臀腿训练瘦什么地方 瘦臀部和大腿最快方法躺着
怎么瘦臀部和大腿的地方？瘦手臂动作，瘦臀腿动作，想瘦哪里就练哪里？如何有效地瘦大腿和臀部？都说臀腿训练不分家，如何才能臀腿一起练呢？足不出户怎么练臀瘦腿呢？有哪些动作可以做？
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瘦臀部和大腿最快方法躺着
紧实大腿秘诀：
物理性塑身法，就是穿调整型的塑身裤子。穿着调整型裤子可以改善你的线条，让大腿线条变得好看，长期穿的话，肉也会集中在应该集中的地方，屁股也会变得比较翘。但是，能不能穿得住就要看你的耐力了，因为夏天穿著它会很难过，冬天穿著它又常让人觉得刺刺痒痒不舒服！穿上后应注意推移脂肪到你希望脂肪增多的部位，如翘臀部。
以下针对肌肉腿的瘦腿方案O(∩_∩)O哈！
平时（外出＆上学时）：1.经常慢跑+大步走，注意是慢跑哦
2.等车或是排队时，立正站好抬起一脚朝内侧交叉，轻压住大腿内侧面10秒，然后换腿。
3.上下学能骑车就骑车，不能的建议放学后回家骑车半小时以上。实没有办法骑单车的话，就坐在床上为往后仰，在空中模拟蹬自行车的动作。
回家后的瘦腿练习：1.坐在椅子上，一只脚抬高成直角，拳头拍打小腿15~20分钟，到有热感皮肤微微发红为止。这样可以是小腿肌肉完全放松，拍软肌肉。
2.扶墙或其他东西做前后弓步，可以收紧小腿线条同时拉伸韧带。
3.温水泡脚，并由下至上简单按摩小腿5分钟。
4.（这条很重要昂！）睡前按摩：①从脚踝向大腿根部按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升，在膝盖窝处用力按压7下。
②大腿前侧中线上，从膝盖直按压至大腿根，在腹股沟处用手掌外侧用力按压。
注：全程15分钟以上为佳
5.（最简单的方法）躺在床上，双腿垂直靠在墙上，时间自定越长效果越好。建议LL此期间可以背背单词，翻翻杂志神马的，轻松又可以延长练习时间。
6.（此项练习为选择性的，LL如果腿不是很直想要把腿练直的话，在做瘦腿练习的时候也可以练习一下这个动作）侧躺，脚伸直，用朝上的腿上下运动10次后换边。
瘦腿期间注意事项：
七大绝对不要做的事情！
1.绝对不要剧烈运动，比如跳神跑步，或是垫脚尖神马的哦！（减肌肉腿，不可以在让小腿多受力，那样肌肉会更严重的！）
2.不要跷二郎腿，影响腿部曲线！
3.不要喝碳酸饮料和酒！
4.不要熬夜！
5.睡前5小时不要再吃任何东西
6.走路姿势不要内八字，也不要垫脚尖或是亚脚跟！
7.不要吃高糖分或高盐分的东西！
一定要做的事情：
1.多吃素，少吃肉！
2.要多吃香蕉、芹菜、紫菜、苹果和西瓜！
3.长时间走路或者让小腿受力后一定要按摩或拍打小腿，不给肌肉形成的机会！
专业瘦手臂的动作七天就能瘦
瘦手臂方法：
平举胸压
1.双手握拳，垂直放置于身体两侧，掌心向前，初学者可保持手掌展开状态。
2.保持肩膀向下和向后锁定，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。挤压胸部，然后放下双臂。做25次。
这个小动作能很好地锻炼胸部、二头肌和腰腹。
拉伸后臂
1.将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，保持5秒。
2.尔后伸高，左右换边. 如此动作每天做二组，每组十五次。
这是一个拉伸性动作，能收紧手臂松弛的肉肉，但要注意量力而为，防止拉伤。
刷杯子瘦手臂方法
手臂尽量抬高，做刷杯子的动作，换手再做10分钟。
这个动作简单得很，而且也可以收紧手臂，紧致乳房。家里有真杯子需要洗的时候，就可以拿杯子来刷哦，一边洗一边还能减手臂!
