减腹肌做什么运动图片 腹肌怎么练最简单三个动作
6张图告诉你，腹肌的每一部分应当怎么练？腹肌怎么练最快出轮廓 最有效的练腹肌动作图解都在这？哪些中级的腹肌训练动作可以快速练出腹肌，坚持哪些动作才能练出好看的腹肌，在俯身支撑基础上做哪些动作，可以帮助练出迷人腹肌，哪些简单好学的腹部动作有助打造腹肌。
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如何一个动作四天就能练出腹肌
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右。饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，注意吃点高蛋白的食品。
练腹肌的最快最有效最明显的动作
新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!
部分1:制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。
2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。
3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：
全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。
4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。
晚餐：蔬菜炖鸡肉。
点心三：蛋白质奶昔。
4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。
腹肌怎么练最简单三个动作
今天我们要给大家推荐几个锻炼腹部肌肉的动作，这些动作的难度属于中级难度，适合有一定健身基础的朋友去完成，如果你没有一定的健身基础，那么你可以先做一些基本的动作之后再来加大难度完成下面我们给你推荐的这些动作。
我们一直在给大家说，如果你想锻炼出好看的腹部肌肉，那么你的腹部脂肪率一定要够低，只有确保你的体脂率够低了之后，才能让你的腹肌效果更加突出，才能让你的腹肌变得棱角分明。
下面这些动作也可以作为你的腹部减脂训练动作去完成，这些动作的难度比起基础难度肯定要大一些。如果你只是想做一个减脂训练，那么我建议你做一些基础性的动作就可以了，再配合其他的一些减脂训练去完成，效果会比较突出。找到自己的锻炼目的之后，就去选择一些合适自己的动作，那么接下来就让我们开始今天动作的介绍。
1、超人
第一个动作的名字叫超人，我们在做这个动作之前，首先需要让我们的身体保持一个俯卧姿势，在这个俯卧姿势上，要保持我们腹部肌肉的紧张，让我们的身体尽量保持在一条直线上，随后抬起我们不同侧的手和腿，在这个姿势状态下做一个短暂的停留，将我们停留的时间尽可能做久一点。
这个动作需要我们两侧交替着去完成，所以在做这个动作的时候，一定要掌握好自己的训练时间，让我们均匀分配自己的训练时间，并把这个动作做到我们的身体极限，感受腹部肌肉的发力。
2、核心举腿
第二个动作的名字叫核心举腿，我们在做这个动作的时候，需要保持一个仰卧姿势，在这个姿势状态下，要保持我们腹部肌肉的紧张，随后利用我们的腹肌力量发力来完成一个举腿的动作。在做这个动作的时候，尽量把我们的动作做标准，让我们的腿部可以抬到身体的极限位置，这会给我们的腹部产生更多的刺激。
3、动态平板支撑
接下来的这个动作名字叫动态平板支撑，我们在做这个动作的时候，需要应用到一个身边随处可见的工具去完成，那就是我们的矿泉水瓶。找到一个灌满水的矿泉水瓶之后，将它放在我们的身旁，随后我们保持一个平板支撑的基本动作姿势，将我们的腹部收紧，然后我们交替来传递这个矿泉水瓶，做一个动态的平板支撑。
这个动作是一个非常有趣的训练动作，把我们的动作速度放到一个匀速的状态下去做，这会带给我们腹部不一样的刺激，同时可以增强我们的训练效果。如果你不会做的话，那你可以看看我们的图片示范，根据我们图片上的样子去做一做这个动作。
