什么运动锻炼腿上肌肉 怎么锻炼大腿肌肉和力量
怎么锻炼大腿的肌肉？如何锻炼腿部肌肉？坚持哪些动作有助练好腿部肌肉，怎样可以锻炼腿部肌肉?<随机符号>？如何有效的锻炼腿部肌肉？如何练腿肌？
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怎么锻炼大腿肌肉和力量
跑步就行，慢跑效果较好，不要用爆发力，不然你的脂肪全变成肌肉也不会美观的。
跑步可以减臀部，练大腿就做下蹲。
简单的锻炼腿部肌肉动作
第一个练习动作：杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。具体请看动作图解：
第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。具体请看动作图解：
第三个练习动作：坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。具体请看动作图解：
第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。具体请看动作图解：
第五个练习动作：坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。具体请看动作图解：
以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作，因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。
"欲练胸肌，先练手臂”，手臂肌肉包括肱三头肌，肱二头肌，三角肌，和小臂的腕屈肌，腕伸肌。都是需要练的
工具/原料
哑铃
方法/步骤
引体向上训练
采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌得到更多的训练。当然，引体向上有很多锻炼方式，如果你是新手，先练好反握后再来扩展其他的项目是最科学的锻炼方式。如果你不是新手，可以通过其他方式来充沛自己的肌肉。
组数建议：每10个一组，做三组。
窄距俯卧撑训练
锻炼三头肌可以做窄距俯卧撑。要做到一个完美的窄距俯卧撑，身体必须保持一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距窄与肩膀。这样可以确保每个动作都能锻炼到肱三头肌。
做俯卧撑时，应当用2到3秒来充分下降身体，最后胸部到地面的距离应是2到3厘米左右；然后立马用力撑起，回到起始动作。
组数建议：每组10到15个，做3到8组（组数大小按自己身体素质决定）
肘部平板支撑训练
平板支撑，相比大家应该都很熟了。平板支撑是很好锻炼核心肌群和耐力的健身方法，特别是肘部平板支撑，效果更是显着，那么正确的动作要领是什么呢？
肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧状态，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂弯曲，放在肩膀下，保持身体挺直，尽可能以最长时间保持这个姿势。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
提醒：有腰间盘突出，骨质疏松，嵴柱侧弯人士不建议做平板支撑！
组数建议：没有组数，尽自己所能坚持最长时间
绳索下拉训练
如果有条件去健身房的，想练肱三头肌，就练这个动作。这个动作可以说是锻炼三头肌的黄金动作了，这个动作对于三头肌的刺激是其他动作不能比拟的。
首先将双脚自然站开，膝盖微曲，大臂夹紧身体两侧，慢慢下拉绳索至最低，尽量伸直手臂，之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的，下拉过程中注意三头肌的发力。同时注意唿吸，下拉时吸气，放松时唿气，注意离心收缩。
组数建议：每天练到极限为止最好，不要一周都练，一周中休息一两天
哑铃侧平举训练
此方法适合于锻炼三头肌，背部肌肉的人，也是锻炼肌肉的有效方法
以图为准，两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。
组数建议：每组5到10个，做3组
哑铃托臂弯举
锻炼肱二头肌的黄金动作！哑铃托臂弯举匀速做，找到节奏更有效果，以图为准，到了最高点旋转手腕更有效。
当然，不能一直不变的做这两个动作，可以根据实际情况定期换动作，锻炼到二头肌的内外侧当然最好。
组数建议：每组5到12个，做3组
END
注意事项
一定按组做，不然可能会肌肉受力不均匀甚至导致肌肉溶解
腿部肌肉练得最好的动作
想要练好腿部肌肉，这些动作可以试试，例如：支撑小腿后侧拉伸、屈膝左右小腿后侧拉伸、靠墙左右小腿后拉伸、左右小跳、勾腿跳、开合跳、深蹲、半蹲、左右侧臀桥摆腿、反向屈腿卷腹等运动，这些都是可以加强腿部肌肉的运动，每天坚持训练还能塑造腿部完美肌肉曲线。
小腿肌肉介绍图解
女生应该如何通过健身来塑造自己的腿型呢？下面小hi分享一些高效的腿部锻炼动作，能够加强腿部的锻炼效果，让腿部的肌肉更加紧实。
1、摇摆式（顺时针，逆时针各10圈）
收紧腹部，这个动作很简单，但是很有效果的，妹子们认真做。
2、仰卧束式（2分钟）
膝盖自然下沉，全身放松地躺在那里，记住不要因为太舒服了就睡着了。
3、蝴蝶式（30秒）
可以感觉到上背部很放松舒适，身体尽量往前倾，到极限保持。
4、天鹅式（左右各30秒）
感觉到困难的妹子可以把脚折叠角度小一些。身体往前倾，胸部贴小腿，俯卧下来，放松。用自己的意识去放松，紧张的肌肉。保持自然呼吸
5、顶峰式放松
左右依次上下抖动放松我们的双脚和髋部，次数随意，放松到位即可。
6、单腿摩天式（左右各30秒）
柔韧度不好的妹子，可以踮起脚尖，后脚跟离地练习，注意肩膀要放松哦！加油，坚持2秒，你就美1分，瘦2分了！
7、上犬式（30秒）
不要耸肩，柔和的向上向后伸展，不要给腰部和手腕太大的压力。
普拉提都是要很放松的进行，不要勉强自己。
8、简易桥式（2分钟）
四肢支撑地面，收紧腹部，坚持2分钟，感觉到全身的脂肪都在燃烧了没，如果中间实在撑不住了，可以休息一下。
9、系鞋带式（1分钟）
身体由腰部开始向前倾，低头放松。这个体式很好的，能让我们臀线更加的漂亮，髋部更加的灵活，调整5次自然呼吸。
最后小hi祝集美们都能拥有一双大长腿~
怎么快速训练腿部肌肉
如何练习腿肌肉最快
1. 深蹲
腿部的训练动作中，蹲的姿势是最符合身体的自然构造的。针对深蹲的争议有很多，在蹲的过程中因为姿势的不到位，可能会导致膝盖的压力，腰背部的压力等等。
但是目前针对腿部的训练，深蹲仍然经典又经典。想要避免深蹲过程中腿部受伤，在徒手深蹲过程中尽量保持双腿稳定不要晃，双膝不外展不内扣，动作过程中动用臀部的肌力，臀部先向后。膝盖最好不要过分朝前，减轻膝盖的压力。
2. 负重箭步蹲
在家锻炼的时候如果没有哑铃，可找一对同等重量的负重，左右手各持一个。箭步蹲是较为简单的深蹲。在腿肌训练的同时可以锻炼到身体的平衡。
左右腿交替向前迈进的方式锻炼，迈步时，首先身体要稳，左右腿的距离大概是一个脚长的距离，动作过程中，一条腿弓步站稳，另一条腿的膝关节无限接近地面，脚尖着地。
3. 站立抬腿
可以充分训练到大腿内侧，锻炼时保持直立站姿，身体中立位保持。双手放于两侧腰，右腿撑地，左腿保持绷直向高处抬起，重复动作20次以上，然后换右腿交替。
动作过程中左腿抬起要把重心放于右腿处。
4. 保加利亚深蹲
找一把椅子或者固定台阶处。双手掌心相对而握，背部朝向椅子正面，一条腿搭于椅面，身体中立位，重心放于核心区域，做蹲的姿势。
双腿交替训练，自然所有蹲的姿势都要依靠臀部做一定的发力，想要保护好腿部减少受伤几率，就要最大程度刺激臀部发力。
