吃什么减脂不掉肌肉 减脂增肌期间应该吃几餐
健身,减脂时吃什么不减肌肉?如何才能减脂但是又不掉肌肉?减脂期间怎么防止掉肌肉?如果减肥的同时怕掉肌肉应该吃什么?肌肉和脂肪一起减掉了,如何做到减脂不掉肌肉?减脂增肌期间,怎么吃才能减脂不掉肌肉?
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健身减脂饮食一日三餐
注意蛋白质的摄入。
运动后及时补充蛋白质有助于保持肌肉。
还有就是运动时不要太剧烈,强度过高的有氧运动会引起肌肉分解供能
减脂期间怎样不掉肌肉
1、吃的对!
当然,说到了减脂,吃还是很重要的!但是减脂不掉肌肉的饮食方法,还是和平时不太一样的!
少食多餐:一天五到六餐,持续的给自己补充肌肉所需营养物质
蛋白质:每餐至少需要包含三十克蛋白质
脂肪:千万别害怕脂肪,每天摄取的营养中要有10%-20%的好脂肪
碳水:基本上以低GI值的碳水为主
2、大重量举铁!
如果你是在只为了减脂而训练,那么你一定会使用多次数小重量小休息时间的训练模式。但是如果是为了保存肌肉,这种模式对你来说就是灾难,大重量可以刺激你的身体保持肌肉含量。实际上,如果你减少重量,你的身体会认为那些能支撑你大重量训练的肌肉是多余的,你不再需要他们了。然后他们就会慢慢的变小…
3、少做有氧!
有氧还是少做吧!还是那句话,如果你的目的是纯减脂,那么有氧肯定是没问题的。但是你现在是为了保持肌肉…你知道有氧会降低全身的能量水平。特别是当你的肌肉需要能量来保持的时候,他会发现根本就找不到那么多能量!
4、不要太着急
虽然这么说有点有违逻辑,但是对于健身者来说,最合适的减脂速度是一周一斤肉。更快的减脂速度肯定会对你肌肉产生影响。而且,也不建议把体脂率降到很低,如果你不是职业健身者为了打比赛,那么不到两位数的体脂含量对你来说只是有害无益。
5、天天练腹肌,没意义!
其实完全没必要每天都练腹肌。两天一次但是更大强度的腹肌训练对你来说可能更有意义。而且,真正的想要让自己的腹肌惊人的明显。你就需要在保持肌肉量的同时尽可能降低体脂含量,15%最佳。
6、吃欺骗餐
你知道么,职业健身者都会使用欺骗餐。并不是因为他们实在忍受不了美食的诱惑,而是因为如果长期不吃足够的食物,你身体里的相关激素水平会让你向储存脂肪的方向走,所以,该吃欺骗餐,就去吃,不要感到愧疚。
减脂期间一直掉肌肉怎么解决
减脂期间肌肉流失是很多训练者头疼的问题,我们先来看下肌肉生长的必要条件.
1、肌肉破坏,肌肉的生长方式即承受破损后超量修复,使肌肉组织肥大.很多训练者一味的追求有氧训练才是最好的减脂方式,大量的做有氧,而忽略了力量训练.有氧训练是必须的,但它不能成为减脂期间的主要训练方式.力量训练消耗的热量远比同等时间的有氧训练高,且肌肉组织修复期间依旧需要热量消耗.而肌肉量的增加也会提升人体本身的基础代谢.
2、碳水化合物,大部分训练者在减脂期间一味的要求体重减少,尽量少的或者根本不吃主食,此时身体糖原水平无法满足身体训练需求,身体则会自主选择即使减少也不会威胁生命的肌糖原,造成肌肉的分解.
3、蛋白质,健身行业对蛋白质的宣传各种各样,似乎吃了蛋白粉即使不训练也能快速的长出很大的肌肉,但其实不是,蛋白质的功能其实非常简单而实用,就是细胞修复功能.蛋白质对训练后身体各组织的修复是非常重要的.再者,蛋白质含量高的时候一般具有很强的饱腹感,所以对于减脂期间的人选择高蛋白的时候是非常必要的.
4、氨基酸,谷氨酰胺、支链氨基酸是可以使生物体没有任何副作用的使肌肉高效获取能量、增强肌肉.且可以促进身体的修复和有效防止训练中肌肉流失.它们在肌肉中代谢而不是肝脏,所以训练者不需要担心外界传言的补剂对肾脏不好的言论.
减脂期间肌肉流失是不可避免的,但是流失程度则视我们个人训练方式及营养补充而定.总结以上几点,训练中力量训练及有氧训练的安排以力量训练为主.饮食中碳水补充.蛋白质摄取及摄取方式.氨基酸的额外补充.
减肥期间如何吃保证肌肉不流失
既要减肥又要锻炼肌肉是一个两全其美的事情,当然,所谓好事多磨,减肥又长肌肉也是如此。如果在减肥的过程当中想要使得肌肉生长出来,那么锻炼减肥是一方面,饮食营养也是另外一个重要方面。到底想要减肥练肌肉应该吃些什么是很多人都在讨论的一个话题,这里针对这个疑问来大致介绍一下。
每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉。四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果)
清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上。
每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃或不吃面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)。
上面的介绍主要是针对一般的人减肥练肌肉而适用的食物,这些食物并不是每一个人都适用,所以说,在具体减肥的时候,要参照自己的具体体重,自身的身体素质,以及自己的营养状况,合理的选择饮食,只有这样,才能有针对性地起到减肥练肌肉的效果。
肌肉都练出来了如何减脂
想要不掉肌肉,一定要在减脂的过程中多食用蛋白质,像是牛肉、鸡蛋、鸡肉等等,蛋白质是增肌的主要来源,平时也要多做运动。
减脂增肌期间应该吃几餐
1.大重量+大训练量
不管是要增肌还是减脂,频繁的大重量训练是必须的,易胖体质人群的训练方法与“瘦子”应当有所区别,他们需要更大的训练量,使心率维持在较高的水平。
大重量训练能使肌肉对碳水变得敏感,训练过后,肌肉会对碳水有强烈的渴望,因为它需要汲取足够的碳水来修复,这意味着,你的训练量越高,肌肉对碳水的利用程度越高,这么一来,碳水摄入将主要被储存为肌糖原而不是脂肪。
2.碳水摄入与活动量成正比
只要你还想着增肌,将碳水剔除你的饮食计划(少吃或者不吃)是不现实的,任何的少吃或者不吃,都可以看作是节食,这当然是不允许的。
对于易胖体质人群,需要学会调节胰岛素的水平。胰岛素是把双刃剑,它能够引导肌肉细胞吸收利用碳水和蛋白质,实现肌肉的生长,但它也会作用于脂肪细胞,让脂肪细胞将碳水,以脂肪的形式储存起来。
在训练日,应该将碳水的时间集中到训练的前、后,这样不仅能够保证训练的状态和肌肉的恢复,还能避免身体在并不缺少热量的训练日里,因碳水的摄入造成脂肪堆积。
减脂须知:
1.肥胖的原因:
a.摄取热量过多
b.缺乏对摄入能量的运动消耗
c.基础代谢水平不高
2.当人体进行长时间的耐力训练时,体内糖所提供的能量跟不上消耗,此时会调动体内脂肪和蛋白质的消耗,来提供能量。
3.当你过多节食时,身体会误以为你没食物吃,于是便节约开支,尽量减少热量的消耗,这时你的代谢率反而会降低。身体还会分解肌肉来提供能量,节食除了失去肌肉,还会丢失大量水分,一旦食物恢复,身体便会加快吸收,于是体重快速反弹。