瘦后臂
1.左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。
2.左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。
3.一边唿气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。
画圈瘦臂操
1.双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2.双手画圆，向外画圆20次。
3.再向内画圆20次。
左手替右手按摩
1.由下 (手掌) 往上 (肩膀) 以打小圈的方式按摩，共做5次。
2.再以拇指，食指，及中指捏起及放松手臂的肌肉，有赘肉的地方要多捏几下， 共3分钟。
同理，也可以右手替左手按。
紧实手臂操
1在床上双膝跪着，然后身体俯身向前，用双手支撑身体，抬起头，视线朝向前方。
2.双手手掌撑起身体的同时挺起胸部，用膝盖支撑身体重量，将两脚的脚踝抬起并且交叉，保持身体平衡。
3.两手臂弯曲，做类似俯卧撑的动作，一边曲起身体一边挺起胸，一直将身体曲到下巴靠近床垫，恢复，来回做十次即可。
此套动作最好在睡觉前五分钟做。
手臂旋转操
注意，这个和刚才第五个是不同的哦。
1.坐姿，双臂向左右两侧平举，掌心向下。
2.保持整个身体不动，指尖带动双臂沿着顺逆时针画圈练习，每个方向10圈。
3.尽量手臂整个臂部的肌肉，双肩放松，不要耸起。
按压硬块
1.使用除拇指以外的四个手指按压腋下部位，注意适中的力度，两边分别按压30秒钟;
2.沿着手掌向腋下的方向，由上而下按压手臂，左右两边分别按压30秒钟;
3.接着握住手臂，轻轻抚摸双手手臂，左右两边分别按压30秒钟;
4.再将手掌呈90度角，使用掌心敲打着手臂，左右两边分别进行30秒钟。
瘦臀腿动作：
模拟登山动作
这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很好健康塑身训练。模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏越低越好。锻炼20次，主要能锻炼腹肌、臀部肌、腿部肌群
后踢腿
双手撑在地板上，维持与肩同宽，膝盖跪于地上，如同驴子站地的预备姿势，举起单脚向后踢，尽可能抬高，让大腿与小腿维持90度角，两脚交换后踢，来回算一次。记得，腿向后踢时，背部不要拱起，要打直。锻炼40下，主要能训练臀大肌、大腿后侧部位
支撑抬腿
上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，让身体维持稳定，保持正常唿吸，单脚上举时，最好能维持1-2分钟，时间越久，强度越高。锻炼20下，主要训练臀大肌、大腿后侧部位
弓箭步蹲
身体维持站立姿势，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。注意，将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现二个90度，最后，利用前脚的力量让身体回到立姿。
这个同样需要锻炼20次主要训练臀大肌、腿部肌群的部位
深蹲
两脚约与肩同宽，抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行（好像在坐椅子一样），背部保持自然挺直，膝盖尽量不要超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。
