背部什么方法练最好 背肌训练有几个最佳动作
想要宽阔雄壮的背部，怎么练最有效？哪些背部训练方法能快速练大背部，想要练好背部肌肉，需要掌握哪些正确的训练方法，哪些背肌训练方法适合新手练背，想要立体背部，有什么科学练背法？练背的时候，什么动作能锻炼到最多的背部肌肉？
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练好背部肌肉的方法
背部是每一个健身者都应该加强训练的部位，强壮的背部肌肉力量，是身体上半身主要的力量基础，强大的背部力量可以让健身者快速的适应各种高强度的训练，避免运动损伤，在运动健身中有百分之八十的受伤都是源于背部肌肉力量较弱而导致的扭伤拉伤，可见背部力量对于健身者是多么的重要
强大背部力量不但可以保护健身者在训练避免伤害，同时在日常生活中也是保护背部脊柱脊椎重要因素，如果背部肌肉力量较弱，各种不良姿势就会给背部脊柱来带严重的伤害，导致脊柱弯曲变形疼痛，要避免这些情况的发生就必须加强背部肌肉的训练，
今天小编为大家推荐一组非常有效的背部增肌塑形训练动作，让每一个健身者都可以非常有效的对背部进行增肌力量训练，在健身中背部是最难训练的部位之一，如果没有一套非常全面的训练动作，很难训练到背部各个肌群，也很难达到让背部肌肉有型而强壮，
今天推荐的这7个训练动作，不但可以有效的对背部进行增肌训练，同时也起着背部肌肉塑形的效果，让练出的肌肉更加有型好看，
下面每个动作做3 - 4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)
热身动作(非常重要)，利用杠铃杆来完成硬拉，做3-4组，每组做15-20次，
动作1，利用杠铃做硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作2，坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握距)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次
动作3，坐姿利用绳索+直杆做下拉(反手握杆)，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 10次
动作4，站立利用绳索+直杆从低位开始做划船，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 10次
动作5，坐在健身椅利用绳索+把柄从单侧边开始做划船，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 10次
动作6，坐地利用绳索+V绳从高位开始做下拉，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次
动作7，身体贴在地面，利用小杠铃片通过旋转手臂来练习背部，使用的重量恒定，每组做12 - 10次
背部训练最简单动作
大家好，我们都知道背部需要加强，但是具体的操作可能并非易事，那么看了那么多的攻略或者计划，那我们在现实生活中如何去应用呢？下面带来背部训练安排以及动作指导，想练大背部其实并没那么难！
如果你的计划每周只有八组背部训练，训练量可能不够刺激背部生长，同样的如果一个计划每周训练背部超过30组，这应该超过了大多数人可接受的范围，所以如果你的计划是每周训练10，20或24组背部，这样就很不错。
并且还要记得，无论是增加组数还是重量，超负荷才是使你进步的关键，关于频率的话，我们应该多久训练一次呢？其实高分化训练并没有传说的那么有效，一周只练一次背效果也没那么好。
除非你的背跟祖师爷一样大，那样就需要很久来恢复了，对大多数人来说每周训练2到4次背部是不错的，并且随着你变得更大更强壮，你每周需要做的的超负荷训练次数会减少。
