瘦练哑铃有什么 每天练哑铃有什么好处
身高180体重60比较瘦 求详细哑铃锻炼方法，很瘦的人练哑铃会练强壮吗？用哑铃锻炼能有什么好处？用哑铃锻炼能有什么好处？哪些哑铃动作能有助轻松瘦出好身材。
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哑铃锻炼后体重减轻什么原因
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
训练计划
周一
部位 动作名称 组数 次数
肩部 推举 4 8～12
侧平举 3 8
俯身侧平举 3 10
耸肩 4 10
肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8～12
俯身臂屈伸 4 12
周三
部位 动作名称 组数 次数
背部 俯身双臂划船 4 8～12
俯身单臂划船 4 10
直腿硬拉 3 12
腹部 仰卧举腿 3 15
仰卧起坐 3 15
周四
部位 动作名称 组数 次数
胸部 上斜推举 3 12
平卧推举 4 10
平卧飞鸟 3 12
肱二头肌 交替弯举 3 12
意念弯举 3 12
侧弯举 3 12
周六
部位 动作名称 组数 次数
大腿 深蹲 5 8～12
箭步蹲 3 12
俯卧腿弯举 3 12
小腿 站立提踵 5 15
腹部 仰卧举腿 3 15
仰卧起坐 3 15
注：周二、五、日休息；哑铃的重量要与次数相适应，如做12次，则哑铃的重量为最多只能举12 次。
提示：采用弱部优先的训练方法。如经过一段时间训练后出现停滞期，则需增加组数，变更动作次序。
初学者15斤哑铃能练出肌肉吗
单薄的人练哑铃可以增肌而变的更加强壮一些。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
每天练哑铃有什么好处
相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗?
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。
如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
哑铃长期训练的好处
相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗?
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。
如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
哑铃可以瘦大腿吗图解
我们进行力量训练无非是两个原因，一个就是为了外在的形体美观，另一个就是因为对身体内在的健康有好处，不管是出于哪一个原因进行运动都可以为我们带来益处。如果针对于减肥的方面看，进行适合自己的，并且适当的力量训练，能够帮我们把基础代谢提高，从这个方面来让脂肪燃烧的速度得到加速，还能够让我们身体的线条得到勾勒，让身体更紧致，还能够在内在对骨骼形成保护，能够更好地抵抗衰老。
而在很多力量训练当中，我们能选择的动作也是很多的，除了去到健身房利用杠铃和其他大型器械来进行锻炼以外，也可以采用徒手的方式进行锻炼，介于两者之间还有一种，可以利用小器械来进行锻炼。在小器械的种类当中，哑铃是我们最为熟知的，而且它的占地面积比较小，既经济又实惠，还方便携带，而且能够适用的范围也是很大的，还能够根据自身的要求来进行重量上的调整。
那么，在利用哑铃进行的训练当中，也应该学会怎样去选择哑铃，除了要依照自己的接受能力以外，还要依照自己训练想要获得的效果来对哑铃的重量进行选择。说起来也没有那么困难，从训练目标看，如果想要对身体进行塑形，就可以选择相对重量小一点的哑铃，采用多次进行的方法来进行，这样能够让肌肉线条得到最好的塑造，同时还能让脂肪加速燃烧，如果是想让肌肉增加为目的，就要选择重量偏大的哑铃，采用比较少的次数进行锻炼。
另外对于动作的选择，除非有自己想要专门针对性训练的部位，否则都可以选用一些全身性的动作来进行，这样可以将塑形和燃脂同时进行，提高锻炼的效率。所以，我们下面分享到的动作，只需要一对哑铃就可以进行，这些动作是属于复合动作，能够对全身进行塑形，同时还能让脂肪得到燃烧，可以把它们作为一组来进行锻炼，也可以选择其中自己需要的动作进行训练。
动作一：哑铃深蹲推举
首先要保持一个站立的状态，双腿之间的距离与肩部同宽，双腿伸直，双臂弯曲，让小臂垂直地面，双手分别握住一只哑铃，掌心相对，然后让臀部下移，直到大腿平行于地面，然后起身站立，站立的同时将哑铃向上推举，举过头顶伸直手臂，再次下蹲，做深蹲姿势，同时将手臂收回，弯曲。
动作二：哑铃提拉
双腿分开比肩宽更大的距离直腿站立，腰背挺直，腹部收紧，双臂在身体前侧位置伸直，握住哑铃，让掌心面对自己的身体，然后将哑铃上移到胸前位置，让大臂与小臂接近于重合，然后再缓慢的下移，让哑铃重新回到腹部前面的位置，继续下蹲，让大腿平行于地面，哑铃下移到小腿部位，然后起身继续向上做提拉。
动作三：哑铃仰卧起坐
将头部、背部和臀部都贴在地面上，双腿弯曲，用脚后跟撑住地面，双腿之间分开一定的距离。大臂紧贴身体，小臂弯曲在自己腹部位置握住一只哑铃，用腹部进行发力，让上肢身体坐立起来，同时将双臂举过头顶，伸直。然后慢慢的向后躺下，同时，双臂向下弯曲，重新回到腹部位置。
以上几个动作都只需要用到一对哑铃就可以进行，对于哑铃重量上的选择，要根据自身能够接受的重量和适合自己的重量来进行选择，不能盲目地增加重量，动作进行中，尽可能的放慢速度，用心去感受肌肉发力的感觉，而且动作相对简单，但是也要足够重视，把动作都做到位。哑铃帮你瘦全身，一对哑铃方便又实用，帮你练出好身材。