4、俄罗斯转体
最后一个动作的名字叫俄罗斯转体，我们同样可以利用矿泉水瓶去代替这个动作，如果你想让这个动作更难一点，那么你可以选择用一个重量更重的哑铃去完成。双手握住我们所要用到的训练工具之后，就保持一个双脚离地的基本坐姿，稳定好我们的身体重心，保持背部的挺直，利用我们的腹肌发力来完成这个转体动作。
怎样才能高效又快速的练出腹肌
如果你想要练出好看的马甲线，那么你除了要懂得坚持之外，还要懂得去做一些有效的训练动作。拥有好看的马甲线，是我们多数女孩子都追求的一个目标，好看的马甲线是一个身材标准的象征之一，我相信没有任何一个女孩子会抗拒别人夸她身材好，为了达到这一目标，我们就需要去坚持完成一些有效的动作。
那么今天我就要给大家推荐几个可以帮助我们练出马甲线的训练动作，把这些动作坚持完成下去，感受这些动作带给你的训练效果。
这些动作都非常适合女孩子去做，因为这些动作的难度都不算太大，也不会很考验我们的身体力量，我们只需要利用自身重量去完成这些动作就可以了。
1、单侧两头起
第一个要给大家推荐的动作名字叫单侧两头起，我们在做这个动作的时候，需要保持一个侧卧姿势，在这个姿势状态下，我们也要保持腹部肌肉的紧张，然后将我们的双腿伸直，我们来完成这个两头起的动作。
这个动作非常考验我们腹斜肌的力量，如果你觉得这个动作难度太大，那么你可以尽力去做，做到你的身体极限位置就可以了，不用刻意去强求手脚的触碰。
2、仰卧侧摆腿卷腹
第二个动作的名字叫仰卧侧摆腿卷腹，看这个动作的名字，有很多朋友可能不理解这个动作，如果你不理解这个动作并没有关系，因为我们会为你做一个详细的介绍，你也可以根据图片示范的内容去了解一下这个动作。
我们在做这个动作之前，首先要保持一个仰卧姿势，然后侧摆放我们的双腿，在此基础上，我们要来完成一个卷腹的动作。这个动作也可以帮助我们锻炼腹斜肌的力量，如果你觉得这个动作难度太大，那么你可以用一个传统的仰卧起坐去代替这个动作，或者你也可以用其他你喜欢的动作去代替。
3、盘腿合脚仰卧起坐
第三个动作的名字叫盘腿合脚仰卧起坐，我们在做这个动作之前，首先要保持仰卧姿势，然后我们就完成这个盘腿合脚的姿势动作，在这个姿势动作上，我们需要利用腹肌发力来完成这个仰卧起坐的动作。
这个动作只靠文字理解起来可能会有点困难，那你可以根据我们的图片示范去了解下这个动作，这样会让你更直观的去理解这个动作的意思。
4、腹部拉伸
最后一步，我们就需要完成一个腹部的拉伸动作了，做一下适当的拉伸动作会更加保证我们此次的训练效果，同时也能缓解这些动作带给我们腹部肌肉的压力，做一些腹部的拉伸动作，不是在浪费我们的时间，而是在帮助我们节约时间。
如果你的腹肌训练效果不明显，那么你还要花更多的时间去完成其他的一些训练动作，如果你做一些适当的拉伸动作，那么就会为我们此次的训练起到一个很好的辅助作用，同时也能提高我们的训练效果，会让我们更好的参与到下一次的训练中去。
三个超强腹肌动作十天练出马甲线
平时你在锻炼腹部肌肉的时候，你会做什么样的训练动作？今天我们要给大家推荐几个在俯身支撑基础上去做的训练动作，这同样可以帮助我们锻炼腹部肌肉。在做这些动作之前，你可以先做一个基础的平板支撑，感受平板支撑带给我们的身体压力，在这基础上再去完成接下来的这些变式动作。
1、俯身支撑转体
第一个动作的名字叫俯身支撑转体，我们在做这个动作的时候，需要保持一个俯身支撑的基本动作姿势，在这动作姿势上来完成这个转体动作。这个动作对于我们腹部的考验是很大的，尽量将你的动作速度放慢，在这基础上去做这个动作的话，会给你的腹部带来很多的刺激。
2、俯身支撑转体抬臂
在上一个俯身支撑转体动作基础上，我们再增加一个难度，做一个俯身支撑转体抬臂。在你做完俯身支撑转体动作之后，你需要同时完成一个向上的抬臂动作，这个动作对于我们的腹部刺激是更大的，但你一定要保证腹部的时刻紧张，将我们的腹部肌肉收紧，把我们的动作速度做慢，这样才会让我们锻炼变得更加有效。
