做什么锻炼可以翘臀 在家怎么练臀最快最有效
很羡慕拥有翘臀的人，我应该如何进行锻炼呢？想要练出翘臀，哪些窍门值得学习，该怎样才能练臀，如何在家就能练出翘臀？
本文导航
翘臀一般要多久才能练出来
这次给大家整理一组核心底层力量的强化训练，深度加强臀部力量，对于核心力量我想大家都非常了解，核心力量关乎着我们身体的协调力量和稳定稳定力量，是是平衡身体上下力量的桥梁枢纽，核心没有力量运动能力就会弱，而且身体在运动中的协调性，也无法更好的控制，所以不管你做那种运动核心力量都是必须要强化的。
核心肌群更是大家增强自身运动能力必须要加强训练的部位，核心肌群包括下背部，腰部，腹部，下胸，上臀部位，这些部位的肌群共同组成我们常说的核心肌群，臀部核心肌群中占有重要的地位，相当于核心力量最底层的基础，可以这么说要想加强自身的核心力量，那么臀部就必须要强化的，同时臀部力量还对腿部力量有巨大的影响。
所以臀部力量是每一个训练者在达到中等训练水平后必须要强化的部位，不论男女都要加强臀部力量训练，有很多男性训练者在训练时总是不愿意训练臀部，怕臀部练的太翘了不好看，训练时都是深化腿部的力量训练，但是你却不知，如果你臀部练不好，那么你的腿部力量也是无法练好的，臀腿训练是不分家的，你练臀时能强化到腿，练腿时也同样能强化到臀，如果你刻意的控制动作将臀腿训练减去，那么你的腿部也是无法练好的。
恰是相反你不能省去臀部训练动作，更应该重视臀部力量的提升，只有当臀部力量提升以后，你的核心力量和臀部力量才会显著提升，健身圈一直流行者这样一段话“男人练深蹲女人受不了，女人练深蹲男人受不了，男女同时练深蹲地球（床）受不了”可见臀部力量对于我们运动健身者是多么重要，
所以千万不能忽略对臀部力量的加强训练，就拿深蹲来说吧，不要认为深蹲主要发力的部位是腿部，其实深蹲主要发力部位是臀部，不管你怎么调整姿势臀部都是主要发力的部位。臀部力量提升了不仅核心力量会加强，腿部力量会加强，你的某项能力也会直接加强。
这次的臀部训练更多的使用杠铃来完成动作，每个动作做4组，然后每组做完要休息60-90秒，给身体足够的间歇恢复体能。
动作1、利用杠铃做相扑式硬拉，她特别推荐的动作，注意相扑式硬拉脚与脚之间的距离，以及动作的整体姿势和移动幅度，做这个动作可以充分体现在顶峰处收缩，就是完全你拉起杠铃时，臀部收紧并且刻意停顿1 - 2秒后慢速的放下杠铃，保证持续收缩，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做12 - 8次
动作2、利用杠铃做臀推(你身体依靠在平板健身椅完成)，这个动作同样可以很好的体现在顶峰处收缩臀部，就是你推杠铃到最上(顶峰处时)时，臀部收紧并且刻意停顿1 - 2秒后慢速的放下杠铃，保证持续收缩，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做12 - 8次
动作3、身体躺在地上/瑜伽垫上利用杠铃做臀推，和动作2很类似，但是动作的移动幅度以及角度不同，一个是依靠垫高的物体，一个是平躺，同样可以很好的体现在顶峰处收缩臀部，就是你推杠铃到最上(顶峰处时)时，臀部收紧并且刻意停顿1 - 2秒后慢速的放下杠铃，保证持续收缩，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做12 - 8次
动作4、利用壶铃/哑铃负重做STEP - UP(这个动作你可以在平板健身上完成，或者类似垫高物体上完成)，从单侧的一边开始做，每一边都要做，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组(每一边)做12 - 8次
动作5、利用杠铃做深蹲，这个动作你可以把杠铃的一端固定于墙角等可以固定杠铃的位置，然后抓住杠铃的另一端完成训练
想要练出翘臀，哪些窍门值得学习？
坚持做深蹲。深蹲可以锻炼全身的肌肉，尤其是臀腿的肌肉。长期坚持锻炼，能够练出饱满有型的臀腿。
在家怎么练臀最快最有效
翘臀动作那么多！新手学这几个简单的动作！在家也能练出翘臀