这个也要锻炼20次主要训练部位：臀大肌、股四头肌（大腿外侧）
除了这些动作外瘦腹瘦腿瘦胳膊 还可以常常游泳，长期有游泳习惯的人在这方面都保持的很好
多快走，多纵跳，多抬腿、多踮脚；少坐，少站，少蹲。这样可以防止下肢血液循环不畅，让腿部更好的保持修长健康
怎么样瘦大腿和屁股最有效
大腿和臀部是脂肪最容易堆积的地方。很多人吃完饭以后都会选择坐下或者躺下玩手机看电视，这是完成臀部肥胖的主要因素。我们可以保持站立姿势，双腿并拢，双臂向前伸直，与肩膀高度齐平，然后抬右腿，身体向后坐，静止大概三秒左右回到初始位置，两条腿分别做十次，重复做三组。这样会有效的瘦身。
一周臀腿练习初见成效
男性对于运动健身的需求可能是为了获得最直观的肌肉外衣，同时也能够让自己力量感十足，更具男人味，从而会吸引更多的女性目光。女性进行运动健身，首先，可能是因为对自己的外在不满意，体重偏重或者是身材比例不好，想要对自己的外观进行改变。不论男女，只要想对外观进行改变，下肢部位都是尤为关注的，因为它对身材的比例起着重要的作用。
所以应该给予下肢身体中面积最大的腿部进行锻炼，但对于女性来说臀腿是不分家的，首先，臀腿的比例如果足够好，就会让整个身体看起来挺拔，并且更有气质。而且对于腿部进行锻炼，同时也会对臀部进行的锻炼，有很多动作都是针对臀腿部位来进行的。而且臀线得到提高，也会将腿部在视觉上进行拉长，所以这两个部位是不可以分割的，且作为女性来说，没有人会拒绝拥有翘臀和细长的腿部。
首先，如果想让腿部瘦下来，应该对全身减脂，当然，同时也能将臀部瘦下来。但不仅如此，不是说腿部变细了就是好看的，真正的美 腿要满足以下几个点：首先：要足够直，腿部是否足够直挺是由上天决定的，无法过度的强求；第二，要看腿是不是够长，当人们已经到达一定年纪之后双腿是不可能再进行生长的，但是可以通过对它进行塑造来从视觉上对它进行改变；第三，就是是否具有线条感，只是瘦还是不够的，还需要让它能够紧致并且结实，具有曲线美。
所以，如果还有减脂需求的话，先着重的针对于减脂运动来进行，辅助进行一些力量训练，如果已经体脂率到达标准，要着重进行力量训练。但不论进行哪一个方面都应该对饮食上进行控制，控制饮食不代表着节食，要让营养均衡，对饮食有所选择。对于体重已经趋于正常，但是还是不满意自己的臀腿部位的曲线，可以开始进行下面几个动作了。
动作一：侧支撑抬腿
将身体的侧面对着地面，把接近地面的手臂弯曲，小臂贴于地面，大臂垂直地面，上方的手臂弯曲手肘，把手掌放在腰的侧面位置。两条腿伸直，将靠近地面的腿贴在地面支撑身体，上侧腿抬离下侧腿，将上侧腿向上抬到最高程度，再慢慢的下移，每边进行15次。
动作二：侧卧抬腿
采用侧躺的姿势，下面的手臂撑住头部，上面的手臂跨过身体放在身体前面，下侧腿伸直，稍微离开地面，上侧的腿跨过上侧腿，将小腿贴在地面上。然后把下侧的腿向上抬起，抬到最高程度，再慢慢向下移动，就这样上下进行，每边进行15次。
动作三：俯卧后抬腿
俯下身体，用两条小臂与地面相接触，大臂与地面垂直，支撑着身体。两条腿向后伸直，保持并拢，背部挺直，腹部收紧，眼睛看向地面。抬起一条腿，向上尽可能的抬高，到达顶点，收回，再抬起另一条腿，向上抬高，双腿交替进行，进行20次。
动作四：俯卧屈膝侧抬腿
用跪姿，并且将双手向下伸直，互相平行地撑住地面。上肢身体与地面是平行的状态，所以背部要挺直，双腿是跪在地面上的，并且用脚尖撑住地面。抬起一条腿，向同侧进行抬腿，抬到最高程度，再慢慢的收回，重新将腿并拢，然后抬起另一条腿，向对侧进行抬高，每边进行15次。