3、俯身支撑转动跑动
第三个动作的名字叫俯身支撑转动跑动，可能很多人看这个动作的名字，不能准确的理解这是个什么样的训练动作，那你可以看看我们相关的图片介绍。首先我们还是得需要保持一个俯身支撑的基本动作姿势，随后我们需要不断的转动，在转动的同时也要做一个登山者的动作，这个动作的难度比较大，但是它的训练效果是很好的。
4、俯身支撑左右摆动
最后一个动作的名字叫俯身支撑左右摆动，这个动作也是在俯身支撑基础上去完成的，她可以非常有效的帮助我们燃烧腹部脂肪，锻炼我们腹部肌肉的力量，我们把这个动作也有效的锻炼起来，尽量将我们的动作速度慢，将我们的摆动幅度做大一点，让我们的腹部感受更多的压力刺激。
如果你想锻炼出完美的腹部肌肉，如果你想让自己的腹部肌肉棱角分明，那么除了做这些动作以外，你还要做其他的一些腹肌训练动作，把你的腹肌训练动作变得更加全面，让我们的锻炼更加有效。如果你想达到最好的减脂训练效果，那么除了做这些专项的腹肌训练动作以外，你还要配合其他的一些减脂训练的动作去做，除了做高强度间歇性训练，你的有氧训练方式也可以加入其中。
如果你想让自己的身体变得更加健康，如果你想让自己的身材变得更加苗条迷人，那么除了加强你的日常锻炼以外，还应该控制自己的饮食，让自己吃得更加健康，这样会对你的身体有很大的帮助，让三高或者脂肪肝等等的疾病，离你远远的。祝愿大家都能拥有一个好的身材，如果你有更好的动作或者其他的建议，那么你可以在文章下方给我们留言，让我们一起进步，让我们的身材变得越来越好。
四个动作坚持做就能练出腹肌
今天我们给大家介绍一些关于腹肌训练的训练动作，如果你的腹部脂肪率足够低的话，那么你来练习这些训练动作效果是非常好的。
这些动作的难度不大，哪怕你是初学者来完成它们也没有任何问题，只需要放慢你的速度，加以练习，相信你一定可以掌握好这些动作的技巧。
1、平板支撑
平板支撑是我们在做腹部肌肉训练中一个经常常见的经典动作，这个动作可以帮助我们有效的锻炼腹肌，也可以锻炼我们全身肌肉。在你做这个训练动作的时候，尽量将你的腹部收紧，坚持的时间尽量在30秒钟以上，如果你能坚持得更久的话，那么就再多坚持一会儿。
2、俯身支撑提膝碰肘
接下来给大家介绍的这个训练动作，是需要我们保持俯身支撑姿势来完成的，做好俯身直臂支撑之后，将我们的腹部收紧，感受腹部的紧张。随后交替抬起你的腿部，用我们的膝盖尽力去触碰肘部。如果你不会做的话，可以参考图片示范的样子去完成这个训练动作。
3、仰卧起坐
仰卧起坐这个训练动作，大家都不会觉得陌生，我们在做这个动作的时候，要用我们腹部肌肉去发力，带动身体的上起。你可以选择双手抱住头部，但不要跟你的颈部使加任何压力，否则会影响你的训练效果。
4、仰卧合腿上抬
在做这个训练动作的时候，我们需要将身体保持一个仰卧姿势，将双手放在我们身旁两侧，随后合拢我们的双腿，并且伸直抬起我们的双腿，用腹部肌肉去发力带动腿部的上抬。如果你不会做的话，可以参考我们上面给的图片示范去完成这个训练动作。
5、仰卧抬腿起坐
继续保持我们的仰卧姿势，将我们的身体仰卧在地面上，双手抱在头上，随后将我们的双腿弯曲成垂直90多台离地面，使我们的大腿与地面也保持垂直。然后你就可以像图中示范的一样来完成这一个抬腿起坐动作，感受腹部肌肉的紧张，尽量用你的腹部肌肉去发力。
6、仰卧屈腿摸脚后跟
最后要给大家介绍的训练动作，还是在仰卧姿势基础上来完成的，保持仰卧姿势的同时，我们需要将双腿弯曲，然后抬起我们的肩部，保持腹部肌肉的紧张。随后就用你的双手去触碰双脚的脚后跟，如果不会的话就看看我们上面的图片示范，自己参考着去完成一下。
以上就是我们给大家介绍的关于腹部训练的训练动作，把这些动作训练起来，一段时间之后，你就会看到自己的训练效果。这些动作你除了可以用来练习腹部肌肉以外，还可以用来进行腹部的减脂，尽量把每个动作都做到标准，这会让你的训练效果变得更加有效。
上面每个动作我们都给了相关的图片解释，如果你不会做的话，就参考我们的图片示范去完成，在你做这些训练动作的时候都要，保证腹部肌肉的时刻发力。
