，但如果你觉得姿势加剧了疼痛，就不要再做了。
如果你对运动康复兴趣，想通过运动来纠正体态问题，但是没有方法不知道怎么运动，可以添加公众号：“上海雷澄运动体能康复中心”、不定期分享关于体态、呼吸、肩颈不适疼痛、腰痛、膝痛的分析和解决方案。
有效缓解腰间盘突出的瑜伽动作
你是不是坐了一整天，感觉腰酸背痛、脖子酸痛呢？
你是不是在寒冷冬季，感觉四肢发凉呢？
你是否觉得你的腰好像坏了，站不能站，坐不能坐。
没错，您患了腰间盘突出！
患了腰椎间盘突出症，经过治疗和卧床休息后，病情缓解了，急性期过去，便到了恢复腰部功能的康复期！
在这个时期进行适量的腰部锻炼，会收到事半功倍之效。腰部锻炼的方法很多，下面向大家介绍的方法适合康复期运用，既简单易行又行之有效。这套健腰锻炼法可概括为腰部锻炼法。
1、骆驼
a.腹部收紧，脊柱挺直，跪立在地面上小腿与地面垂直，手肘挺直，手臂往后面伸展，保持呼吸均匀；
b.上半身躯干和头部缓慢往后仰直至腹部与地面呈平行状态，双手触摸到脚掌；
c.保持动作30s,重复动作5次.
2、侧角伸展变体
a.保持站立姿势，右腿向右侧伸展，膝盖保持挺直状态，脚掌着地，缓慢降低重心，左膝弯曲，脚尖着地保持身体平衡；
b.腹部收紧，双手五指张开交叉放置在地面上，上半身躯干缓慢向强倾直至上半身躯干与地面保持平行；
c.保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次.
3、金刚坐变体
a.腹部收紧，脊柱挺直，坐立在地面上，双脚分别向臀部内侧放置，整个腿部紧贴地面；
b.双手往后伸展放置在头部，目光平视前方，保持呼吸均匀；
c.保持动作30s,重复动作5次.
4、 哈努曼式变体
a.保持站立姿势，左腿往左侧伸展，膝盖保持挺直状态，右腿往右伸展，腹部收紧，脊柱挺直；
b.保持身体平衡，身体缓慢降低重心，直至双腿紧贴地面，保持呼吸均匀，双手合十向上伸展放置在头部上方；
c.保持动作30s,重复动作5次.
现代人在工作中常常处于前屈坐位，这个体位使腰椎长期处于屈曲位，长此以往，会造成腰椎间盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸，从而引起腰痛。
多多锻炼总是好的，加油哈。
瑜伽基础动作缓解腰疼
多练习金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式，鱼式等动作
能缓解腰部疼痛的瑜伽动作有：简易坐+侧弯、婴儿式+侧弯、猫牛式 、穿针引线式 、下犬式+扭转、快乐婴儿式 、仰卧脊柱扭转 、倒箭式等。