所以如果你体重200磅以上，而且体脂不高，可能一周两次背部很适合你，但是如果你只有100，130，140，150磅的话，你的恢复速度也很快，所以每周进行四次超负荷训练就很不错。
但总的来说每周2-4次都是不错的，强度的话，我们要控制在每组做6-20次，并且选择相对有一点挑战的重量。那存不存在为了增肌，而练每组20次的情况呢？这是有可能的比如做一些代谢训练，又或者为了取得灼烧感。
但是传统的做组每组做6到20次，当然这也取决于个人，有些人喜欢每组做少一点比如每组八次，有些人只有在每组做15次的时候，才能感受到肌肉的发力，所以你要自行做出判断。
那么总结下来就是如果你背部训练每组只做三四个，你的力量可能会变大，你的神经效率和肌肉发力都会进步，但你可能并不会变得更大，但如果你一直做每组超过20次的背部训练，你的训练重量却不够，也不够刺激到快肌纤维来促进肌肉生长。
所以应该在6到20次之间，选择不同的次数来做组，下面讲一下动作的变式，你需要最少从两个角度来训练背部，垂直角度拉以及水平角度拉，因为这些动作会涉及到很多不同的肌肉纤维。
只做引体向上或者只做俯身划船是无法练出完善的背部的，所以当你设计背部训练计划时，一定要有垂直拉和水平拉，并且均衡好这二者的量，让你的背从各个角度得到相同的刺激。
练习完背部肌肉的最佳方法
第1个比较正确的训练方法就是背后的这种拉伸，通过拉伸的动作可以很好地刺激背部的肌肉，然后让背部的肌肉变得很宽厚，第2点就是背部的这种重量训练，通过举重的方式去刺激自己的背部，然后达到非常好的这种锻炼效果。
背肌训练有几个最佳动作
背部肌肉是我们身体上的大肌群，是锻炼者在健身中必须要练的部位，而且是重点的训练部位。背部的肌肉虽然不能很容易的看到，但它对我们的锻炼来说极其重要，拥有好看的背部肌肉群，才能让你的身体整体显得更强壮，你的肌肉线条整体性才会更强。
背部的训练并不复杂，只要你把动作学习到位了，你的锻炼就会非常顺利。下面我会教给大家4组背肌的训练动作，这些动作都是背肌锻炼中的金牌动作，可以让你的背部肌肉得到最大效果的锻炼。
第一组动作
背肌锻炼中必不可少的动作—引体向上。这个动作锻炼有一定的难度，很多人不一定可以连续拉很多，但没关系，只要你坚持练，你的力量就会逐渐提升。在训练中，我们要保持背部的紧张，让你的背部挺直起来，双脚交叉到一起，在训练中不要用它们借力。每次拉起动作都要标准，不要试图偷懒用半程锻炼。
训练组数：4组，每组8~12次。
第二组动作
器械划船，这个动作可以让你的背部得到极好的线条塑造。在划船时背部往后挺直，双手握住器材把手，不断的往后拉伸。后拉的幅度要到位，让你的背部感受到挤压，让你的双肘尽可能的后靠。
训练组数：4组，每组8~12次。
第三组动作
这个动作的训练可以让你的背部变得更宽，让你的倒三角身材更明显。在练习中让自己坐到器械上，双手握住器材把手，角度可以稍微的宽点，然后可以稍微的后倾，要保持挺直的姿势。然后双手发力向下拉伸，要让横杠到你的下巴以下再恢复动作，锻炼中速度要缓慢，不要过快。两边下拉的角度保持一致，不要失去平衡。
训练组数：4组，每组8~12次。
第四组动作
最后这个动作在练习中稍微有点难度，我们在训练中先把杠铃的一侧去除，留下一边，然后开始锻炼。如果是没有做过的训练者，可以请教练在旁边教学，这样才可以保证锻炼的准确。在练习时背部打直，双手握住V型把手，然后往后拉伸，让你的肘部后靠，让背部得到挤压。在锻炼中要核心稳定，让身体保持良好的平衡性。
训练组数：3组，每组10~12次。
这4组锻炼动作开始前，大家要记得做好身体背部拉伸。在锻炼结束后也是，不要急着去洗澡，做完几组的背部的拉伸放松后，再让自己休息。
徒手练背最狠的4个动作效果很霸道
第1点每天可以进行硬拉，通过硬拉的方式可以锻炼背部，达到很好的这种锻炼效果，非常完美，2点可以进行这种平板卧推的方式，推的时候一定要很有爆发力，这样背部才变得非常有肌肉感。
最简单的背部肌肉锻炼
练背的黄金动作，锤炼背阔肌肉，一天100下，背部宽了身体更健康