以上对于臀腿进行的锻炼动作看起来十分简单，但是如果想做到标准，并且对身体产生最好的锻炼效果，也是不容易的，所以不能忽视应，该重视起来。先把每一个动作都掌握好，再进行一组动作，每次可以进行3组，当然，刚开始的时候可以适当减少，主要先掌握要领。臀腿锻炼不分家，坚持训练效果佳，共同收获细腿和翘臀。
瘦腿瘦臀最快最有效
面对现在高速发展的社会，人们对各方面的要求都越来越高，所以，瘦已经不再是衡量是否好身材的标准，现在的标准很复杂，除了体重，还有外在的线条感。对于男士来讲，好身材就是拥有结实强壮的身体，各部肌肉非常发达。对于女性来说，就是身材凹凸有致。想得到自己所渴望的身材，一方面是天生的无法改变，另一方面可以通过我们后天的努力来实现。但所谓的努力并不是刻意的节食，这样是不健康的，我们要选择坚持去做有规律的训练，来达到自己的目的。
我们以提升臀部曲线和瘦腿来说，虽然依靠刻意的节食能够让你在短时间之内瘦下来，但并不能达到你想提臀的目标。翘臀不仅会让你看起来更加挺拔有力，从视觉上讲，还能够让腿显得更加瘦长。如果想要同时达到提臀和瘦腿的目标，就要采取相对应的力量训练。在进行一段时间的臀部和腿部的训练之后，不仅能够让你收获翘臀，还可以让你的双腿更加紧致，变得更加结实，有线条感。
对于臀部和腿部的训练，我们接触最多的就是深蹲。而深蹲确实也能够很好的锻炼到臀部和腿部，但是不能够只靠深蹲来进行训练，这样是不全面的。
因为深蹲对臀部的塑造主要在于臀大肌，而对于臀中肌和臀小肌来说，却不能够很充分的刺激到。如果采用深蹲的方法来练腿，它主要针对股四头肌进行刺激，而却忽略了对腘绳肌的刺激。所以在练臀和腿的时候，深蹲是要做的，但不仅仅如此，这就需要我们要选择多样化的训练动作，从而达到我们想要的目的。
我们在下面要讲到的动作当中，包括类似于深蹲的动作去对臀腿的整体进行训练，还有分别针对不同肌肉进行的训练，而且这些动作可以在家里进行，如果家中有哑铃、壶铃等小器械，可以拿来发挥一下他们的作用，如果没有的话，也可以进行徒手练习。另外，这些动作不分男女，都可以用来进行训练。
动作一：哑铃深蹲
上面我们也提到了深蹲能够对臀腿的整体进行训练，家里如果有哑铃，可以做哑铃深蹲，如果没有可以做徒手深蹲。保持一个直立状态，两脚分开与肩同宽，两手自然垂直在身体的两边分别握住哑铃，背部挺直，核心收紧，臀部向后坐，大腿与地面几乎平行后起身，膝盖与脚的方向一致，腰背部始终保持稳定。
动作二:臀桥
平躺在瑜伽垫上，上背部贴紧地面，两脚踩在平地上，两手放于身体两侧。发力把臀部抬起，直至大腿与上肢在一条直线上，稍微停顿。动作进行过程中，上背部不能离开地面，然后臀部下落，恢复到之前的位置。
动作三：壶铃单腿硬拉
保持站立的姿势，抬起一条腿，置于身体前侧，双手握住壶铃的握把，腰背挺直。臀部向后推移的时候，起支撑作用的腿弯曲，上身保持稳定，支撑腿弯曲向下移，下放到大腿接近于平行地面停止，然后起身回到原来的位置。
动作四:侧卧抬腿
侧身躺在瑜伽垫上，两腿保持并拢并且伸直，一侧手臂置于头部下方支撑头部，上侧的手臂置于地面支撑身体。外侧腿慢慢向上抬，抬到顶点，稍作停顿，然后慢慢的下放，恢复到开始的位置，换侧进行。
以上动作就是我们针对于臀部和腿部进行的动作训练。每一个动作进行8-12次，做3-4组，具体的次数和组数可以根据自身情况适当调整，不可为了追求效果，超负荷训练。动作进行中要保正规范，在家里也能够练臀和瘦腿，做好这4个动作，会给你你想要的翘臀和细腿.
